Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Alapszivattyúk
- 2. módszer Készítsen egy alapszivattyút
- 3. módszer: Nehezítse a szivattyúkat
- 4. módszer Könnyítse meg a szivattyúkat
Nem kell részt venni a katonában, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen végrehajtani a szivattyúkat. A megfelelően végrehajtott szivattyú erősíti a mellkasát és a karjait, és erősebbé válva könnyedén megnövelheti a nehézségeket. Az egyszerű szivattyúk elkészítéséhez nincs szükséged más, mint a karodra és a testtömegére, és bárhol megteheted őket, mindaddig, amíg egy sima felületet és elegendő helyet találsz neked kiterjeszteni.
szakaszában
1. módszer Alapszivattyúk
-
Feküdj le a padlóra. Tartsd közel a lábad. Helyezze a súlyát a mellkasába.- Helyezze kezét laposan a padlóra, nagyjából a vállára. A könyöknek lábad felé kell mutatnia.
- Ha egy meglehetősen puha felületen, például egy szőnyegen van, támaszkodhat az öklére az első és a második phalanx között, hogy megnehezítse a szivattyút. Ha a megmunkált felület túl kemény, érdemes befektetni a szivattyúfogókba (a fogantyúk típusai, amelyeket a padlón helyeztek).
- Hajtsa fel a lábujjait (a feje felé). Lábának talpának meg kell érnie a talajt.
-
Emelje fel a karját. Ezután a kezét és a talpát meg kell támasztania súlyával. Tartsa a testet egyenesen, a fejétől a sarkáig. Ezt a pozíciót "táblának" hívják, és sok más testépítő gyakorlathoz használják. Ez az egyetlen szivattyú kiindulási és érkezési helyzete. -
Válassza ki a legmegfelelőbb szivattyú típusát. Az egyszerű pumpáknak három változata van, amelyek a különböző izmokat működtetik. A különbség a kezed deszka helyzetében van. Minél közelebb van a kezed egymáshoz, annál jobban fogja dolgozni a tricepszét. Minél távolabb vannak, annál jobban fogja dolgozni a mellkasát.- Normál: a kezed kissé szélesebb legyen, mint a válla. Meg fogja fogni a karját és a mellkasát.
- Gyémánt: helyezze a kezét közel egymáshoz, gyémántot képezzen a hüvelykujja és az mutatóujja között. Helyezze a kezét közvetlenül a mellkasa alá. Ez arra készteti a karjait, hogy sokkal jobban működjenek, mint egy normál pumpával.
- Nagy: helyezze a kezét biztonságos távolságra a vállaitól. Ez a változat lehetővé teszi a mellkas megmunkálását és kevesebb erőt igényel a karokban.
2. módszer Készítsen egy alapszivattyút
-
Engedje le a törzset a földre, amíg a könyök 90 ° -ot nem alkot. A nagyobb ellenállás érdekében tartsa a könyökét a testéhez közel. Tartsa előre a fejét. Próbáld az orra hegyét egyenesen maga elé mutatni. Tartsa testét lapos táblán: ne hagyja, hogy a csípője esik. Lélegezzen be, amikor leengedi magát.- A talajhoz közelebb eső távolság erősségeitől és morfológiájától függ, de próbáld meg a testét egy ököl körül a földről leengedni.
-
Emelje fel magát, mintha megpróbálta távolítani a földet tőled. Kilégzés közben nyomja ki. A szükséges erőnek a vállaitól és a mellkasától kell származnia. A tricepsz (a karok felső része mögött lévő izmok) szintén összehúzódtak, de nem lesz a leggyakrabban használt izomcsoport. Ne kísértjen segíteni a fenékét vagy a hasát. Addig nyomja addig, amíg a karod majdnem szoros lesz (de nem merev). -
Folytassa lefelé és felfelé egységes ütemben. Minden egyes részvénypár egyetlen pumpnak számít. Folytassa mindaddig, amíg be nem fejez egy sorozatot, vagy el nem éri a maximális értéket.
3. módszer: Nehezítse a szivattyúkat
-
Tegye a szivattyúkat becsapva. Emelje fel magát a földről olyan magasra, hogy legyen hely a kezét tapsolni, amíg a levegőben vagy. Ez egy plyometrikus gyakorlat. -
Készítsen pumpákat gyémánt. A deszka helyzetben tegye a gyémánt alakú kezét mellkasa alá. Most tartsa ebben a helyzetben a szivattyúit. Ez a gyakorlat sokkal több erőt igényel a karjában. -
Készítsen pumpákat skorpió. Kezdje egy normál szivattyúval vagy egy alapváltozattal. Miután leengedte a testet, emelje fel az egyik lábát a földről, és hajlítsa a térdét az egyik oldalára. Készítsen különálló készleteket az egyes lábakhoz, vagy cserélje ki a lábakat az egyes szivattyúk között. -
Készítsen pumpákat pókember. Készítsen normál szivattyút vagy alapváltozatot. Miután leengedte a testét, emelje fel az egyik lábát a földről, és hajlítsa félre térdét a válla felé. Készítsen különálló készleteket az egyes lábakhoz, vagy cserélje ki a lábakat az egyes szivattyúk között. Ha megfelelően végzi ezt a gyakorlatot, akkor a karjain kívül a csomagtartót is meg kell dolgoznia. -
Készítsen pumpákat az egyik karon. Terjessze el jobban a lábait, mint a többi szivattyú esetében (az egyensúly érdekében), tegyen egy karot a hátába, és tegye a szivattyút az egyik karra. -
Készítsen pumpákat a csülökre. Ahelyett, hogy a tenyerére támaszkodna, az öklére támaszkodjon, és mindkét kéz első két csuklójára támaszkodjon. Ez a gyakorlat nagyobb erőt igényel a karokon és a csuklón, és ez egy jó módja annak, hogy bokszodra vagy harcművészetekre csináld a csuklódat. -
Készítsen pumpákat az ujjaival. Ha nagyon erős vagy, megpróbálhatja csak az ujjait nyomni, nem a tenyerét. -
Készítsen pumpákat emeléssel. Növelheti a szivattyúk nehézségeit azáltal, hogy felemeli a lábát a földről.
4. módszer Könnyítse meg a szivattyúkat
-
Készítsen pumpákat térdre. Ha még mindig nem tud teljes pumpát készíteni, próbáljon a súlyát inkább az ölében pihentetni, mint a lábtalpán. A szivattyút szokásos módon működtesse, és amikor készen áll, menjen a szokásos szivattyúkhoz. -
Készítsen ferde szivattyúkat. Megkönnyítheti a pumpákat, ha kezét valamivel magasabb felületre helyezi, mint a lábad. Üljön lejtős földre, mint egy domb, vagy hajoljon egy bútorra, hogy elkezdje az edzést, amíg készen áll a sík felületre.