Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Nyugodj meg
- 2. rész A harag megértése
- 3. rész Beszél az érzelmeidről
- 4. rész Professzionális segítségnyújtás
Ha mérges vagy, akkor a világ szemében felrobbanhat. Sérültnek érzi magát azokban az időkben. Még más embereket is bánthat, anélkül, hogy ráébredne, hacsak nem szándékosan teszed. A haragját hatékonyabban tudja kifejezni, mint felhalmozni magadban, vagy felvenni valakit. Nyugodjon meg, és próbálja megérteni a haragját és a hozzá kapcsolódó érzelmeket. Ezután beszélhet arról, hogy mi miatt mérges a biztosítás, amely kevésbé fog ártani másoknak.
szakaszában
1. rész Nyugodj meg
-
Ismerje fel a harag fizikai jeleit. A tested úgy reagál, hogy fizikai jeleket generál, amikor mérges vagy. Tudod, hogy mikor készül felrobbanni, felismerve azokat a jeleket, amelyeket a test kifejez, amikor dühös. Íme néhány jel:- az állkapocs feszült, az izmok összehúzódtak
- fejfájás vagy gyomorfájdalom van
- a szíved gyorsabban dobog
- izzadni kezd, beleértve a tenyerét is
- az arcod pirossá válik
- a teste vagy a kezed remegni kezd
- szédülsz
-
Felismeri a harag érzelmi jeleit. Az érzelmeitek megváltozhatnak, ami düh érzéseit idézheti elő. Íme néhány érzelmi jel, amelyet érezhet:- irritáció
- szomorúság
- a depresszió
- bűntudat
- ellenszenv
- szorongás
- megvédeni magát
-
Lélegezz mélyen. Mielőtt bárkihez váltana, hallgassa meg haragját. Egyébként megtehet valamit, amit megbánna. Lélegezzen mélyen, hogy tisztítsa meg a fejét, és próbálja megnyugtatni a testét. Próbálja ki az alábbi intézkedéseket.- Lélegezz be akár négyet, tartsa lenyomva még négy másodpercig, majd lélegezz ki négyet számolva.
- Ügyeljen arra, hogy a membránjával, és ne a mellkasával lélegezzen. Ha a membrántól lélegzik, hasi kiszélesedik (úgy érzi, ha ráteszi a kezét).
- Tegye meg annyiszor, amennyire szükséges, mindaddig, amíg nem nyugodtabb lesz.
-
Számíts tízre. Mondja el magának, hogy nem kell azonnal reagálnia, ha úgy érzi, hogy mérges lesz, és megtapasztalja a fizikai és érzelmi tüneteket. Számítson tízre, hogy megnyugodjon és lehetőséget adjon a gondolkodásra. Ne reagáljon abban a pillanatban, és adjon időt magadnak arra, hogy rendezze az érzéseit. -
Változtasd meg a tájat. Hagyja, hogy felrobban, elhagyja a jelenetet. Menj egy kört. Könnyebben megnyugodhat, ha már nem áll szemben a helyzettel, az emberrel vagy a haragjának tárgyával. -
Elemezze a problémát. Nyugodjon meg, és próbálja meg racionálisan elemezni a problémát, ha dühösnek találja magát. Mielőtt elveszítené a testét, használja az okait. Meg tudja nyugtatni magát, mielőtt a harag belemerül a fejedbe. Még akkor is, ha nem feltétlenül tudja ezt az állapotot ellenőrizni, akkor a fejében optimistabb monológot tarthat a fejében, hogy segítsen a haragjának más irányításában.- Elmondhatjuk például, hogy a főnöke minden nap sikoltozik rád, hogy nehezen tudja kezelni, de nem engedheti meg magának, hogy elszálljon és tönkretegye a napját. Hatékonyan kezelheti főnökét, még akkor is, ha agresszív módon viselkedik. Találhat egy másik állást, és közben elmondhatja neki, hogy nem érti, mit mond neked, mert dühösen sikoltoz. Ajánlatos nyugodtan megbeszélni veled a problémát, hogy megoldást találjon. Ha van valami tennivalója, akkor kezelheti, ha kiabálás nélkül beszél veled. Ennek során hűvös maradhat, miközben megtanítja neki, hogyan kell viselkedni.
2. rész A harag megértése
-
Értékelje haragját. Ez segít megismerni az esemény típusát, amely feldühíti, és annak intenzitását. Egyes helyzetek enyhe irritációt okozhatnak, mások pedig kiszabadíthatják a zsanérokat.- A harag mértékének méréséhez nincs szüksége hivatalos skálára. Készíthetsz saját. Például haragját egy-tíz vagy nulla-száz skálán értékelheti.
-
Naplót vezet a haragjáról. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerje azokat a helyzeteket, amelyek dühöngnek, és mi történik abban az időben, ha elég gyakran mérges. Becsülheti meg, hogy mi dühöng fel, és a helyzet, amely ezt okozta. Ezenkívül nyomon követheti reakcióit, amikor dühös, valamint mások reakcióit, amikor mérges. Tegye fel magának a következő kérdéseket, ha naplóját tartja dühéről.- Milyen esemény okozta haragot?
- Értékelje haragját.
- Milyen gondolatok merültek fel téged, amikor mérges vagy?
- Hogyan reagáltál, és mások hogyan reagáltak?
- Milyen hangulatban voltál, mielőtt az esemény megtörtént?
- Milyen dühös tüneteket érezte a testében?
- Hogyan reagált, akart menni vagy szabadon engedni magát, például becsapni egy ajtót, becsapni valamit vagy valakit, vagy szarkasztikus megjegyzéseket tenni?
- Milyen érzelmeid voltak röviddel az esemény után?
- Mit érezted a kitörés után néhány órával?
- Megoldották a problémát?
- Ezen információk nyomon követése segít megtanulni, hogy mely helyzetek és jelenségek kiváltják a haragját. Ezután megpróbálhatja elkerülni ezeket a helyzeteket, amikor csak lehetséges, vagy tudja, mikor lépnek fel, ha elkerülhetetlenek. Ez lehetővé teszi azt is, hogy észrevegye az elért haladást olyan helyzetek kezelésében, amelyek dühösek.
-
Határozza meg, mi váltja ki a haragját. A harag kiváltó jelenség vagy az Ön által tapasztalt jelenség bármi olyan, ami érezteti magát vagy emlékezetét. Íme néhány a leggyakoribb:- nem tudod ellenőrizni, hogy mások mit csinálnak,
- mások csalódást okoznak azáltal, hogy nem felel meg az elvárásainak,
- nem tudja megismerni a mindennapi élet eseményeit, például a forgalmi dugókat,
- valaki megpróbál manipulálni téged,
- hiba miatt támadsz magad.
-
Értse meg a haragjának hatásait. A harag nagy problémává válhat, ha arra készteti Önt, hogy másokkal szemben agresszív módon cselekedjen. Ha a harag szisztematikus reakcióként reagál a mindennapi élet eseményeire és a körülöttük lévőkre, elveszítheti az élet örömét és mindazt, ami gazdagíthat téged. A harag megzavarhatja a munkahelyét, a kapcsolatait és a társadalmi életet. Börtönbe kerülhet, ha fizikailag megtámad valakit. A harag erőteljes érzelem, amelyet teljes mértékben meg kell érteni a hatás leküzdése érdekében.- A harag képes az embereket megszakítani olyan mértékben, hogy nem képesek ésszerűen reagálni egy társadalmi kúpban. Azok számára, akik például dühösek a forgalom miatt, teljesen normálisnak tűnik egy autóvezetőt elhajtani, aki véletlenül levágta őket.
-
Értsd meg a haragod eredetét. Vannak, akik haraggal használják el a fájdalmas érzelmek kezelését. Önértékelésüket egy pillanatra serkenti. Ez akkor is megtörténik, ha jó okok van a mérgezésre. De nem elnyomja a fájdalmas érzelmeket, amikor haraggal megszabadul tőle, ami nem tartós megoldás.- A harag felhasználásával végezhet el a szenvedés elkerülése érdekében. Ennek oka az, hogy könnyebben kezelhető, mint a fájdalom. Ez azt a benyomást keltheti, hogy jobban elsajátítsa magát. A harag krónikus módszerévé válik a sebezhetőség és a félelem kezelésére.
- Gyakran spontán módon reagálunk olyan eseményekre, amelyek a múlt fájdalmas emlékeivel kapcsolatosak. Ösztönös haragreakciója lehet valami, amit a szülektől vagy a gyámtól megtanult. Ha az egyik szülõje valaha dühös volt, és a másik minden alkalommal megpróbálta megakadályozni, hogy mérges legyen, akkor a harag kezelésére kétféle lehet: passzív és agresszív. Ez a két módszer nem alkalmas a harag kezelésére.
- Ha például gyermekkorban bántalmaztak és elhanyagoltak, akkor a harag kezelésének agresszív módját tapasztalta meg. Fájdalmas lehet ezeket az érzéseket elemezni, de a gyermekkorban tapasztalt megértése segít megérteni, hogyan birkóznak meg a stressz, a nehéz helyzetek és a fájdalmas érzelmek, például a szomorúság, a félelem és a harag. .
- Fontos, hogy segítséget kapjon egy egészségügyi szakember, aki segíthet olyan traumákban, mint a gyermekbántalmazás és az elhanyagolás. Időnként tovább traumálhatunk anélkül, hogy klinikai orvos támogatása nélkül szeretnénk emlékezni a fájdalmas emlékekre.
3. rész Beszél az érzelmeidről
-
Próbáljon ne passzív módon kifejezni a haragját. A harag passzív kifejezésével valójában nem kezeli azt a személyt, aki bántott vagy mérges. Azt akarja, hogy más legyen. Például rossz dolgokat mondhat a hátán lévő emberről, vagy más alkalommal sértheti meg. -
Kerülje a harag agresszív kifejezését. Ez a kifejezés kényesebb, mert lehetséges erőszakhoz és rossz következményekhez vezethet, ha nem tudja elsajátítani a haragot. Ez megzavarhatja a mindennapi életet, ha a harag rendszeresen fellép és ellenőrizhetetlen.- Például kiabálhat valaki után, vagy akár meg is ütheti azt, amikor haragját agresszív módon fejezi ki.
-
Válassza ki, hogy haragját még magabiztosabban fejezi ki. Ez a legjobb módja annak kifejezésére, hogy mi dühös. A biztosítás elősegíti a kölcsönös tiszteletet. Bármikor kifejezheti a haragját, de oly módon, hogy mások nem vádolja. Tisztelet érzi ezt a személyt, és ez kölcsönös.- A biztosított cserekapcsolatok fontosak, mivel hangsúlyozzák mindkét érintett ember igényeit. Mondja el a tényeket anélkül, hogy senkit vádolna, ha bizalommal kíván kereskedni. Csak el kell mondania, hogy érzi magát egy adott helyzetben. Ragaszkodjon ahhoz, amit tud, nem pedig ahhoz, amit gondol. Ezután kérdezd meg a másik embert, hogy hajlandó-e beszélni.
- Elmondhatjuk például, hogy fájnak és dühösnek érzi magát, mert az volt az érzésed, hogy nevetted a projektet, amikor nevetett a bemutatón, és megkérdezheted, hogy lehetséges-e ezt megvitatni.
-
Határozza meg, hogy érzi magát. Van egy ötleted arról, amit tapasztalsz. Legyen pontosabb, és ne csak azt mondja, hogy jó vagy rossz. Próbálja meg pontosan meghatározni, hogy érzi magát, mint például féltékenység, bűntudat, sérülés vagy bármi más. -
Beszéljen az első személyben. Beszéljen a saját érzéseiről anélkül, hogy a többit megítélné. Az első személy használata csökkenti a lopás valószínűségét, és arra ösztönzi másokot, hogy hallgassák meg, amit mondanak. Az első emberrel beszélve megmondja másoknak, hogy ez a problémád, és nem a tiéd. Például a következőket mondhatja:- "Szégyellem minden alkalommal, amikor elmondja másoknak, hogy vitatkozunk"
- "Mert fáj, mert elfelejtette a születésnapomat"
-
Koncentrálj magadra, és ne a másik személy hibáira. Te vagy a saját szakember az érzéseidet illetően, nem pedig a másik hibáit illetően. Ahelyett, hogy másoknak azzal vádolná, hogy kényelmetlennek érzi magát, koncentráljon arra, hogy miként érzi magát. Mondja el, mit érzel, amikor tisztában van vele, mondja például, hogy megsérült. Ny nem keverhet semmiféle ítéletet. Ragaszkodjon hozzá mindenhez, ami személyesen vonatkozik rá.- Ahelyett, hogy például azt állítaná, hogy partnere már nem vacsorázik veled, azt mondhatja, hogy egyedül érzi magát, és hogy vele folytatott megbeszélései sokat hiányoznak tőled.
- Például: "Úgy érzem, hogy nem vagy túl érzékeny arra, hogyan érzem magam, amikor olvassa az újságot, ahelyett, hogy hallgatna, amit mondok neked. "
-
Adjon konkrét példákat. Amikor a másik személlyel szembesül, légy pontos, ami megmutathatja neki a problémát, amiben az érzi. Ahelyett, hogy azt mondaná, hogy magányosnak érzi magát, mutassa meg, miért érzi magát így. Elmondhatja például, hogy egyedül érzi magát, mert társa késő este visszatér a munkából, és nem tudott veled ünnepelni a születésnapját. -
Legyen tiszteletes. Mutass tiszteletet annak a személynek, akivel cserélsz. Annyira egyszerű lehet, ha a "kérlek" és a "köszönöm" mondatot beszélgetésein. Ösztönözni fogja a kölcsönös együttműködést és a tiszteletet. A kérelmet kívánság és nem követelmény formájában kell megfogalmaznia. Megteheti a következő módon.- "Meg tudsz csinálni egy ilyen dolgot, ha van ideje"?
- "Nagyon örülnék, ha meg tudnál csinálni egy ilyen dolgot, és előre köszönöm! "
-
Koncentrálj a probléma megoldására. Ha felismerte érzelmeit és magabiztosan kereskedik, megoldásokat is kínálhat. Amikor megpróbál megoldani egy problémát, mindent megtesz, hogy kijavítsa.- Várjon néhány percet, hogy megnyugodjon. Tudja meg, hogyan érzi magát. Kezdje stratégiák keresésével a probléma megoldására.
- Például ideges lehet, ha gyermeke rossz jelentéskártyát mutat neked. Ahelyett, hogy dühöngne, megoldásokkal kezelje ezt a helyzetet megoldásokkal. Beszéljen gyermekével az iskola utáni házi feladat fontosságáról, vagy javasolja, hogy keressen valakit, aki segíthet a felülvizsgálatban.
- Néha el kell fogadnia, hogy a problémára nincs megoldás. Lehet, hogy nem mindig tudja ellenőrizni a problémát, de ellenőrizheti, hogyan reagál a problémára.
-
Világos és pontos információcserét folytathat. Mindenkit bosszant, ha folyamatosan elhalasztja vagy homályos általános hivatkozásokat tesz. Ha például egy kolléga hangosan beszél telefonon és zavarja a munkáját, akkor ezt mondhatja meg neki.- "Kérem, engedje le, hogy leengedje a hangját, amikor telefonon van?" Nagyon sok bajom van a munkámmal. Ez tényleg segítene nekem, köszönöm. Közvetlenül az emberrel beszél, és egyértelműen elmondja, amit akar, miközben az űrlapokat kitölti.
4. rész Professzionális segítségnyújtás
-
Próbálja ki a terápiát. Ez nagyszerű módja annak, hogy új módszereket keressen a harag hatékony kezelésére és kifejezésére. A terapeuta valószínűleg olyan relaxációs technikákat fog alkalmazni, amelyek segítenek megnyugodni a testhőmérséklet közepette. A pszichiáter segít kezelni az érzéseket, amelyek haragot válthatnak ki, és új módszert találhat a helyzet felismerésére. A terapeuta segíthet megtalálni az érzelmeinek kezelésére szolgáló módszereket, és megtaníthatja a megfelelő interakciót. -
Iratkozzon fel a dühkezelési osztályra. Az ilyen típusú programok magas sikerességi rátát mutattak. A leghatékonyabb programok segítenek megérteni a haragod, rövid távú stratégiákat adnak annak kezelésére, és segítenek e készségek fejlesztésében.- Különféle programok vannak a harag kezelésére. Néhányat tizenéveseknek, üzleti vezetőknek, rendőröknek és más embercsoportoknak tervezték, akik különféle okokból dühösek lehetnek.
-
Kérdezze meg orvosát, hogy mely gyógyszerek állnak rendelkezésre Önnek. A harag gyakran része bizonyos patológiáknak, mint például a bipolaritás, a depresszió és a szorongás. A kábítószer-kezelés a tapasztalt harag típusától függ. A gyógyszeres kezelés segít kezelni a haragját.- Bármikor kérheti az orvost, hogy írjon fel antidepresszánst, ha haragját depresszió kíséri, mind a harag, mind a depresszió kezelésére. Ha Ön irritációja szorongásos zavar részeként jelentkezik, akkor állapotának kezelésére fel lehet tüntetni benzodiazepint. Ez segíthet abban, hogy kezelje az ingerlékenységet.
- Mindezek a gyógyszerek mellékhatásokat is okoznak. A bipolaritáshoz előírt lítium például rendkívül káros a vesére. A gyógyszer lehetséges mellékhatásainak ismerete segíthet figyelni. Nagyon fontos, hogy ezt nyíltan megvitassák orvosával.
- Beszéljen orvosával az esetleges függőségi problémákkal kapcsolatban. Például a benzodiazepin olyan anyag, amely gyorsan függővé válik. Nem akarna függni egy drogtól, ha például már függ alkoholistól. Megvitathatja ezt nyíltan orvosával, hogy tudja, melyik gyógyszer a legmegfelelőbb.