Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Példa a karos edzőprogramra
• 2. rész A karok fő izmainak megmunkálása
• 3. rész: Az izomfejlesztés felgyorsítása

Ebben a cikkben: Példa a kar-edzési programraA ​​karok legfontosabb izmainak megmunkálásaAz izmok fejlődésének felgyorsítása16 Hivatkozások

Nem elégedett a karoddal? Gyengenek, lágynak vagy elég izmosnak találja őket? Szeretne nagy zsírmentes karjait, és szeretné azokat azonnal ? Ha nem tudja azonnal fejleszteni az izmait, akkor néhány hét alatt látható eredményeket érhet el keményen dolgozva és a megfelelő gyakorlatok elvégzésével.

szakaszában

1. rész Példa a karos edzőprogramra

Nincs tökéletes kar-edzésmód, azonban az alábbi képzési programnak segítenie kell a test egész felső részének fejlesztésében, nem csak a bicepsz vagy a tricepsz kialakításában. A maximális hatékonyság érdekében minden edzésnap és a harmadik nap után két pihenőnap között pihenjen egy napot. Ezután kezdje újra a heti edzési ciklus kezdetétől. A négy nap pihenését más izomcsoportok, például a csomagtartó, a hát és az alsó test kidolgozására használja (nyugodtan lefoglalhatja).

2. rész A karok fő izmainak megmunkálása

1. 
   

   
   
   
   Készítsen szigorú képzési programot. Az erős karokhoz a legtöbb fitneszhely sok testmozgást javasol a felsőtestre. A súlyemelés egy olyan testmozgás egy formája, amely alkalmazkodik az edző ember szintjéhez. Minél több időt és energiát költesz ott, annál jobb eredmények. Ha nincs „helyes” módja a karod erősítésének a súlyemeléssel, tanácsos az optimális eredmény elérése érdekében ne felejtsd el az alábbi tippeket.
   • A vonat hetente többször is terhelhető. Ha ambiciózus súlyemelési programot keres, akkor hetente öt napon végezzen erőerő edzést két napos pihenéssel és kardio edzéssel.
   • Vigyázzon, ne dolgozzon ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon. Az izmoknak időre van szükségük az edzés által okozott károk fejlődéséhez és felépüléséhez. Például, ha egy nap dolgozik a tricepszen, akkor másnap összpontosítson a mellére.
   • Ne csak a karjaira összpontosítson. Ezzel kockáztatja egy idő után furcsa és kiegyensúlyozatlan megjelenését. A karod hatalmas lesz, míg a csomagtartó és a test alsó része vékony marad. Ideális az, ha hetente legalább két napon dolgozunk a lábakon és a csomagtartón.

2. 
   

   
   
   
   Munka a bicepsz. Amikor az emberek arról beszélnek, hogy nagy izmos karokkal rendelkeznek, a legtöbb ember közvetlenül a bicepszre gondol, és könnyű megtudni, miért: a testépítő sztereotípiája egy izmos ember, aki padon ül, hajlít egy hatalmas súlyzóval. Ha a bicepsz nem a felső test (vagy akár a kar) leghatalmasabb izmai, nem kétséges, hogy nélkülözhetetlenek sok fizikai tevékenység megvalósításához, akár a nehéz súly kiemelésére, húzására vagy megtartására. Az alábbiakban néhány olyan gyakorlatot találunk, amelyek segítik a bicepsz működését.
   • Göndör hajlítás súlyzókkal: Álljon fel egy megterhelt súlyzóval (vagy mindkét kezén súlyzóval), szupina alatt tartva. Óvatosan emelje fel a rudat a mellkasához, a könyökét oldalán tartva, majd engedje le. Folytatás az elejétől.
   • Súlyzó hajlító gyakorlatok: ez a gyakorlat a brachializmust célozza meg, amely a felkaron a kívánt „dudor” vagy „hegy” felelős. Végezzük el ezt a gyakorlatot, mintha szokásos súlyzó-gyakorlatokat végeznénk, de a súlyzókat tenyerükkel egymás felé nézzük, és ne feküdjünk le. A karod mozgása hasonló ahhoz, amit csinálsz, amikor óvatosan engedi le a kalapácsot.
   • Nézze meg ezt a cikket további gyakorlati ötletekért.

3. 
   

   
   Dolgozza meg a tricepszét. Ha ezeket néha elhanyagolják szomszédaik érdekében, akkor a bicepsz és a tricepsz fontosabb helyet foglal el az izomtömeg és az általános erő szempontjából. Adj annyi figyelmet (ha nem többet) a tricepszre, mint a bicepszre. Erre szükség van, ha nagy izmos karokkal akar rendelkezni. Az alábbiakban felsoroljuk a tricepszre gyakorolt ​​tökéletes gyakorlatokat.
   • Tricepsz kiterjesztések: Állva tartva tartsa a súlyzót mindkét kezével a feje mögött, könyökeit a füled mellett hajlítva. Emelje fel a súlyzót a feje fölött, ügyelve arra, hogy ne sértse meg magát. Engedje le a kiindulási helyzetbe, majd kezdje újra.
   • Visszaszorítás egy padon: helyezze magát két párhuzamos rúd közé az azonos szintre vagy a pad szélére karjaival. Lépjen le lassan, amíg a karod felső része párhuzamos lesz a talajjal, majd térjen vissza eredeti helyzetébe, miközben a hátát egyenesen tartja. Folytatás az elejétől.
   • Online más gyakorlatokat is kereshet önnek.

4. 
   

   
   Dolgozzon a vállán. A széles, izmos vállakat gyakran vonzó vonásnak tekintik. Ezen túlmenően a vállizmok (vagy deltoids) fontos szerepet játszanak különféle fizikai tevékenységek elvégzésében, akár a viszonylag törékeny vállízület felemelése, dobása vagy védelme érdekében. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket kipróbálhat.
   • A katonai fejlődés: ülő vagy álló helyzetben emelje fel a betöltött rudat a mellkasához, tartva a kezét felülről és kissé egymástól. Óvatosan emelje fel a rudat az arcára, majd a feje fölé. Vedd le a válladra, majd kezdd el az elejétől.
   • Oldalsó magasságok súlyzókkal: Állva tartva mindkét kezét tartsa a súlyzóval. Emelje fel karját oldalirányban, hogy az oldalán meghajoljon. Ha a karod párhuzamos a talajjal, engedje lassan lefelé, és folytassa az indulástól kezdve. A vállak elülső vagy hátuljának megmunkálásához edzés közben kissé mozgassa előre a karját.
   • A súlyzó felemelése a fej felett: ez a teljes gyakorlat a vállakat, valamint a csípőt, a lábakat és a hátát célozza. Álló helyzetben, terhelt rúddal előtte, óvatosan emelje fel a holttestet, hogy a rúd visszatérjen a derék szintjére. Ezután vigye mellére (hirtelen mozdulatokkal elkerülve), és végezzen egy katonai fejlesztést (lásd fent), hogy a feje fölé tegye. Hajtsa végre a hátramenetet, hogy a rudat a földre engedje le, és folytatja az elejétől.

5. 
   

   
   Izmosítsa meg a mellkasát. Noha a mellkas izmai technikailag nem kapcsolódnak a karok izmaihoz, furcsának fog kinézni, ha a mellkas mérete nem arányos a karod méretével. Ugyanakkor a kar és a tricepsz izmai gyakran támogatják a mellkasra összpontosító gyakorlatokat. Noha a legismertebb, az asztali prés nem az egyetlen módja a test ezen részének kifejlesztésére. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon erről a gyakorlatról és a mellkas működésének más módjairól.
   • Az asztali prés: feküdjön egy súlyzópadon. Óvatosan emelje fel a betöltött súlyzót (vagy két súlyzót), amíg a karjai meg nem feszülnek, majd vissza a mellkasához, és folytatja az elejétől. Kérdezzen meg egy barátját, hogy segítsen elkerülni a sérüléseket, ha nehéz terhekkel edz.
   • Fekvő fekvés: feküdjön a padlón vagy a súlyzópadon, mindkét kezével súlyzóval. Húzza ki a karokat a test mindkét oldalán, és hajlítás nélkül hozza vissza a törzs fölé. Folytassa a kezdeti pozíciót és indítsa újra. Olyannak kell lennie, mint a szárnyak csapkodása.
   • Nézze meg ezt a cikket további gyakorlati ötletekért.

6. 
   

   
   Ne hagyja figyelmen kívül a hátát és a latissimus izmot. Szigorúan véve, a hátsó és hátsó izmoknak semmi közös nincs a karokkal. Ha azonban nagy izomkarokkal szeretne rendelkezni, akkor ne hagyja figyelmen kívül ezeket az izomcsoportokat, nemcsak esztétikai okokból (az erős karod semminek sem fog kinézni, ha a hát és a latissimus izom nem elég erős) hanem azért is, mert a hátsó és a háti oldal támogatja az izmokat a karokkal végzett gyakorlatok többségében. Az alábbiakban néhány gyakorlati ötlet a test ezen részeinek megmunkálására.
   • Ülés: Üljön egy padon egy feszes vízszintes kábel vagy egy rugalmas szalag felé nézve. Óvatosan húzza maga felé a kábelt vagy a szalagot, ügyelve arra, hogy a háta egyenesen merev testtartásban legyen, de kissé hátradőlve. Húzza meg az izmokat a lapocka között, miközben húzza. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátát edzés közben, mivel ez megsérülhet.
   • Fordított húzás: feküdjön a padlón vízszintes rúd alatt. Fogja meg a súlyzót, és húzza fel, hogy felemelje (a lábát a padlón tartva), amíg a mellkasa majdnem megérinti a rudat. Menjen vissza lassan és folytassa az elejétől.
   • Vontatások a kormánynál felül- / fekvő kézzel: Sok gyakorlatot lehet elvégezni egy vízszintes sávval. A pronációs vontatáshoz fogja meg a rúdot tenyerével előre, és emelje fel, amíg mellkasa meg nem érinti a rúdot. Menjen vissza lassan és folytassa az elejétől.

7. 
   

   
   Ne felejtse el az alkarját. Használja az alkarját az egyensúly megteremtése érdekében. A jól megtervezett alkarok a cseresznye a jól izmolt testnél. Miközben hozzájárulnak a kéz- és tapadási szilárdsághoz (ami fontos bizonyos tevékenységekben, például a hegymászásban), a legtöbb testépítő az alkarját csak a forma és a megjelenés érdekében végzi. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlati ötletet az alkar fejlesztésére.
   • A csukló hajlítása a bárnál: Üljön egy padra, és a kezét betöltött rudat és az alkarját a combjai nyugtassák. Csak a kéz és az alkar izmait használva emelje fel a sávot olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ezután engedje el ezeket az izmokat, hogy engedje le a rudat. A teljes edzéshez fordítsa meg tartását minden egyes mozdulattal.

3. rész: Az izomfejlesztés felgyorsítása

1. 
   

   
   Válassza ki a súlyt, és nem az ismétlések számát. Ha az izmait minden nap megmunkálja, növeli az erőt és a méretet, függetlenül attól, hogyan csinálod (mindaddig, amíg eleget eszel az izmok felépítéséhez). Ha nagy izmokat szeretne, az egyes gyakorlatokra legalább az ismétlésekre kell összpontosítania, de nagy terheléssel (ahelyett, hogy több ismétlést végezzen alacsony terheléssel). Például a súlyemelő helyek többsége rámutat arra, hogy nagyobb valószínűséggel gyorsabban épül fel, ha háromszor hatszorosa nehéz teher emelése helyett 15-20-szor könnyű teher emeli fel.
   • Másrészt néhány testépítő (köztük Arnold Schwarzenegger) rugalmasabb megközelítést javasol, közepesen magas ellenállással és kissé nagyobb visszanyerésekkel (8-15 között). Ez biztosítja az erő, a meghatározás és a tömeg tökéletes egyensúlyát az idő múlásával.

2. 
   

   
   Válasszon egy "robbanásveszélyes" súlyzós edzési programot. Az izmok gyors fejlődéséhez tegye az összes energiát minden gyakorlatra! A kutatások kimutatták, hogy a robbanásveszélyes súlyemelés (a terheket a lehető leggyorsabban emelik) lehetővé teszi az izmok gyorsabb növekedését és erősebbé válását, mint a hagyományos megközelítésnél. A robbanásveszélyes edzés segít a testének kijavítani az egyes mozgások hibáit azáltal, hogy megtanítja izmait a gyorsabb összehúzódásra. Ez egy hatékony stratégia azok számára, akik gyors izomépítést keresnek.
   • Ugyanakkor az mindig Fontos, hogy a formare összpontosítson, és ne hagyja, hogy a "robbanásveszélyes" vágy akadályozza meg a helyes mozgás elérését. Soha ne emelje fel a rakományt lehajlás vagy csavarás közben, mivel ez súlyosan megsérülhet.

3. 
   

   
   Tudja meg, hogy mi a szabad súlyok előnye a gépekhez képest. Lehetséges nagy, erős izmok gyakorlása, szinte semmiféle ellenállás nélkül, amennyiben az edzés lehetővé teszi a teljes mozgás sorozatát, és meghozza a szükséges kihívást. A legtöbb súlyemelő oldal azonban a gépek helyett ingyenes súlyokat (rúd, súlyzó és hasonlók) javasol. A szabad súlyok jobban tükrözik a fizikai aktivitást a valós életben, és lehetővé teszik a stabilizáló izmok számára, hogy együtt működjenek a fő célizmokkal. Ezért sok telephely kedveli őket (bár a sérülések kockázata gyakran magasabb, mint a gépekkel, ha nem megfelelően használják).
   • A testtömeg-gyakorlatokat (például push-up, gerinctekercselés, push-up-ok, padon végzett replikációk stb.) Általában középtérnek tekintik. Ideálisak az izomfejlesztéshez és megakadályozzák a sérülések kockázatát.

4. 
   

   
   Ne töltsön túl sok időt kardióval. A kardio gyakorlatok nem károsak az egészségre. A valóságban hatékonyan kalóriát égetnek és javítják az állóképességet, ám nincs igazán érdeklődés a testépítés iránt. A futás, a kerékpározás vagy az úszás csak csökkenti az izomépítésre fordítandó energiamennyiséget. Az izmok erősítése érdekében korlátozza a kardio gyakorlatok gyakoriságát hetente egy-két alkalommal.
   • Ha szereti a kardiót, akkor úszás vagy futás helyett kevésbé intenzív gyakorlatokat végezzen, például séta vagy túrázás.

5. 
   

   
   Táplálkozz egészségesen. Az izom felépítéséhez a testének elegendő üzemanyagot kell adnia ahhoz, hogy növekedjen. A testépítő étrendnek sovány fehérjetartalmúnak kell lennie, és ésszerű mennyiségű egészséges szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia. A zöldségek és gyümölcsök annyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amennyire szükség van, míg az édes ételeket és a zsíros ételeket lehetőleg kerülni kell. Próbáljon beépíteni a következő ételeket az étrendbe (ideális esetben a kalória 40-50% -ának fehérjéből, 40-50% szénhidrátból és 10-20% zsírból kell származnia).
   • Fehérje: Sovány húsok, például csirke, pulyka, hal, fehér tojás, sovány sertés- és marhahús. A növényi termékek, például a zöldségek, a szója (tofu), a brokkoli, a spenót, a tempeh és a seitan sok egészséges fehérjét tartalmaznak. A zsírtalanított tejtermékek (például a görög stílusú joghurt) szintén jó fehérjeforrás. Végül, a legtöbb súlyemelők protein-kiegészítőket és fehérjeport javasolnak.
   • Szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér / tészta, barna rizs, zab, quinoa, keményítőtartalmú zöldségek, például jamgyökér és burgonya. Zöld és / vagy rostos zöldségek, például brokkoli, zeller, borsó és mások szintén tökéletesek.
   • Zsírok: avokádó, diófélék, sajtok és egészséges olajok (például repce vagy napraforgóolaj) energiát és tápanyagokat biztosítanak.

6. 
   

   
   Igyál elegendő vizet minden nap. A víz erőt ad és energiát ad a gyakorlatokhoz. Még jobb, ha a víz nem kalorikus módszer az új, egészséges étrendhez kapcsolódó szomjúság enyhítésére. A legtöbb táplálkozási hely naponta két liter vizet javasol. Ha izzad és fárasztó gyakorlatokat végez, ez az összeg könnyen növekedhet.

7. 
   

   
   Lazuljon el. A testépítésről beszélünk, az eltöltött idő kivételt Az edzőterem egy része ugyanolyan fontos, mint az abban eltöltött szoba. Az optimális eredmény elérése érdekében minden edzés után hagyja testét pihenni. Ne nyomja az izmait a végére (veszélyeztetheti magát vagy kimerítheti magát), és ne mindig edzítse ugyanazokat az izomcsoportokat. Töltsön el egy vagy két teljes napot a heti pihenő edzésprogramjából.
   • Az egészséges izmokhoz elengedhetetlen a teljes éjszakai pihenés. Bár mindenki alvásigénye különbözik, a legmegbízhatóbb edzőhelyek a napi hét-kilenc órát ajánlják felnőttnek.

8. 
   

   
   Tudja meg, milyen kockázatokkal jár az anabolikus szteroidok. Ha izmos, jól formázott karokra vágyik, az olyan "egyszerű megoldások", mint a szteroidok, csábítóak lehetnek. És mégis, a szteroidok csak ezek valaha jó ötlet. Az intenzív edzésen, intenzív odaadáson, megfelelő táplálkozáson és jó pihenési szokásokon kívül nincs más biztos módszer az izomtömeg és az erő gyors fejlesztésére. Bár az anabolikus szteroidok felgyorsíthatják az izomnövekedést, sok kellemetlen és még veszélyes mellékhatásuk is van.
   • Férfiaknál: megnövekedett melltartás, fájdalmas erekció (priapizmus), here atrofia, csökkent spermatermelés, meddőség vagy impotencia.
   • Nőkben: az arc- és a testszőr növekedése, a szabálytalan menstruációs ciklusok, a súlyosabb hang, a csikló vagy az emlő atrófiája.
   • Akne.
   • Zsíros bőr.
   • Sárgaság (sárgás bőr).
   • Hangulati hinták
   • Paranoid téveszmék.
   • Egyes esetekben súlyos szívroham vagy rákkal kapcsolatos problémák.