Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Vásároljon ellenállási sávot
- 2. módszer Ossza szét
- 3. módszer Készítsen próbapadokat és szivattyúkat egy ellenállás szalaggal
Az ellenállás sávok megfizethető, hordozható és sokoldalú súlyemelő felszerelések, amelyek egyszerű alternatívát kínálnak a súlyemeléshez. Használhatja őket különböző izomcsoportok, köztük a páciens, működésére.
szakaszában
1. módszer Vásároljon ellenállási sávot
-
Ismerje meg az ellenállás sávok különféle típusait. Az ellenállás sávok nem drágák, és elérhetőek üzletekben és online.Ennek ellenére fontos, hogy olyan anyagot válasszon, amely minőségi anyagból készül, amely használat közben nem szakad el. Az ellenállás sávoknak két fő típusa van.- Alapvető ellenállás szalagok: hosszú gumiból készülnek. Különböző hosszúságúak és eltérő ellenállásúak.
- Csőellenállás szalagok: ezek gumiból vagy zsinórból készülnek, és hossza változhat. Legtöbbjüknek mindkét végén kiegészítők vagy csuklópántok vannak, amelyek lehetővé teszik a különböző gyakorlatokat, valamint műanyag vagy habfogantyúk. A habfogantyúk ideálisak, mivel megakadályozzák a görbéket a mozgások csillapításával, valamint az izzókat az intenzív testmozgás miatt.
- Ha olyan gyakorlatokat szeretne végezni, amelyekhez a szalagot szorosan kell tartania, válassza ki a párnázott és kényelmes fogantyúkkal ellátott modellt. A fogantyú nélküli szalagok elsősorban az első szalag köré tekertek, hogy növeljék az ellenállást.
-
Határozza meg az ellenállás ideális szintjét. A sáv színe általában megfelel annak ellenállásának. Ennek ellenére nem minden márka használja ezt a színrendszert. Ne felejtse el vásárlás előtt ellenőrizni a zenekar tulajdonságait. Az ellenállás szintjét általában négy kategóriába sorolják: könnyű, közepes, erős és extra erős. Minden szint egy bizonyos feszültségnek felel meg, amelyet a felhasználó elér, miközben a sávot használja edzés közben. Az idő múlásával képes lesz magasabb szintű ellenállást elérni, mivel az izmok erősebbé válnak, és az erő növekszik.- A könnyű ellenállású szalagok ideálisak az embereknek, akik csak a sportba kezdnek, valamint az idősebb felhasználóknak vagy azoknak, akik gyógyulásuk során felépülnek a sérülésekből. Az ilyen típusú sáv 1,5-3 kg ellenállásnak felel meg, és gyakran sárga vagy rózsaszín.
- A közepes ellenállású sávokat azoknak a felhasználóknak szánják, akik rendszeresen sportolnak és szeretnék ezt az eszközt integrálni egy meglévő testmozgásba. Ezek a sávok 4-5 kg-os ellenállásnak felelnek meg, és általában zöld vagy piros színűek.
- Az erős ellenállás sávok ideálisak azoknak a felhasználóknak, akik rendszeresen edznek és viszonylag fejlett izomtömegük van. Ezek a sávok legalább 6 kg ellenállásnak felelnek meg, és általában lila vagy kék színűek.
- Az extra erős ellenállás sávok azoknak a tapasztalt felhasználóknak szólnak, akik már használtak ilyen típusú felszerelést, és intenzíven edznek. 8 kg vagy annál nagyobb ellenállásnak felelnek meg, és általában szürke vagy fekete színűek.
-
Válasszon egy jó márkaellenállás-sávot. Ha a zenekarát üzletben vásárolja, kipróbálhatja a különböző szintű ellenállást, mielőtt döntését meghozza. Kérje meg az eladót, hogy javasoljon ellenállási szintet az Ön sport szokásai és a testépítés szintje alapján. Sok esetben a jól ismert sporteszköz-márkák jó minőségű termékeket kínálnak, bár vásárlás előtt mindig meg kell próbálnia a zenekarot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kényelmes-e.- Ha ellenállás sávot választ online, vásárlás előtt olvassa el a termékleírásokat. Lásd a termék minőségére, tartósságára és kényelmére vonatkozó megjegyzéseket. Ügyeljen arra is, hogy más vásárlók jelezzék, hogy a termék megfelel-e a leírásnak és a sport céljaiknak.
2. módszer Ossza szét
-
Keressen egy stabil és vékony tárgyat. Mielőtt elterjedne, meg kell találnia egy helyet egy magas, vékony tárgyal, például egy rudakkal vagy rudakkal, amelyek körül mozgathatja a zenekarát, hogy mi maradjon a helyén. A szalagot a mellkasához kell helyezni, hogy a mellizmok megfelelően működjenek.- Ügyeljen arra, hogy a választott tárgy stabil és biztonságosan rögzítve legyen a padlóhoz és / vagy a mennyezethez. Ezt fogja felhasználni olyan ellenállás létrehozására, amely ellen a testét működtetni fogja. Győződjön meg arról, hogy a tárgy edzés közben nem eshet le és nem mozoghat.
-
Álljon félre. Ez a bevezető gyakorlat két egyszerű mozdulattal erősíti a mellizmokat. Ez jó alternatíva az edzőteremben található mellkasi ellenállási gépek számára.- Kezdje az ellenállás sávjának átvezetésével a stabil tárgy körül. Tartsa mindkét kezén az ellenállás szalag egyik végét, és tegye el a kezét a karjától. Győződjön meg arról, hogy a karja meg van nyújtva, és könyöke nincs eldugva. A karjait közvetlenül a vállainak szintje alatt kell elhelyezni.
- Lélegezzen be, miközben előremozgatja a karját, hogy a kezed a mellkas előtt találkozzon. Próbálja meg kissé behajlítani a könyökét, miközben karját egyenesen tartja.
- Légzés közben térjen vissza az eredeti helyzetbe, kinyújtott karokkal mindkét oldalon.
- Ismételje meg ezeket a mozgásokat, belélegezve és kilégzve, végezzen 2–3 sorozatot 10–15 ismétlésekkel.
-
Próbálja ki a lejtős tisztaságot. Ez az álló tisztaság egy változata, ahol a karjait 90 ° helyett 45 ° -os szögben nyújtják. Előfordulhat, hogy meg kell találnia egy stabil tárgyat, amely alacsonyabb szögben tartja az ellenállás sávot, például egy lépcsősín rúdját vagy egy ajtófogantyút, amely nem szakad el.- Vezesse át az ellenállás sávot az objektum körül úgy, hogy az 45 ° -os szögben legyen. Fogja meg az ellenállási sáv mindkét végét úgy, hogy kezed távol legyen egy kar távolságától. A karjainak 45 ° -os szöget kell képezniük, és közvetlenül a vállaik szintje alatt kell elhelyezniük.
- Lélegezzen be, miközben mindkét karját a feje felé mozgatja, hogy keze 45 ° -os szögben a mellkasa előtt találkozzon.
- Kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben a karok mindkét oldalán kinyújtottak.
- Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat belélegzéssel és kilégzéssel, és végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
-
Tedd le a szét. Ebben a változatban a karját a földre, és nem a fejére fogod mozgatni. Lehet, hogy könnyebb ezt a gyakorlatot térdelve elvégezni. Ugyanazt az objektumot is használhatja, amelyet a lejtős tisztasághoz használt. Ellenőrizze, hogy az ellenállás-sáv megfelelően van-e rögzítve a stabil tárgy körül, hogy az ne mozogjon az edzés alatt.- Térdeljen vissza a tárgyhoz, miután a szalagot körülveszi, 45 ° -os szögben. Tartsa a szalag végét mindkét kezén, eloszlatva a karjától. A karjainak 45 ° -os szöget kell képezniük, és közvetlenül a vállaik szintje alatt kell elhelyezniük.
- Lélegezzen be, miközben mindkét karját előre és a talaj felé irányítja, úgy, hogy kezei 45 ° -os szögben a mellkas előtt találkoznak.
- Kilégzés közben térjen ki a kiindulási helyzetbe, kinyújtva a karokat mindkét oldalon.
- Ismételje meg ezeket a mozgásokat, belélegezve és kilégzve, és végezzen 2 - 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
3. módszer Készítsen próbapadokat és szivattyúkat egy ellenállás szalaggal
-
Próbáljon meg egy munkapadot az ellenállás szalaggal. A gyakorlat elvégzéséhez hozzáférnie kell egy emelőpadhoz, amelyet fel lehet emelni. Ha nincs súlyzópadja, használhat egy hagyományos padot, amennyiben felemeli, és ellenáll a test súlyának.- Vigye az ellenállás sávját a pad egyik vagy több lába körül, a fejéhez vagy a testéhez közel, amennyire csak lehetséges. Feküdjön a padon, és vegye mindkét kezébe a zenekar egyik végét. A könyökét hajlítva és kifelé kell irányítani.
- Lélegezzen be, amikor kinyújtja a karját a feje fölött. Ezután fújja ki, amint visszahozza a karját a törzséhez, könyökei behajlítva és kifelé mutatnak.
- Végezzen 2 vagy 3 10-15 ismétlést.
-
Próbáljon ki egy álló padot. Ez a gyakorlat akkor lesz ideális, ha kevés sporteszközöd van, és keresse meg a módját, hogy erősítse meg a lábát. Hozzá kell férnie egy stabil tárgyhoz, amelyet ellenálláspontként használhat a gyakorlat során.- Vezesse át a sávot az objektum körül, hogy 45 ° -ot hozzon létre. Ezt a gyakorlatot akkor is elvégezheti, ha az ellenállás-sávot 90 ° -ra állítja, ha nem talál elég stabil tárgyat alacsonyan.
- Tartsa az ellenállási sáv mindkét végét úgy, hogy a fogantyúk vízszintes helyzetben legyenek a kezedben, és a könyök a test mentén legyen.
- Lélegezzen be, miközben kinyújtja a karját. Ezután lélegezzen ki, miközben hátrahúzza a karját, hogy könyöke hajlítva legyen és érintse meg a törzsét.
- 10–15 ismételje meg ezeket a mozgásokat.
-
Gyakorold a falnak nyomja az ellenállás szalagját. Próbálja ki ezt a gyakorlatot, ha csak most kezdi használni a zenekarát, és fejleszteni akarja mellkasi izomtömegét. A talajszivattyúk nehézségekbe ütközhetnek, amikor éppen a testépítésbe kezdtek. Kezdje azzal, hogy a szivattyúkat a falnak vagy az ajtónak felel meg.- Vigye át az ellenállási sávot a test körül, a lapocka alatt, a hát középső része felé. Tartsa a szalagot közvetlenül a fogantyúk alatt, és tegye a kezét a falhoz vagy az ajtóhoz. Állj fel, a lábad ki vannak nyújtva maga mögött és közel állnak egymáshoz. A testedet az ajtó vagy a fal lobbikjának kell lennie.
- Lélegezzen be, és nyomja a kezét a falnak, miközben leengedi a testet a fal felé. Kilégzés közben a testét támogassa a falát karjainak erejével.
- 10–15 ismételje meg ezeket a mozgásokat.
-
A nehezebb gyakorlat érdekében próbáljon ki katonai pumpákat az ellenállási sávjával. Miután nincs probléma a szivattyúkat a falnak nyomni, végezze a szivattyúkat a földön, mindig az ellenállás sávját használva.- Vezesse át az ellenállási sávot a törzs körül, hogy közvetlenül a lapocka alá helyezze. Fogja meg az ellenállási sávot úgy, hogy keze közvetlenül a fogantyúk alatt legyen, és a vállához igazítva a földre kerüljön. Tartsd a lábad egyenesen mögötted, a lábad egymással szemben.
- Lélegezzen be, amikor a kezét a földre nyomja, és engedje le a testét. Kilégzéskor a kezét a talaj ellen nyomja, és felemelje a testet a földről.
- Végezzen 2–3 sorozatot 10–15 ismétlésekkel.