Tartalom
Ebben a cikkben: A helyes helyzetTámassza a legjobbat a holtan felemelt lábak közül
A felemelt lábfelvonók erősítik a hátrányokat és enyhítik a hátfájást. Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy a lábad és a fenék tónusosak és izmosak maradjanak. Szüksége lesz egy gyakorlólabdara (más néven: tornaterem labda), amelyet a sportboltokban vagy az interneten talál. Olvassa el tovább, hogy megtanulja, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni.
szakaszában
1. rész A megfelelő helyzet
- Helyezze előtte a gyakorló labdát. Tegye úgy, hogy kéznél legyen. A gördülés elkerülése érdekében tegyen egy törülközőt alatta.
-
Álljon egyenesen a labda előtt. Tartsa a hátát és a lábait egyenesen, és terjessze a lábát a vállainak szélességére. -
Hajolj előre. Tartsa egyenesen a lábad, és hajoljon a labda felé. Állítsa le, amikor a törzs párhuzamos a talajjal. -
Fogd el a labdát. Helyezze a kezét a labda mindkét oldalára. -
Emelje fel a ballont. Tartsa a karját egyenesen, emelje fel a labdát, és egyszerre álljon fel, amíg egyenesen áll a hátával, miközben a labdát előtted tartja.- Amikor felkel, ne hajlítsa meg térdét. Érezned kell a hátrányod és a fenék működését.
- Tartsa a karját egyenesen, amikor felemeli a labdát. Ha hajtogatja őket, kevesebb izmot fog dolgozni, amelyeket meg szeretne erősíteni.
-
Helyezze a labdát a földre. Készítsen újabb próbát hátradőlve, hogy a labdát a padlón pihentesse. Ne felejtse el karját és lábát egyenesen tartani.
2. rész A kihúzott lábak maximális kihasználása
-
Készítsen 3 sorozatot 8 ismétlésből. 8 ismétlést végezzen e gyakorlattal. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg a 8 ismétlést, amíg 3 darabja nem lesz. -
Ezt a gyakorlatot hetente háromszor végezze el. Ez lehetővé teszi az izmok pihenését és növekedését. Ha ennél többet gyakorol, kockáztathatja az izmainak fárasztását és károsodását, ezért ne csináljon túl sokat.- Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen más gyakorlatokat ezen kívül. Végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek megkarcolják a karját, a hátát és az alsó lábad.
- Győződjön meg arról, hogy teljes éjszakai alvása van az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében.
-
Növelje az ismétlések számát. Ha úgy érzi, hogy könnyebb három 8 ismétlésből álló készletet végrehajtani, növelje meg 10 ismétlésig, majd 12-ig és így tovább. Amikor az izmaid fejlődik, úgy fogja érezni, hogy a testmozgás könnyebbé és könnyebbé válik. -
Növelje az emelt súlyt. A nehezebb edzés érdekében tegyen némi súlyt a csuklóján, vagy tartsa a kezében súlyokat, miközben felemeli a gyakorló labdát. Növelje a súlyt az izmok növekedésével és erősebbé válásával.- Ne növelje a súlyt hetente legfeljebb 2 kg-mal. Fáradhat az izmaid.
- Végül sokkal nehezebb terheket képes felvenni. A gyakorlólabda helyett súlyzót vagy nehezebb súlyokat használhat.
- Gyakorlati labda