Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Végezzen speciális gyakorlatokat
- 2. módszer Tervezze meg az edzésprogramot
- 3. módszer: Helyezze el a megfelelő testtartást
A vállak nagyon nehéz fejleszteni az izmokat. Néhányan azt mondják, hogy könnyű felépíteni a mellkasukat és a karjukat, de ez kevésbé nyilvánvaló, amikor a deltára mutatkozik. Ha jó módszert keres egy nagy deltoid izom megszerzésére, akkor olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek elkülönítik és kifejezetten a test ezen részét célozzák meg. Ki kell dolgoznia a kimerültségig, és be kell állítania az edzésprogramját, hogy a vállát a hét elején fel lehessen húzni, amikor jól pihensz.
szakaszában
1. módszer Végezzen speciális gyakorlatokat
- Fejlessze ki a súlyzóval. A fejlett ülő vagy álló váll az egyik leghatékonyabb gyakorlat a deltalis izom 3 részének megmunkálására. Ezt meghozhatja súlyzóval vagy súlyzóval, de a súlyzó a legjobb módja annak, hogy elszigetelje vállát.
- Annak érdekében, hogy a vállát súlyzókkal (más néven katonai fejlettnek nevezzük), állítsuk el stabil ülési vagy álló helyzetben, a terhekkel közvetlenül a mellkasuk felett. A kezed kissé meghaladja a vállakat.
- Lassú, ellenőrzött mozgással nyújtsa fel a karját felfelé, és hajlítsa meg könyökét, hogy felemelje a terheket a feje fölött. Ezután engedje le a terheket, mindig lassú és ellenőrzött mozgással.
- Kezdje a 2-3 sorozat 8-10 ismétléssel, és fokozatosan növelje a terheléseket, amikor az izomerő fejlődik. A cél az, hogy a vállat kimerülésig dolgozzuk fel.
-
Növelje mozgási tartományát a fejlett Arnold-tal. A fejlett Arnold teljes vállforgatást igényel, amely segít a vállának teljes mozgástartományán keresztül fejleszteni erőit. Kezdje a súlyzóval, közvetlenül a mellkasának magassága felett, a tenyere a testével szemben.- Emelje fel a rakományt, ahogy a vállakkal tette, de a feje fölött levette a karját, és forgassa el a súlyzókat. A középpontban a test mindkét oldalával párhuzamosaknak kell lenniük. A mozgás tetején ugyanabban a helyzetben lesznek, mint mikor kezdtél, azzal a különbséggel, hogy a tenyere most előre néz.
- Ismételje meg a gyakorlatot fejjel lefelé, hogy lassú, ellenőrzött mozgással csökkentse a terheket. A kezdéshez végezzen 2 - 3 8-10 ismétlést.
-
Próbálja ki az oldalsó magasságokat a súlyzóval. A súlyzó oldalsó emelkedéseit általában használják a deltoid izom izolálására és fejlesztésére. Ülő- vagy álló helyzetben is megteheti őket, de a többi gyakorlathoz hasonlóan könnyebb ülni, mint felállni.- Kezdje a karjaival a test oldalán. Ezután emelje fel a rakományokat a vállára vagy éppen felett, mielőtt lassú, ellenőrzött mozgással engedné le őket. Készítsen 2 - 3 sorozatot 8-10 ismétlésből.
- Vigyázzon, ne emelje túl gyorsan a terhelést ehhez a gyakorlathoz. Még ha idővel fokozatosan meg is tudja csinálni, általában javasolt az ismétlések növelése, mielőtt megnöveli a terhelést.
-
Adja hozzá a forgó mandzsetta fordulatait. A váll sérülések elkerülése érdekében forgatással erősítheti meg a rotátor mandzsettát. Ezt a gyakorlatot kábelgéppel és minden ülés végén kell elvégezni.- A belső forgás érdekében fogja meg a kábelt a karhoz legközelebb eső karral. Tartsa a könyökét 90 fokban meghajlítva, majd húzza a kábelt a has felé.
- Külső forgatáshoz fogja meg a kábelt a karjától a legtávolabb a géptől, majd hátrafelé fordítva, karját kifelé fordítva, a hasától távol.
- Készítsen 2 - 3 sorozatot 8-10 ismétlésből. A terhelésnek elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az izmok fáradtságban maradjanak az edzés végén.
-
A fekvőt fektesse le egy lejtős padra. A fekvő egy súlyzó edzés, amely lehetővé teszi a deltalis izom működését. Kezdje úgy, hogy a hasán feküdt egy lejtős padon. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezén, tenyerével befelé és egymással szemben. Húzza előre a karját, amíg előtted nem állnak és merőleges a padra.- Kilégzés közben emelje fel a rakományokat, amíg a karjai a test mindkét oldalán, mint a szárnyak, meg nem feszülnek. A mozgás közben húzza össze a lapockait.
- Belélegzés közben lassan engedje le a rakományokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kezdje 3, 10 ismétlésből álló sorozattal.
-
A függőleges húzással célozza meg vállait. Fogjon felül egy pár súlyzót, miközben kezét csak kissé kevésbé fogja el, mint a vállait, a könyökét enyhén meghajlította, a hátát pedig egyenesen tartja. A súlyzónak a comb tetején kell lennie.- Lélegezzük ki és emeljük fel a súlyzókat, könyököket felfelé és kihúzva, amíg a terhek éppen az álla alatt vannak. A könyöknek magasabbnak kell lennie, mint a többi karján. Maradj egy pillanatra ebben a helyzetben.
- Ezután lélegezzen be úgy, hogy lassan engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kezdje a 10 ismétlés 2 sorozatával.
-
Összpontosítson az összetett mozgásokra. Az összetett mozgások, amelyek egynél több ízületet céloznak meg, általában a legjobb eredményt nyújtják az idő múlásával. Ez a mell és a hát gyakorlata, amely magában foglalja a vállakat és a könyököket.- Még ha a deltó oldalsó köteg fejlesztése is a cél, ugyanolyan fontos az izom többi 2 részének (az elülső köteg és a hátsó köteg), valamint a karok, a mellkas és a mellkas támasztó izmainak megmunkálása. hát felső része.
- A fejlett Arnold egy összetett testgyakorlat példája, mivel 2 ízületre (könyökre és vállakra) van szükség. Megmozdítja a vállakat, de a karok és a hát felső részének izomzatát is.
-
Dolgozza meg a tricepszét. A deltoid fejlõdéséhez képesnek kell lennie arra, hogy az izmait kimerültségig megmunkálja. Ha a tricepszed nem elég erős, akkor elengednek, mielőtt a vállad eléri az izomfáradtságot. Ezért elengedhetetlen a tricepsz erősségének fejlesztése a vállak erősítése érdekében. Az alkar meghosszabbítása súlyzóval, elindulva, tökéletes edzés a tricepsz működésére.- Legyen négynégy padlón, vagy álljon egy súlyzópad mellett, egyik térdével a padon és egy lábával a padlón. Tartsa a hátát a lehető legszélesebben, és fogja meg a rakományt karja tetejével párhuzamosan, a testével és a könyökét 90 fokkal meghajlítva.
- Tolja vissza a terhet úgy, hogy meghúzza a könyökét, amíg az egész kar párhuzamos lesz a testével. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy felfelé nézzen, majd lassú, ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje ezt a gyakorlatot 3 10 ismétlésből álló sorozattal.
-
Használjon súlyzót bár helyett. A váll fejlesztésekor a súlyzó gyakran jobb eredményt nyújt. Ezeket nehezebb irányítani, mint a rudakat, és nagyobb mozgástartományuk van, lehetővé téve az egész izom működését.- A kettőt váltakozva is elvégezheti ugyanazokat a gyakorlatokat a súlyzóval, majd egy bárral később a héten.
2. módszer Tervezze meg az edzésprogramot
-
Ne végezzen több mint 100 ismétlést munkamenetenként. Az itt felsorolt gyakorlatokat nem szabad egyetlen üléssel elvégeznie, különben kockáztathatja a vállát. Ehelyett válasszon néhány gyakorlatot, és ne végezzen el több mint 100 ismétlést egy adott gyakorlatra egy munkamenetenként.- Ne menj túl gyorsan. A váll sérülések gyakran lassan gyógyulnak, és évekig tartó fájdalmat okoznak.
-
Dolgozzon a vállain a hét elején. Ha nagy deltoid izomra van szüksége, akkor a pihenőnapot követő első ülésen végezze el a vállát célzó gyakorlatokat. Ebben a pillanatban vagy a legmenőbb és leginkább pihent.- Ha jól pihensz, akkor az edzésnek nagyobb hatása lesz, ha a vállat a kimerültségig végzi. A hét folyamán továbbra is velük fog dolgozni, mivel más gyakorlatokba fogja őket bevonni.
-
Hetente kétszer fejlett vállakat végezzen. Mivel ezt a speciális mozgást más gyakorlatban nem reprodukálják, hetente kétszer is végezhet vállát. Adj magadnak néhány napot az egyes ülések között. -
Az egész izomcsoportot működtesse. Még ha a cél az is, hogy erősítse is a deltai oldalsó sugarat, akkor egyensúlyba kell hoznia a vállait. Ezért kell olyan gyakorlatokat elvégeznie, amelyek a deltoid három részén működnek, mert az egyensúlyhiány fájdalmat és sérülést okozhat.- Mielőtt elkezdené erősíteni a vállait, meg kell tanulnia a test ezen részének anatómiáját, hogy megismerje az izmok működését.
- A detoid oldalsó kötege az, amelyet meg szeretne erősíteni. A váll tetején van. Az elülső köteg a váll elején, a mellkas közelében van, míg a hátsó köteg hátul található.
-
Vigyázzon a vállak érzésére. A mellkas és a hát gyakorlásakor figyelni kell arra, hogy miként érzi magát a vállaidon. Mivel a vállak stressz alatt vannak a test ezen részeit célzó gyakorlatok során, könnyen túlterhelheti őket, ha nem ad nekik elegendő pihenést. Ha úgy érzi, hogy valóban fáradtak, csökkentse a gyakorlatok intenzitását, hogy felépülhessenek.
3. módszer: Helyezze el a megfelelő testtartást
-
Jogosítsa a technikát a rakományra. Bármelyik gyakorlatokat is elvégzi, az izmait gyorsabban fejleszti, ha a helyes mozdulatokkal végzi el, nem pedig a terheket. Az idő múlásával a rosszul végrehajtott gyakorlatok fájdalmat és sérüléseket okoznak.- Ha beltéri edzést végez, akkor a rossz szokások kialakítása előtt tapasztalt edzővel vagy súlyemelővel ítélje meg testtartását.
- Még akkor is, ha otthoni gyakorlást tervez, továbbra is szüksége van személyi edzőre vagy tapasztalt barátra, hogy megítélje a technikáját, különösen, ha új gyakorlatokat indít.
-
Ellenőrizze a markolatát. Ha súlyzó helyett súlyzót emeli, akkor a kezed elhelyezkedése határozza meg az érintett izmokat.- Tartson szélesebb markolatot a bárban, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállai.
- Ha szoros a fogantyú (kezeik közelebb vannak egymáshoz), akkor nem fogják elkülöníteni a deltát, mert a karok, a hát felső része és a mellkasi izmok a munka nagy részét elvégzik.
-
Kérdezze meg a megfigyelő segítségét. Ahogy a teher nehezebbé válik, akkor valószínűbb, hogy megsérül, ha az izmok elengednek, és pihennie kell a súlyát. A spotter segíthet izomfáradásban a testgyakorlás során.- Nagy terhelés esetén nem ajánlott otthon építeni. Kérdezze meg egy barátját, hogy veled gyakoroljon vagy edzőteremben járjon
- Mielőtt új gyakorlatokat adna hozzá az edzésprogramhoz, kérdezze meg orvosát, különösen, ha a múltban hát vagy váll sérülést szenvedett.