Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Végezzen célzott gyakorlatokat a combokra
- 2. módszer Egészséges táplálkozás
- 3. módszer Legyen egészséges
Csak az étrend és a sport kombinációja segíthet elveszíteni a comb zsírtartalmát. A megfelelő testmozgással és táplálékkal a teljes test zsírje le lesz veszítve.
szakaszában
1. módszer Végezzen célzott gyakorlatokat a combokra
-
Készíts néhányat guggolás. A guggolás sokféle változata létezik. Az alapötlet változatlan: álljon lábadkal a vállához igazítva, és engedje le a fenéket a földre, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kezdő helyzetbe.- Próbáld meg guggolás gyakorlási labdával. Helyezze a labdát a falhoz, és nyomja erősen a hátát a labdához. Ez intenzívebbé teszi a testmozgást, miközben kellemesen masszíroz.
-
Készítsen "hasításokat". Vegyen mindkét kezéből egy 2,5–4 kiló súlyzót, tegyen egy lépést előre az egyik lábával, és a másik láb térdét tegye körülbelül 3 cm-re a földtől. Ismételje meg a gyakorlatot a lábak helyzetének megfordításával. Ismételje meg a gyakorlatot többször is, mindkét lábával.
2. módszer Egészséges táplálkozás
-
Nedvesítse meg jól, miközben eltávolítja a cukros italokat az étrendből. Csak inni vizet. A víz egészséges, olcsó és ízletes. A víz segít megszabadulni a méreganyagok testétől, biztosítja a szükséges tápanyagokat és megnedvesíti a test szöveteit. Az orvosok azt javasolják, hogy napi 2 liter vizet igyanak.- Kerülje az üdítőitalokat, energia italokat, koncentrált gyümölcsleveket stb. Lehet, hogy ezek az italok finomak, de nagyon kalóriasak is. Nagyon sok cukrot tartalmaznak, és néha annyira kalóriasak, hogy megszakítják a teljes sporteseményt.
- Igyál zöld teát. Ez az ital jó forrása az antioxidánsoknak és nem kalória. A zöld tea körülbelül 10-szer több polifenolt tartalmaz, mint a legtöbb zöldség, és segít a testnek megvédeni magát a szabad gyököktől. És ami a legjobb, a tea kb. 1 vagy 2 kalóriát tartalmaz literben. Egy csésze tea (cukor nélkül) bűntudat nélkül öröm!
- Igyon egy csésze teát vagy egy pohár vizet éppen azelőtt enni az ételt. Testének azt a benyomását kelti, hogy gyorsabban telnek el. Kevésbé lesz éhes és kevesebbet fogsz étkezés közben fogyasztani.
-
Táplálkozz egészségesen. Az egészséges táplálkozáshoz nem kell diétát tartania. Az étrend ellenőrzése lehetővé teszi, hogy lefogy és formájába kerüljön. Az egészséges táplálkozás érdekében egyensúlyba kell hozni a különféle élelmiszercsoportok fogyasztását. Próbáljon kiegyensúlyozott ételeket enni, és üljön le enni.- Szénhidrátok: A komplex szénhidrátokat a test enyhén felszívja, és nem telíti a rendszert. Ide tartoznak a levendula, a teljes kiőrlésű termékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a vadrizs.
- Fehérje: Fehérjebeviteléhez válasszon sovány húsokat, például baromfit vagy halat. A száraz bab, a szójatermékek és a dió is jó fehérjeforrás.
- Gyümölcsök és zöldségek: ha nehéz elhinni, egyes gyümölcsök és zöldségek jobbak, mint mások az egészségre (bár mindegyik jó neked!). Fogyasszon kelkáposztát, áfonya és mángold bordákat.
- Jó és rossz zsírok: Az Omega 3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek a rendszerének, és valójában segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. A diófélék, az olívaolaj, a vetőmag-olajok és a halak "jó zsírokat" tartalmaznak. A transz- és telített zsírok csak növelik a combok térfogatát! Ezek a zsírok a feldolgozott élelmiszerekben, édességekben, süteményekben stb.
- Tejtermékek: próbáljon csak sovány tejtermékeket fogyasztani. Különösen a joghurt nagyon jó az egészségre, mert olyan baktériumot tartalmaz, amely segít a testnek az emésztésben. A tejtermékek szintén jó fehérje- és kalciumforrás.
-
Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet (Atkins). Az elmélet az, hogy a túlsúlyos emberek túl sok szénhidrátot fogyasztanak. A magas szénhidráttartalmú étrend elősegíti a szervezet inzulintermelését. A test szabályozza az inzulinszintjét glükóz (cukor) előállításával, amely később zsírsá alakul. Alacsony szénhidráttartalmú étrend során fehérjét, szójatermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket és diókat fog készíteni. Ha korlátoznia kell a szénhidrátfogyasztást, akkor nem a teljes leállás kérdése. Próbáljon étkezés közben kb. 20% szénhidrátot fogyasztani. A testének valóban van szükséga működő glükóz és a szénhidrátok jó forrás. Itt vannak az ételek, amelyeket enni lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként.- Fehérjeben gazdag és feldolgozatlan húsok, például marha-, bárány-, sertés-, csirke- és pulykahús.
- Fehérjeben gazdag és feldolgozatlan halak, például lazac, tonhal, makréla és pisztráng.
- Zöldségfélék és zöld leveles, alacsony szénhidráttartalommal.
- Tehén-, kecske- vagy juhtejből készült sajtok, egészben és feldolgozatlanul.
-
Tudja meg, mely ételek nem használhatók az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként. A következő ételeket el kell kerülnie.- Tészta, kenyér, keksz, sütemény.
- Gyümölcsök és gyümölcslevek.
- Feldolgozott élelmiszerek Ezeket általában cukorral dúsítják.
- Keményítőben gazdag zöldségek, például cékla, kukorica, burgonya.
- Cukor vagy margarin.
-
Fontolja meg alacsony kalóriatartalmú diéta betartását. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, akkor lefogy. Az alacsony kalóriatartalmú étrend betartásához 1200–1500 kalóriát kell fogyasztania (nők számára). Ez az étrend akkor ajánlott, ha átlagosan hetente egy kilogrammot szeretne elveszíteni. Tudja, hogy nem tanácsos hetente több, mint egy kilót letenni, kivéve, ha orvosa szorosan figyel.- Korlátozza a zsírtartalmát napi 35–30 grammra. Ez azt jelenti, hogy a zsírok nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 20–35% -át.
- Próbálja meg napi 170–240 gramm összetett szénhidrátot fogyasztani, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt. Ennek a napi kalóriabevitel kb. 45-65% -ának kell lennie.
- Próbáljon napi 55–95 gramm alacsony zsírtartalmú proteint fogyasztani, például sovány húsot, baromfit és halat.
-
Fontolja meg a ketogén étrend betartását. Az étrend keto hasonlóak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, el kell kerülnie a szénhidrátokat, és helyettesítenie azokat zsírokkal és fehérjékkel. A különbség az, hogy a keto-diéta magasabb zsírtartalommal és kevesebb fehérjével rendelkezik, mint az Atkins-diéta.- Miért összpontosítson a zsírra, nem pedig a fehérjére? Ha túl sok fehérjét fogyaszt, a tested a felesleget glükóssá alakítja, miközben pontosan azért, hogy elkerülje a glükózt, korlátozza a szénhidrátfogyasztást. Másrészt a zsírok nem befolyásolják a vércukorszint és az inzulin szintjét.
- Próbáljon meg felhívni a kalóriabevitel 70–75% -át zsírtartalmára, 20–25% -át fehérjére és körülbelül 5–10% -át a szénhidrátokra. Korlátozza a szénhidrátbevitel mennyiségét napi 20-25% -ra.
- Mivel a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása elengedhetetlen a keto diéta megfelelő bevezetéséhez, fontos megérteni, hogyan kell helyesen számolni a szénhidrátokat. Fektessen be egy speciális útmutatóba és tanulmányozza a témát.
3. módszer Legyen egészséges
-
Végezze el az egész test működését. Anélkül, hogy túl technikai lenne, tudd, hogy a test zsírt éget azzal, hogy a testéhez felhasználható energiává alakítja. Ezt a folyamatot ketozisnak nevezik, de amikor a test zsírok energiává válik, általában a zsír veszít, nem csak a combokban. A combok zsírtartalmának megszabadításához teljes testét meg kell dolgoznia. -
Vegyen teljes sporteseményeket. A teljes test megmunkálásához és sok kalória elégetéséhez az ízületek sérülése nélkül próbáljon ki kerékpározni vagy úszni. Ezeket a sporttevékenységeket kifejezetten artritiszben szenvedő vagy súlyos sérülésekből felépülő embereknek ajánlják. Gyakorolja a kerékpározást vagy az úszást hetente legalább háromszor. -
Helyezze el magát a csapatsportba. Csatlakozás egy csapathoz vagy csak barátokkal való játék sok kalóriát éget el. Társadalmi okokból és a verseny szellemében teljes mértékben befektetni szeretne a tevékenységbe. Kevésbé lesz a kísértés, hogy feladja a tevékenységet, amikor elfárad.- Ha nem szereti a csapatsportokat, de továbbra is csoportos edzést szeretne végezni, sportoljon a barátaival. Állítsa be a sportórákat és tartsa be ezt az ütemtervet. Lehet, hogy gyakorlati videókat is kaphat, mint például őrület vagy P90X és kövesse ezeket a programokat otthon barátaival. Csak ügyeljen arra, hogy motiválja egymást.
-
Tudja meg, hogy milyen típusú testmozgás képes a legtöbb kalóriát égetni. Sajnos a jóga és a Pilates nem éget sok kalóriát. Ezután ezeket a tevékenységeket más sportokkal kell társítania. A jóga és a Pilates óránként mintegy 200 kalóriát éget, míg a kosárlabda 800. Ha el akarja fogyni a combban, és jóga rajongó, akkor ezt a gyakorlatot egy másik sporttevékenységgel kell kombinálnia. -
Séta a lehető leghamarabb. Ha csak így van, sétálj. A séta valódi sporttevékenység. Súlyától és ütemétől függően óránként 100 és 400 kalóriát égethet el gyaloglás közben. És mint mindannyian tudjuk, a séta nem olyan kimerítő, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás. Menj sétálni egy barátommal, és együtt éget kalóriát! -
Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon. A sport után kimerültnek érzi magát, és ez jó jel! Ami jó, hogy a jól alvás is segít a fogyásban. Igaz: Ha elég alszik, elveszíti a fogyását.- Ha nem alszik elég sokáig, a tested ghrelin nevű hormont termel, és korlátozza egy másik hormon, a leptin termelését. A Leptin jelzi a testének, ha megtelt, míg a ghrelin serkenti az étvágyat. Más szavakkal, ha nem alszik eléggé, a testének több étvágya van, és az agyad nem világosan jelzi a testének, hogy megtelt.
- Azok az emberek, akik alvási apnoe alatt szenvednek - egy olyan állapot, amely éjszakánként egy bizonyos ideig légzési megállást okoznak - valószínűleg túlsúlyosak. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoeban szenved, keresse fel orvosát, hogy az alvás végre jótékony hatással legyen a vonalra és az egészségre.