Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Válasszon megfelelő szintet
- 2. rész Határozzon meg egy kardiovaszkuláris edzéstervet
- 3. rész Végezzen biztonságosan az izomépítő gyakorlatokat
A terhesség alatt az aktív maradás egészségre, valamint a csecsemőre is jó. Fontos, hogy konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiválasztott gyakorlatok személyes helyzetéhez igazodnak-e. Miután orvosa megkapta a zöld fényt, választhat a különféle fizikai tevékenységek közül, amelyek tartják meg az alkalmasságát.
szakaszában
1. rész Válasszon megfelelő szintet
-
Beszélje meg terveivel orvosával. Ha Ön és gyermeke jó egészségi állapotban van, és Ön nincs veszélyben, orvosa valószínűleg ösztönzi Önt, hogy sportoljon mérsékelten. Orvosa javasolhatja, hogy ne sportoljon, ha az alábbi tünetek bármelyike fennáll:- hüvelyi vérzés,
- a méhnyak problémái,
- artériás hipertónia terhesség miatt,
- szív- vagy tüdőproblémák,
- a koraszülés kockázata.
-
Menj lépésről lépésre. Valószínűleg rájössz, hogy gyorsabban fáradtál, mint a terhesség előtt. Ha már a terhesség előtt edzett, ugyanazt az órát tarthatja fenn, de csökkentheti az edzések intenzitását. Ha korábban nem edzett, kezdje a napi 5–10 perces edzéssel, és fokozatosan növelje az időtartamot 30 percre a mérsékelt testmozgásig.- Nem kell túl hosszú vagy túl intenzív edzést végeznie. Csak annyi erőt alkalmazzon, hogy felgyorsítsa a pulzusát és a vérkeringését.
- Ha lélegzete van ahhoz a pontig, hogy nem tud beszélni, az azért van, mert túl keményen nyomsz.
-
Vegye figyelembe a korlátait. A terhesség alatt egyre jobban elfárad. Ügyeljen arra, hogy igyon elegendő vizet. Terhesség alatt nagyobb a kiszáradás kockázata. Ha a következő tünetek bármelyikét észleli, azonnal hagyja abba a fizikai tevékenységeket:- szédülés,
- légzési nehézség,
- hátfájás,
- hányinger,
- duzzanat vagy zsibbadás
- rendellenesen magas vagy szabálytalan szívritmus
2. rész Határozzon meg egy kardiovaszkuláris edzéstervet
-
Válasszon tevékenységet. Ha már van kardiovaszkuláris edzése, és orvosa megengedi, hogy folytassa, akkor szükség lehet a tevékenység intenzitásának módosítására. Például kiválaszthatja a következő tevékenységek egyikét.- Járás. A séta nagyszerű módja annak, hogy felgyorsítsa a pulzusát és erősítse a lábizmait. Feltétlenül viseljen olyan cipőt, amely a bokát és a lábát jól tartja. Fektessen be egy jó melltartóba, amely folyamatosan megy, amikor a mellkasa nagyobb lesz. A séta lehetővé teszi a nap élvezetét, és barátaival vagy partnerével gyakorolható.
- Úszás. Az úszás nagyon előnyös a terhesség alatt, mivel segít enyhíteni az ízületeket mozgatás közben. Szerezzen egy jó párpoharat, hogy úsztassa a fejét a víz alatt, hogy enyhítse a hátfeszültséget. Kerülje el a pillangó úszását, amely jelentős háttörést igényel. Ha medencefájdalom jelent meg az úszás közben, változtassa meg úszási stílusát. Még ha nem is jó úszó, a legtöbb medencében aerobik órákat vehet terhes nőknek.
- A kerékpár. Ha korábban biciklizett a terhesség előtt, akkor biciklizhet is. Ez stabilabb, és elkerüli a leesés kockázatát.
-
Kerülje a kockázatos sportokat. Kerülje el minden olyan tevékenységet, amely esés, kopogás vagy rohanás kockázatával jár. Kerülje a következő sportokat.- Azok a jógapozíciók, amelyekben 20 hetes után a hasán kell feküdni. Ez megakadályozhatja a vérkeringését, valamint a csecsemő vérkeringését.
- Vegye fel a kapcsolatot olyan sportokkal, mint a futball, a boksz, a rögbi, a kézilabda és a kosárlabda.
- Sportok, amelyekben gyakran változtatunk irányt, például röplabda vagy tenisz.
- Esésveszélyt jelentő tevékenységek, például hegymászás, síelés, görkorcsolya vagy lovaglás.
- Tevékenységek, amelyek során hőnek vannak kitéve, például Bikram jóga, forró időjárási sportok, szauna és gőzfürdő.
-
Élvezze a kardiovaszkuláris testmozgás előnyeit. A mérsékelt és ésszerű sportnak számos előnye van az Ön és a baba számára.- Enyhítse a fejfájást, lábgörcsöket, puffadást, székrekedést és duzzanatot.
- Csökkentse a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Javítsa a hangulatot és adjon energiát.
- Elősegítse a jobb alvást.
- Mivel könnyebben szülhet, majd gyorsabban gyógyulhat.
3. rész Végezzen biztonságosan az izomépítő gyakorlatokat
-
Fenntartja a felső test izmait. Számos gyakorlatot tehet a karod és a hát erősítésére, így könnyebben viselheti gyermekét a szülés után.- Készítsen szivattyúkat a falhoz. Ez a gyakorlat erősíti a mellizmok és a tricepsz. Álljon egy fal elõtt úgy, hogy lábai szétszóródnak a vállától. Helyezze a tenyerét a falhoz vállmagasságban. Hajlítsa meg könyökét és hajoljon a fal felé, amíg az orrod meg nem érinti a falot. Húzza hátra a kezének falát a kiegyenesítéshez. Fokozatosan növelje a szivattyúk számát, amíg el nem éri a 15 készletet.
- Evezés elasztikus. Ülj le egy székre, és tegyen egy gumicsíkot a lábad alá előtted. Fogja meg kézzel az elasztikus végét, és húzza maga felé, könyökét hátra mozgatva, mintha evezett volna. Növelje fokozatosan, amíg 15 mozdulatot nem hajt végre. Elasztikus szalag a legtöbb sportüzletben elérhető.
-
Dolgozza meg az abs-t V-állításokkal. Ezen gyakorlatoknak több változata létezik, lehetőleg a terhesség első trimeszterében történő gyakorláshoz. Az alábbi gyakorlatokat az egészségügyi szakemberek ajánlják.- V alakú felmérések támogatással. Üljön a padlóra, behajlított lábakkal, és lábad laposak a padlón. Húzza vissza a testét, hogy a földhöz képest 45 fokban álljon. Helyezzen egy háttéren egy BOSU párnát vagy ballont (egy felfújható félgömböt, amelynek célja az egyensúly működtetése), hogy segítséget nyújtson. Nyújtsa ki az egyik lábát előtted úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a testtartást 5 másodpercig, majd pihenje le a lábát a padlón. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje ki a lábát.
- V-alakú leolvasás Üljön egy BOSU léggömbön vagy egy fenekén (kb. 30 cm a talajtól), a lábak hajlítva és a lábak laposak a padlón. Várjon hátra, amíg nem érzi az abs munkáját. Tartsa körülbelül 5 másodpercig a testtartást, majd egyenesítse fel. Ismételje meg 10-szer. Miután a testmozgás jól elsajátult, próbálkozzon az egyik láb felemelésével, majd a másik felemelésével.
-
Erősítse meg a lábad. Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni a lábizmaikat, javítják a rugalmasságot és az egyensúlyt. Ezen gyakorlatok némelyikét, például guggolást, akár munka közben is el lehet végezni, hogy segítsen a csecsemőnek bekapcsolódni a medencébe.- Guggolás. Álljon hátra a falnak, lábainak szélessége egymástól. Hajlítsa meg térdét és csúsztassa a fal mentén, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ezután tolja vissza lábának padlóját függőleges helyzetbe. Ha nem tud lemenni teljesen, akkor nem számít, fokozatosan érkezel oda. Próbáljon 10-es sorozatot készíteni.
- Lábak felmérése. Négy négyzetet. Emelje fel az egyik lábát úgy, hogy puha legyen mögötte, párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje ki a lábát.
-
Próbálja ki a jógát vagy a Pilates-t. Sok nő élvezi a Pilates és a jóga gyakorlását, mind a vonal tartása, mind a testükkel való kapcsolattartás érdekében. Ezek a tevékenységek erősítik az izmokat, miközben javítják a rugalmasságot.- Ha jógaórát vesz, keressen egy megfelelő tanfolyamot terhes nők számára. Mindig mondja el tanárának, hogy a terhesség melyik szakaszában van.
- Ha otthon gyakorol, kérjen tanácsot orvosától annak ellenőrzésére, hogy az elvégzett gyakorlatok megfelelnek-e a terhességnek. Végül videón vehet terhes nőknek megfelelő jógaórát.
-
Erősítse meg a medencefenyeget Kegel gyakorlatokkal. A medencefenék izmainak erősítésével könnyebben szül, és gyorsabban helyreáll a szülés. Ez is segíti a születés utáni inkontinencia elleni küzdelmet. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta háromszor.- Rövid összehúzódások. Ez a gyakorlat segíti az erő fejlesztését. Feküdj a hátán, vagy ülj úgy, hogy a lábad vállad szélességben vannak egymástól. Feszítse meg a végbél körüli izmokat, mintha fingot akarsz tartani. Ezután ugyanakkor húzza össze a hüvely és a hólyag körüli izmokat, mintha megállítja a vizelést. Végezze el ezt a gyakorlatot a mellső izmok meghúzása nélkül, amelyeknek nyugodtnak kell maradni. Tartsa ezt a nyomást egy vagy két másodpercig, majd ismételje meg, amíg az izmok meg nem fáradnak.
- Hosszú összehúzódások. Ezek a gyakorlatok növelik a medence izmainak kitartását. Ezeket ugyanúgy gyakorolják, mint a rövid összehúzódásokat, csak az izmokra nehezedő nyomás hosszabb ideig fennmarad. Egyes nők számára a kismedencei izmok négy másodpercre történő összehúzódása elegendőnek tűnik. Más nők legalább 10 másodpercet tudnak tartani. Idővel hosszabb ideig képes lesz az izmok összehúzódása és hosszabb összehúzódások készítése.
- Ha inkontinencia szenved, és nem tudja kielégítően elvégezni a Kegel-gyakorlatokat, keresse fel a gát rehabilitációjára szakosodott gyógytornost. Kérjen tanácsot orvosától vagy nőgyógyászától.