Hogyan lehet megkarcolni a karját

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Célozza meg a kar izmait
• 2. módszer Egyél fogyni
• 3. módszer Az egészséges hozzáállás elfogadása

Ebben a cikkben: A karok izmainak célzásaTáplálás a testtömeg érdekébenEgészséges hozzáállás elfogadása14 Hivatkozások

Néhány ember számára nehéz a fogyás. Talán attól tart, hogy alacsony testtömege hatással lesz az egészségre, vagy csak meg akarja változtatni a megjelenését? Nehéz a testzsír egy bizonyos részét elkészíteni, de az edzésprogram és az étrend megváltoztatásával meg fogja látni a karok változását.

szakaszában

1. módszer Célozza meg a kar izmait

1. 
   

   
   Hangja a tricepsz. Nehéz egy adott zsírrészt előállítani, de sokkal könnyebb hízni az izom formájában. A tonizálás a legjobb módszer a kar méretének növelésére. Számos gyakorlat célozza meg a test ezt a részét, beleértve a tricepszet is, amely a fő célját képviseli.
   • Tanulja meg, hogyan készítsen háromszög szivattyúkat. A háromszög szivattyúk abban különböznek a hagyományos szivattyúktól, hogy a kezek közvetlenül a mellkas alatt vannak, nem pedig egymástól. Alkotjon háromszöget 2 kezével úgy, hogy összekapcsolja az mutatóujja és a hüvelykujjának hegyét. Engedje le magát szinte a földre, és menjen vissza felfelé.
   • A hagyományos pumpákhoz hasonlóan a hasán is stabilizálja a testét. A háromszög alakú szivattyúk lehetővé teszik az abs kezelését a tricepszel együtt. A kezdéshez térdelj fel és lépj tovább a deszka helyzetbe, miközben haladsz.
   • Ha térdpumpát végez, kezdje el 10 ismétléssel, és próbáljon meg készíteni 2-3 sorozatot. A tábla pozíciójában kezdje el 5 ismétléssel, és próbáljon meg 2-3 sorozatot csinálni.
   • A tricepsz hátsó meghosszabbításai szintén nagyon hatékonyak. Hajlítsa le a karját 90 fokkal, és húzza hátra. Edzés közben könnyű terheket is felhasználhat.
   • Végezzen 12 ismétlést, mielőtt a másik karra lépne. Az izom tricepsz hangot és szilárdságot ad a karoknak.

2. 
   

   
   
   
   Izmosítsa meg a bicepszét. A karok méretének növeléséhez más izmokat kell megcéloznia. Ismerkedjen meg a karok különböző izmaival. A hátsó tricepsz mellett a bicepsz is nagyon fontos. A könyök belseje felett vannak.
   • Az alkar-hajlítás az egyik legjobb módszer a bicepsz célzásához. Egyszerűen hajlítsa meg a karját a vállára, és lazítsa meg őket. Nehéz terhelések esetén nagy izmok lesznek, de könnyű terhelésekkel tonizálják és meghosszabbítják a karok izmait.
   • Kezdje 12 ismétléssel mindkét oldalon. A bicepsz testépítése növeli a karok általános méretét.
   • Vigyázzon, ne használja a Delan-t. Ez azt jelenti, hogy nem kell forgatnia a karját, amikor meghajolja. Folytassa elég lassan, és próbálja meg ellensúlyozni a fel és le mozgást.

3. 
   

   
   
   
   Izmosd a válladat. A karok megfelelő alakításához a vállait is meg kell erősítenie. Próbálja ki ezt a fejlett. Helyezze a karját maga elé, 90 fokkal meghajlítva. Terjessze a lábát a vállainak szélességére, és kissé hajlítsa meg térdét. Emelje fel az egyik kart a teher emeléséhez a két kar váltakozásával.
   • Lélegezzen fel, amikor felemeli a karját, és lélegezzen be, amikor felemeli. Próbáljon a könyökét a testéhez közel tartani.
   • Kezdje 8–12 ismétlésekkel mindkét oldalon. Kezdetben használjon könnyű tömegeket (pl. 2,5 kg), és fokozatosan növelje súlyát. Az izomváll a karjait nagyobbnak és jobban meghatározzák.

4. 
   

   
   Kérdezzen egy edzõt. Ha nehézségekbe ütközik bizonyos izomcsoportok célzásának technikáival, vegye fel a kapcsolatot egy személyi edzővel. Az edző személyre szabott programot hozhat létre, amely segít elérni céljait. Feladatait javasolja, hogy erősítse meg a karját terheléssel, és megmutatja, hogyan kell az egyes mozdulatokat megfelelően végrehajtani.
   • Kérdezze meg az edzőteremért felelős embereket, ha vannak kedvezmények az egyes edzésekre. Így tudni fogja, szereti-e az edzőt, és ha hasznosnak találja-e a programot.
   • Ha nem érdekli az egyéni edzés, próbáljon ki egy csoportos foglalkozást, de korlátozott számú résztvevővel. Mindig van egy olcsóbb alternatíva.

5. 
   

   
   Legyen következetes. Akár edzővel, akár egyedül akar edzeni, a következetesség elengedhetetlen a karok súlyának növeléséhez. Tervezzen hetente 2-4 testépítéses foglalkozást. Nehéz terhelés esetén csökkentse az edzés gyakoriságát.
   • Az izmoknak időre van szükségük az újjáépítéshez, ezért szüntessen meg minden egyes edzés között egy szünetet.
   • Az emelhető rakomány mennyisége a magasságától és a fitnesz szintjétől függ. Ez a céltól és a kívánt eredményektől is függ. Ha edzőteremben edzett, kérje meg az alkalmazottat, hogy tanácsolja Önt testtípusa alapján.

2. módszer Egyél fogyni

1. 
   

   
   Több kalóriát fogyaszt. A fogyáshoz (tekintet nélkül a megcélzott testrészre) több kalóriát kell fogyasztania, de mindenekelőtt ügyeljen arra, hogy a megfelelő kalóriát fogyasztja. Használjon egészséges megközelítést a fogyás megkísérlésekor. Ne használja ezt a kifogást magas kalóriatartalmú ételek, például sült ételek és édességek fogyasztására. Nem fogja elérni a kívánt eredményt, és egészségügyi problémái lehetnek.
   • Növelje a kalóriabevitelét egészséges ételekkel. Egyél keményítőtartalmú ételekben gazdag zöldségeket, például burgonyát, kukoricát és articsót. Ezek a zöldségek kalóriasebb, de tápanyaggazdagabbak is.
   • Fogyasszon több olívaolajat. Az olívaolaj egy egészséges zsír, amely adagonként 120 kalóriát tartalmaz. Tegyen bele mindent, amit eszik (zabliszt, leves, salátaöntet stb.), Hogy növelje étkezésenkénti kalóriabevitelét.
   • Lásd a címkét. Kerülje az "alacsony zsírtartalmú", "könnyű" vagy "diétás" termékeket. Például enni a klasszikus túrót, nem pedig a könnyebb változatát.

2. 
   

   
   Enni gyakrabban. A súlygyarapodáshoz nehéz napi 3 étkezés után megszerezni az összes szükséges kalóriát. Vegyen be 5 kis étkezést naponta, hogy elkerülje a telítettséget, és több kalóriát akar enni.
   • Egyél egészséges ételeket. Összpontosítson a magas kalóriatartalmú ételekre, de kis mennyiségben. A dió tökéletes, mivel sok rostot és fehérjét tartalmaz. Tehát mindig van egy zacskó mandula a kezedben.
   • Egyél olyan harapnivalókat, amelyek egészséges zsírokat és egészséges szénhidrátokat tartalmaznak, mint például a hummus és a multigrain keksz.

3. 
   

   
   Igyál több smoothies (gyümölcsrázó). Napi 5 étkezés plusz snack hozza meg a szükséges ételt, de ha valami mást szeretne, akkor a gyümölcsrázás jó alternatíva. Készítse elő teljes tejjel vagy joghurttal és friss gyümölcsökkel. Hozzáadhat egy kis lenmagot vagy fehérjeport további tápanyagokhoz.
   • Tegyen egy kis spenótot a gyümölcsrázáshoz. Ez egy jó módja annak, hogy további zöldségeket és tápanyagokat adjon az étrendjéhez.
   • Kerülje a folyadékokat, például cukor nélküli üdítőket. Megtöltik a gyomrot, de nem tartalmaznak kalóriát.

4. 
   

   
   Forduljon orvoshoz. Ha túlsúlyos (még akkor is, ha csak a karjában van), keresse fel orvosát, mert ez alapvető egészségügyi problémát jelenthet. Az is a legjobb, ha bármilyen súlygyarapodási program indítása előtt kérdezze meg véleményét.
   • Orvosa nagy segítség lesz neked. Kérje meg, hogy mondja el, mely ételeket kell enni, hogy egészséges módon hízjon meg.

3. módszer Az egészséges hozzáállás elfogadása

1. 
   

   
   Legyen pozitív. Amikor nehéz megváltoztatni a szokásait, frusztrálóvá válik, ha nem látnak gyors eredményeket. Legyen pozitív és ne add fel. Az orvosok szerint a pozitív gondolatok nagy segítséget nyújtanak. Ne add fel, és folytasd. Elkerülhetetlenül eléri a célját.
   • A kutatások szerint a pozitív gondolkodás csökkenti a stressz szintet. A kevesebb stressz több energiát jelent a gyakorlatokhoz.

2. 
   

   
   Összpontosítson az erősségeire. Amikor megpróbálja kibővíteni a karját, az odajutás nehézségei könnyen elfoglalják az elmét. Mindig könnyebb arra gondolni, hogy mi nem szereti, mint amit szeretsz. Vegyen egy percet minden nap, hogy bókoljon. Válasszon egy olyan dolgot, amely tetszik otthon, és összpontosítson rá.
   • Ha nemrégiben kiváló előadást adott az irodában, mondja el magának, hogy keményen dolgozik.
   • Tegye pozitív megerősítést a fürdőszobájának tükörére. Lehet, hogy valami hasonló: "Szép mosolyod van. Gondoljon a használatára.

3. 
   

   
   Jutalmazza meg magát. Bármely típusú étrend betartásakor, akár fogyni, akár lefogyni, hasznos lehet mini-célok kitűzése. Próbáljon például napi 200 kalóriát hozzáadni az étrendjéhez. Ha sikerrel jár, jutalmazza magát.
   • Az ötlet egy órányi kikapcsolódás elszenvedése, bűntudat nélkül. Kellemes időben nézhet egy szörnyű TV-műsort, vagy olvashat egy pletykamagazinot, és nem érzi magát bűnösnek.
   • Kényeztesse magát masszázzsal egy hónapos intenzív testmozgás után. Az izmaid megérdemlik!