Tartalom
- szakaszában
- 1. rész A hiperfágia pszichológiai okaira összpontosítson
- 2. rész Távolítsa el a túlemelkedést eredményező magatartást
- 3. rész Vedd be a jó szokásokat
- 4. rész Kompozíció hiperfágiával
- 5. rész A hiperfágia megértése
Mindenki ismeri ezeket az ételeket, amikor hihetetlen mennyiségű ételt eszünk, mert karácsony vagy születésnap van. Néhány ember számára ez a mindennapi élet. Nap mint nap felszívják az ilyen mennyiségeket: táplálkozási rendellenességtől, hiperfágiától szenvednek, amelyet emocionális táplálkozásnak is hívnak. Az ismételt és gyors ételfogyasztás elkerülhetetlenül bűntudathoz, valamint szorongáshoz és mélységes szorongáshoz vezet. Továbbá, a hosszú távú hiperfágia, mivel súlygyarapodáshoz vezet, súlyos állapotokhoz vezethet, mint például 2. típusú cukorbetegség, magas vérnyomás vagy kardiovaszkuláris betegség. Ahhoz, hogy normálisabb életet éljünk, meg kell találnunk az utat, és nem hagyják ki, hogy ismét normál módon eszünk.
szakaszában
1. rész A hiperfágia pszichológiai okaira összpontosítson
-
Vegye fel a kapcsolatot egy pszichoterápiával. Ez még inkább elengedhetetlen, ha bulimikus (vagy kényszeres) hiperfágiában szenved. Az étkezési rendellenességeknek leggyakrabban pszichológiai okai vannak. Ha jól érzi magát ezzel a terapeutával, együtt felfedezheti, hogy mi fekszik a hiperfágia alatt: nagy szorongás, depresszió vagy leértékelődött önkép.- Gyakorlatilag mindenkinek, aki bulimikus hiperfágiában szenved, hangulati rendellenessége van.
- Anélkül, hogy bulimikus hiperfágiába kerülne, az étkezési magatartás bármilyen rendellenességének konzultációhoz kell vezetnie. A pszichológus segítséget nyújt Önnek annak felfedezésében, hogy mi okozza az ilyen viselkedést, és megmondja, mit tehet a szorongással, depresszióval ...
- Az elemzési ülések során hozza ki étkezési naplóját, hogy segítsen a terapeutának. Ő képes lesz meghatározni az Ön pszichológiai profilját, és kapcsolatot létesíteni a hiperfágia epizódjai és az ön élete között.
-
Tudja, hogyan kell kezelni a haragját vagy szomorúságát. A hiperfágiában szenvedő emberek sokat esznek, és az étkezés pajzs. Az ételfogyasztás mindig elrejti a negatív, gyakran mély gondolatokat. Meg kell gyógyítani, ami hozza a sötét, néha tudattalan ötleteit. Először tisztában kell lennie azzal, hogy egészségtelen ötletek laknak benneteket. Amikor úgy érzi, hogy harag növekszik benned, és amikor kellemetlen érzetet tapasztal, meg kell találnia a módját annak a negatív érzésnek a evakuálására, amely néha nem tart fenn.Hívjon egy barátot, aki mindig fülében van, tartson naplót vagy festéket, ha szenvedélye: ki kell ürítenie a negatív nyomást. Ha haragját (vagy szomorúságát) valaki a múltban okozta, feltétlenül szükséges, hogy úgy érződjön.- Írhat például arra, aki fájni fog. Nem szükséges ezeket a leveleket küldeni. Pusztán az a tény, hogy ezeket megírja, csökkenti a langoisse és a nyomást.
- Legyen kényes önmagára. Üljön egy tükör elé, és bocsásson meg magadnak az összes kárért, amelyet elkövetett, vagy úgy gondolja, hogy megtette. Bármilyen undorodást, amelyet önnek vagy úgy gondolja, hogy önmagadnak meg kell fejezni, verbálisan kifejezni, hogy kijelentse, hogy belép a gyógyulás útjára.
-
Ne ragadjon az ételre stressz alatt. Kerülje el magának a gondozását, hogy az ételre ne gondolja a legkisebb bosszantást. Próbáld megérteni, miért van ebben az állapotban, és találd meg a módját a nyomás enyhítésére. Mindenképpen el kell pihennie.- Vegyünk egy kört a környéken. A 15 perces séta elegendő ahhoz, hogy a test előálljon endorfinokat, amelyek jó hatással vannak a hangulatra.
- Játssz a háziállatával. Minél többet játszik, annál jobban megérinti vagy simogatja, annál jobban fogja érezni magát az agy, amikor locytocinot, az úgynevezett "öröm" hormont termel.
- Tanulj meg mélyen lélegezni. Ha az elméd forog, próbáljon egy dologra összpontosítani, például a légzésre. Bebizonyosodott, hogy a légzésre és a meditációra való összpontosítás segít enyhíteni a stresszt és a szorongást.
- Gyakorold a jógat.
- Tanulj meditálni. A meditáció előnye, hogy nem igényel külön telepítést és elhelyezést. Amint 10 perc (vagy több) van előtted, elkényeztetheti magát.
-
Vigyázzon jobban a gyomrára. Gyakran kérdezd meg magadtól a sorsos kérdést: "Én tényleg éhes vagyok? A kérdés feltevése segít visszalépni. Étkezéskor kevés ember fordít nagy figyelmet arra, hogy mi történik a testükben abban az időben, kivéve az étkezés végén, amikor telítettség érkezik. Az emberek még kevésbé hiperfágiában szenvednek, a gyomor megtelhet, továbbra is eszik. Már nem érzékelnek semmilyen jelet.- Hogy segítsen, létrehozhat egy 1-10-ig terjedő telítettségi skálát. Az 1. szinten készen állsz arra, hogy éhes legyen, és 10 olyan lesz, amikor túl sokat evett, a hányás határán. Az 5. szint azt az állapotot képviseli, ahol elégedett vagy, de nem túlzottan.
- Ne kezdje el enni a 3. vagy a 4. szinten, ne várja el, hogy 1. vagy 2. évi.
- Hagyja abba az étkezést, amikor az 5. vagy a 6. szint van, vagyis úgy érzi, hogy jól evett, de semmi több: jól érzi magát.
- Ossza meg minden étkezését négy szakaszban. Az első időszak végén kérdezd meg magadtól: "Én még mindig éhes vagyok? Ha a válasz igen, folytassa az étkezést. Gyere az étkezés közepére, tedd fel ugyanazt a kérdést, és így tovább. Ne feledje, hogy nem kell befejeznie a tányérját.
- Hogy segítsen, létrehozhat egy 1-10-ig terjedő telítettségi skálát. Az 1. szinten készen állsz arra, hogy éhes legyen, és 10 olyan lesz, amikor túl sokat evett, a hányás határán. Az 5. szint azt az állapotot képviseli, ahol elégedett vagy, de nem túlzottan.
-
Legyőzni az unalmat. Sok ember unalomból eszik. Ha Ön az a fajta, amely könnyen unatkozni fog, akkor feltétlenül ki kell mennie oda, ahol van az étel. Hobbi, önkéntes, menjen moziba (elkerülve a cukrászda állását a bejáratnál), hívja meg barátját vagy sétáljon ... Amíg tényleg elfoglalt vagy, nem fog tovább gondolkodni enni.
2. rész Távolítsa el a túlemelkedést eredményező magatartást
-
Egyél lassan. Az elfogyasztott mennyiségen kívül a hiperfágiát gyors étrend jellemzi. Ne étkezzen mohón, szánjon időt, gondoljon arra, mit eszik, élvezze az ureát, az ízét. A dolgok ilyen egyszerű módja sokat segít. Az étkezés előtti és alatti étel iránti érdeklődést most olyan különféle emberek kiemelik, mint orvosok, csillagszakácsok vagy csillagok.- Amikor eszik, ne csináljon semmit mást. Ne egyen állva vagy vezetés közben. Kényelmesen üljön az asztal körül. Van egyfajta ünnepi, akár egyszerű is, amely arra készteti Önt, hogy azt gondolja, hogy csendben fog enni.
- Helyezze a villát minden falat közé.
- Minden harapást módszeresen rágni kell. Ne vegyen be újat, hogy lenyelje az előzőt.
- Szánjon időt az orrával és az ízlelőbimbóival, hogy kóstolja meg amit eszik.
-
Kapcsolja ki a tv-készüléket. A kenőcsöt nem mindig a stressz vagy az érzelmek okozzák, egyszerűen annak az oka lehet, hogy valami mást csinálsz étkezés közben. Ezért kerülje az figyelemelterelést étkezés közben - kapcsolja ki a TV-t, a számítógépet, ne olvasson evés közben -, és koncentráljon a tányérjára, arra, hogy milyen érzés van enni. Egyes tanulmányok szerint az étkezés tévénézés közben egészségtelen ételekhez (szóda, előételek süteményei, hamburgerek) vezethet. Valódi étkezés elkészítése gyümölcsökkel és zöldségekkel összeegyeztethetetlennek tűnik a televízió előtti székben lévő étkezéskel. -
Változtasd meg létezésed és cselekedeteidet. Amikor megnézzük, hozzászoktunk. Gyakran ugyanabban a helyen eszünk, ugyanazon evőeszközökkel, ugyanabban az órában. A szokásokon alapuló hiperfágia fogaskerekeinek megtörése: a rutin megváltoztatása helyek, evőeszközök vagy időzítők cseréjével: már nem eszik mechanikusan. Az ételek idejének egyszerű megváltoztatása vagy kisebb tányérok használata sok mindent megváltoztat.
3. rész Vedd be a jó szokásokat
-
Mozgás tovább. A testmozgás - akár mérsékelt - előnyei jól megalapozottak. Sétálj, fuss, biciklizhetsz, úszhatsz, és látni fogod, hogy fizikailag és mentálisan jobban érzi magát. Vegyen részt a napi 20 - 30 perces testmozgásokon. Például:- jógázni
- élvezze az úszást
- kirándulni
-
Távolítson el mindent, ami kísért. Ha nem tölti fel a szekrényeket olyan dolgokkal, amelyek általában kísértettek, akkor nem fogja tudni elfogyasztani őket! Ha az emlékezete kissé "rossz", menjen vásárolni az étkezési naplójába, nézzen meg, amit írt, és kerülje el azokat a termékeket, amelyeket legjobban eszik.- Ne kerüljön csapdába a boltban. Sütemények, szóda, édességek, aperitif sütemények gyakran kiemelkedőek és csábítóak. Ehelyett keresse meg a friss termékek polcát (hal, hús, zöldség).
-
Többé nem szabad enni. Elveszíti azt a szokást, hogy hazatért, hogy szinte automatikusan megálljon a gyorsétterem sarkon. Ha nem szereti a főzést, keresse fel a tápláló és kiegyensúlyozott ételeket kínáló vendéglátót. Hasonlóképpen, próbálja meg különböztetni a munkahelyi stresszt és a felesleges élelmet.
4. rész Kompozíció hiperfágiával
-
Legyen kényes önmagára. Először nem lesz sikeres megváltoztatni a szokásait, néha több éves. Elkerülhetetlenül "visszaesések" lesznek. Nem érzi magát bűnösnek, azt mondja, hogy megbukott, de holnap folytatja a jó állásfoglalásait. -
Ne szégyellje. Az Ön esetében a szégyen, a harag vagy a szorongás, amikor annyit és olyan gyorsan evett, éppen ellenkezőleg, nem fogja megjavítani a dolgokat! Lehetséges legyőzni ezeket a negatív érzéseket anélkül, hogy ételre ugrálnánk.- Rajzolj egy vonalat a múltra. Minden, amit tehetnél, most mögötted van. Azt is mondod, hogy a múlt a múlt és nem változtatható meg, miközben a jövő is lehet. Tanulnia kell hibáiból és kudarcaiból, és tovább kell lépnie.
- Írja le az összes étkezési hibáját. Pontosan írja le őket, és próbálja megérteni, mi történt. Repedtél ilyen ételeken? Érzelmeket érezte, amelyek miatt enni lehet? Ha ezeket az eseményeket észreveszi és újraolvassa, akkor tudatában lesz állapotának, kevésbé fog bűntudatot érezni, és javítani tudja a helyzetet.
- Ösztönözni magad. Ön a legjobb helyzetben, hogy meg tudja csinálni. A beprogramozott alkalmazás (okostelefon vagy számítógép) segítségével pozitív üzeneteket vagy ösztönzést küldhet magának.
-
Kérjen segítséget. Amit tapasztalt feltétlenül nehéz, ezért minden külső segítség örvendetes ebben a mindennapi harcban. Mindig jó, ha embereket beszélgetünk erről a témáról. Vannak olyan beteg- és szakmai szövetségek, amelyek segítenek Önnek. Ha nem tud fizikailag megismerni embereket, akkor vannak modern eszközök (videofon, fórumok, csevegések), amelyek segítségével távolról is kapcsolatba léphetnek velük. Idézzük:- Egyesület egyébként
- Az Enfine egyesület
- AFDAS-TCA társulás
- beszélgetések az egészségről
- egészséggel foglalkozó fórumok
5. rész A hiperfágia megértése
-
Tartsa a élelmiszer-napló. Ezen a területen merj szembenézni a valósággal. Ez egy jó módszer, kissé utólagosan, egy dióhéjban elrendezve mindazt, amit enni lehet egy nap alatt, hogy felismerje, mennyit tud enni, hogy ezekben az esetekben mindig hajlamos -estimer. Mindent regisztrálva lehetővé teszi, hogy azonosítsa azokat az időpontokat vagy helyzeteket, amelyek miatt túllehet, és olyan ételeket, amelyeknek idővel nem tud ellenállni.- Annak érdekében, hogy ez az étkezési napló bármilyen hasznos legyen, fel kell tüntetnie az összes hiperfágia-epizódot az órákkal, az epizód időtartamával és az evésével. Írd le, mit csináltál akkoriban, mi volt a lelkiállapotod akkor és hol voltál.
- Írja le írásban vagy számítógépén, hogy mit és mikor fogyaszt. Ne támaszkodjon túl sok memóriájára, csak az írások maradnak meg. A hiperfágiában szenvedő emberek mindig alábecsülik azt, amit esznek, még akkor is, ha tudják, mit sokat esznek. Ha nem vesz észre semmit, elfelejti a nap minden apró apró aprócskáját, amelyet könnyen elfelejthet, a cukorka kis fogantyúját, amely a szomszéd csomagjából húzza, vagy ezt a kis tortát, amely a nappali asztalán lóg: mindent meg kell jegyezni !
- Ne felejtsd el feltüntetni a részeket, amelyeket vet, és jegyezze fel azokat a szószokat és egyéb kíséretét, amelyek túl sok az elfelejtéshez.
- Íme egy példa egy élelmiszer-naplóra.
-
Vásároljon vagy készítsen neked megfelelő étkezési naplót. Ha bizonyos információkkal egészíti ki, például a lelkiállapotát vagy a környezetet, akkor végül megérti, hogyan működik az étel, mik az érzelmi étrendje. Példaként emlékezhet rá, hogy többet eszik, ha szomorú vagy, amikor a szüleivel maradsz ... Az érzelmi evés összefüggésében vagyunk itt.- Az is érdekes, hogy megmutassuk az étkezések közötti időt, amely túl hosszú lehet magyarázni a hiperfágiáját. Ebben az esetben tudatában kell lennie annak, hogy hamarosan rágcsálódik (forgalmi dugó, egy váróhelyiség), és hogy hajlamosan túllépi a televízió vagy a számítógép előtt. Mivel elragadtatja a látása, nem figyel oda, amit eszel.
- Légy tudatában annak, ami történik, amikor élelmet lát vagy szagol. Ha mindent észrevet, akkor azt tapasztalja, hogy például nem képes ellenállni a pékség elhagyó szagainak. Amint a naplójában megállapította, hogy korábban nem voltál különösebben éhes, ez a pékség előtti átmenet kiváltó oka.
-
Tudjon meg egy kicsit az érzelmi táplálkozásról. Az élelmezési naplójában el kell mondania, hogy például akkor eszik, amint érzelmek elárasztják vagy unatkozik. Nézze meg, hogy eszik-e, amikor szomorú, stresszes, dühös, egyedül, tétlen, fáradt. Ahogy öntudatlanul szenved, úgy eszik, hogy többé ne szenvedjen. Ha azonban a helyben az étkezés nyugodt, akkor azt is felismerte, hogy csak ideiglenes volt.- Egy stresszes ember hajlamos egy bizonyos hormon kiválasztására: a kortizolra. Ennek a hormonnak túl sok a szervezet védelmét okozhatja. Az Ön esetében megismételhetetlen étkezési igény, különösen energikus ételek (gyakran édes, sós vagy zsíros), amelyekről tudjuk, hogy nehéz megállítani az étkezést. Ha rendszeres stresszhelyzetbe kerül az iskolában, a munkahelyen, otthon ... és akkor érzelmi étkezés kockázatának kitett személynek tekinthető.
-
Tegyen különbséget a normál éhség és az érzelmi étkezés között. Eleinte nehéz elválasztani a kettőt, a megnyilvánulások gyakorlatilag azonosak. Tehát tisztában kell lennie azzal, amit csinál, amikor egy tortacsomag nyitva készül. Van néhány kérdés, amit feltehet magának.- Az éhség hirtelen és visszatarthatatlan? A normális éhség fokozatosan jelentkezik, ami nem igaz a hiperfágia esetén.
- Sürgősen érzi magát enni? A normális éhség néhány órán keresztül kezelhető. Érzelmi étrend esetén úgy tűnik, hogy nem tud tovább várni.
- Úgy érzi, hogy egy adott ételt meg kell enni? Normál éhséggel minden étel kitölti a pillanat éhségét. Azok számára, akik érzelmi táplálkozástól szenvednek, gyakran, de nem mindig van valamilyen rögzítés egy ételnél vagy egy élelmiszerosztályon.
- Gondolod, hogy túlmennek enni, amire szükség van? Ha továbbra is eszik, miközben megtelt a gyomor, akkor mindenképpen érzelmi étrend esetén. Valaki, aki normális éhséggel rendelkezik, távozik.
- Étkezés közben vagy étkezés után bűntudatot, szégyenét, tehetetlenségét vagy zavarát érzi magát? Ha igen, akkor nagy esély van arra, hogy érzelmi étrend esetén tartózkodik.
-
Tudja, hogyan lehet felismerni a bulimikus hiperfágia jeleit. A hiperalphagiát (más néven "érzelmi étkezés") nem szabad összekeverni a bulimikus hiperfágiával (más néven "étkezési rendellenesség"). Ez utóbbi szintén étkezési magatartás zavara, olykor annyira súlyos, hogy a beteg élete veszélyben van. Mindkettő gyógyítható. A bulimikus hiperfágia csak szakember által diagnosztizálható. Ha úgy gondolja, hogy áldozat, kérdezze meg orvosát, hogy tájékoztassa Önt erről a pontról. Ennek a diszfunkciónak a megnyilvánulása nem hiányzik.- Nagyon gyorsan eszik, és így sokkal többet eszik, mint az emberek többsége ugyanabban az időben.
- Alig hagyja abba az evést.
- Titokban eszik, mert szégyell ezt a viselkedést.
- Sokat eszel, miközben nem vagy különösebben éhes.
- Szégyellemet, bűnösséget érzi magát, még a saját maga viselkedése miatt is undorodik.
- Nem tudja kompenzálni ezeket a túlmelegedés, hányás, vagy több sportolás epizódjait.
- Ez a rendellenesség legalább hetente egyszer három hónapig tart.
- A bulimikus hiperfágiában szenvedő személy nem feltétlenül nagy, még ha idővel is így történik. Az érzelmi táplálkozásban szenvedőknek nincs tipikus morfológiai profilja: átlagos testméretek vannak, túlsúlyos és elhízott emberek.