Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer a 3-ból:
Csökkentse az LDL szintet kiegyensúlyozott étrenddel - 3/3 módszer:
Az egészséges életmód elfogadásával csökkentse LDL szintjét - 3/3 módszer:
Könnyítse meg - tanács
Ebben a cikkben 10 hivatkozás található, amelyek az oldal alján találhatók.
A koleszterin, viaszos anyag, eltömítheti az artériákat és megakadályozhatja a vér eljutását a szívbe, ezért fontos tudni, hogyan lehet csökkenteni az LDL-t (a koleszterin rossz típusa). Szerencsére sokkal könnyebb az LDL szint csökkentése, mint a HDL szint növelése.
szakaszában
1. módszer a 3-ból:
Csökkentse az LDL szintet kiegyensúlyozott étrenddel
- 1 Korlátozza a telített zsírok bevitelét. Az Egyesült Államokban a Szív, Tüdő és Vér Országos Intézete (NHLBI) határozottan ajánlja az alacsony koleszterinszintű étrend betartását, és ezáltal a telített zsírok bevitelének csökkentését. És tudják, miről beszélnek! Ehhez a legjobb, ha korlátozza az ipari termékek fogyasztását, és a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonafélékre koncentrál.
- Melyek a telített zsírok és a transzzsírok fő forrásai? Ezek elsősorban állati termékek: marha-, bárány-, baromfi-, sertés- és tejtermékek. Minél jobban megközelíti az étrend a vegetáriánus étrendjét, annál kevésbé telített zsírokat eszik, mindaddig, amíg nem főzi a zöldségeket a vajban! Egy egyszerű evőkanál vaj 7 gramm zsírt tartalmaz. Az American Heart Association szerint a telített zsírok csak étrend 7% -át tehetik ki.
-
2 Növelje az oldható rost napi fogyasztását. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás.Ezekkel az ételekkel a test koleszterinje a széklettel ürül ki, nem pedig a testben tárolódik. A nagymamád elmesélte neked valaha?- A zab, diófélék, vörös bab, alma, körte és len is nagyon gazdag oldható rostban. Felszívják a koleszterint és megakadályozzák, hogy stagnáljon a testében.
-
3 Válasszon olyan ételeket, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak. A halakban, a magokban, az avokádóban és a dióban található zsírok jó neked. Szüksége van rá, tudd! Fogyasztani kell többszörösen telítetlen zsírt. Legyen óvatos: ha egészséges egy marék diót megeszni, akkor egy egész doboz enni sokkal kevesebb.- Az olajok közül válasszon olívaolajat, repcet vagy földimogyorót. Ne használja őket ezen felül, olívaolajnak és más olajoknak is lehetnek helyettes vaj vagy margarin. És még így is: a kulcs a moderálás. Annak ellenére, hogy ezek az olajok tele vannak jó zsírokkal, ez nem azt jelenti, hogy visszaélhet velük!
- Az extra szűz olívaolaj még jobb, kevésbé finomított. A profit érdekében 2 evőkanál (30 g) fogyasztható naponta.
- Az olajok közül válasszon olívaolajat, repcet vagy földimogyorót. Ne használja őket ezen felül, olívaolajnak és más olajoknak is lehetnek helyettes vaj vagy margarin. És még így is: a kulcs a moderálás. Annak ellenére, hogy ezek az olajok tele vannak jó zsírokkal, ez nem azt jelenti, hogy visszaélhet velük!
-
4 Szterinokat vagy sztanolokat tartalmazó termékeket használjon. Ide tartoznak a speciális margarinok, salátaöntetek vagy zöldségek és gyümölcsök természetes állapotukban. Jelenleg divatosabbak, olvassa el a címkéket! Az iparosok még a szterineket és a sztanolokat hozzáadják a narancsléhez, a gabonafélékhez és a gabonafélékhez.- A szterinek és a szterinek koleszterinként jelennek meg, amikor a vérben keringnek (nagyon hasonlóak a koleszterinhez molekuláris szinten). Végül ez a hasonlóság eredménye: a koleszterin kering a vérben és a vérben, amikor ilyen mennyiségű koleszterint (valójában sztanolokkal és szterinekkel kísért) azt mondta: "Nem köszönöm. Már tele vagyunk. Nincs hely neked! A koleszterin a többi hulladékkal eliminálódik.
-
5 Inni. Egyél csak olyan termékekből, amelyeket kevés zsírtartalmú vagy nem tartalmaz. A DASH diéta, a mediterrán étrend és az Ornish étrend (szív-egészséges étrend) korlátozza az állati termékek, beleértve a tejtermékeket is, fogyasztását. Valójában a tejtermékek (és általában az állati termékek) gazdagok a zsírokban és a koleszterinben.- Egyáltalán nem szabad fogyasztani, mert egy termék magas koleszterinszinttel rendelkezik. Időnként egy tojás nem veszélyezteti a fejlődést. Ha korábban az orvosok gondolták, most ragaszkodnak a rossz zsírok korlátozásához.
- Az állati fehérjéket részben lecserélheti vörös babra és más növényi fehérjékre. Kóstolta meg a tejet? Mi jobb oka az egészségének, ha ezt megtenné? ! Ami a szóját illeti, csökkentheti LDL-szintjét 5 vagy 6% -kal, ha napi 25 gramm szójafehérjét (240 ml szójatejet) fogyaszt.
-
6 Fogadjon el omega-3-okat. Ha amerikai módon eszik, akkor az étrend valószínűleg nem nem "Jól kiegyensúlyozott". Az Omega 3 / Omega 6 arány valószínűleg 1/20, miközben 1/1-nek kell lennie. Hogyan lehet egyszerűen visszaállítani a rendet? Halat eszik.- A makréla, a lazac, a tavi pisztráng vagy a pisztráng, a fehér tonhal és a laposhal nagyon jó zsíros hal, számukra zsírsavtartalma valóban csökkentheti a vérnyomást és a vérrögök kockázatát. Megnyerte! Ha nem szereti a halakat, akkor ilyen előnyöket kaphat a őrölt lenmag és a repceolaj. Mint mindig, jobb, ha a terméket fogyasztja, mint kiegészítést.
3/3 módszer:
Az egészséges életmód elfogadásával csökkentse LDL szintjét
-
1 Veszítse el a feleslegét. Egy kis fogyás segíthet csökkenteni a rossz koleszterint. Csak a 4 kilós veszteség okozhatja a koleszterinszint csökkentését. A leghatékonyabb módszer erre az étrend és a testmozgás összekapcsolása.- A zsírok különösen magas kalóriájúak (9 gramm zsír, míg egy gramm szénhidrátot vagy fehérjét csak 4 gramm tartalmaz). Ha a kalóriát számolva tartja a vonalat, akkor a zsírtartalmának csökkentése jó módszer a függőség korlátozására.
-
2 Készítsen el egy gyakorlati programot. A magas koleszterinszintet a fizikai aktivitás hiánya okozhatja. Ajánljuk napi 30–60 perces testmozgást, heti 150 percet (vagy 75 percet, ha intenzív edzés). Ön akarat egészségesebb és te érez egészségesebb.- Válassza ki a kedvelt tevékenységeket, például úszást, futást, kerékpározást, túrázást, gyaloglást vagy táncot. Jobban tetszik egy gyakorlat, amelyet szeretsz gyakorolni. Olyan tevékenységnek kell lennie, amely megfelel Önnek! Nem feltétlenül emelje fel a súlyzót vagy futjon! Amíg mozog, ez egy fizikai tevékenység.
-
3 Időnként inni. Ami nem iszik, ne induljon. Ha viszont megszokta az alkoholfogyasztást a barátaival, folytathatja, de mérsékelten csinálhatja. Csak ital egy esti ital (kettő egy ember számára) segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. De egy ital és csak egy!- A túl sok alkoholfogyasztás éppen ellenkezőleg, jelentősen megnövelheti a triglicerinszintet. Ha nem korlátozza egy alkalommal alkoholfogyasztását pohárra, akkor károsítja a testét, és fennáll annak a veszélye, hogy alkoholizmusba kerül.
- Egy üveg egyenlő 140 ml borral, körülbelül 140 ml maláta-likőrrel, 340 ml sörrel vagy 45 ml alkoholtartalommal.
-
4 Hagyja abba a dohányzást. Közismert: a dohányzás csökkentheti a HDL-t, a jó koleszterint. A dohányzás megnehezítheti a fizikai aktivitást, és az egész koleszterinszintjét befolyásolhatja. A leszokás nagyon jó ötlet az egészségére.- Ha a dohányzásról való leszokás számos oka még nem győzött meg, valószínűleg egy barlangban élsz. A dohányzás a szívbetegségek, a rák és más súlyos betegségek kockázati tényezője. A dohányzás közben a környező embereket is befolyásolja.
- Még nem késő megállni. Valójában attól kezdve amint abbahagyja a dohányzást, a tüdő regenerálódni kezd. Ugyanez vonatkozik a pénztárcájára!
3/3 módszer:
Könnyítse meg
-
1 Keressen támogatást Minden, abszolút minden, mások támogatásával egyszerűbbé válik. Ne szégyellje, amit csinál, a koleszterinszintje miatt annyira aggódik, hogy az American Heart Association azt tanácsolja, hogy minden 20 évesnél idősebb ember ellenőrizze ötévente, és ez 20 éves kortól! Azért beszéljen családjával és barátaival segíthetnek neked.- Az étrend, a testmozgás és az életmód a körülötted lévők erőfeszítéseitől is függ. Ha a barátok dohányoznak, hajlandóak dohányozni akarnak, azok, akik enni, enni akarnak enni, és azok, akik a sör körül pókerjátékokat terveznek, nem ösztönzik az edzést. Ahhoz, hogy segítsenek a sikerben, az egyetlen módja annak, hogy tudatják velük. 100% -ban támogatják Önt!
-
2 Ismerje meg. Az NIH kidolgozott egy nagyszerű, nagyon felhasználóbarát füzetet a koleszterin megértéséről. Itt található. Leírja a TLC-sémát, ahogy ez a cikk többé-kevésbé ismerteti. Végül is a hatalom a tudásban rejlik. Ha tudod, mit kell harcolni, megtudod, hogyan kell harcolni.- Már a jó úton haladsz, mivel az interneten kutatsz. A következő lépés a barátok, a család és az orvos. Csak ellenőrizze a forrásait!
-
3 Növelje HDL-ráta. Fokoznia kell az LDL koleszterin mennyiségét, amelyet a májba ürít vagy tovább felhasznál. Ehhez növelnie kell a magas sűrűségű lipoprotein (HDL), a jó koleszterin szintjét. A HDL lehetővé teszi a test számára, hogy a koleszterint és a triglicerideket továbbadja a véráramba. Ez az utolsó kettő együtt működik (nem mindig).- A sötét csokoládé, a zöld tea és a D-vitamin szintén növeli a HDL-szintjét. A legtöbb ember napi 1 pohár vörös bort vagy más alkoholos italt fogyaszthat, hogy növelje HDL szintjét. Az alkohol azonban káros lehet az alkoholisták, az idős emberek, a túlsúlyos vagy más betegségben szenvedők számára. Ha az alkohol nem az Ön csésze ... cabernet, akkor kifogása van arra, hogy csokoládét eszik!
-
4 Találj szövetséget az LDL elleni küzdelemben. Három amerikai amerikai felnőtt magas koleszterinszintje van. Valójában sok embernek ugyanaz az aggodalma, mint önnek! Tehát valószínű, hogy olyan barátot talál, aki ugyanolyan harcot folytat, mint te, élvezi és harcol együtt.- Képzelje el és tervezzen étkezést a koleszterin elleni küzdelem körül. Gyakoroljanak együtt. Keressen lehetőségeket (például úszni vagy kijutni a kutyából) aktív maradni. Ha megosztja problémáit valakivel, könnyebben kezelhetők lesznek.
-
5 Beszéljen orvosával. Információkat adhat neked a koleszterinszint szabályozásához. Ha a megfelelő étrend és testmozgás nem elegendő, akkor felírhat koleszterinszint-csökkentő gyógyszert. Számos megoldás létezik. Ne félj kérdéseket feltenni!- Az orvosok általában a 160-nál alacsonyabb koleszterinszintet javasolják, de az optimális LDL-szint meghatározásakor más tényezőket is figyelembe vesznek, mint például az életkor, a dohányzás és a családi anamnézis. Ezektől a tényezőktől függően előfordulhat, hogy nem tudja szedni ezeket a gyógyszereket. Bármi is legyen az orvosa, valószínűleg a legjobb az Ön számára.
- A sztatinok a leggyakrabban felírt gyógyszerek a koleszterinszint csökkentésére. Ha az egészséges életmód és a megfelelő étrend nem, ezek a gyógyszerek 20-50% -kal csökkenthetik a koleszterinszintet!
tanács
- Az American Heart Association javasolja a sovány húsok kiválasztását, a baromfi bőrének eltávolítását és étkezés készítését transz- vagy telített zsírok nélkül.
- A gyökér, a hagyma, a gyömbér, a curry és a paprika mind gyulladáscsökkentõk. Nagyon jó az erek számára!
- Inkább a teát és a vizet, lé és szóda felhasználásával. Bebizonyosodott, hogy a fekete tea csökkenti a vér lipidek (zsírok) mennyiségét.