A has gyakorlása terhesség alatt

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Végezze el a csúszó és leengedő sarok gyakorlatait
• 2. módszer Végezzen térd-, láb- és bordaemelő gyakorlatokat

Ebben a cikkben: Végezze el a sarok csúszásának és leengedésének a gyakorlatait. Töltse fel a térd, a láb és a part emelésének gyakorlatait. 8 Hivatkozások

Terhes nőként a hasi izmok működtetésének és a hasának összehúzódásának gondolata nem örül, hogy káros lehet a baba számára. A has izmai azonban fontos szerepet játszanak a törzs erősségének és stabilitásának fenntartásában, miközben támogatják a terhesség extra súlyát. Ha a has gyenge, ez azt jelenti, hogy a test nem támogatja a terhesség súlyát, ami problémákhoz vezethet az ágyéki térségben és a gerincben. Szerencsére számos olyan gyakorlat létezik, amelyeket biztonságosan és hatékonyan gyakorolhat terhessége alatt. Mielőtt bármilyen sportot elkezdené, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tevékenysége biztonságos-e az Ön számára.

szakaszában

1. módszer Végezze el a csúszó és leengedő sarok gyakorlatait

1. 
   

   
   Használjon párnákat az emeléshez. Készüljön fel a hasi gyakorlatokra egy szőnyegen fekve, és egy vagy több párnával emelje fel magát. A hátán fekszik, míg a felsőtest a párnákon és a könyökén nyugszik.
   • A cél az, hogy a szíved a hasa felett helyezkedjen el, így ne gyakoroljon felesleges nyomást a szerveire, főleg akkor, ha állapota miatt extra súlyt kell kezelnie.

2. 
   

   
   Készüljön fel arra, hogy hetente két-három alkalommal megkezdi a has működését. Mivel csak egyszerű és alapvető mozdulatokat fog végezni a has erősítésére, hetente többször ütemezze az edzést. Hozzon létre egy programot a törzs megerősítésére, hogy a test jobban támogassa a gyermeket.
   • Ne vigyük túlzásba, mert fáradhat vagy zavarhatja a terhesség alatt a legfontosabb izmokat.

3. 
   

   
   
   
   Csúsztassa le a sarkát. Könnyen indítsa el edzésprogramját sarokcsúszdákkal. Ezek egyszerű mozdulatok, amelyek lehetővé teszik, hogy hasad működjön anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a testére.
   • Feküdjön a hátán, hogy elinduljon, miközben a test felső részét felemeli a könyökén és a párnáin. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lábad érintkezzenek a szőnyeggel.
   • A hasizmok összehúzódhatnak, ha megfeszítik az állát és megkeményítik a hasát. Csúsztassa előre jobb sarkát úgy, hogy lába a szőnyegen legyen. Ezután óvatosan mozgassa hátra, hogy a láb meghajoljon. Ezután végezze el ugyanezt a másik lábával, miközben kilégz, miközben kinyújtja a lábát, és lélegezzen be, amikor behajlik.
   • Ismételje meg a folyamatot 15 és 20 alkalommal minden egyes lábnál, miközben kövesse a mozgás légzési mintáját. Azt is gyakorolnia kell egy Kegel-gyakorlatot, hogy kísérje az egyes mozdulatokat, összehúzza a medencei izmait, miközben mozgatja az összes sarkot.

4. 
   

   
   
   
   Ne felejtsen váltakozni sarokkal. Miután minden probléma nélkül meghúzhatta a sarkot, folytassa a nyújtást (emelje és leengedje a sarkot). Feküdjön a hátán, és emelje fel magát a könyökén és a párnáin. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy lábad talpa közvetlenül érintkezésbe kerülhessen a szőnyeggel.
   • Végezzen Kegel-gyakorlatot, és húzza össze a has izmait, miközben felemelte a két lábát.
   • Óvatosan engedje le a jobb lábát, hogy sarkán érintse meg a szőnyeget, majd emelje fel újra.Feltétlenül húzza össze a has izmait, miközben felemeli és leengedi a sarkot. Lélegezzen be, amikor felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor leengedi.
   • Ismételje meg a bal lábad, miközben a hasizmok összehúzódnak, miközben leereszti a sarkot, és emelje fel újra.
   • Ismételje meg a folyamatot 15-20-szor minden lábnál, miközben kövesse a mozgás légzési mintáját. Szánjon rá időt erre a gyakorlatra, mivel ez nehezebb, mint a sarokcsúszás.

5. 
   

   
   Próbáld meg kétszer a sarokcsúszás gyakorlását. Mindig kezdje lefeküdni a párnákkal és a könyökkel, tartva a lábait és a talpát a talajt érintve. Fogja össze a hasi izmait, és végezzen Kegel-gyakorlatot.
   • Lassan emelje fel mindkét lábát a szőnyegen, hogy a padlóra merőleges szöget képezzen. Lélegezzünk le, miközben leengedjük a lábainkat, hogy sarkán érintse meg a szőnyeget.
   • Lélegezzen be, miközben ismét felemeli a lábad, és lélegezzen be, amikor leengedi őket. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, ügyelve arra, hogy aktiválja a hasi izmait, és lassan és nyugodtan lélegezzen.
   • Ismételje meg a folyamatot 10–12 alkalommal, mert ez a gyakorlat nehezebb, mint az előző.

2. módszer Végezzen térd-, láb- és bordaemelő gyakorlatokat

1. 
   

   
   Próbálja ki a térdemelő gyakorlatokat. Ez a gyakorlat ideális megoldás arra, hogy a hasát és a csípő-hajlítását kényelmes és biztonságos helyzetbe hozza. Használjon erős széket, széles peremekkel.
   • Üljön a szék széléhez, lábával a padlón. A lábadnak térd alatt kell lenniük. Irányítsa a tenyerét lefelé úgy, hogy a fenék alatt legyen.
   • A has izmait húzza össze úgy, hogy megfeszíti az állát, és a medencét egy jól meghatározott helyzetbe dönti. Tartsa ezt a helyzetet, miközben felemeli a bal térdét mellkasához. Lélegezz be, amíg csinálod.
   • Kilégzés közben nyújtsa ki a lábát. Tegyen erőfeszítést arra, hogy a hasi izmokat használja a test irányításához, miközben felemeli és pihenteti a lábát.
   • Ismételje meg ezeket a mozgásokat a jobb lábával, miközben felemelte térdét a mellkasához, majd tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és pihentesse.
   • Végezze el a gyakorlatot kétszer, vagyis 8–12-szer az egyes lábakkal az első trimeszterben, és egy – két alkalommal 8–12-szer a második és harmadik trimeszterben.

2. 
   

   
   Próbálja ki a láb emelésének gyakorlatait. Kiváló gyakorlat a has és a hát izmainak erősítésére anélkül, hogy az izmait túl sok erőszakkal kényszerítenék. A szőnyeget terítse nyílt helyen.
   • Kezdje a térdét és a kezét. Győződjön meg arról, hogy egyenesek és a kezed ugyanazt a vonalat követi, mint a vállaid. Feküdj le, és nézz le a szőnyegre.
   • Belégzés közben emelje fel a jobb térdét, és nyújtsa hátra a lábát. Ez utóbbinak a talajjal párhuzamosnak kell lennie. Lélegezzünk, miközben óvatosan hajtogatjuk a lábad, és pihenjük őket a szőnyegen.
   • Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábaddal, miközben ugyanazt a légzési mintát tartja összhangban a mozdulatokkal.
   • Minden egyes lábakkal tízszer gyakoroljon, ügyelve arra, hogy a karod és a lábad megfelelő helyzetben legyenek a test súlyának megtartásához.

3. 
   

   
   Végezzen emelő gyakorlatokat. Adjon hozzá egy összetettebb hasi gyakorlatot a rutinhoz a bordájú emelő gyakorlatokkal. Ez a gyakorlat nagyobb stabilitást biztosít és erősíti a test oldalán lévő izmokat, ideértve a hasát is.
   • A kezdéshez feküdjön a bal oldalán, miközben tartja a könyökét és a bal kezét a szőnyegen. Emelje fel, hogy nyugodjon a bal alkarján, miközben a lábad és a térd még mindig a szőnyegen vannak. Megfoghatja az öklét, ha nem akarja a vállízületre esni.
   • Bal vállának közvetlenül a bal könyök felett kell lennie, a csípőnek pedig felfelé kell állnia, miközben a lábad és a térd mindig a szőnyegen vannak. A jobb karját azonban le tudja tartani.
   • Zárja össze a hasi izmait, miközben az oldalsó táblát tartja, nyolcszor lélegezzen be. Ezután lassan feküdjön le a szőnyegen.
   • Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, de ezúttal a jobb oldalon, a test felső részét a jobb alkarjával támogatva. Tartsa meg az oldalsó táblát, ideje legyen 5-8 alkalommal lélegezni.
   • Végezze el a gyakorlatot tízszer mindkét oldalon.