Hogyan lehet nagy arcrést tenni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Nyúlás a nagy rés eléréséhez

Ebben a cikkben: Nyújtás a nagy rés eléréséhezA nagy rés gyors és biztonságos felméréseReferenciák

A nagy arcrés az egyik leglátványosabb módja annak, hogy bemutassa rugalmasságát. Ehhez a lábait oldalra kell nyújtani, amíg 180 ° -os szöget nem képeznek, ami sok olyan fizikai tevékenységnél hasznos, mint például a tánc vagy a harcművészet. Ennek egyetlen módja a kiigazítások rendszeres és szigorú végrehajtása. Ismerje meg a legjobb gyakorlatokat, hogy gyorsan növelje rugalmasságát, valamint tippeket a nagy arcrés gyors és biztonságos eléréséhez.

szakaszában

1. rész Nyúlás a nagy rés eléréséhez

1. Nyújtsa ki a pillangót. A pillangó nagyon jó nyújtást jelent a széles elterjedéshez, mivel elősegíti a combok, a gyapjú és a csípő rugalmasságát. Csináld ezt.
   • Üljön a földre, és hajlítsa meg térdét, amíg a lábad talpa érintkezik egymással. Hozza a sarkot a testéhez közel, amennyire csak lehetséges, és könyökével nyomja a térdét a földre.
   • Ülj egyenesen, hátra feszítve. Tartsd körülbelül 30 másodpercig a testtartást.
   • A szakasz elmélyítéséhez hajtsa előre, amennyire csak lehetséges, a kezét a lábad elé helyezve. Tartsa a hátát egyenesen, és térdét a földön.

2. 
   

   
   
   
   Készítsen arckeverést. A tornászok gyakran használják az arcpréselést, hogy növeljék rugalmasságát és felkészüljenek a hasadásokra.
   • Ülj a földre, és terjeszd előtted a lábad.Tartsa a lábát és a hegyét egyenesen, és terjessze a lábát a lehető legszélesebbre.
   • A hátát egyenesen tartva hajtsa előre, amennyire csak lehetséges. Próbáld meg a mellkasát a földre tenni úgy, hogy a teste teljesen sima, "teljesen összetört" legyen.
   • A szakasz elmélyítéséhez próbálja megfogni a lábát a kezével. Tartsa testének többi részét laposan. Tartsd körülbelül 30 másodpercig a testtartást.
3. Feküdj le a padlóra. Terjessze el a lábát annyira, amennyit csak tudsz. Kezével tartsa a földön. Tartsa körülbelül 5 percig, de azonnal állítsa le, ha fájdalmat érez.
   • A lábait újra és újra kinyithatja és bezárhatja. Ezzel képesnek kell lennie arra, hogy egyre inkább megnyissa őket.
   • Ha ez túl könnyű, szerezzen magának TheraBand-ot. Helyezze úgy, hogy a lábait a két lyukba tegye. Tegye ugyanazt a gyakorlatot, mint korábban.

4. 
   

   
   
   
   Érintse meg a lábujjait. A lábujjak megérintése lehetővé teszi a lábizmok nyújtását, és megnöveli a comb hátulsó részén fekvő izmok rugalmasságát, ami nagyon fontos a nagy arcrésnél. Gyakorold ezt a nyújtást vagy ülést.
   • Ennek a szakasznak a végrehajtásához álljon együtt a lábával, és a lábad egyenesen. Hajoljon előre, és próbálja meg kézzel megérinteni a lábát. Ne hajlítsa meg térdét, és tartsa a súlyát a sarkán, és ne a láb elején. Tartsa a testtartást 30 és 60 másodperc között.
   • Ehhez hajlítsa meg a talajt, ülő helyzetben álljon kinyújtott lábakkal, és hajoljon előre egyenes háttal, hogy megpróbálja ujjaival megérinteni a lábujjait. Ha kényelmesebbé teszi ezt a szakaszot, mélyítse el mélyebben úgy, hogy a kezével megragadja a lábát.

5. 
   

   
   Végezzük a béka nyújtását. Ez a nyújtás meglazítja a gyapjút és a csípőt. Ha sikerrel jár, nem vagy túl messze a nagy arcréstől.
   • Térdeljen le, és tegye kezét a földre előtte, hogy megőrizze az egyensúlyt. Terjessze a térdeket a testétől a lehető legtávolabbra, amíg 90 fokos szöget nem képeznek. Térdnek tökéletesen igazodnia kell.
   • Mozgassa a súlyát a kezétől a könyökig, hogy elmélyítse a nyújtást. A cél az, hogy a csípőjét a padlóhoz tapadja, miközben térdével 90 ° -os szöget tart fenn. Miután elérte a megfelelő testtartást, tartsa azt 30 másodpercig.

6. 
   

   
   Ne félig guggolj. A félig guggolás jó gyakorlat a combok belsejének nyújtására. Folytassa így.
   • Squat le. Helyezze a test súlyát a jobb lábadra, és nyújtsa ki a bal lábat oldalára, mintha nagy rés lenne, de csak balra. Húzza meg a hegyét.
   • Helyezze a jobb kezét a földre, a jobb lába elé, hogy megőrizze az egyensúlyt. Nyomja meg a jobb térd könyökét, amíg a combja megfeszül.
   • Maradjon 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

7. 
   

   
   Nyújtsa fel a lábad. Ezek a nagyon egyszerű lábhosszabbítások nélkülözhetetlenek, ha megpróbáljuk elkészíteni a nagy hasadékot, mivel ezek a szükséges izmokat ellazítják. Gyakran használják a harcművészetekben a nagy arcrés előkészítéseként.
   • Az induláshoz álljon kinyújtott lábakkal, a lábát egymástól kétszer olyan szélesen, mint a csípő. Hagyja, hogy a teste lefagyjon, és próbálja meg kézzel megérinteni a talajt. Ha rugalmasabb vagy, próbálja meg könyökét a földön pihentetni. Tartsd körülbelül 30 másodpercig a testtartást.
   • Ezután próbáld megfogni a bokád. Jobbra hajoljon, és próbálja mindkét kezével megfogni a jobb bokáját. Ismételje meg a bal oldalon. Ezen nyújtások során tartsa egyenesen a csípőjét, mert ha a csípőjét arra az oldalra fordítja, ahol hajlik, akkor a nyújtás kevésbé lesz hatékony.
   • Ezután próbálja megfogni mindkét bokáját egyszerre, és a lehető legközelebb kerüljön a mellkasához. Tartsa a hátát egyenesen, engedje el a nyak izmait úgy, hogy a feje a talaj felé mutatjon.

8. 
   

   
   Próbálja ki a nagy arcrést. Az egyik legjobb módszer a nagy arcrés elérésére természetesen annak kipróbálása. A legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az alábbiak végrehajtása.
   • Crown le, és tegye mindkét kezét a földre előtted. Ezután lassan csúsztassa ki a lábát, mozgassa őket a lehető legtávolabb.
   • Ha lemegy, tartsa a lábát tökéletesen egyenesen, a lábát párhuzamosan. Sokan hibáznak, hogy megcsúsznak a sarkukon. A nyújtás akkor rosszabb, és megsérülhet. A lábát csak akkor szabad kifelé mutatni, ha elérte a nagy rést.
   • Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, majd lassan térjen vissza guggoló helyzetbe az izmainak pihentetése érdekében. Ha készen állsz, menj le újra. A rések és a guggolás helyzet váltakozása révén minden kísérletnél alacsonyabb lesz.
   • Mindig tartsa a hátát egyenesen, és a csípőjét egyenesen a lábaival egy széles rés érdekében. Ha a medence túl messzire vagy túlságosan hátra van, akkor nem fogja tudni megfelelően elkészíteni a nagy arcrést.
   • A cél az, hogy lemenjen a földre, amíg a gyapjú nem érinti a talajt. Miután odament, döntse meg a medencét, amíg egyenesen nem ül, és a lábait távol tartja egymástól.
   • Helyezze magát lassan, és tartson állandó lélegzetet. Tiszteld a korlátokat. Nyújtást kell éreznie a gyapjúban és a belső combban, de ez nem lehet fájdalmas. Ha fájdalmat vagy könnyet érz, azonnal hagyja abba.

   
   

   
   A nyújtás előtt mindig melegítsen. A sérülések elkerülése és a rugalmasság növelése érdekében egy időben nyújtás előtt be kell melegíteni.
   • Próbálkozzon ugrással vagy futással a helyszínen néhány perccel az nyújtási gyakorlat megkezdése előtt.
   • Egy másik megoldás az nyújtás az edzés végén. Ennek kettős előnye van a rugalmasság javításában és a görbület megelőzésében.

9. 
   

   
   Nyújtson minden nap. Nagyon sok rugalmasságot igényel a nagy arcrés elérése, és a rugalmasság rendszeresen működik. A nagy arcréshez szükséges rugalmasság megszerzése érdekében minden nap, vagy legalábbis gyakran meg kell nyújtani.
   • Kezdje a napi 15 perces nyújtással, a fent leírt gyakorlatok láncolásával. Néhány hét után menjen a napi 30 percre, amikor csak lehetséges. Naponta két 15 perces foglalkozást is végezhet.
   • Ne feledje, hogy minél hosszabb ideig nyújtunk, annál gyorsabban jutunk el a nagy arcréshez.

   
   

   
   Kérjen segítséget egy barátjától. A barátok segítsége hasznos lehet, ha edzés közben nagy arcrést akarunk felszabadítani.
   • A barátja segíthet a testtartás kijavításában, amelyet gyakran nehéz megtenni önmagával. Kérje meg tőle, hogy ellenőrizze, hogy a válla és a csípője egyenes-e. Ez azért fontos, mert a rossz testtartás sérüléseket okozhat.
   • A barátja szintén segíthet javítani a rést, ha nyújtás közben óvatosan nyomja meg a vállait vagy a lábait. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban lemenjen, mintha egyedül lenne. Csak győződjön meg arról, hogy barátja gyorsan reagál, ha megkéri őt, hogy hagyja abba.

10. 
    

    
    Viseljen zoknit. Nagyon egyszerű trükk, hogy javítsd a nagy rést, ha a mezítláb nyújtás helyett zoknit viselnél.
    • A zokni lehetővé teszi, hogy simán csúszhasson a földön, hogy elmélyítse a szakaszát. Parketta padlón sokkal hatékonyabb, mint egy szőnyegen.
    • Győződjön meg arról, hogy továbbra is ellenőrzött sebességgel csúszik. A túl gyors csúszás szakadást vagy törést okozhat.
    • A nagyobb biztonság érdekében a testsúlyának alapvetően a karján kell lennie, amikor lemegy.
11. Változtasd meg a karod helyzetét. A karjainak használatával folyamatosan elfáradnak, főleg ha a kezed a földön van. Próbáljon ki más pozíciókat a könyök segítségével. Ha elég alacsony vagy, akkor pihenheti a fejét a földön, mintha aludna, és kinyújthatja a karját.

12. 
    

    
    Találja meg a megfelelő helyet a vonathoz. A nagy változás megkísérlésekor fontos, hogy kényelmes és kellemes hely legyen. Az ideális környezet a személyes preferenciáitól függ.
    • Néhány embernek nyugodtnak és derűsnek kell lennie a kikapcsolódáshoz. Az edzési edzéseiket egyfajta meditációnak tekintik, amelynek során ürítik a fejüket, és a testérzetükre összpontosítanak.
    • Másoknak ez egy igazi házimunkát jelent. Szüksége van valamire, amely elvonhatja a kikapcsolódást, például televízió.

13. 
    

    
    Légy tudatában korlátozásainak. Ahhoz, hogy ezt a lenyűgöző figurát, amely a nagy arcrés, megvalósuljon, fegyelemre és kitartásra van szükség. Ennek ellenére ismernie kell a saját korlátait, és tiszteletben kell tartania azokat, még akkor is, ha erõs kísértés figyelmen kívül hagyni, remélve, hogy gyorsabban eléri a célt.
    • Ha túl sokat nyomja meg a testét, akkor csak sérülés lehet a következménye, amely a legrosszabb esetben megakadályozhatja (örökre!) Az arcod elválasztását.
    • A nagy arcrés biztonságos elérése érdekében edzjen minden szakaszon, lassan és óvatosan. Mindig ügyeljen a helyes testtartásra. Hallgassa meg testét, és gyorsan el fogja érni a célját!

tanács

• Mindig lélegezzen ki, amikor elkezdi a rést. Így továbblépsz ezzel a mozgalommal.
• Lazítsa meg izmait, hogy megakadályozza a görcsöket, és teljes mértékben nyújtani tudjon.
• Helyezze a párnákat a lábai közé, hogy elkerülje az izom könnyét.
• Légy türelmes. Ha elkezdi, és nem jut el az első próbálkozáshoz, folytassa a gyakorlást.
• A falon is gyakorolhat. Helyezze magát egy fal elé, és terjessze el a lábad, mintha nagy rés lenne. Menj közelebb a falhoz, amennyire csak lehetséges, amíg nem érzi a nyújtást a lábadban.
• Lélegezzen be és lélegezzen be, és próbálja meg lassan végezni a mozgását, hogy az izmainak könnyebben nyújthassanak, és elkerüljék a lebontást.
• Ez nem órákat, hanem hónapokat igényel.
• Tanulja tovább úgy, hogy videókat néz a témáról, amelyet könnyen megtalálhat a YouTube-on.

figyelmeztetések

• Tiszteld a test határait. Ha önnek bántalmazza, az nem segít nagy arcrés kialakításában, éppen ellenkezőleg.
• Bizonyos testtípusok soha nem lesznek képesek nagy arcrést képezni, még évekig tartó edzés után sem.