Tartalom
- 2/4 rész:
Váltson át a kobra testtartásra és a testhelyzetből - 3/4 rész:
Változtassa meg a testtartást - 4. és 4. rész:
Felkészülni - tanács
Ebben a cikkben 10 hivatkozás található, amelyek az oldal alján találhatók.
- Próbáljon megbizonyosodni arról, hogy tíz ujja és tíz lábujja a földön nyugszik-e. Soha nem szabad a lábujját lába alá ebből a helyzetből.
2 Nyomja mindkét kezét a padlóra. A tenyerét kissé alacsonyabbra kell helyezni, mint a vállakat, hogy az ujjainak hegyei a vállizmok alatt legyenek. Szétterítse az ujjait, és nyomja meg a tenyerét a padlón. Néhány hüvelyk távolságra találja magát a földtől, és a háta majdnem egyenes lesz.
- Ne felejtse el, hogy a könyökét a testéhez közel tartsa úgy, hogy "hátra", és ne az oldalára nézzen.
3 Hozd vissza a válladat.
4 Húzza össze a hasnyálcát a gyomor becsapásával. Az alsó részének védelmére az abs kezelését kell használnia. Koncentrálj ezekre az izmokra a testgyakorlás ideje alatt, ez segít a combjainak a padlón tartásában, miközben meghajol.
- Ha úgy érzi, hogy a combja repül le a földről, használja a hasüregét, hogy nyomja a medencét a földre.
5 Emelje fel a törzset. Emelje fel a kobra alacsony testtartását a hátizmok és a hasi izmok segítségével a hát hátsó meghajlításához. A kezét, a csípőjét és a felső lábát szilárdan a padlón tartva kezdje felemelni a felső törzset. Hajolja előre az állát, és emelje fel a törzset a mennyezet felé, mintha a szívedet az ég felé tennéd. Most a mellkasának 20-30 cm-re kell lennie a talaj felett.
- Ne felejtse el, hogy a kezét önmagának támogatására használhatja, de ne tegye be túl. Próbáljon kihozni a legtöbbet a hátáról és az abs aljáról, hogy tartsa a testtartást.
- Ha kényelmetlenül érzi magát az állának emelésével, próbálja meg tartani a nyakát egyenesen, és nézzen lefelé. A fejednek nyugodtnak és kényelmesnek kell lennie.
6 Tartsa a testtartást négy-öt lélegzettel. Próbáljon megtartani a kobra testtartását öt teljes lélegzettel, mielőtt lassan visszatér a padlóra, vagy még tovább nyújtja a hátát. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a hátán, azonnal engedje el a testtartást.
7 Kilépés közben nyomja meg egy kicsit magasabbra. Lassan tolja hátra a karját, az abszolút és a hátát, hogy fokozza a nyújtásokat. Minden lejáratnál próbáljon meg néhány további hüvelyket visszahúzni. Ellenőrizze a légzését, feszítse ki egy-két lélegzetet, majd nyomja tovább a kifejezettebb kobratartást.
- Lehet, hogy elérheti ezt a testtartást, hosszától függően. Ha medence elkezdi emelkedni a talajtól, miközben kinyúlik, kissé hajlítsa meg könyökét. Ne feledje, sokkal fontosabb, ha alsó testét a földnek tartja, mint a hátát.
8 Tartson egy jó testtartást. A jó testtartás mindig fontosabb, mint a teljes nyújtás. Minél jobban megtartja a jó formáját, annál inkább egészséges és hasznos lesz a póz. Nézze meg a cikkben található videókat, amelyek elmagyarázzák, hogyan kell az egyes izmokat és ízületeket megnyugtatni és igazítani, nem pedig az útból. Összefoglalva: itt van, mit kell tennie.
- Tartsa a lábujjait, combjait, csípőjét és tenyerét a földön.
- Vállát tartsa lefelé és hátra a füleitől.
- Az egyensúly megtartása érdekében terjessze az ujjait és a lábujjait, miközben rugalmas marad, és nem szabad megráznia az ujjait külön.
- Lassan mozogjon, mélyen lélegezve és ellenőrzött módon.
- Koncentrálj a csomagtartóra azáltal, hogy megfogod az abs-t, hogy mozogj.
2/4 rész:
Váltson át a kobra testtartásra és a testhelyzetből
-
1 Végezze el a hegy testtartását. Kezdje a hegy alapvető testtartásával, miközben lábait egymás ellen a földön tartja. Tegye a kezét a szívére. Vigye őket lassan a feje fölé, majd lefelé, mintha meg akarja volna érni a lábujját. Ne felejtsük el, hogy a csípő fölé hajlik, ebben a szakaszban nem kell a talajt megérinteni. -
2 Helyezze a tenyerét a földre. Tegye őket a földre, mintha akarsz tenni a kobra-állást. Ha szükséges, meg is hajlíthatja térdét. Előre kell hajolnia, hogy ujjai a vállak alatt legyenek. A kezed többé-kevésbé álljon a válla alatt. -
3 Nyomja meg a lábát. Ez ahhoz vezet, hogy hasonló helyzetbe kerüljön, mint amelyet térdpumpákhoz a földön végez. A szivattyúk helyzetében lesz, tenyerével az oldalán és a lábával mögött. Meg kell pihennie a lábujjain, de pihenhet is a lábujjain, ha az nem fáj a bokáját. Térdnek a padlón kell lennie. -
4 Engedje le a mellkasát a padlóra, és hagyja a fenét a levegőben. A teste most már hullámos lesz, lábakkal és állával, fenékkel a levegőben. Ez a testtartás egy gyors átmeneti helyzet. -
5 Felkelni. Tekerje fel a felső testet előre és felfelé az állát felfelé és csípővel lefelé húzva. Ez a kobra testtartása, az alsó test a földre fog ütni, miközben hátad ívelt és fejed fel van állva. Miután befejezte a mozgást, a kobra helyzetben kell lennie.- Ha ez a testtartás eleinte meglehetősen nehéz, próbálja le engedni a medencét annyira, hogy a csípője megérintse a talajt. Ezután módosíthatja a kezed és a lábad helyzetét, amint a helyzetben van.
-
6 Engedje le a törzset. Engedje le a mellkasát a földre, hogy kijuthasson a kobra testtartásból. Általában az emberek odamennek a kutya testtartásához. Engedje le magát úgy, hogy az egész teste néhány másodpercig megérintse a talajt. -
7 Álljon meg a lábujjain. Ennek vissza kell állítania a szivattyú helyzetébe. -
8 Tolja vissza. Nyomja meg a kezét, hogy a kutya testtartásába álljon. Először nyomja a térdét a fenék felemeléséhez. Addig kelj fel, amíg a lábad nem egyenesek. A tenyerének és a lábának talpának szilárdan a földön kell lennie, a fenéknek pedig fel kell repülnie, hogy háromszöget képezzen a testével.- Ujjait és ujjait tartsa kényelmesen egymástól. Önnek képesnek kell lennie az ujjak és a lábujjak mozgatására.
- A karodnak és a lábadnak egyenesnek, kissé térdre és könyökre hajlítva kell lenni.
3/4 rész:
Változtassa meg a testtartást
-
1 Maradj le. Ha nehéznek találja a kobra testtartását, lassan menjen és óvatosan hajlítsa meg a hátát. Az ívelt testhelyzet helyett alacsony testhelyzetben is maradhat. Soha ne erőltesse a hátát az ívre, ha fájdalmat okoz, mert megsértheti magát.- Ha kellemetlen érzést tapasztal a hátában, miközben a tenyere a talajban van, próbáljon meg pihenni az alkarokkal és a könyökkel a váll alatt, a szfinx testtartásban.
- Az álló kobra testtartást úgy is elvégezheti, hogy kezét a falnak emeli és lenyomja, amellyel a hagyományos testtartás során a földre nyomja. Nyissa fel a törzset, és boltívesítse a hátát úgy, hogy a lapátok egymás felé irányulnak, és kissé hátrafelé hajlik. Ez egy kiváló megoldás, ha terhes.
-
2 Nehezítse a testtartást. Ha a kobra testtartása túl könnyű az Ön számára, akkor változtatással tovább javíthatja erejét, rugalmasságát és egyensúlyát.- Az egyensúlyérzet gyakorlása érdekében a kobra testtartása során hajlítsa meg a jobb térdét, és fogja meg a jobb kezével a bokáját a béka félpozíciójához. Tartson öt lélegzetet, lazítson és kezdje újra. Fogja meg a bokáját az ellenkező kezével, hogy megnehezítse a helyzetét.
- Ha még egy kicsit szeretné megdönteni a hátát, próbáljon jógablokkokat kezed alá helyezni.
- Emelje fel kezét néhány centiméterrel a talaj felett, hogy gyakorolja az egyensúlyérzetét, és megmozgatja a hát izmait.
-
3 Cambrez egy kicsit. Nemcsak akkor kell megpróbálnia az archívumot, ha a testtartás könnyűnek tűnik, és ha valami bonyolultabbat akar kipróbálni. A fejkutya testtartása hasonló a kobra helyzetéhez, de lehetővé teszi egy kicsit a hátsó ív megóvását, mivel a csípőt és a combot a talaj fölé emeli, és nagyobb súlyt fog viselni a kezedre.- Sokan összekeverik a kobra és a kutya testtartását emelt fejjel. Ne felejtse el, hogy a kobra testtartás során a combját laposan kell tartani a padlón, és a lehető legkevésbé kell nyomja a kezét.
- Számos más kiváló hátsó helyzet is létezik, mint például a keréktartó, a híd és a teve testtartása. Válasszon egyet, amely kényelmesebbé teszi, vagy próbálja beépíteni őket a jóga gyakorlatába.
-
4 Használja a kobra testtartást. Helyezze be a vinyāsas sorozatba vagy a nap üdvözletébe. Ahelyett, hogy ezt a testtartást elválasztja, gyakorolja azt egy sorozatban. Így gyakorolhatja a kobra testtartást a legtöbb jógaórában.- A vinyāsák sorozata általában magában foglalja a kutya fejét felfelé vagy a kobraától a caturangaig tartó átmenetet, amely a pumpák helyzetéhez hasonlít, mielőtt a kutya fejének testtartására állna. Lehet, hogy meg kell ismételnie ezt a sorozatot egymás után többször vagy az osztály különböző időpontjain.
- Különböző napvédő üdvözletek vannak, de a legtöbbjük a hegy testtartását vonja maga előtt, mielőtt előrehajolnának, majd egy sor vinyāsas követ. A harcos testtartásának különféle változatai is gyakran szerepelnek a napozásban.
4. és 4. rész:
Felkészülni
-
3 Keressen egy kényelmes helyet. Ha a jógaórán kívül edz, akkor próbáljon megkeresni egy csendes helyet, zavarások nélkül. Elegendő hely kell lennie arra, hogy a jógaszőnyeget felhelyezhesse és minden irányba kinyúljon, anélkül, hogy bármit megérinne. -
4 Indítsa el lassan. Vedheti a kobra testtartást, és beállíthatja a gerinc rugalmasságát. Még akkor is, ha már nagyon rugalmas vagy, a test izmainak melegítéséhez lassan kell kezdenie.- Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a saját korlátait, és ne hasonlítsa össze magát másokkal, ha a testére kényszeríti, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Ha jógaórákat vesz, akkor oktatója valószínűleg alacsony kobratartással kezdődik, és fokozatosan dolgozik a rugalmasságán, hogy teljes testtartást érjen el. Ez a progresszió lehetővé teszi a gerinc fokozatos alkalmazkodását.
tanács
- Soha ne erőltesse a hátát kényelmetlenül. Annak elkerülése érdekében, hogy túl sokat hajoljon, próbálkozzon a kezével, hogy támogassa magát, és ne hajoljon túl messzire.
- Ne felejtse el megnyomni a csípőt, hogy a földön maradjon. Ha felemeli a csípőjét, akkor hasonló helyzetbe kerül, mint a fejét felfelé mutató kutyaé.
- Próbáljon vállát lefelé tartani, távol a fülétől.
- Soha ne érjen nyomást a hát alsó részében, miközben archivál. Ha igen, kevesebbet archiváljon.