Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Tanulja meg az alapmozgásokat
- 2. módszer Változtassa meg az üléseket
- 3. módszer Kerülje el a gyakori hibákat
Ha megfelelően hajtja végre, az ülés segít a has és a hasi izmok felépítésében. Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre. Miután elsajátította az alapmozgásokat, kipróbálhatja a variációkat, hogy a gyakorlatok még hatékonyabbak legyenek. Csak ügyeljen arra, hogy a megfelelő mozdulatokkal járjon, mivel ez a gyakorlat a nyakat és a hát alsó részének sérülését okozhatja.
szakaszában
1. módszer Tanulja meg az alapmozgásokat
- Kezdje a hátán fekve, behajlított térdrel. A legjobb ülést puha lágy felületen, például matracon végezni. Hajlítsa a térdét 90 fokkal úgy, hogy lába lapos legyen a padlón.
- Valószínűleg sokkal kényelmesebb lesz, ha az edzőszőnyegen csinálja üléseit.
-
Helyezze az ujjait a füle mögé. A könyökét hajlítva és a test oldalára kell irányítani. Tekerje be a fül hátulját az ujjaival (ahelyett, hogy a fejed hátára helyezné), így nem érzi magát úgy, mintha a nyakán húzna, amikor ült.- A karjait a mellkasán is keresztezheti, vagy kissé a talaj fölé helyezheti, testével párhuzamosan.
-
Emelje fel a tetejét. Vigye a törzset a combjaihoz lehető legközelebb. Mozgásainak simának és egyenletesnek kell lennie, és a lábad mindig laposak legyenek a padlón. Ezen a ponton az alsó részed felemelkedjen a földről. -
Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Engedje le a törzsét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Az előző tételhez hasonlóan ezt a lépést simán és következetesen kell végrehajtani.- Ha visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, hogy több ismétlést végezzen.
-
Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel. Tegyen egy perces szünetet minden ismétlés között. Ha a jó testtartás megőrzésén dolgozik, ne hajtson végre eleget az üléshez, amíg nem leszel elég erős ahhoz, hogy megfelelően elvégezze őket.- Ha gondjai vannak a 3 készlet készítésével, kezdje meg 2 készlettel, amíg többet nem tud megtenni.
- Az intenzívebb edzéshez kipróbálhat egy másik gyakorlatot, amely a has mélyebb izmait célozza meg. Például megteheti a halott hibákat vagy a táblát.
-
Csináljon hetet 2-3 alkalommal. A legjobb eredmény elérése érdekében nem kell minden nap edzeni. Az izmok éppen a helyreállítási szakaszban kapják meg a legnagyobb mennyiséget, ezért a gyakorlatok között szünetet kell tartaniuk.- Például hétköznap, szerdán és pénteken ülést végezhet, másnap nem végezhet hasi gyakorlatokat.
-
Kombinálja az üléseket más hasi gyakorlatokkal. A változó gyakorlatok a legjobb módja a felső és alsó has működésének. Ez azt is megakadályozza, hogy a test megszokja a mozgásokat, ami jótékony hatással van az izomfejlődésre. Miután elsajátította az ülést, próbáljon ki más hasi gyakorlatokat, például:- gerinctekercs;
- olló;
- lábfelmérések;
- a fórumon.
2. módszer Változtassa meg az üléseket
-
Gyakorold terheléssel. Ehhez a gyakorlathoz kezdje úgy, hogy a hátán fekve, behajlított térdével úgy viselkedik, mintha klasszikus ülőhelyet fog tenni. Ezután helyezze a súlyzót vagy a súlyzókat a mellkasára, karjainak átlépésével. Emelje fel a törzset, hogy közelebb álljon a combjaihoz, majd engedje le a hátát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.- Kezdje könnyű súlyzókkal, és fokozatosan növelje a súlyt, mivel a testmozgás könnyebbé válik.
- Ne felejtse el tartani a lábad a padlón.
-
Készítsen ferde üléseket. Helyezze magát klasszikus ülő helyzetbe hajlított térdével és az ujjaival a füled mögött. Ezután hozza közelebb a törzset a combjához, és forgassa jobbra, amíg a bal könyök nem érinti a jobb térdét. Alsó, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra.- Alternatív mozgások a törzs balra, majd jobbra forgatásával.
-
Próbáld ki jack kés. Hogy készítsen egy jack késfeküdjön a hátán, behajlított térddel, és a lábad 10–13 cm-re a földtől. Nyújtsa ki a karját úgy, hogy a feje fölé nyúljon. Ha készen áll, hozza közelebb egymáshoz karjait és térdét a hasi izmok hajlításával.- Miután összehozta a karját és a térdét, engedje le őket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra.
- Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a karját, amikor térdéhez közel helyezte őket.
3. módszer Kerülje el a gyakori hibákat
-
Ne húzza a nyakára. Üléskor gyakran kísértés, hogy húzza a nyakát, hogy közelebb hozzák a törzset a combhoz. Sajnos fájhat a nyaka és növeli a sérülések kockázatát. Edzés közben fel kell használnia az abs kezelését.- Ha fájdalmat érez a nyakában, hagyja abba az edzést, és javítsa ki a fej testtartását. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, jelentheti a nyaka izmainak szakadását vagy gyengülését.
-
A próba után ne hagyja, hogy a mellkas erősen leesjen. Amikor ezt megteszi, megakadályozza, hogy hasi izmai teljes mértékben kihasználják a testmozgást. A startmozgáshoz hasonlóan, lassan és ellenőrzött módon kell folytatnia a törzset a földre.- Ha úgy érzi, hogy a háta üt a földre, amikor leereszti a törzsét, ez azt jelenti, hogy az ülés túl gyorsan fut.
-
Kerülje a lábának gördülését. Ha a lábak súlyozása úgy tűnik, hogy megkönnyíti az ülést, akkor valójában több kárt okoz, mint hasznot. Ez a "tipp" arra készteti Önt, hogy jobban használja a csípő flexor izmait, ami a testét teszteli és hátfájást okozhat.- Ahelyett, hogy súlyozná a lábát, próbálja meg a testtartás alatt tartani őket a padlón.
Nézd Segített ez a videó? A X. cikk áttekintése
Üléshez kezdje a hátán fekve és térd hajlításával, hogy lába a padlón lapos legyen. Ezután helyezze az ujjhegyeit a füle mögé, vagy keresztezi a karját a mellkasán. A kezét oda helyezheti, ahol a legtermészetesebbnek érzi magát, de ügyeljen arra, hogy edzés közben ne húzza meg a nyakát. Miután a helyén van, emelje fel a törzset a lehető legközelebbi combig, tartva a jobb mellszót. Ha először csak kissé emeli fel a talajt, akkor nem számít! Menjen tovább, amennyire csak lehetséges, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy idő után égési sérülést kell éreznie az abs területén. Másrészt, ha fájdalmat érez a nyaka vagy hátán, állítsa le és javítsa ki a helyzetét.
figyelmeztetések- Ülések nyaki fájdalomhoz és az alsó rész hátsó sérülésekhez vezethetnek. Ezeknek a problémáknak a megelőzése érdekében kipróbálhat biztonságosabb és hatékonyabb hasi gyakorlatokat, például fórumon, halott hiba, a hegymászó, a lábfelmérés és a gerinctekercs.