Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Kezdje emelt szivattyúkkal
- 2. rész Izom önsegítő pumpákkal
- 3. rész Valódi egykezes szivattyúk készítése
Unatkozik edzésprogramja, és keres valamit? Szeretne egyszerűen lenyűgözni a barátait? Miért nem mozgatja el korlátait egy kézi szivattyúval? Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos szivattyúkhoz, de a fele támasztva, és kétszer nehezebb. A siker eléréséhez meg kell edzenie magát emelt szivattyúk elvégzésével és „önsegítéssel”, mielőtt elkezdené.
szakaszában
1. rész Kezdje emelt szivattyúkkal
-
Keressen megemelt felületet. Az egykezes emelt szivattyúk jó indítási mód. Egy emelt felület használatával a lábad nagyobb súlyt nyújtanak, ami mechanikai előnyt jelent és megkönnyíti a szivattyúk megvalósítását.- Válasszon munkalapot, lépcsőt, kanapét vagy falot. Ha szabadban gyakorolsz, egy pad vagy szék fogja elvégezni a munkát.
- Ne feledje, hogy minél jobban megdönti a testét, annál jobban támogatja a lábad a testét, és annál könnyebb lesz a pumpák.
- Ne csinálj túl sokat. Keressen egy felületet és lejtőt, amely megfelel az Ön fitnesz szintjének az induláshoz.
-
Hajolj előre. Hajoljon előre, lábait egymástól. A döntésen kívül a lábad is különbséget tesz, mivel a szivattyúk könnyebbek lesznek, ha a lábaikat egymástól elmozdítják. Álljon fel úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és lassan hajoljon előre, hogy pumpált helyzetbe álljon egy megemelt felületen.- Néhány purista úgy gondolja, hogy az egykezes pumpákat mindkét lábakkal együtt kell végezni. Nem kell követnie ezt a szabályt. Kezdje egymástól lábaddal, és mozgassa közelebb őket a fejlődés során.
- Javasoljuk, hogy kezdje az uralkodó karoddal. Más szavakkal: a kar, amelyet gyakran használ, és amely természetesen erősebb. Ezután váltakozhatsz a karoddal.
- Ha kiindulási helyzetben van, helyezze a szabad karját a hátára vagy az egyik lábára.
-
Engedje magát. Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem érintkezésbe kerül az emelt felülettel. A tartókart 90 ° -nál kisebb akut szögben kell hajlítani. Ha akarod, tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.- Egyesek azt javasolják, hogy a testet teljesen lefeszítve tartsák lefelé irányuló mozgás közben. Ez a trükk állítólag segíteni fog a biztonsági mentésben. Ezenkívül a gerincét egyenesen tartja és csökkenti a sérülések kockázatát.
- A másik karjának összehajtogatottnak és közel kell lennie a testéhez. Nem szabad kinyúlni, mint egy csirkeszárny. A rosszul elhelyezett könyök növeli a váll és a forgó mandzsetta sérülésének kockázatát.
- Fogja össze a hasüreget, és húzza meg a csípő izmait, azaz a mellkas és a fenék körüli izmokat.
-
Nyomd fel. Sima mozgással egyszerre emelje fel a kezdeti helyzetbe való visszatéréshez. Az e mozgás előtt és közben keletkezett testfeszültség segít visszamenni és befejezni az első ismétlést.- Képzelje el, hogy nem a testét nyomja a padlóra. Ez a kép segít több feszültséget előidézni és több izmat elkapni.
-
Ismételjük meg. Ismételje meg és cserélje ki az oldalt. Ismételje meg az előző lépéseket, amíg az ismétlések sorozatát befejezi. Ezután cserélje ki az oldalakat. Például, ha a jobb karjával kezdte, ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával. Állítsa be a sík magasságát úgy, hogy az megfeleljen a karok erősségi különbségének.- A kezdéshez próbáljon kényelmesen megismételni egy sorozatonként 6 ismétlést. Más szavakkal, képesnek kell lennie arra, hogy könnyen készítsen egy teljes szivattyút.
- Ha van bátorsága, végezzen újabb próbasorozatokat néhány órás pihenés után. Az edzés folytatása a pihenés után segít jó fizikai állapotban maradni, javítja erejét és kitartását.
- Ha egy bizonyos szinttel kényelmesebb, engedje le a lejtőt, hogy növelje a saját súlyával szembeni ellenállást. Ismételje meg a fenti lépéseket, amíg el nem éri a talajt.
2. rész Izom önsegítő pumpákkal
-
Helyezze magát a szivattyú helyzetébe. Helyezze magát mindkét kezére a szivattyú helyzetébe. Az önsegítő szivattyúk a következő lépés az Ön progressziójában. Ez valóban egykezes pumpa, de megcsal egy kicsit, hogy több izom legyen. Mindenekelőtt lassan engedje le mindkét kezét. Ezek a szivattyúk a talajhoz képest egy síkban vannak, nem egy emelt felületen.- Helyezze el magát úgy, mintha klasszikus kétkezes szivattyút fog tenni.
- Még egyszer, ellenőrizze, hogy lábad kissé szélesebbek-e, mint a vállaid.
-
Nyújtsa ki a másik karját kifelé. Nyújtsa fel (fel és oldalán) a másodlagos karját (amely nem támogatja a testedet). "Segítségként" használják egy kis mennyiségű súly megtartására, anélkül, hogy túl sokat függne tőle. Az idő múlásával erősebbé válsz, és egyre kevesebbet fogsz használni.- A másik kart kissé megemelt felületre is helyezheti.
-
Engedje magát. Engedje le magát és nyomja fel. Mint korábban, engedje le lassan a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a talajt, és a karja, amelyre támaszkodik, éles szögben van. Ezután folyadék mozgatásával nyomja be egyszerre az összeset.- Lehet, hogy nem lesz képes azonnal visszaállni. Nem számít. Csak küldjön nagyobb súlyt a másik karra. A lábad tovább terjesztheti.
- Ismét húzza össze a has izmait, hogy feszültség alatt tartsa a testét és megóvja a gerincét. Tartsa a könyökét belül (csirkeszárny nélkül), és húzza meg a vállát és hátra.
-
Próbálja ki a "negatív" kézi pumpákat. A negatív pumpák az izmok felépítésének és a fitnesz javításának egy másik módja. Arról szól, hogy a gyakorlat negatív vagy lefelé irányuló fázisára összpontosítson. Ezen a ponton a gyakorlat majdnem úgy néz ki, mint egykezes pumpák.- Hajoljon az egyik karon, és tartsa a másikot (szabad kar) a háta mögött.
- A kiindulási helyzetből engedje le magát a földre. A lehető leglassabban mozogjon, miközben irányítja az egyes mozdulatokat.
- Miután letette, tegye a szabad karját a földre és nyomja meg. Készíts egy sorozatot.
-
Ismételje meg és váltakoztassa az oldalakat. Akár önsegítő, akár negatív kézpumpa van, ne felejtsd el megosztani a karjukat. A karokat váltakozva is végezheti, minden ismétlésnél, nem pedig a teljes sorozat végén.- Fontos mindkét kar használata, hogy elkerüljük az izom-egyensúlyhiányt vagy az erő rossz eloszlását.
3. rész Valódi egykezes szivattyúk készítése
-
Helyezze magát a helyzetbe. Már tudja, mit kell tennie. Helyezze magát szivattyú helyzetbe: előrehajoljon, egymástól lábakkal és kezével a padlóra közvetlenül a vállak alatt.- Kezdje a magas pozícióval, a test felemelve és karral támasztva.
- Tartsa távol a lábad. További nehézségek esetén azonban semmi sem akadályozza meg, hogy közelebb hozza őket.
- Tartsa a másik karját a hátán.
- A karja, amelyre támaszkodik, könyökének enyhén le kell hajlítania, és nem szabad rögzülnie.
-
Engedje le a testét. Menjen közelebb a talajhoz azáltal, hogy a lehető legnagyobb mértékben megpróbálja ellenőrizni a mozgását. Lassan engedje le magát anélkül, hogy hirtelen vagy rángatózó mozdulatokkal járna. Folytassa mindaddig, amíg az álla körülbelül 10 centiméterre van a talajtól.- Az egyensúly fenntartásához mozgassa kissé a törzsét attól a kartól, amelyen pihensz, és hozzon létre egyfajta háromszöget a karja és a két lábad között. Ez segít egyensúlyban maradni. Nehezebb lesz párhuzamosan tartani a csípődet és a válladat, de mindenesetre ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen.
- Ha mozgatta a testet, állának nagyjából annak a kezének kell lennie, ahol eredetileg volt.
- Ne felejtse el tartani a könyökét hátra és közel a testéhez. Fogja be a lapockait.
-
Nyomja. Most, minden erővel, tolja vissza testét a kiindulási helyzetébe. Tartsa a hátát egyenesen, és álljon meg közvetlenül a könyök bezárása előtt. Gratulálunk! Most készítettél egy igazi egykezes szivattyút!- Zárja össze az izmait, mint korábban, hogy "felrobbant".
- Vigyázzon, hagyja abba, ha nem gondolja, hogy meg tudja csinálni. Fennáll annak a veszélye, hogy megsérül, ha a karja elengedi.
-
Ismételjük meg. Ismételje meg, ha van erõssége. Dióhéjban az első valódi egykezes szivattyú lesz az első hosszú sorozatban. Próbáljon megismételni ezt a gyakorlatot a másik karral, és ellenőrizze, végezhet-e el 2 vagy 3 ismétlést (vagy többet).- Menj mindig fokozatosan. Kezdje 1 vagy 2 ismétléssel, és pihenjen, mielőtt újra megpróbálja.
- Az idő múlásával képes lesz egyre több és többször megismételni. Folytassa a kimerültségig, hogy megfelelően erősítse a karját és a mellkasát!