Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Kövesse a DASH étrendjét
- 2. rész Életmód megváltoztatása
- 3. rész Forduljon orvoshoz
A magas vérnyomást hipertóniának is nevezik. Két tényező járul hozzá a magas vérnyomáshoz: a szív által pumpált vér mennyisége és az artériák keskenyége. A magas vérnyomás növeli a szívproblémák és az AVC kockázatát! A legtöbb embernél nincsenek tünetek, ezért a legjobb módja annak észlelésére, hogy évente legalább egyszer forduljon orvosához. Magas vérnyomás esetén étrendje és életmódja változhat, amelyeket megtehetsz a vérnyomás csökkentése érdekében.
szakaszában
1. rész Kövesse a DASH étrendjét
- Csökkentse a nátrium-bevitelét. A legtöbb embernek napi legfeljebb 3500 mg nátriumot kell fogyasztania. A DASH diéta, amely a magas vérnyomás csökkentésére szolgáló étkezési megközelítés, azt javasolja, hogy ne lépje túl a napi 2300 mg nátriumot. A nátrium a sóban található, így a bevitel csökkentésének legjobb módja a sóbevitel csökkentése ... Íme, mit tehet.
- Ne adjon hozzá sót az ételéhez. Megadhatja a főzéshez hozzáadott sómennyiséget is. Például próbáljon meg ne sózni a húst vagy a sót a víz tésztában és a rizsben főzés közben.
- Kerülje a sós harapnivalókat és a feldolgozott ételeket, például a ropogót, az perecet és a sózott diót. Gyakran nagy mennyiségű hozzáadott sót tartalmaznak. Ha már elkészített ételeket vásárol, próbáljon megtalálni alacsony sótartalmú változatot. Ellenőrizze a doboz tartalmát, a fűszereket, a húsleves kockákat, a levest, a szárított húst és az izotóniás italokat, hogy lássa-e azok sót.
-
Egyél 6-8 adagot gabonát naponta. Az integrált gabonafélék jobbak, mint a fehér rizs vagy a fehér liszt, mivel több rostot és tápanyagot tartalmaznak. Egy adag egy szelet kenyér vagy 120 g főtt rizs vagy tészta. Ezen tippek követésével több gabonát is ehet.- Liszt vagy teljes tészta helyett lisztet és egész tésztát vásároljon. Számos termék csomagolásán fel kell tüntetni, hogy tartalmaznak-e gabonaféléket vagy nem.
- A zabpehely és a barna rizs kiváló tápanyag- és rostforrás!
-
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Naponta négy-öt adagot gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Egy adag 120 g zöld leveles zöldség és 120 g főtt zöldség.A gyümölcsök és zöldségek kiváló kálium- és magnéziumforrást jelentenek, amelyek csökkentik a vérnyomást. Íme néhány kiváló módszer a gyümölcsök és zöldségek elfogyasztására.- Egyél salátát ételeivel. Változatosabbá teheti őket, ha változtatja meg, mit tesz bele. Édesítheti őket, ha szeleteket almát vagy narancsot ad a salátához. Hagyja a vékony bőrű gyümölcsöket, például az almát, mert ez tápanyagokat is tartalmaz. Készíthet egy hagyományos salátát friss zöldekkel, sárgarépa és paradicsommal is. Kerülje a túl sok ízesítést: gyakran sót és zsíros olajokat tartalmaz.
- Készítsen körettel zöldséget. A tészta főzés helyett próbáljon főételét édes burgonyával vagy tökkel kísérni.
- Zsírja gyümölcsöt és zöldséget étkezés közben. Munkahelyére vagy iskolájába vegyen egy almát, banánt, sárgarépát, uborkát vagy zöldpaprikát.
- Vásároljon friss vagy fagyasztott zöldségeket. Ha attól tart, hogy friss termékei elrontódnak, mielőtt megeszi, akkor a fagyasztott zöldségek jó választás. Addig befagyaszthatja a fagyasztóba, amíg el nem akarja főzni, és amikor kiolvasztja őket, akkor is sok tápanyagot tartalmaz.
-
Adjon hozzá sovány tejtermékeket étrendjének. A tejtermékek fontos kalcium- és D-vitaminforrást jelentenek, ezért fontos, hogy óvatosan válasszuk ki őket, hogy elkerüljük a túl sok zsírt és sót. Egy adag körülbelül 250 ml. Próbáljon napi 2-3 adagot fogyasztani.- A sajt gyakran sok sót tartalmaz, ezért enni kell egy kicsit.
- Amikor joghurtot fogyaszt és tejet iszik, inkább a félzsíros vagy sovány termékeket részesítse előnyben. Mindkét megoldás kiváló a teljes reggeli gabonapehely esetén.
-
Fogyasszon sovány húst, baromfit és halat. A hús és a hal kiváló fehérje-, vitamin-, vas- és cinkforrás, de néhányukban magas a zsírtartalma és a koleszterinszintje. Mivel a zsírok és a koleszterin eltömítheti artériáit, jobb, ha nem sokat fogyaszt. Egy napnál többet ne enni, amely kb. 30 gramm húst vagy tojást tartalmaz.- Kerülje a zsíros vörös húst, és ha megeszi, vágjon ki annyi zsírt. Főzés közben ne süsse meg a húsát. Próbáljon inkább sütni, szétszórni vagy sütni.
- A lazac, a hering és a tonhal kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak! A halfogyasztás segíthet szabályozni a koleszterinszintjét, és magas fehérjetartalmúak.
-
Ellenőrizze a zsírtartalmát. A zsír növeli a szívbetegség kockázatát. Szívének védelme érdekében csökkentse a zsírtartalmát napi legfeljebb három adagra. Például egy evőkanál vaj egy adagot jelent. Íme néhány egyszerű módszer a zsírbevitel csökkentésére.- Ne tegyen vajat vagy majonézt a kenyérre. Emellett csökkentheti a főzés során felhasznált olajmennyiséget. Cserélje le a sovány tejet teljes tejre, és kerülje a krémeket, zsír, állati zsírokat, pálmaolajat és kókuszdió-olajat.
-
Egyél száraz gyümölcsöket, magokat és hüvelyeseket. Sok zsírt tartalmaznak, de sok magnéziumot, káliumot, rostot és fehérjét is tartalmaznak. Emiatt a DASH diéta azt javasolja, hogy hetente csak négy-öt adagot egyen. Egy adag körülbelül 80 g diót jelent.- Szárított gyümölcsök és magvak kiváló kiegészítés a salátákhoz vagy sós változatukban az egészséges ételekhez.
- A vegetáriánusok számára a tofu kiváló pótlása a húsnak, mivel sok fehérjét tartalmaz.
-
Csökkentse a cukorfogyasztást. A feldolgozott cukrok kalóriát adnak az étrendnek anélkül, hogy megadnák a szükséges tápanyagokat. Csökkentse az édességfogyasztását, hogy hetenként legfeljebb ötöt fogyaszthasson. Egy rész cukor vagy zselé evőkanálnak felel meg.- Használhat édesítőszereket, de mérsékelten.
2. rész Életmód megváltoztatása
-
Tedd gyakorlat. A fizikai aktivitás csökkenti a vérnyomást, miközben segíti a testsúly ellenőrzését és a stressz kezelését.- A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg heti 75–150 percet gyakorolni. Kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban tetszik. Kipróbálhatja például a gyaloglást, a futást, a táncot, a kerékpározást, az úszást és a sportot, mint például kosárlabda vagy futball.
- A jó csontsűrűség fenntartása és az izomtömeg növelése érdekében végezzen olyan erő gyakorlatokat, mint a súlyemelés hetente kétszer.
-
Csökkentse az alkoholfogyasztását. A Labus alkohol káros a szívedre. Ezen felül az alkoholtartalmú italok sok kalóriát tartalmaznak, ami az elhízás kockázatát teszi ki. Csökkentheti a vérnyomását, ha abbahagyja az alkoholfogyasztást vagy a mérsékelt ivást.- A 65 év feletti férfiaknak és a nőknek napi egy italra kell korlátozniuk magukat.
- A 65 év alatti férfiakat napi két italra kell korlátozni.
- Egy üveg 350 ml sör, 150 ml bor vagy 15 ml szeszes ital.
-
Ne dohányozzon és ne rágja! A dohányzás megkeményíti az artériákat, és szűkíti azokat, ami növeli a vérnyomást. A passzív dohányzás is ilyen hatást vált ki. A dohányzás abbahagyásának többféle módja van.- Beszéljen orvosával vagy tanácsadójával.
- Csatlakozzon egy támogatási csoporthoz, vagy hívjon egy támogatási számot.
- Szedjen gyógyszert vagy használjon nikotinpótló termékeket.
-
Gondoljon gyógyszereire, és ne szedjen drogokat. Ha úgy gondolja, hogy gyógyszerei okozhatják a magas vérnyomást, keresse fel orvosát. Orvosa jobb gyógyszert találhat neked. Ne hagyja abba a gyógyszer szedését, amíg először nem kap zöld fényt orvosától. A következő anyagok növelhetik vérnyomását:- kokain, metamfetaminok és amfetaminok;
- néhány fogamzásgátló tabletta;
- néhány dekongesztáns és hideg gyógyszer;
- nem szteroid gyulladáscsökkentők, vény nélkül kapható (libuprofen és mások).
-
Csökkentse a stresszt Annak ellenére, hogy a stressz az élet elkerülhetetlen része, használhat relaxációs technikákat annak jobb kezeléséhez. Íme néhány a legismertebbek közül:- jóga;
- meditáció;
- zene vagy művészet általában;
- mély légzés
- a megjelenítés nyugtató képeket;
- progresszív izomlazítás.
3. rész Forduljon orvoshoz
-
Szívroham vagy stroke esetén hívja a sürgősségi osztályt. Ez egyaránt vészhelyzet, és minden perc számít!- A szívroham tünetei közé tartozik a mellkasi nyomás vagy fájdalom, egyik vagy mindkét kar, nyaki, hát, állkapocs vagy gyomor fájdalma, légszomj, verejtékezés, hányinger és szédülés. . Egyes esetekben szenvedhetnek a gyomor-reflux vagy fájdalom tünetei, közvetlenül a szegycsont alatt. Mind a férfiak, mind a nők érzékenyek a szívrohamra.
- A stroke tünetei között szerepelnek a laza arcizmok, a beszéd vagy megértés nehézségei, a kar, a láb vagy az arc zsibbadása vagy gyengesége, zavartság, látási problémák az egyikben vagy mindkét szemben szem, szédülés, koordináció elvesztése és fejfájás.
-
Sürgősségi kinevezések magas vérnyomás tünetei esetén. A legtöbb embernél nincsenek tünetek, így a magas vérnyomás elkerülésének legjobb módja az, ha évente egyszer látogatja orvosát. Ugyanakkor, ha az embereknek vannak tünetei, gyakran a következők egyikét képezik:- fejfájások, amelyek nem mennek el
- homályos vagy kettős látás
- gyakori orrvérzés
- légszomj
-
Szedjen gyógyszert, ha orvosa javasolja. A gyógyszeres kezelés során feltétlenül kövesse orvosa utasításait. Ha kihagy egy adagot, vagy ha nem szedi be megfelelően, akkor lehet, hogy nem olyan hatékony. A következőket írhatja elő.- Az átalakulás enzimének gátlói (a langiotenzin átalakulás enziméről szól): ez a gyógyszer lehetővé teszi az erek relaxációját. Egyéb mellékhatások mellett köhögést is okozhat. Más gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet, különösen a vény nélkül kapható gyógyszerekkel. Ne szedjen egyidejűleg más gyógyszereket, ideértve a vény nélkül kapható gyógyszereket, étrend-kiegészítőket és gyógynövényeket anélkül, hogy előbb orvosával konzultált volna.
- Kalcium-gátlók: ez a gyógyszer elősegíti az artériák kiszélesítését. Kérdezze meg orvosát, ha vannak mellékhatások vagy más interakciók.
- Vízhajtók: Ezek a gyógyszerek csökkentik a só mennyiségét a testben azáltal, hogy gyakrabban vizelnek.
- Béta-blokkolók: lelassítják a pulzust, hogy pihenjenek a szíved. Általában végső megoldásként használják őket, amikor más gyógyszerek és az életmód megváltoztatása nem elegendő.
