Hogyan készítsünk híd leszállást?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész nyújtás és szárítás
• 2. rész Híd
• 3. rész Sentrainer fal segítségével
• 4. rész Híd leszállása segítség nélkül
• 5. rész Felkelés a hídról

Ebben a cikkben: Nyújtás és melegítésHidad el a hidatTerősítés fal segítségévelHíd leereszkedése segítség nélkülA híd eltávolítása20 Hivatkozások

A híd az elegáns torna alakja, amely nyújtja a hátát, bombázza a mellkasát, és nagyon lenyűgöző, ameddig sikerrel jár! A legfontosabb az, hogy fokozatosan kezdje az egyszerű nyújtással kezdődő munkát, mielőtt áthidalja a hidakat. Rövid idő alatt lejtőzhet egy hídban a falnak, drapérrel és végül segítség nélkül!

szakaszában

1. rész nyújtás és szárítás

1. Felmelegedjen. Race, ugrókötél vagy ugró emelőkkel növelheti a vérkeringését és melegítheti az izmait nyújtás előtt.

2. 
   

   
   Keressen puha felületet. Használjon tornatermet vagy matracot, vagy töröljön egy helyet egy puha, vastag szőnyegen. Ügyeljen arra, hogy semmi sem akadályozza meg.

3. 
   

   
   Nyújtsa ki a bokáját. Hajlítsa hátra a lábát, amennyire csak lehetséges, hogy a lábujjai felfelé nézzenek. Ezután nyújtsa előre a lábát úgy, hogy lábujjai párhuzamosak legyenek a talajjal, vagy még enyhén lefelé a rugalmasság érdekében. Láncolja ezt a két műveletet tíz-húszszor, majd cserélje meg a lábát. Majd készítsen bokacsapágyakat. Ülj le, és fogd meg a kezedben az egyik bokáját. Forgassa körbe a lábát, és cserélje ki.

4. 
   

   
   
   
   Nyújtsa ki a csuklójának hajlítóit. Nyújtsa előre karját, a jobb könyök és a tenyér felfelé. Húzza le a kezét a másik kezével. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd cserélje ki a csuklóját.
   • Fontos, hogy nyújtsa ki a csuklóját, mivel ezek meghajolnak és nagy súlyt tartanak a híd készítésekor.

5. 
   

   
   Nyújtsa ki a csuklójának hosszabbítóit. Nyújtsa ki a kezét maga előtt, tenyerrel maga felé, és az ujjai lefelé mutatnak. Húzza vissza az ujjait a másik kezével, amíg nem érzi a nyújtást a csuklóján. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd cserélje át a kezét.

6. 
   

   
   
   
   Vedd be a macska-tehén testtartást. Ez az egyszerű jóga gyakorlat lehetővé teszi a mellkas és a hát nyújtását, hogy felkészüljenek az intenzívebb nyújtásra. Négyszorosra, a csuklóra közvetlenül a vállak alatt. Lélegezzen be, leengedve a hasát a talajig, hogy megóvja a hátát. Lélegezzük fel a hasainkat úgy, hogy a hátsó rész kerek legyen. Ismételje meg a gyakorlatot tíz-tizenöt alkalommal.

7. 
   

   
   Próbálja ki az intenzívebb testtartásokat. Tegye magát a kobra jóga pozíciójába. Feküdjön a gyomrán, tegye a kezét a hónalj alá, és nyomja fel magát a hát és a has mellére. Ezután próbálja ki a teve testtartását. Térdeljen a földre, tegye a kezét az alsó és hátsó ívbe. Ha nagyon rugalmas, kipróbálhatja a leállási testtartást is.

2. rész Híd

1. 
   

   
   Feküdj le a padlóra. Helyezze a lábát a földre közel egymáshoz, és hajlítsa meg térdét úgy, hogy egyenesen fel legyenek állítva.

2. 
   

   
   Tegye a kezét a fejéhez. Helyezze őket a földre úgy, hogy ujjai a vállak felé mutatnak, a tenyere a földön lapos és a könyök a levegőben van.

3. 
   

   
   Emelje fel a testét. Nyomja le a kezét és a vállait, hogy felemelje a testét a földről. A karjainak a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Fogja össze a hasi izmait, valamint a lábad és a fenék izmait.
   • Nem számít, ha nem tudsz mászni nagyon magasra, vagy ha karjai egy pillanatra meghajlottak. Gyakorold naponta néhányszor, és végül egyre erősebbé válsz.

4. 
   

   
   Emelje csak a csípőt. Ha nem tudja felemelni az egész testét, próbálja meg emelni a csípőjét. Feküdjön le, és tartsa karját az oldalán. Csípje össze a fenék izmait, hogy emelje fel a csípőjét.

5. 
   

   
   Tartsd a pozíciódat. Tartsa néhány másodpercig, majd feküdjön a padlón. Hajlítsa meg a karját, hogy lassan engedje le a testét, amíg a padlón nem fekszik. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot kétszer vagy háromszor.

3. rész Sentrainer fal segítségével

1. 
   

   
   Keressen egy falat. Álljon egy-két lépéssel távol az üres faltól. Terjessze a lábad körül a vállainak szélességére.

2. 
   

   
   Előre a csípő. Helyezze a kezét a fenékére, és mozgassa előre a csípőjét, miközben felemeli és kinyújtja a borda ketrecét. Ez lehetővé teszi a gerincének, hogy könnyebben nyújthasson és hajoljon.

3. 
   

   
   Emelje fel a karját. Nyújtsa ki őket, és tegye vissza a fejét. Hajlítsa eléggé a nyakát és a hátát, hogy a mögötte lévő falra nézzen.

4. 
   

   
   Érintse meg a falat. Cambre a hátát, és tegye a kezét a falhoz. Tartsa a könyökét egyenesen, fejét hátra és nyakát meghosszabbítva. Nyomja meg kézzel a falnak és ne felejtse el lélegezni.

5. 
   

   
   Menj le. A lehető legalacsonyabban szálljon le a kezével a falon. A könyökét mindig egyenesen tartsa és rendszeresen lélegezzen.

6. 
   

   
   Szereljük össze. Emelje fel kezét a fal mentén, miközben kiegyenesedik a csípőjétől. Lélegezz fel, miközben ülsz. Szánjon rá időt, és lassan emelje fel a fejét.

7. 
   

   
   Menj le. Finoman hajlítsa előre, és érintse meg a lábát a nyújtáshoz. Lélegezzen ki, miközben a csípőn hajlik, hogy pihenjen a hát. Vegyen néhány mély lélegzetet.

   
   

   
   Ismételjük meg. Vigyen kissé a falhoz, és ismételje meg a gyakorlatot. Minél távolabb állsz a fal mellett, annál inkább vissza kell támaszkodnod, hogy támogasd azt, ami arra kényszeríti, hogy menjen le a hídon feladás nélkül.
   • Minden alkalommal próbáljon lejutni egy kicsit alacsonyabb szintre. Ne felejtse el tartani a könyökét és rendszeresen lélegezni.

4. rész Híd leszállása segítség nélkül

1. 
   

   
   Öltözz fel. Kezdje azzal, hogy egy híd leszállással készít valamit vissza. Kérjen meg egy barátját vagy családtagját, hogy tegye egyik kezét a hát aljára, a másik kezét a gyomrára. Lassítson le a híddal ugyanazzal a technikával, mint amikor a falhoz mossa, és a kereskedő támogatja.

   Ha a matracot a padlóra helyezi, akkor ez segíthet abban, hogy megtanulja a falhoz való mozgást.

   
   

   
   Kelj fel. Helyezze a táncos mindkét kezét a hát aljára, és lassan keljen fel, amíg fel nem áll.

2. 
   

   
   Menj le a fedélzetre segítség nélkül. Miután egy észlelõvel könnyen eljutottál, próbáljon megmenni a hídon anélkül, hogy elakadna. Emelje fel a medencét és a bordázat, tartsa karját a feje mögött hajtva, készen áll a súlyának megtartására. A lábadnak a vállad szélessége körül terjedjenek. A süllyedéskor nézzen a földre a karjai között.

3. 
   

   
   Folytassa lassan. Rendszeresen lélegezzen és hallgassa meg testét. Ha nem tudja befejezni az ereszkedést első alkalommal, pihenjen és próbálja újra később. Szánjon rá időt, és gondoljon arra a technikára, amelyet tökéletesített a falnak.
   • Ha félsz első ízben menni a hídról, tegyen néhány párnát a földre a hátad alatt. Ily módon tudni fogod, hogy esését valamilyen lágy párnázza, ha esik.

5. rész Felkelés a hídról

1. 
   

   
   Swing Önnek. Húzza vissza magát a mozgás elindításához.Kézével nyomja le a padlót, és vigye előre a lábát a lábujjai felé, majd a sarkára, miközben a fejét és a nyakát lazán tartja. Ha az egyensúly jobb, akkor óvatosan emelje le a kezét a földről, és fordítsa el a test felemelésének megkezdéséhez.

2. 
   

   
   Fogja be az állát. Engedje le a mellére, és összpontosítsa súlyát és erejét az alsó testére és a hasi izmokra.

3. 
   

   
   Emelje fel a mellkasát. Lépjen előre a lábadon, miközben felfelé és lefelé dobja a mellkasát. Húzza le a kezét a földről, és lassan üljön fel, amíg fel nem áll. Használja a hasi izmait és a combját az egyensúly megtartása érdekében.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Volt torna edző

   Rosalind Lutsky, a korábbi gimnasztikai edző azt javasolja: "Ha nem érzi magát úgy, hogy továbbmegy, óvatosan ejthet a földre, és lefekszik. Ha van észlelő és elegendő hely, akkor ugrálhat is. "

• Egy táncos
• Egy üres fal
• Tornatermi szőnyeg, matrac vagy puha padló