Hogyan lehet megakadályozni az ízületek repedését?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer nyújtás a mobilitás javítása érdekében
• 2. módszer Gyakorolja az ízületek egészségének javítását
• 3. módszer Az egészséges testmechanika elfogadása

Ebben a cikkben: Végezzen szakaszokat a mobilitás javítása érdekébenTegyek gyakorlatokat az ízületek egészségének javítása érdekébenAz egészséges testmechanika elfogadása26

Az ízületek repedése bosszantó lehet, de ne aggódjon, ha nem érez fájdalmat vagy duzzanatot. Ha csökkenteni szeretné ezeket a zajokat, fizikailag aktívnak kell maradnia. A mozgás segít elosztani a kenőfolyadékokat az ízületekben, ami csökkentheti a ropogásokat és elősegítheti az általános egészséget. Mindennapi tevékenysége során nyújtania kell, rendszeresen gyakorolnia kell, és alkalmaznia kell az egészséges testmechanikát. Ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal (vagy ha hangos zajt hall, nem pedig hangos), nyújtás vagy testmozgás helyett orvoshoz kell fordulnia.

szakaszában

1. módszer nyújtás a mobilitás javítása érdekében

1. 
   

   
   Finoman nyújtsa ki a nyakát a gerinc egészségének előmozdítása. Ha gyakran érzi, hogy a nyaka reped, próbáljon várakozni. Ezután döntse balra a fejét, és közelebb hozza a fülét a vállához. Harminc másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
   • Miután mindkét oldalra billentette a fejét, nézzen előre. Ezután lassan fordítsa balra, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd óvatosan fordítsa jobbra, hogy ismételje meg a gyakorlatot ezen az oldalon.
   • A nyak nyújtásának befejezéséhez várjon előre, majd engedje le az állát a mellkasa felé, amíg meg nem érzi a nyak hátának nyújtását. Maradjon ebben a helyzetben harminc másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. 
   

   
   
   
   Írja be az Y, T és W betűket, ahogy húzod pihenjen a vállak. Álljon egyenesen, a lábak szélesen elterjedtek és a csípő kissé meghajlott. Felemelje fel a karját a feje felett, hogy a test Y-t képezzen. Terjessze el a karjait és az ujjait, amennyire csak lehetséges, és maradjon ebben a helyzetben harminc másodpercig. Akkor vigye a karját oldalára.
   • Ezután emelje fel karját oldalára, hogy a test T. formáljon. A lehető legnagyobb mértékben nyújtsa ki őket, miközben kényelmes, és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Akkor hozza vissza őket oldalára.
   • Végül ki kell terjesztenie a karját, hogy T. legyen. Ezután hajlítsa a könyökét tenyerével a feje felé, hogy W alakú legyen a karjaival. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd hozza vissza a karját a test mentén.
   • Próbáljon meg 5 sorozatot elvégezni 30 másodperces nyújtással minden helyzetben.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen lábonként 5 négyszögletes szakaszokat. Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, majd hajlítsa meg a bal térdét, hogy a láb visszatérjen. Fogja meg a bal kezével a bal lábad lábujját, és óvatosan emelje fel, amíg meg nem feszülést nem érez a negyedeiben vagy a comb elején lévő izomban. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg az eljárást a másik lábával.
   • Az egyensúly megtartása érdekében támaszkodhat a falnak vagy a szék hátának. Mindegyik lábon öt harminc másodperces nyújtást kell végrehajtania.

4. 
   

   
   Próbálja ki a 4-es szám helyzetét. Ez segít enyhíteni a csípő összenyomódását. Kezdje úgy, hogy a hátán feküdjön, miközben a lába lapos a padlón, és térd hajlítva. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a jobb térdre úgy, hogy a növény jobbra mutatjon. Helyezze a kezét a jobb comb mögé, és emelje fel a jobb lábát, amíg a nyakát nem éri a fenék és a csípő.
   • Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
   • Lábonként 3, 4 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania.

5. 
   

   
   Tudja meg, mikor kell nyújtani. Kerülje a nyújtást vagy a testmozgást, ha fájdalmat vagy duzzanatot érez. Ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vagy ha egy tevékenység során gyenge és fájdalmas nyikorgást hall, keresse fel orvosát. Általában normális, ha az ízületek zajt adnak. Ezenkívül ez a legtöbb számára elkerülhetetlen. Az ízületi fájdalom vagy duzzanat azonban sérülést, ízületi gyulladást vagy más, orvosi ellátást igénylő problémát jelezhet.
   • Az erős és fájdalom nélküli repedés általában a gázbuborékok felszabadulása az ízületbe. Ha fájdalmas és kevésbé erős, jelezhet egy törött inat, elmozdult ízületet vagy fáradtságtörést.

2. módszer Gyakorolja az ízületek egészségének javítását

1. 
   

   
   Gyakorold 30 percig, hetente öt alkalommal. A célnak hetente összesen 150 perc testmozgásnak kell lennie. Az aerob gyakorlatok (például séta, könnyű kocogás és kerékpározás) különösen előnyösek az ízületek számára.
   • Egy új testmozgás program megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával, különösen, ha kórtörténetében szenvednek szív-, csont- vagy ízületi problémák.

2. 
   

   
   Különböző fizikai tevékenységek és gyakorlatok. A rendszeres és változatos gyakorlatok jótékony hatással vannak az ízületekre, de az ismétlődő mozgások krónikus sérüléseket okozhatnak. Minden nap próbálja meg testének különböző részeit megmunkálni. Ha ismétlődő mozdulatokat kell végeznie a munkahelyen, szüntesse meg a szünetet 15-30 percenként a nyújtáshoz.
   • Különféle gyakorlatok elvégzéséhez próbáljon ki erőnlét edzést hétfőnként, kocogáshoz keddenként, nyújtás vagy jóga szerdánként és kerékpározás csütörtökönként.

3. 
   

   
   Úszni, kerékpározni és sétálni erősítheti a lábad. Ha térd, csípője és bokája gyakran reped, akkor a lábizmok erősítésére kell összpontosítania, hogy csökkentse az ízületek feszültségét. Gyors sétát, kocogást, kerékpározást, úszást végezhet, vagy állóképességgépeket használhat az edzőteremben.
   • Ha kórtörténetében vannak közös problémák, alacsony hatású tevékenységeket kell végeznie (például úszás és séta). Az ízületek feszültségének minimalizálása érdekében próbáljon sima, puha pályákon sétálni kemény, lejtős felületek helyett.

4. 
   

   
   Végezzen 10 térdszivattyút munka közbeni szünetek alatt. Álljon lábakkal egymástól az Ön előtt kinyújtott csípőnél és karoknál. Hajlítsa meg térdét, és húzza hátra a fenékét, hogy a testét kb. 10 vagy 13 cm-re engedje le. A térd hajlításánál előre kell néznie. Tartsa a hátát egyenesen, és igazítsa a térdét a láb második lábujjához.
   • Kerülje el a térd kiterjesztését a lábujjain túl. Egy-két másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe, és összesen 10 ismétlést végrehajtania.
   • A térd hajtogatása remek alkalom a testmozgásra munkahelyi szünetek alatt vagy amikor nincs ideje sétálni.

5. 
   

   
   Iratkozzon fel egy tanfolyamra jóga vagy tai chi. Ezeknek köszönhetően biztosan fenntartja a jó testtartást. A gyakorláshoz videókat is kereshet az interneten. Az ízületi egészség és rugalmasság javításán túl a jóga és a tai chi javítja az egyensúlyt és megakadályozza a leesést.

3. módszer Az egészséges testmechanika elfogadása

1. 
   

   
   Üljön hátával egyenesen és lábad laposan a padlón. Tartózkodjon attól, hogy átlépje a lábait vagy hajlítsa ülő helyzetbe. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, és próbálja összehangolni a csípőjével. Egyenesen kell ülnie, miközben meg kell őriznie a hát természetes görbéjét (amely az S betűhöz hasonlít).
   • Használjon egy ágyéki párnát az alsó rész kanyarjának támogatására.
   • Az ülés széle és a térd hátulja között hagyjon egy kis helyet.
   • A nap folyamán jó testtartást kell viselnie, akár az asztalán, akár autóval, akár gyalog.

2. 
   

   
   Kerülje el, hogy egyszerre 30 percnél többet üljön. Ha irodában dolgozik, vagy hosszú ideig ül, próbáljon legalább félóránként felkelni és nyújtani. Ha hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben marad, az ízületek elakadhatnak és repedhetnek.
   • Amikor felállsz és mozogsz, próbáld meg nyújtsa a nyakát és a válladat, és hajlítsa meg térdét. Ha lehetséges, sétáljon az irodában vagy a folyosón.

3. 
   

   
   Séta a jobb mellszobra és térd, csípő és láb igazításával. Gyalogláskor egyenesen kell maradnia, és kerülnie kell a telefon meghajlását vagy nézését. Vigyázzon arra, hogy ne hagyja, hogy a boka mozogjon, vagy a térd behajoljon, és megakadályozza, hogy a csípő fel-le forduljon.
   • Gyaloglás közben irányítsa előre a lábujjait, és hajlítás közben tartsa térdét egyenesen velük.
   • A gyenge testtartás járás közben hosszú távú ízületi problémákat okozhat. Ha térd, boka és csípője nem igazodik egymáshoz, akkor valószínűleg meghallja az inak csavarodását és repedését, amikor a csontok dörzsölik őket. Idővel ez a súrlódás ízületi károkat okozhat.

4. 
   

   
   Emelje fel a tárgyakat lábaival, és ne a hátával. Soha ne hajlítson deréknál, hogy tárgyakat felemeljen a hátával. Ehelyett nézzen előre, tartsa a törzsét egyenesen, hajlítsa térdét és nyújtsa ki a fenékét, miközben a padlóra hajlik. Helyezze a tárgyat a lehető legközelebb és emelje fel testét úgy, hogy egyenletesen nyújtja a lábad.
   • A tárgya felemelésekor a lábaitól nagyon távol kell lennie. Miután felemelte, hirtelen mozdulatok helyett szorosan egyenesítse ki a lábad.
   • A törzs stabilitásának fenntartása érdekében edzés közben a hasi izmokat kell használnia.

5. 
   

   
   Aludj a oldal vagy hát nem a gyomorban. Ha általában fájdalommal ébred fel és az ízületek összeroppannak, hasznos lehet, ha alvás közben megváltoztatja pozícióját. Ha a gyomorban alszik, a gerinc természetes elhelyezkedése ellapul, ami hátfájást okozhat. Ehelyett aludjon az oldalán vagy a hátán, és párnákat használjon a lábának támogatására.
   • Ha az oldalán alszik, helyezze a párnát térd közé. Ha a hátán alszol, helyezzen egy párnát térd alá.