Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Gyakorold a kardiovaszkuláris edzést
- 2. rész A nagy intenzitású frakcionális edzés (HIIT) kipróbálása
- 3. rész Munka az abs
Lehetséges a hasa elvesztése, de egy kicsit nehéz lefogyni a test egyik részén. Amikor elveszíti a zsírt, az egész testében elveszíti, nemcsak a hasát. Minden 500 g zsír egyenlő 3500 kalóriával, tehát napi további 500 kalóriát el kell égetnie, hogy hetente 500g-ot veszítsen el. Könnyebb a fogyás, ha egyensúlyba veszi a kalóriabevitel csökkentését a testmozgással. A hasi zsír elvesztéséhez kalóriát égethet kardiovaszkuláris gyakorlatokkal és időközi edzéssel. Ezután koncentráljon a hasra, edzés közben, hogy az izmokat erősebbé tegye.
szakaszában
1. rész Gyakorold a kardiovaszkuláris edzést
- Járni. A séta jó módszer a zsírégetésre és a hasi izmok megmunkálására. Sétáljon heti legalább öt alkalommal fél órán keresztül. Ha több kalóriát éget, séta közben összehúzza a gyomrot. Sétálj gyors ütemben, ahol még mindig beszélgethetsz, de gondjai lennének, ha megpróbálna énekelni. Ne felejtse el mozgatni a karját is.
- Ha először kívánja, akkor rövidebb távolságokat végezzen, és fokozatosan növelje fél órára.
-
Fuss a gyors fellépéshez. Ha a járás túl lassú az Ön számára, próbálkozzon futni. Futás közben óránként akár 600–1000 kalóriát is elégethet, és ami a legjobb, amiért nem kell edzőterembe menni. Az intenzitás növelése érdekében próbálkozzon hegyekkel futni. -
Használjon evezőgépet a pulzus gyorsításához. A evezés egy nagyszerű edzés az egész test számára, és jelentősen növelheti a pulzusát. Ezenkívül ez a gyakorlat olyan izmokat működtet, amelyekhez a test nem szokott hozzá, vagyis ez segíthet fokozni az anyagcserét. -
Kerékpározni a zsírégetésre. Legyen szó rendes kerékpárról vagy kerékpáros tanfolyamról az edzőteremben, ez a gyakorlat kiválóan kalóriát éget. A bicikli osztály segít növelni az edzések intenzitását, hogy a lehető legtöbb zsírt égetje el, de lehet, hogy könnyebb beépíteni ezt a gyakorlatot a rutinba. Például, autóval inkább kerékpárral járhat. -
Úszni, hogy dolgozzon az egész test. Az úszás egy hatékony edzés az egész test számára, és óránként akár 750 kalóriát éget el. Úsztasson 30–45 percig hetente négy-öt alkalommal, hogy további előnyöket biztosítson.- Ha még csak kezdő vagy, végezzen tíz 50 méteres kört. Pihenjen 30 másodpercig a fordulatok között.
- Adjon hozzá hetente 100-200 métert.
2. rész A nagy intenzitású frakcionális edzés (HIIT) kipróbálása
-
Ramez. Az evezőgépen sorozatosan soroljon 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig. Pihenés közben maradjon a gépen, miközben a lábait és a karjait a megfelelő helyen tartja. 20 másodpercen belül próbálja megtörni az előző 20 másodperces rekordot. Folytassa 20 másodperces nyolc fordulattal és 10 másodperces pihenéssel. Minden fordulóban továbbra is meg kell szüntetni az előző távolság rekordját, és be kell érnie 500 métert. -
Sez. A HIIT program szemléltetése érdekében megadott időközönként futtathatja. Például, futjon 40 métert, és lassítson le további 40 méterrel. Pihenjen 30 másodpercig, és indítsa újra. Egy másik lehetőség: 30 másodperc futtatása, és egy-egy és 15 másodperc pihenés, tízszer megismételve. -
Változtassa meg az izomcsoportokat. Az intervallum edzéssel egy pillanatra nagy intenzitással dolgozza fel az izmokat, majd szünetet tartson. Ennek másik módja is van, ha pihenés nélkül váltakozunk az izomcsoportokra. Például hajtson végre egy olyan gyakorlatot, amely a lábakat célozza meg, majd próbáljon meg egy másik feladatot elvégezni, amely elsősorban a karokat célozza meg.- Például készítsen pumpákat 30 másodpercre, tegyen meg minél többet, majd 60 ugrást és 20 burpeelt. Ezután pihenjen 30 másodpercig.
-
Próbáljon rendszeres időközönként hasi edzést végezni. A kezdéshez készítsen 50 abs-ot. Ezután végezzen hasi gyakorlatokat egy percig, majd 15 ülés közben. Végezzen 15 térdemelt és 20 ferde hasütőt mindkét oldalon. Végül végezzen félig burpees-t 20 másodpercig.- A normális hasnyálmirigy fekvéséhez feküdjön a hátán, behajlított térddel és kezeivel a füled mögött. Emelje fel a hátát és a vállait a padlótól a mennyezetig, térdét a mellkasához fordítva. Visszatérés a kiindulási helyzetbe az abszolút készlet befejezéséhez.
- Hatalmas kerékpáros gyakorlat elvégzéséhez feküdjön kissé, tartva a kezét a feje mögött és a könyökét kifelé. Emelje fel az egyik térdét, és vezesse az ellenkező könyök felé, az oldalakat váltakozva váltakozva.
- A térdemelő elvégzéséhez megragad egy vonóhorgot. Tolja térdét a mellkasához, vagy olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ezután hozza le őket, csak a talajt érintve.
- Ha ferde hasüreget szeretne készíteni, feküdjön oldalán kissé behajlított térdrel. Helyezze a karját, amely nem a padlón van a feje mögött, és hajolja meg, ahogyan egy sor abs elvégzését elvégezte. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Csinálj egy fele burpeet úgy, hogy kezét a padlóra tedd előtted. Dobd előre és hátra a lábad, szinte egy szivattyú helyzetbe, így a lábad közvetlenül a kezed mellett helyezkednek el.
3. rész Munka az abs
-
Próbálja ki az oldalsó hüvelyt. Ez a gyakorlat elősegíti a hasi izmok működését, és még hatékonyabb, mivel csak a test két részével érinti a talajt. A kezdéshez feküdjön a padlón oldalirányban, könyöke a test alatt.- Emelje le a csípőt a földről, hogy egyenes vonal legyen a testével. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, vagy amennyire csak lehetséges. Ha nem éri el a 30 vagy 45 másodpercet, emelje fel újra a csípőjét, amíg meg nem tudja csinálni.
- Fordítsa meg a testet, és ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.
- Ha problémái vannak az egyik térdével, módosítsa ezt a gyakorlatot a földre helyezve.
-
Készítsen pumpákat járás közben. A kezdéshez állítsa a kutya helyzetét lefelé, a tenyerét a földre és az egész testet felfelé. A testének kissé meg kell hajlulnia a derekán. Haladjon előre a kezével, amíg a szivattyú helyzetébe nem kerül. Ezután hajtsa végre az ellenkező mozgást úgy, hogy a kezét a lábára hozza. Ismételje meg tízszer. -
Próbálja ki a kutya-madár gyakorlatot. A kezdéshez forduljon négykézlábú térdre nézzen. Nyissa ki az egyik karját előre, a másik lábát hátul.Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, a hátát mindig egyenesen tartva. Ezután próbálja meg a másik oldalt, és ismételje meg a mozgást ötször-tízszer. -
Végezzék el a fordított hasüreget is. Feküdjön a hátán, kinyújtott karokkal. Emelje fel térdét, hagyja a combját merőlegesen a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a borjaid párhuzamosan álljanak a padlóval, tartva a lábad fel. Kissé emelje fel a csípőjét, és ugyanakkor húzza össze a hasát. Lélegezzen be a csípő leengedésével és ismételje meg tízszer. -
Ugorj a karod a levegőbe. Kezdje a karokkal oldalra, és mozgassa előre az egyik lábával. Közben emelje fel a másik lábat. Emelje fel a karját a feje fölött, és ugorjon ugyanabban az időben, miközben a lába még mindig a padlón van. Amikor lemenni, hozza oldalára karját és lábát. Végezzen 20 ismétlést váltakozó lábakkal.
- A legjobb eredmény elérése érdekében kombináljon alacsony kalóriatartalmú étrendet és testmozgást a zsírégetés érdekében.