Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Végezzen el egy klasszikus guggolást, hátul terheléssel
- 2. módszer A testtartás tökéletesítése
- 3. módszer Készítsen változatokat a guggolásról
Ha a guggolás par excellence gyakorlat az izmok számára és az alsó test fenntartása, akkor ez különösen sokoldalú. Valójában sok izomcsoportot igényel, elősegíti a zsírégetést és a testtömeg növekedését. A töltéssel ellátott guggolás hatékonyan szolgálja az izmok fejlődését. Számos változata lehetővé teszi az alkalmazkodást minden szinthez és minden célhoz.
szakaszában
1. módszer Végezzen el egy klasszikus guggolást, hátul terheléssel
-
Vegye ki a kiindulási pozíciót. Helyezze a dofert a rack-re a megfelelő magasságba.Önnek képesnek kell lennie arra, hogy a vállára helyezze, és kissé meghajolt helyzetből emelje fel. Álljon lábaddal a csípő szélességétől eltekintve. A lábak a talajba vannak rögzítve és kissé kifelé mutatnak. Koncentrálja a súlyát a sarokra, hogy megőrizze térdét és optimalizálja az edzés hatékonyságát.- Ha párhuzamosan tartja a lábad, a térd összefonódhat. A stabilitás biztosítása érdekében a lábadnak 30–90 ° -os szögben kell lenniük. Másrészt 90 ° -on túl sérülést szenvedhet. Ha a láb deformációit szenved, például metatarsus varus vagy a metatarsus valgus, ügyeljen a legstabilabb testtartásra, miközben csökkenti a terhet.
- Ne terjessze a lábát a csípő szélessége fölé. Valójában felkéri az adductor izmait, különös tekintettel a meghibásodásokra és megterhelve a medialis kollaterális ligamentumokat. Ezek a térd belső oldalán helyezkednek el, és megakadályozzák annak elhajlását a belső térbe. Ugyanakkor a lábak meghúzása a lábujjakra hárítja a súlyát, ami károsíthatja a bokáját és a térdét. Ha egy rúddal guggolunk, akkor a sarok alá helyezett éknek és a lábtávolság változásának csak elhanyagolható hatása van az Ön teljesítményére.
-
Helyezze el a d-sávot. Helyezze magát a rudazat alá, és telepítse a vállára, lehetőleg a biztosító segítségével. Tartsa fejét természetes helyzetében. Ügyeljen rá, hogy a sávot a trapezius izmain helyezze el a hátsó rész tetején. Tegye a kezét a rúdra a legkényelmesebb távolság szerint, a hüvelykujját körülfedve, hogy optimalizálja a markolatát. Tartsa a könyökét lefelé. Ha még nem ismeri a guggolás gyakorlatot, gyakoroljon egy súlyzórúddal.- Húzza meg térdét, hogy emelje fel a rúdot, és nyissa ki az állványról. Haladjon előre egy lépéssel, hogy a mozgás közben ne zavarja az állvány.
- Teherrel történő munkavégzéskor ajánlott egy biztosító segítsége. Ez a személy, aki lehet az Ön edzője vagy barátja, segít felfüggeszteni és felvenni a rúdot, elkerülve ezzel a baleseteket.
-
Menj le a testeden. Rögzítsen egy pontot maga elé, és mélyen lélegezzen be. Hajlítsa meg térdét és csípőjét, mintha egy láthatatlan székre ült volna. Tartsa a mellszobát egyenesen és az állát megemelve. Vigyázzon, ne vegye le a sarkot, mivel ez szükségtelen stresszt okozhat a bokakon és a háton.- Térdnek nem szabad kinyúlnia a lábujjaitól, ez megakadályozza a súly elülső irányba történő elmozdulását.
- Tartsa a hátát egyenesen. Ha üreges vagy lekerekített, megsérülhet.
- Tartsa a fejét egyenesen és a nyakat rugalmasan. Vállaid alacsony helyzetben vannak, hogy ne ne feszítsék őket, de el kell ülniük.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ha nem éri el ezt a pozíciót, ne erőltesse magát. Ha előrehaladsz, erősöd az izmadat.
-
Állítsa be a testtartását. Medencejének rugalmasnak és mobilnak kell maradnia, hogy ne érintse meg a gerincét. A hátsó felső rész kissé meghúzódhat, ha az megfelel a természetes görbületnek. A való világban a hátadnak maximálisan igazodnod kell. Csatlakoztassa a hasi hevedereket az egyensúly és a melltartás fenntartása érdekében.- Koncentrálj a hasi izmok összehúzódására. Valójában ez befolyásolja az általános testtartást. Ha elengedi az övszíjat, és előre mozgatja a medencét, elveszíti a hátsó hangját.
- Vigyázzon, ne szállítsa előre a test súlyát. Ehhez ügyeljen arra, hogy egyidejűleg hajtsa össze a csípőjét és a térdét. Ha először meghajolja a csípőjét, akkor előrehajol. Másrészt, ha csak térdre hajlik, sarkának a földje leesik.
-
Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Kilégzés közben menj fel újra, nyomva a sarkot. Az egész tested részt vesz a felemelkedésben. A borjak, a combok és a fenék összehúzódását kell éreznie. A hasi terület és a vállpánt szintén továbbra is kapcsolódik.- A hátának egyenesnek kell lennie. Ne engedje szabadon a felemelkedés során, mert ebben a pillanatban különösen érzékeny.
- Helyezze vissza a csípőizom erejével. A fenéknél összehúzódást kell éreznie.
- Lefelé vagy felfelé haladva mozgásának folyékonynak kell maradnia a sérülések kockázatának korlátozása érdekében. Ha szükséges, végezzen előre guggolást terhelés nélkül, hogy hozzászokjon az izomérzéshez és a megfelelő testtartáshoz.
2. módszer A testtartás tökéletesítése
-
Tartsa a hátát egyenesen. Ez rendkívül fontos, mivel a terhelés további stresszt okoz. A hát egyenes tartása azt jelenti, hogy nem hajlik túlzottan és nem áshat, különben megsérülhet. Ugyanakkor tiszteletben kell tartanunk a természetes görbületeket, hogy ne hozzunk létre felesleges feszültséget. A gerincre méhnyak lordosis, mellkasi kyphosis és ágyéki lordosis jellemző. Ezenkívül a fáradtság rossz testtartást eredményezhet. Ha még nem áll készen a guggolás végrehajtásához, akkor halasztja el az ülést.- A hát lekerekítésének vagy ásásának elkerülése érdekében fordítsa fel a mellkasát, és nyomja le a fenéket. Nézz egyenesen előre.
- A gerinc ismerete érdekében a tükör előtt profilban állhat. Hajtsa végre teljesen, hogy értékelje természetes görbületeit. A helyzet korrigálásához ne végezzen terhelési guggolást a tükör előtt.
-
Koncentrálja súlyát a sarokra. Ha a súlya előtt áll, sérülést szenvedhet a bokán és a térdnél. Ezen felül a továbblépés kockázata valódi, és elveszíti a guggolás előnyeit. Annak érdekében, hogy a lábujjai ne támogassák a súlyát, próbáljon felemelni és mozgatni őket. Ha ez a gesztus egyszerű és nem okoz instabilitást, folytathatja az edzést. -
Tartsa térdét rugalmasan és mozdulatlanul. Ha a zömök testtartása rossz, térdét nagyon nagy nyomásnak kell kitenni, ami ízületi sérülésekhez vezethet. A kockázatok korlátozása érdekében ne feledje, hogy térdének a lábujját kell követnie. Más szavakkal, ha a lábad kifelé mutatnak, akkor a térdének azonos szögben kell lennie. Ezen túlmenően a mozgás során mozdulatlanoknak kell maradniuk. Minden súlya hátrafelé koncentrálódik az alacsony helyzetben, extra nyomást kell éreznie a combokra, a fenékre és a borjakra.- Amikor felmegy, úgy kell éreznie, hogy sarkát a föld felé nyomja.
- Ha lemegy, a térd nem terjedhet túl a lábujjain.
- Irányítsd a térd mozgását. Az enyhe előrehaladás biztonságos, mindaddig, amíg a térd nem haladja meg a lábujjakat.
-
Helyezze el a rudat helyesen. A nyaka eldugulásának és a hamis mozgás elkerülésének érdekében helyezze a rudat a hetedik nyaki csigolya alá. Súlya tehát egyenletesen oszlik meg a trapezius izmok között, amelyek a hát felső részét foglalják el. A kényelem javítása érdekében tekercseljen egy törülközőt vagy habcsövet a bárba.- A kéz elterjesztésének a bárban a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Ha túl gyenge vagy túl fontos, a sáv destabilizálhat téged. Mielőtt megpróbálja az első guggolást, végezzen több kísérletet.
-
Tanulja meg a légzését. Ez kíséri a mozgást és optimalizálja előadásait. Lélegezzen be az orrán keresztül, és felfelé a száját. A légzés segít fenntartani a burkolatot, javítva a testtartást. A légzés gyakorlására gyakorolt hatásának maximalizálása érdekében ajánlott lélegezni álló helyzetben, majd megakadályozni az alsó helyzetben lévő légzést, mielőtt kilélegzés közben visszamegy.- Mindazonáltal előnyösebb a folyékony légzés. Minden esetben lélegezzen be az edzés elindításával, és fújja ki az erőfeszítés idején.
-
Bemelegítés. A felmelegedés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmokat felkészítse az erőfeszítésekre és megakadályozza a sérüléseket. Kezdje a szív- és érrendszer felkérésével egyszerű gyakorlatokkal. Ezután végezze el a csípő és a boka mozgékonyságát. Végezzen egy test előkészítéssel a guggoló testtartásnál.- Kombinálja a statikus nyújtást és a dinamikus nyújtást. Az első típusú készítmény abban áll, hogy pozíciót tartson 15–30 másodpercig, míg a második típusú mozgás az izmokat ellenőrzött mozdulatokkal egymás után mozgósítja. A dinamikus nyújtás eléréséhez forgassa vissza a vállát, forgassa el a medencét, és hajlítsa meg a törzset mindkét irányba. Készítsen egy sor oldalrést úgy, hogy mindegyik ismétlést körülbelül tizenöt másodpercig tartja.
- Végezzen guggolást függőleges sáv segítségével. Álljon alacsony helyzetben, miközben mindkét kezével tartja a rudat. Szerelje fel a kezét felváltva a rúd mentén, miközben feláll. Ezután végezzen egy guggolás sorozatot ingyenesen vagy súlyzóval.
- Ha már kiképezték, akkor a melegítésbe könnyű terheléssel is beleférhet a guggolásba. Ez lehetővé teszi az izmok felkészítését az erőfeszítésre, miközben megszokja a testtartást. Ne siess a melegítéshez nehéz terhekkel, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megsérül és elveszíti az előző lépés előnyeit.
-
Ne viseljen övet tanulás közben. A súlyöv egy meglehetősen ellentmondásos tárgy, amelynek vannak előnyei és hátrányai. Az ágyéki alátámasztást nyújtja, és elősegíti a megfelelő testtartást. Ez azonban akadálya a burkolásnak és megváltoztatja a guggolás helyzetét. Az övet nem ajánljuk kezdőknek, inkább az intenzív testépítéshez.
3. módszer Készítsen változatokat a guggolásról
-
Végezzen guggolást díjmentesen. A testtömegű guggolás bevonható egy melegítésbe, amely intenzív súlyzós edzést készít. Hatékonyak a tonizáló és káros rutinok részeként. Valójában, többletdíj nélkül a guggolás zsírégetést okozhat tömeg nélkül. Végül a terhelés nélküli guggolás ideális kezdőknek.- Egy egyszerű guggoláshoz vegye ki a kiindulási helyet. Álljon lábaddal a csípő szélességétől eltekintve.
- A lábak teljesen a földön vannak, és kifelé mutatnak. 30 és 90 ° közötti szöget képeznek.
- Nézz egyenesen előre. Lélegezzen be és engedje le a testét. Hajtsa végre térdét és csípőjét egyszerre, mintha egy széken ült. Ne vegye le a padló sarkait. Fogja be a hasi izmokat, és tartsa a hátát egyenesen. Az ágyéki terület semleges helyzetben van. Nincs sem ívelt, sem lekerekített.
- Engedje le a testet, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Nyújtsa ki előtte a karját, vagy csatlakoztassa a kezét, hogy biztosítsa stabilitását. Térd nem haladhatja meg a lábujját.
- Kilégzéskor emelje fel a testet a sarok nyomásával. Mind a leszállást, mind az emelkedést ellenőrizni kell.
- Kombinálja a guggolásokat pushup-okkal, push-up-okkal és mellszobor-leolvasásokkal, hogy teljes tonizáló programot hozzon létre. Végezzen el minden gyakorlat 15–30 ismétlését. Növelheti a guggolás nehézségét az egyik lábon végrehajtott változat mellett.
-
Végezzen guggolást súlyzókkal. A bár olyan anyag, amely nem feltétlenül érhető el a kezdők számára. Erő fejlesztése érdekében kezdje el guggolással úgy, hogy mindkét kezét súlyzóval tartja. A kezdéshez válasszon mindegyik 2 kg súlyzót, és fokozatosan növelje a súlyt. Vegye figyelembe, hogy ez a technika csak kis terheléseknél alkalmazható.- Vegye ki a kiindulási pozíciót. Egy szék vagy pad előtt állva, tegye szét a lábad a csípő szélességétől, és fordítsa kissé kifelé. A karok a test mentén vannak nyújtva.
- Engedje le a testet térd és csípő meghajlásával, mintha leülne. A fenéket nyomja hátra, hogy a háta egyenes maradjon, és a test súlya a sarkon álljon. Amikor megérinti az ülést, menjen vissza a légzés közben.
- Ne zárja be térdét. A lábujjak irányát kell követniük, anélkül, hogy túllépnék őket, és a mozgás során rugalmasnak kell maradniuk. Tartsa a karjait a test mentén.
-
Végezzen egy hajtogatott guggolást. A meghajolt testvérek testnévének neve, amely egy klasszikus táncmozgás, amelyben a táncos meghajolja a lábát, miközben a térdét kifelé irányítja. Vegyünk egy kettlebell vagy egy súlyzót mindkét kezével, és tartsa a mell mellé. Helyezze be a hasi izmokat a mozgás teljes időtartama alatt a stabilitás fenntartása és a hát védelme érdekében.- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Fordítsa kifelé lábait úgy, hogy derékszögűek legyenek.
- Vegye le a padló sarkait és stabilizálja egyensúlyát.
- Ha a súlyát előtted tartja, belégzés közben hajlítsa meg térdét és csípőjét. A csípőt tartsa egyenesen a vállak alatt és a hátán.
- Térdnek ne nyúljon túl a lábujjain, hogy megvédje őket.
- Légzés közben emelje fel a testét, miközben a sarkát a földön pihenteti.
-
Mielőtt előtte gumiszerűen célozza meg a combját. A hátsó terhelés guggolásának ez a változata úgy valósul meg, hogy egy súlyzórudat elöl helyezünk. Helyezze a nyak és a váll alá, a csuklóval párhuzamosan.- Álljon a delfin bár előtt, a lábak a vállszélességtől eltekintve. A lábak jól rögzítve vannak a földön, kifelé néznek és térdük kissé meg van hajlítva. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen ossza el a súlyát mindkét lábadon. Fogd meg a delfinrudat, és tedd a vállára. Keresse meg a kezét a rúdon, vagy helyezze őket párhuzamosan felfelé mutatott könyökkel.
- Nézz egyenesen előre, és mélyen lélegezz be. Hajlítsa meg térdét és csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ne menjen le a vízszintes alá.
- Ne vegye le a sarkot és ellenőrizze mozgását. Tartsa a hátát egyenesen, és ne dőlje a súlyát a lábujjára, különben megsérülhet. Ebben a helyzetben éreznie kell a combizmok éles összehúzódását. Valójában a rúd súlya megköveteli, hogy a hátsó szinte függőleges helyzetben maradjon.
- Kilégzés közben menj fel újra, nyomva a sarkot. Tartsa bekapcsolt övszíjat a mozgás teljes időtartama alatt.
-
Erősítse meg izmait úgynevezett guggolással felső. Ez a változat az egyik legnehezebb, mert nagy erőt igényel. Kérdés, hogy guggoljunk úgy, hogy a súlyzó rúdját maga fölé helyezzük, súlyemelő módon. A mozgás megismerése és a rossz szokások elkerülése érdekében edzjen súlyzóval vagy könnyű súlyokkal.- Vegyünk egy súlyzórudat és emeljük fel. Tartsa a könyökét rugalmas és feszült. Végezzen több tesztet a legkényelmesebb kézpozíció megállapításához.
- Helyezze össze a válllapátokat, és összehúzza a hasi izmait.
- Nézz egyenesen előre. Inspirációval mozgassa testét folyékony és ellenőrzött mozgással.
- Tartsa a hátát egyenesen, és vigyázzon, ne hajoljon előre vagy hátra. Az egyensúly megtartása különösen nehéz ebben a gyakorlatban, amely a hasizmok állandó meghúzódását igényli.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Koncentrálja a súlyát a sarkára.
- Kilégzés közben menj fel újra, nyomva a sarkot. Mehet egy másik guggolásra, anélkül, hogy lemenne a bárban.
-
Készítsen réseket a d-sávval. A csípő lágyításához erősítse a comb és a fenék izmait, miközben javítja stabilitását, és hasítson rá. A trapézokon nyugvó delfinrudat a csípő szélességének lábaival terjessze el, majd egy lépéssel továbblépteti a bal lábat.- A hátát egyenesen tartva hajlítsa meg a bal térdét.
- Vigye egyszerre a jobb térdet a padlóra.
- A térdét derékszögben hajlítsa meg. Ne hajtsa előre a mellszobrat.
- Helyezze vissza az első sarkot nyomja meg.
- Ismételje meg a gyakorlatot a lábának megváltoztatásával.
-
Változtassa meg a rudat magasságát. Ha tudsz, menj le a bárban körülbelül öt centiméterre. Ez lehetővé teszi, hogy a négyfejű izmakat jobban használja, mint a hátringó izmokat.- A guggolást úgy is elvégezheti, hogy a rudat térd mögé helyezi. Az egyensúly megtartása érdekében meg kell küzdenie a rúd súlyával, amely hátrahozza, miközben nem hajlik előre.