Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Használjon légzési technikákat és meditációt
- 2. módszer Gyakorlatokkal csökkentse a pulzusszámot
- 3. módszer Csökkentse pulzusát étellel
A normál pulzusszám felnőtteknél 60 és 100 ütés / perc között van. Ha úgy gondolja, hogy a szíve túl gyorsan dobog, vagy ha orvosa azt mondta neked, hogy tegye ezt, akkor normális, ha aggódsz. Bár az emberi test verése természetesen változik, a rendellenesen magas pulzus számos súlyos egészségügyi problémát okozhat, mint például stroke, szívroham vagy tüdőbetegség. Ha a szíved lehajlik a szokásosnál gyorsabban, akkor néhány dolgot megtehetsz a probléma természetes megoldása érdekében.
szakaszában
1. módszer Használjon légzési technikákat és meditációt
- Használjon légzési technikákat. Használjon légzési technikákat a stressz csökkentésére. Amikor stressz vagy, a test felszabadítja az epinefrint azáltal, hogy növeli a pulzusát, hogy segítse a stressz kezelését. A légzési technikák ellazítják és megnyugtatják a testet és az elmét, ami csökkenti a pulzusszámot.
- Ülj egyenesen. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másik pedig a mellére. Mélyen lélegezzen be az orrán keresztül. A hasadon lévő kéznek fel kell emelkednie anélkül, hogy a mellkasán lévők mozognának. Lassan lélegezzünk ki, a szájával alig nyitva. Használja a kezét a hasán, hogy nyomja meg a levegőt, ha azt akarja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
- Lélegezzen be és lélegezzen be gyorsan az orrán keresztül (másodpercenként kb. 3 lélegzettel) anélkül, hogy megnyitná a száját. Ezután normálisan lélegezz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 15 másodpercig.
-
Próbálja ki a meditációt. A meditáció technikája lehet a test és az elme megnyugtatására. A betegségekben vagy fizikai problémákban szenvedők fizikai relaxáció, szellemi derű és pszichológiai egyensúly elérését szolgálják. Az éberség-mediáció egy egyszerű és hatékony módja a napi meditációs program elindításának.- Kényelmesen üljön, akár székre, keresztezett lábakkal vagy térdre.
- Kezdje azzal, hogy a lélegzetére összpontosítson. Az elméd végül vándorol, de próbáljon újra a lélegzetére összpontosítani.
- Ne hagyja abba a gondolkodást vagy a gondolatainak megítélését.
- Meditálj rövid ideig (pl. 5 percig), ha ez az első alkalom, amikor megpróbálja ezt a módszert. Rendszeresen ismételje meg legalább naponta egyszer. Amikor hozzászokik a tudatos meditációhoz, fokozatosan növelje az ülések hosszát, ha azt akarja.
-
Használjon irányított képi technikákat. Használjon irányított képi technikákat az elméje ellazításához. Az irányított képek egy olyan módszer, amellyel csökkentik a felesleges félelmeket és megállítják a langoisse-t. Segít összpontosítani és pihenni, csökkenti a stresszorok negatív hatásait és végül csökkenti a pulzusát. Próbálja ki 10-20 percig a következő technikákat.- Készüljön fel a megtekintésre. Kerülje a TV-nézést, az interneten való böngészést, vagy olyan tevékenységek elvégzését, amelyek stresszt okozhatnak.
- Keressen egy csendes és kényelmes helyet a pihenésre és a meditációra.
- Ha lehetséges, feküdjön le.
- Kezdje azzal, hogy lehunja a szemét, és lassan, mély lélegzetet vesz.
- Képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben békés és pihentető. Képzelje el például magát a tengerparton, séta közben, és áthalad a homokon, miközben a szél fúj az egész arcán. Képzelje el, hogy finoman lebeg a vízen.
- Ezután engedje meg magának, hogy vizsgálja meg ezt a békés helyet, amelyet elképzel.
- Amikor megáll, vegyen be néhány mély lélegzetet, és nyissa ki a szemét.
-
Próbálja ki a fokozatos relaxációt . Ehhez a módszerhez lassan meg kell nyújtania és elengednie a különböző izomcsoportokat. Ellazítja a testet és az elmét, és csökkenti a pulzusszámot.- Kényelmesen üljön egy székre, vagy feküdjön le.
- Feszítse meg a lábujjainak izmait, számoljon 5-ig, majd lazítson és lazítson 30 másodpercig.
- Fokozatosan nyújtsa ki és engedje el más izmokat: a lábad, a combok, a has, a karok és a nyak.
- Ezt a gyakorlatot újra elindíthatja, ha megmozgatja a hát izmait, mielőtt lefekszik a lábujjai felé.
2. módszer Gyakorlatokkal csökkentse a pulzusszámot
-
Szánjon időt néhány gyakorlatra. A gyakorlatok számtalan előnnyel járnak, és ezek közé tartozik a pulzus csökkentése. Jelenleg felgyorsítják a szívverést, de hosszú távon a rendszeres aerob gyakorlatok lassan lassítják az pulzust. Kipróbálhatja az összes ismertetett gyakorlatot, és kihasználhatja azok előnyeit. Naponta legalább 30 perc edzést végezzen.- Ha nem talál időt a testmozgásra, mert a nap folyamán túl elfoglalt, akkor kora reggel edzjen, mielőtt egyéb tevékenységeit elvégzi.
- Ha nem tud 30 vagy több percet eltölteni gyakorlatokra, akkor könnyedén feloszthatja azokat 2 x 15 percre a nap folyamán.
-
Végezzen aerob gyakorlatokat. Tegyen aerob gyakorlatokat a pihenő pulzusának csökkentésére. Alacsony nyugalmi pulzus akkor lehetséges, ha a szív egészséges. Az aerob gyakorlatok kardiovaszkuláris kondicionálást biztosítanak, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a vérnyomást és növelik a nagy sűrűségű lipoprotein vagy a "jó koleszterin" mennyiségét. A következő aerobik gyakorlatok:- a verseny
- úszás
- walking
- kerékpározás
- a tánc
- ugrik a rés
-
Válassza ki a megfelelő edzésintenzitást. Válassza ki a megfelelő edzésintenzitást a pulzus csökkentése érdekében. A magas intenzitású és a közepes intenzitású gyakorlatokról ismert, hogy csökkentik a nyugalmi pulzust. Kipróbálhat különféle gyakorlatokat, de kérje meg őket, hogy tegyék meg az ének / beszédtesztet, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a megfelelő szinten működnek-e. Ha nem tud beszélni edzés közben, akkor a feladat túl nehéz, és ha tudsz énekelni, akkor az ellenkezője. -
Határozza meg a cél pulzusszámát. Az optimális testmozgás hatékonysága érdekében határozza meg cél pulzusszámát. A cél pulzusszámának ismerete elengedhetetlen egy bizonyos számú ütem eléréséhez az edzések során. Ez erősebbé teszi a szíved anélkül, hogy veszélybe sodorhatná.- Mindenekelőtt úgy kell kiszámolnia a maximális pulzusát, hogy levonja az életkorát a 220-tól. Megkapja azt a maximális percenkénti ütést, amelyet a szívednek el kell érnie az edzés során.
- Ezután számolja ki a kívánt pulzusszámot. A mérsékelt gyakorlatoknak lehetővé kell tenniük a maximális pulzusszám 50–70% -ának és az erőteljes testmozgásnak (70–85%) elérését.
- Például, ha 45 éves vagy, akkor a maximális pulzus 175 (220 - 45 = 175). A cél pulzusszámának 105 (a 175 = 105% -ának 60% -a) kell lennie közepes testmozgásnál és 140 (a 175 = 140% -ának 80%) az erőteljes testmozgás esetén.
-
Tudja, hogyan kell monitorozni a pulzusszámát. Tudja, hogyan kell monitorozni a pulzusát, amikor edz. A gyakorlatok előtt vegye be pulzusát a csuklóján vagy a nyakán, és számítson egy teljes percet egy órával. Ezután, a gyakorlatok után vagy a hűtés alatt, vegye be újra.- Ha rendszeres időközönként veszi a pulzusát, tudatja vele, hogy edz a cél pulzustartományában.
- Viselhet pulzusmérőt vagy fitnesz felszerelést (akár okostelefonját is), amely figyeli és rögzíti a pulzusát.
3. módszer Csökkentse pulzusát étellel
-
Egyél magnéziumban gazdag ételeket. Egyél magnéziumban gazdag ételeket, hogy aktiválja a szervezetben az enzimeket. A magnézium a szív egészségének egyik legfontosabb ásványi anyaga. Aktív módon hozzájárul a test több mint 350 enzimének működéséhez, amelyek elősegítik a szív működését és az erek kitágítását. Kérdezze meg orvosát, mennyi magnézium felel meg az igényeinek (túl sok magnézium csökkenti a pulzusát). Az élelmiszerek, amelyek azt tartalmazzák:- zöld és leveles zöldségek, mint a spenót
- teljes kiőrlésű gabona
- Dió (például mandula, dió és kesudió)
-
Elegendő káliummennyiséget fogyaszt. A kálium nélkülözhetetlen a test számára, mert elősegíti a sejtek, szövetek és szervek megfelelő működését. A szívre is hat, és fogyasztása csökkenti a pulzusszámot. Kérdezze meg orvosát, hogy mennyi kálium felel meg az Ön igényeinek, mert túl sokkal csökkenti a pulzusát veszélyesen alacsony szintre. A káliumban gazdag élelmiszerek a következők:- hús (marha, sertés és csirke)
- néhány hal (lazac, tőkehal és lepényhal)
- a legtöbb gyümölcs és zöldség
- hüvelyesek (bab és lencse)
- tejtermékek (tej, sajt, joghurt, stb.)
-
Vegyünk kalciumot. A szív egészségének megőrzése érdekében adjon kalciumot az étrendjéhez. A kalcium, az elektrolit, például a kálium és a magnézium elengedhetetlen a szívhez. A ritmusok erőssége nagyban függ a szívizomsejtekben található kalciumtól. Ahhoz, hogy a szív elvégezze a szerepét, a testben ideális kalciummennyiséggel kell rendelkeznie. Jó kalciumforrások:- tejtermékek (tej, sajt, joghurt, stb.)
- sötétzöld zöldségek (brokkoli, káposzta, zöld káposzta stb.)
- szardínia
- a damande tej
-
Kerülje a koffeint. A koffein stimuláns, amely felgyorsítja a pulzusszámot. Ennek hatása még a fogyasztás után is néhány órával érezhető. Ezért a legjobb lebegni, ha megpróbálja csökkenteni a pulzusát. A koffeint tartalmazó termékek a következők:- kávé
- zöld és fekete teák
- néhány üdítőital
- csokoládé
- Kerülje a dohánytermékeket a szívének védelme érdekében. A szív jó egészségének biztosítása érdekében kerülendő a dohányzás minden formája. A dohányban levő nikotin szoros az erek, korlátozza a véráramot és korlátozza a szív képességét a vér pumpálására. Ez magasabb pulzust eredményez.
- Rendszeresen forduljon orvoshoz, ha megpróbálja csökkenteni a pulzusát.