Tartalom
- szakaszában
- 1. rész A tricepsz működése
- 2. rész Munka a bicepsz
- 3. rész Munka deltoidokkal
- 4. rész Az edzés legjobb kihasználása
Gyakran "tengerparti izmoknak" hívják, mivel gyönyörűek a szorosan illeszkedő felsőkben vagy fürdőruhában. A felkarok izmai a test egyik legfontosabb részei, amelyeket erősíteni kell, amikor súlyzós edzést gyakorolnak. Három izomcsalád van, amelyekre a felső test gyakorlásakor kell összpontosítani: a bicepsz, a tricepsz és a deltoids. Mivel jól definiáltak és mindegyikük eltérő funkcióval rendelkezik, könnyű összpontosítani mindegyiket.
szakaszában
1. rész A tricepsz működése
-
Azonosítsa a tricepszét. 3 izomból álló csoport, amely a könyök külső részétől a vállig terjed a felkar teljes külső homlokzatán. A könyökhosszabbításra használják őket, amikor kinyújtják a karod, vagy a könyök külső oldalára hajlítják. Láthatja őket, ha a jobb karját tartja, és megpróbálja a görbét a könyök felé irányítani. A tricepsz V-alakú a kar külső oldalán. -
Koponyagumók súlyzókkal. Ez a gyakorlat tökéletesen elkülöníti a tricepszet. Feküdjön egy tornaterem padon, és tartson egy hosszú súlyzót vagy súlyzót mindkét kezedben. Helyezze a rúdot a homlokára, könyökét lefelé mutatva, a kezét pedig a válla vállába. Csak a könyökét hajtsa ki és nyomja le a súlyt, amíg majdnem teljesen kinyúlnak. Finoman vigye a rúdot a homlokára a teljes ismétléshez. Gyakorold háromszor, 10-12 ismétléssel.- A könyök kissé elterülhet, de próbáljon a testével párhuzamosan maradni.
-
A tricepsz lemerül. Ez a testépítés egyik legfontosabb gyakorlata, mivel az ejtőernyők a teljes testtömeget használják. Kezdje az edzést egy aerobik padral, ha erőre van szüksége. Vegye fel a kezét a padra, és óvatosan hajlítsa meg térdét. Óvatosan engedje, hogy a test leesjen, amíg a könyök 90 ° -ot nem alkot, majd egyenesítse fel. Ha elég erő van, végezze el a gyakorlatot párhuzamos rudakkal. Emelje fel testét kinyújtott karokkal. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor 8-10 ismétléshez.- Tartsa mellszobáját merőlegesen a padlóra.
- Ne hagyja, hogy könyöke tiszta és nyitott legyen kifelé.
-
Húzza fel a tricepszöt a kötélre. Csak az edzőteremben működik, olyan kötéllel, amelyet áthúz egy görgőgépen, amelyen beállíthatja a súlyát. Álljon a kötél felé, lába kissé egymástól. Fogja meg a kötél mindkét oldalát 90 ° -on hajlított karokkal, majd húzza le a combjához. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Edzés közben tartsa alacsonyan a vállait, csak a könyök és az alkar mozogjon.- A gyakorlat még nehezebbé tétele érdekében fordítsa el csuklóját alulról úgy, hogy tenyerével szemben álljon.
-
Készítsen kiterjesztéseket. Ülj egy súlyzóval mindkét kezedben. Emelje fel őket, és tartsa a karját a füléhez közel, tenyerével egymással szemben. Óvatosan engedje le a súlyzót a feje mögött, könyökét hajlítva. Vállának egyenesnek kell lennie. Miután a súly a feje mögött áll, térjen vissza a kezdeti mozgáshoz, a karját a mennyezetre emelt. Gyakoroljon háromszor, a mozgás 10–12-szerese.- Legyen óvatos a súly leengedésekor. A kar ne forduljon hátra. Tartsa ellenőrzése alatt az emelt súlyt.
- Ehhez a gyakorlathoz egy kampós kábelt is használhat, amelyet a hátad mögött húz a mennyezetre.
-
Helyezze a kezét közel egymáshoz a tricepszet célzó push-up vagy padprésekhez. Válassza ki a szokásos gyakorlatot a mellkasának felépítéséhez azáltal, hogy kezét közelebb hozza körülbelül 15 cm-re. Valószínűleg csökkentenie kell a padon végzett prés súlyát, vagy csökkentenie kell a szivattyúk ismétléseinek számát.- A szivattyúk: Helyezze a kezét a mellkas közepe alá, és formálja a gyémántot a hüvelykujjával és indexével a szegycsont alatt. Feszült testével és az ujjaival a padlón engedje le könyökét, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
- Fekvő fejlesztések: üljön egy bár alatt és fogja meg, miközben a könyökét a mellbimbóknál tartja, ellentétben a vállak szokásos szélességével. Emelje fel a sávot a mellkasához, majd használja a tricepszét, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. A szokásos módon a gyakorlatot olyan személy jelenlétében végezze el, aki el tudja kerülni a rúd leesését, ha csúszik.
2. rész Munka a bicepsz
-
Azonosítsa a bicepszét. A bicepsz két izomból álló csoport, amelyek a könyök belsejéből a mellkashoz csatlakozó felkarig mennek. Ez a kiálló rész, amelyet megfigyelhet, amikor a kart 90 ° -os szögben fordítja, és ez az elsődleges funkciója. A bicepszet könyökhajlításokhoz, vagy minden alkalommal, amikor karját meghajlítják. -
Készítsen bicepsz fürtöket. Az alapvető és a legerősebb gyakorlat, amely "pénzt ad neked". Vegyünk egy sávot mindkét kezével, és tartsuk a combnál, mindkét kar kinyújtva, de kissé behajlítva a könyöknél. Mászjon fel és le a sávot simán. 3-szor gyakoroljon, 10–12 ismétlésekkel. A jó helyzet azonban rendkívül fontos.- Tartsd alacsonyan a válladat.
- A háta ne dőljön vagy hajljon, de tökéletesen egyenesnek kell lennie, hogy megkönnyítse a testmozgást.
- Maradj ellenőrzés alatt és lassan. Ha veszi, nem használja az izmait.
-
Fordítsa meg a mozgásokat. Tartsd távol a lábad a vállad szélességétől. Kissé dőljön deréken (nem hátul), kb. 45 ° -ra. Vegyen egy sávot tenyerével kifelé, és tartsa a karját egyenesen. Húzza magához a rudat, ha hátrahúzza a könyökét, és egyidejűleg a tekercset is felcsavarja. Gyakorold háromszor 3–5 ismétléssel.- Ne felejtse el összehúzni a különböző izmokat, például a bicepsz hátulját, hogy megváltoztassa e gyakorlat célját.
-
Készítsen pushups-t. Megragad egy súlyzót mindkét kezével, tenyerével maga felé és a két fül az emelő belsejében. A kezednek nem lehet pontosan a válladban, hanem csak kissé keskenyebb. Hajlítsa kissé térdét, és keresztezze a bokáját. Lődd le, amíg az álla a sáv fölé nem kerül, tartva a törzset egyenesen. Tegyen meg minél több ismétlést. Ez a gyakorlat nehéz edzés nélkül.- Ha nem, próbálja meg a fordított gyakorlatot. Szerelje fel egy tartóra, amely lehetővé teszi az állát, hogy már a rudazat magasságában legyen, majd emelje fel a lábát. Óvatosan (3–5 másodperc) engedje magát a támogatásához.
-
Ne hajlítsa meg a karját. Különféle típusú gyakorlatok léteznek, de ezek ugyanarra a célra irányulnak. Fogjon meg egy súlyzót, és bármilyen más izom használata nélkül emelje fel a súlyt a válla felé. Alkarját és könyökét az egyetlen mozgó végtagnak kell lennie, amelyek lehetővé teszik, hogy a bicepsz teljes edzést végezzen.- Próbáljon rátenni a könyökét a combjára ülés közben. Tehát a másik kezével megtarthatja a helyét, miközben felemeli a súlyzóját.
- Az álló göndör lehetővé teszi, hogy mindkét karját egyidejűleg váltakozva működtesse. A csuklószögét megváltoztathatja úgy is, hogy a bicepsz különböző részein működjön. Ha elfordítja őket úgy, hogy a hüvelykujja a tetején legyen, a bicepsz másképp fog működni. A beceneve a "kalapácsos göndör".
3. rész Munka deltoidokkal
-
Azonosítsa a deltoidokat. A deltoids a vállad külső részének izmai. Háromszöget alkotnak, amely körülbelül 10 cm-re lesz a karjának felső részén. A deltoidekat arra használják, hogy egy karos mozgás közben felemeljék a karjukat, amikor a könyök kifelé mutat. A szilárd deltoidok a rotátor mandzsettát is védik, amely a váll egyik fő ízülete. -
Emelje fel a súlyzókat egyenesen. Álljon egyenesen, lábaitól elválasztva a váll elején, mindkét kezével súlyzóval. Emelje fel a súlyzókat, hogy karjai 90 ° -os szögben hajlítsanak, és a súlyuk közel legyen a füledhez. A tenyere kifelé néz. Folyékony mozdulattal nyomja a kezét a levegőbe, mintha elmenne. Óvatosan engedje le a súlyzókat a füléhez. 3-szor gyakoroljon 10–12 ismétlésekkel.- Kezdje 5–7 kg tömeggel.
-
Emelje fel a súlyzót oldalirányban. Hagyja karját az oldalán, lábát a vállán. Ha mindkét kézben egy súly van, hajlítsa meg a karját 90 fokkal, hogy a súlyok magasságban legyenek. Emelje fel könyökét oldalirányban, mint a szárnyak. Amint a könyök egyenesen áll a vállával, óvatosan engedje le a karját. Fókuszáljon az alkarjára és a csuklójára, hogy szilárd legyen, valamint a könyökére. Ne engedje, hogy esik, és ne erőltesse túl sokan az ízületeket. 3-szor gyakoroljon 10–12 ismétlésekkel.- Azt is tarthatja a karját egyenesen, és kiszolgálhatja azokat a súlyos vízforraló csengőket, amelyeknek csak maroknyi, nem pedig a súlyzó.
- Ezt a gyakorlatot ellenállás szalaggal is megteheti. Álljon a szalag közepén, mindkét kezével fogantyúval. A karjaival a testén körül emelje fel oldalra, mint a szárnyak, és óvatosan húzza le a testet.
-
Készítsen függőleges vonalakat. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe, helyezve a vállához. Álljon egyenesen, a súlyzó a kezedben, a test mentén, tenyér maga felé nézzen. Emelje fel a súlyokat az állára. Mindkét könyöknek kifelé kell mutatnia. Edzés közben tartsa függőlegesen a hátát és a mellét. 3-szor gyakoroljon, 10–12 ismétlésekkel.- Ezt a gyakorlatot kábel segítségével is elvégezheti, amely a talajtól indul, és húzza, amikor felemeli a súlyzóját.
-
Emelje fel a súlyokat. Vessen egy súlyzót mindkét kezével, a hátát egyenesen és a lábát a válla elõtt, karját a testével. Emelje fel a súlyt, kinyújtott karokkal, amíg a könyöke a vállának egy vonalában van előtted. Óvatosan engedje le a kart, és helyezze vissza eredeti helyzetébe. Gyakoroljon háromszor, 10–12 ismétlésekkel, mindkét karra.- Ne hagyja, hogy a kar mozogjon az egyik vagy a másik oldalra, mert ez sérülést okozhat.
- Ezt a gyakorlatot ne hajlítsa meg, ne hajlítsa meg.
-
Ne végezzen semleges tapadást. A semleges húzás azt jelenti, hogy a tenyere befelé és egymással szemben néz. Fogja meg a húzórúd fogantyúit úgy, hogy a hüvelykujj felfelé nézzen, és a füled kifelé nézzen. Húzza a mellkasát a rúd felé, hogy állát megérintse a kezed. Körülbelül 45 ° -os szögben leszel a talajjal. Menjen vissza lassan, mellkasát összehúzva. Kezdje 3-5 ismétléssel, amennyire csak tudsz.
4. rész Az edzés legjobb kihasználása
-
Emelés előtt nyújtsa ki. A nyújtás nagyobb rugalmasságot biztosít edzés közben. Emellett növeli az edzéshez szükséges időt és csökkenti az izom gyűrődésének kockázatát. Ne hajtson végre 12-15 másodpercig tartó nyújtást. Különböző szakaszok vannak.- Kör alakú mozgatást végezzen mindkét oldalán kinyújtott karokkal. Fokozatosan növelje a körök méretét, amíg nagyméretű forgó mozgásokat nem végez.
- Helyezze a karját a mellkasára, a vállmagasságra. A másik karral húzza meg úgy, hogy megfogja a tricepszét.
- Helyezze a karját a válla fölé, a hátába, hogy könyöke felfelé nézzen. Fogja meg a másik kéz könyökét és óvatosan tolja hátra, hogy érezze a nyújtást a tricepszben.
- Fektesse át az ujjait, nyújtsa ki a karjait és óvatosan tolja az ujjak közepétől kifelé, miközben együtt tartja őket.
-
Célja 2-3 gyakorlat minden izomcsoportra és edzésre. Ezen gyakorlatok ugyanazon a napon láncolása, ha kezdő vagy, különösen nehéz lesz. Ehelyett válasszon egy olyan izomcsoportot, amelyben egyik nap dolgozni fog, majd a következő alkalommal váltson másik csoportra. Így marad a formájában, és elkerüli az izmait az edzésbe, amely lassítja az izomnövekedést. -
Tegyen szünetet két edzés között. Az izom erősítése az, hogy a régi szálakat újakkal cserélje, időbe telik. Az izmoknak pihenniük kell az ülések között, különben megsérülhetnek. Ennek ellenére napi munkát végezhet más izmok, például a combok megcélzásával. -
Válasszon olyan súlyt, amely erőfeszítést igényel anélkül, hogy önmagát megbántaná. Kezdjen egy kis tömeggel, és növekedjen, amint egyre erősebbé válik. Induláskor válasszon olyan súlyokat, amelyek erőfeszítést igényelnek az első 2-3 gyakorlat utolsó három ismétlésekor. Erőfeszítéssel ez azt jelenti, hogy felemelheti a súlyát, de a sikerhez meg kell dolgoznia. Kicsit harcolnod kell az utolsó próbákon.- Nem szabad bántani. Ha szenved, ez sérülés jele lehet. Az izomnak nehéznek kell lennie, mert fáradt és nem sérült.
-
Fokozatosan töltse fel a súlyt. Ha 10 ismétlés után fáradt, itt az ideje, hogy súlyt adjon a súlyzónak. A legtöbb felső testizom nem képes sok súlyt megtartani. Kezdje 5–7 kg-nál, és növelje vagy csökkentse 1–2,5 kg-os lépésekben. Ne feledje, hogy a mozgást ellenőrizni kell, akár felfelé, akár lefelé halad. Nem lehet hülye.