Tartalom
Ebben a cikkben: Léptető gyakorlatok végrehajtásaKiegészítők használata15 Hivatkozások
A mellső tibiális izom (vagy tibialis), amely a lábak elején található, nélkülözhetetlen izom a futáshoz és a járáshoz. Könnyű edzeni, akár a test súlyával, akár az ellenállás szalagokkal. Ugyanakkor ugyanolyan könnyű elfelejteni, ahogy edzés közben fájni kezd. Ennek az izomnak a munkája révén élvezetesebbé teheti a futást és más gyakorlatokat, ami sokkal többet segít.
szakaszában
1. módszer Végezzen néhány lépést
- Emelje fel hasát egy falhoz. Ezek a has gyakorlására szolgáló egyszerű gyakorlatok, a falnak támasztva. Mindaddig, amíg van valami szilárd támogatása, gyakorlatilag bárhol megtehet.
- Álljon vállával, hátul és fenékkel a falnak. A lábadnak távol kell lenniük a faltól, és sarkát körülbelül 30 cm-rel előtted.
- Anélkül, hogy levetné a sarkát a földről, emelje fel a lábujját. Nyújtsa ki őket, amennyire csak lehetséges. Ezt nevezik dorsiflexionnak.
- Lassan engedje le a lábujját, de ne érintse meg a talajt.
- 10–15 ismétlést végezzen el. Ha kész, hagyja, hogy a lábad feküdjenek a padlón, és készítsen újra 1 vagy 2 további készletet.
-
Végezzen emelkedéseket az egyik lábon. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít arra, hogy a hasát a falhoz emeld, de egyszerre csak az egyik lábát célozza. Sokkal nehezebb, mert az egyik lábon támogatja a súlyát. Javasoljuk, hogy ezt az előző gyakorlat után tegye.- Álljon háttal a falnak, és enyhén nyomja a lábát a falhoz.
- Végezzen 10–15 lábát a dorsiflexión, majd menjen a másik lábhoz, és ugyanazt tegye újra.
- Mivel egyszerre csak az egyik lábát használja, nem kell pihennie, amikor az egyik lábáról a másikra mozog.
-
Hajtson végre néhány nyújtást a sarkon. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet fal nélkül is megtehet. Ugyanazt a dorsiflexiót fogja tenni, mint az egyik láb felemelkedésével, de ezúttal a séta szimulálásával.- Álljon egyenesen anélkül, hogy bármire támaszkodna. A lábadat a vállának szélességére el kell terjedni.
- Lépjen előre egyáltalán arról, hogy csak a sarok érinti a talajt. Lépésének normálnak kell lennie, azaz meg kell fednie azt a távolságot, amelyet általában járás közben jár.
- Tartsa a lábujjait a levegőben, ügyelve arra, hogy lábad talpa ne essen a talajtól 2,5 cm-re.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Mielőtt a másik lábára mozogna, hajtsa végre 10-15 ismétlését a gyakorlatról.
- Ennek a gyakorlatnak a variációja az, hogy a szobában sétál a sarokon. Csak sétáljon nagyon lassan és maradjon egyensúlyban. Ha elveszíti az egyensúlyát, vegyen egy kis szünetet a lábujjaival a padlón.
-
Nyújtsa ki a sípcsont izomot ülő helyzetben. Ez egy egyszerű nyújtó gyakorlat, amelyet bárhol megtehetsz. Szüksége lehet csak puha felületre, mivel a földön van.- Menj térdre. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábujjai mögötted mutassanak, és a lábad teteje a padlón legyen.
- Hátra hajoljon óvatosan, nyomva a sarkát, hogy nyújtsa a lábad.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.
- A nehézség növelése érdekében nyújtsa ki egyenként az egyik lábát. Emelheti a térdét is az ellenállás növelése érdekében.
-
Fékezési gyakorlatokat végezzen a lejtőn. Ezek olyan egyszerű gyakorlatok, amelyeknél egy felni, például egy lépcső szükséges, hogy bizonyos fokú ellenállást biztosítsanak a lábnak. Jobb, ha a lépcső első lépcsőjén vagy egy kis platformon készíti őket, mint a lépcső utolsó lépcsőjén.- Állj egy lépés szélén. Győződjön meg róla, hogy van valami mellette, hogy egyensúlyban maradjon.
- Fordítsa a súlyát az egyik lábon (mondjuk a jobboldalt), és vegye le a másik lábat (így balra) a földről.
- Engedje le a jobb sarkot, ügyelve arra, hogy a lábujjak felfelé nézzenek.
- Folytassa a kiindulási helyzetét, lépjen a másik lábra, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat.
2. módszer Kiegészítők használata
-
Göndörítse a lábujjait. Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyeket megtehetsz egy törülközővel a padlón. Csak győződjön meg arról, hogy a lábad szorosan le vannak rögzítve a földbe. Bízhat valamiben, ha szükséges.- Álljon a törülköző szélén úgy, hogy lábait egymástól csípő szélességben egymástól kell elvégezni.
- Az egyik láb lábujjával fogja meg a törülköző szélét, és maga felé húzza.
- Tolja vissza a törülközőt eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg a másik lábát.
-
Feszítsen némileg a borjakat. Ennek a gyakorlatnak ellenállási sáv szükséges, hogy a lábujjait maga felé húzza. Használhat törülközőt is a szalag helyett, ha van ilyen.- Ülj a padlóra, kinyújtott lábakkal előtted.
- Tekerje az edzőszalagot a lábad talpára, az ív közelében.
- Óvatosan húzza maga felé a szalagot, hogy elvégezze a láb dorsiflexióját. Arról szól, hogy a lábujjait a lehető legközelebb hozzuk az állához, és ezt a helyzetet 10-15 másodpercig megőrizzük.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer vagy háromszor ugyanazzal a lábmal, majd váltson a másikra. Cserélheti a lábát az ismétlések között, de valószínűleg gyorsabban megy, ha az együttest az egyik lábon tartja a végéig, mielőtt továbbmozgat a másikra.
- Az e gyakorlathoz használt szalagnak és a többieknek szalagnak kell lennie, amely a lábát és a boka köré fonódik. Vásárláskor értékelje ellenállását a jelenlegi fitneszszintje szerint. Ha már aktív és a tibialis izomon dolgozik az edzés javítása érdekében, válasszon nagy szilárdságú sávokat (ha alacsonyan képzett átlagos férfi vagy aktív nő) vagy nagyon erős sávokat (ha férfi vagy) aktív vagy egy nagy erővel bíró nő).
-
Végezzen hasi erőfeszítést. Ehhez a szalaghoz és egy rögzített tárgyhoz szükséges a láb alsó részének nyújtása. Lábát a szalag ellenállása fogja nyújtani. Csak az edzősávra és valami szilárd anyagra lesz szükséged, amelybe körültekerheti.- Ülj a padlóra, kinyújtott lábakkal előtted. A lábujjaknak a mennyezet felé kell mutatniuk.
- Tekerje a szalagot a lábad és egy álló tárgy körül. Lehet, hogy egy asztali láb vagy bármi más marad a helyén.
- Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy ujjaival meghúzza a szalag ellenállását.
- 10-15 ismétlést hajtson végre, majd menjen a másik lábhoz. Az ellenállás növelése érdekében használjon erősebb szalagot, vagy lábonként 20–30 ismétlést végezzen.
-
Próbálja ki a szörnyeteg sétáját. Ha van mozgása, akkor használja az ellenállási sávot, hogy nyújtson néhány lépést. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a sípcsont izma és a csípő csípő izmainak működését.- Álljon fel állvánnyal egymástól, vállszélességben.
- Tekerje át az ellenállási sávot a bokája vagy a combja körül.
- Tegyen egy lépést jobbra jobb lábával. Ezután mozgassa a bal lábad úgy, hogy az megegyezzen a jobb oldali magassággal.
- Lépjen hátra egy lépéssel a kezdő pozíciójának folytatásához. Ezután hozza vissza a másik lábát is.
- Ha van szobája, akkor még néhány lépést megtehet, mielőtt visszamegy. Egyszerűen váltson váltakozva az egyes lépéseknél előrehaladó lábát.
- Ha van sípcsontja, akkor a borjakon, az adductokon és a csípőn is dolgozzon. Ez elősegíti a has stabilizálását a fájdalom kockázatának korlátozása érdekében.
- Ezeket a gyakorlatokat nem úgy tervezték, hogy sokáig tartsanak, mert nincs szüksége teljes testgyakorlatra a haspárkányokhoz. Általában a legjobb, ha beviszi őket a bemelegítésbe, hogy megerősítse a lábának ezt a részét az intenzívebb gyakorlatokhoz.