Hogyan kell enni, miközben ikreket várnak

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az étrend módosítása
• 2. rész Az étkezési szokások beállítása
• 3. rész Étrend-kiegészítők szedése

Ebben a cikkben: Az étrend kiigazításaTáplálkozási szokásainak elfogadásaTáplálékkiegészítők fogyasztása31 Hivatkozások

Nemrégiben végeztél egy ultrahanggal, amely feltárta, hogy ikreket vár. Gondolhatja, hogy ez ürügy arra, hogy még több ételt megessen egy extra szájjal. Az ikreket érintő terhességeket azonban veszélyeztetett terhességnek tekintik, mivel valamivel több figyelmet és gondozást igényelnek, mint egy normál terhességnél. Fontos, hogy élelmezzen és olyan étkezési szokásokat tartson fenn, amelyek minden szükséges tápanyagot biztosítanak az Ön és gyermekei számára. Ahelyett, hogy túl sok szénhidrátot és cukros ételt fogyasztna, az ételekre kell összpontosítania, amelyek ásványi anyagokban és tápanyagokban gazdagok, így biztosítva, hogy gyermekei egészségesen felnőjenek.

szakaszában

1. rész Az étrend módosítása

1. 
   

   
   Növelje a napi kalóriát. Az ikrekkel kapcsolatos mítosz egy része igaz: növelnie kell a napi kalóriabevitelét. Napi mintegy 600 extra kalóriát kell fogyasztania, a terhesség előtti BMI-től, aktivitási szintjétől és az orvos ajánlásaitól függően.
   • A napi szükséges kalóriák számát úgy is kiszámíthatja, hogy megszorozza a kilogrammjait 40-gyel vagy 45-vel. Például, ha a testsúlya 62 kg, akkor ezt a számot megszorozhatja 40-gyel vagy 45-rel, és kap egy 2,480 és 2 790 között van. Ez a tartomány azt a kalóriaszámot jelöli, amelyet valószínűleg naponta el kell fogyasztania.
   • Azonban az a mód, ahogyan ezeket a kalóriákat a testéhez hozza, sokkal fontosabb, mint a mennyiségük. Tartsa be a kiegyensúlyozott, fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírtartalmú étrendet. Ezen kalória 20–25% -ának fehérjékből, 45–50% -ának szénhidrátokból és 30% -ának egészséges zsírokból kell származnia.
   • Kerülje a túladagolást és a javasolt kalóriamennyiség túllépését. A gyors súlygyarapodás kockázatot jelenthet csecsemőinek és egészségügyi problémákat okozhat.

2. 
   

   
   
   
   Egyél vitaminnal és nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal gazdag ételeket. Ikrekre vágyik, fontos, hogy minden étkezéskor elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal táplálja táplálkozását. Fókuszáljon a folsav, a kalcium, a magnézium, a cink és a vas, valamint számos más vitamin és ásványi anyag növelésére, hogy gyermekei egészségesek maradjanak.
   • Fehérjéket. Egy átlagos nőnek napi 70 g proteinre van szüksége. A terhes nőknek javasoljuk, hogy gyermekénként 25 gramm extrafehérjét fogyasztanak, tehát ikrek esetén 50 gramm fehérjét kell hozzáadnia. A fehérjék lehetővé teszik a csecsemőknek az izmok növekedését és fejlődését. Egyél fehérjeben gazdag ételeket, például sovány húsokat (marhahús, sertéshús, pulyka, csirke), dióféléket, joghurtot, tejet, túrót és tofut. Kerülje a zsírfehérje-forrásokat, például a marha- vagy sertésdarabokat, kolbászokat, szalonnát és forró kutyákat.
   • Vas. Fontos tápanyag annak biztosítása, hogy a csecsemők megfelelően nőnek fel és egészséges születési súlyuk van. A vas bevitel terhesség alatt csökkentheti a magas vérnyomás, a demencia és a koraszülés kockázatát. Fogyasszon legalább 30 mg vasat naponta. Vörös húsban, tenger gyümölcseiben, diófélékben és dúsított gabonafélékben található meg.
   • D. vitamin. Ez a tápanyag segíti a placenta véráramának fokozását és segíti a csecsemőket abban, hogy jobban felszívják a méhben lévő kalciumot. A terhes nőknek napi 600–800 NE (nemzetközi egység) D-vitamint kell kapniuk.
   • Folsav. A magas folsavszint fenntartása segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát. Fogyasszon legalább 600 mg folsavat naponta. A legtöbb terhes nőknek szánt vitamin tartalmaz folsavat. Megtalálható spenótban, spárgaban vagy olyan gyümölcsben is, mint a narancs és a grapefruit.
   • Kalcium. Fogyasszon legalább 1500 mg ezt az alapvető tápanyagot naponta. A csecsemőknek sok kalciumra van szükségük ahhoz, hogy erős csontok legyenek a méhen belüli fejlődésük során. A tej és a joghurt jó kalciumforrás.
   • Magnézium. Ez egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely csökkenti a koraszülés kockázatát, miközben elősegíti a baba idegrendszerének fejlődését. Napi 350 és 400 mg közötti mennyiséget kell fogyasztania. A magnéziumot olyan dióban, mint a tökmag, a napraforgómag és a mandula, valamint a búzacsírában, a tofuban és a joghurtban találja meg.
   • Cink. Naponta legalább 12 mg cinket kell fogyasztania. A magas cinktartás fenntartása csökkenti a koraszülés, az alacsony születési súly és a hosszan tartó szülés kockázatát. A cink megtalálható olyan ételekben, mint a szaruhártya.

3. 
   

   
   
   
   Vegyen étkezést, amely az öt élelmiszercsoportot tartalmazza. A tápanyagok és ásványi anyagok megfelelő egyensúlyának biztosítása érdekében a napi étkezésnek ki kell terjednie az öt fő élelmiszercsoportra (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek).
   • Naponta 10 adagot gabonaféléket fogyaszt. Például 10 adag egy szelet gabonapehely, kétharmad csésze gabonapehely, egynegyed csésze müzli és fél csésze tészta, tészta vagy főtt rizs.
   • Egyél kilenc adagot gyümölcsöt és zöldséget. Például kilenc adag fél csésze zöldséget képvisel, például spenót, spárga vagy sárgarépa, egy csésze saláta, közepes méretű gyümölcs, például alma vagy banán, vagy fél csésze friss bogyós gyümölcs, két további gyümölcs kicsi szilva vagy sárgabarack és 30 g szárított gyümölcs.
   • Egyél négy-öt adag fehérjét naponta. Például négy-öt adag 65 gramm marhahúsból vagy sertéshúsból főtt sovány húst, 80 főtt csirkét vagy pulykat, 100 gramm lazac vagy pisztránghoz főzött hal, két tojás, 170 gramm főtt tofu , 1 csésze hüvelyesek, például lencse és 30 g diófélék, például mandula, magvak, mint a tökmag és tahini.
   • Egyél 3-4 adagot tejtermékeket naponta. Lehet például egy pohár (250 ml) sovány tej, egy pohár szója tej vagy rizs extra kalciummal, egy fazék joghurt (200 ml) és egy vagy két szelet kemény sajt.

4. 
   

   
   Enni a süteményeket, a süteményeket és a sült ételeket, amennyire csak lehetséges. Annak ellenére, hogy nem tiltott ezen egészségtelen ételek fogyasztása, csak kis mennyiségeket kell enni, ritkán, amikor olyan sütik iránt vágyakozik, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni. Kerülje az üres kalóriák fogyasztását, mivel ezek egészségtelen súlygyarapodást eredményezhetnek anélkül, hogy a csecsemő számára táplálkozási értéket jelentene.
   • Ezenkívül korlátoznia kell a mesterséges cukrok, például édességek és üdítőitalok bevitelét is. Kerülje a transz-zsírokban főtt ételeket, ehelyett válassza az egészséges zsírokban főtt ételeket, például az olívaolajat, a kókuszdiót és az avokádót.

5. 
   

   
   Kerülje a bizonyos típusú ételeket a terhesség alatt. Mint minden más terhesség esetén, kerülendő az ikreketől bizonyos ételeket, beleértve:
   • nyers vagy részben főtt tojás,
   • nyers vagy nem főtt hús,
   • sushi,
   • nyers tenger gyümölcsei,
   • hideg pácolt húsok, mint például felvágottak,
   • gyógyteák,
   • nem pasztőrözött sajtok, amelyek lisztert tartalmazhatnak (egyes sajtmártások pasztőrözött sajtokat tartalmazhatnak),
   • Noha az orvosok korábban azt javasolták, hogy a terhes nők kerüljék a földimogyorót, a tanulmányok most azt sugallják, hogy a földimogyoró és más diófélék étkezése (amennyiben nem vagy allergiás rájuk) terhesség alatt csökkentheti az allergia kialakulásának kockázatát. a baba.

6. 
   

   
   Készítsen napi étkezési programot. Az egyik módszer annak biztosítására, hogy elegendő tápanyagot fogyaszt, miközben ikreket vár, a diagram készítése, amelyet minden nap kitölthet. Tartalmaznia kell mind az öt élelmiszercsoportot, valamint az egyes csoportokra vonatkozó kiszolgálási javaslatokat. Ezután megjegyezheti, hogy hány adagot fogyasztott egy nap, hogy észrevegye a lyukakat vagy ételeket, amelyeket elhagyott az étkezés során.
   • Vásároljon egy listát a napi adagjavaslatok alapján. Ez segít korlátozni az egészségtelen ételek mennyiségét, és ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fogyaszt az ételekben, amelyeket minden nap eszel.

2. rész Az étkezési szokások beállítása

1. 
   

   
   Vegyen egészséges ételeket a hányinger elkerülésére. Ezek a tünetek a terhesség kezdetén gyakoriak és akár 16 hétig is fennállhatnak. Fontos, hogy próbáljon tovább enni és inni, még akkor is, ha émelyg. A nagy étkezés elkészítése helyett egész nap keressen kisebb egészséges ételeket, hogy enyhítse a hányingert. Ez segít javítani az emésztést és csökkenti a gyomorégés megjelenését terhesség alatt.
   • Tartsa száraz kekszeket, gyümölcsöket (bogyók, szilva vagy banán, könnyen fogyasztható gyümölcsök), könnyű joghurtos üvegeket, turmixokat (adalékanyagok vagy tartósítószerek nélkül) és fehérjetartókat hogy megegyék őket futás közben.

2. 
   

   
   Igyál elegendő folyadékot. Igyon kis mennyiségű vizet egész nap, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hidratált marad-e. Még ha öt percenként is rohan a fürdőszobába, sok víz ivása javíthatja a baba vérkeringését és hulladékkezelését.
   • Napi körülbelül két és fél liter vizet kell inni, amikor terhes. Megállapíthatja, hogy jól hidratált, ha megfigyeli a vizeletét. Ha jól hidratált, akkor halvány színűnek kell lennie.
   • Próbáljon több vizet inni reggel, és 20 óra körül csökkentse a fogyasztást. Ez lehetővé teszi, hogy többet aludjon éjszaka anélkül, hogy véglegesen fel kellene állnia ahhoz, hogy a fürdőszobába menjen.
   • Fogyaszthat némi koffeint terhesség alatt. Korlátozza a mennyiséget napi 200 mg-ra, ezért kb. Két csésze friss kávé. Kerülje a magasabb adagokat, mivel a koffein terhesség alatt nagy mennyiségben jár csecsemők egészségügyi problémáival. Kerülje a koffein használatát vaskiegészítőkkel vagy vastartalmú ételekkel együtt, mivel a koffein akadályozhatja ezen anyag felszívódását. Várjon legalább egy órát étkezés után, mielőtt egy csésze kávét iszik.
   • Nincs biztonságos mennyiségű alkohol, amelyet fogyaszthat terhesség alatt.

3. 
   

   
   Fogyasztjon magas rosttartalmú ételeket a székrekedés elleni küzdelem érdekében. Ahogy a baba fejlődik, nyomást gyakorol a szerveire. Az emésztőrendszer lassabban fog működni, így több ideje lesz az összes fogyasztott vitamin és ásványi anyag felszívására. Ezért valószínűleg székrekedést tapasztal a terhesség alatt, és több rostot kell fogyasztania, hogy segítse a szervek megfelelő működését.
   • Ha székrekedésed van, egyél gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és korpát tartalmazó gabonaféléket. Könnyű testmozgást is végezhet, például járást vagy enyhe nyújtást, hogy segítse a szerveit és stimulálja az emésztést.

4. 
   

   
   Forduljon orvosához, ha gyors súlygyarapodást vagy gyakori fejfájást észlel. Az iker terhességeknél nagyobb az preeklampsia kockázata. Az ilyen rendellenességgel rendelkező nő vérnyomása magasabb, fehérjetartalma a vizeletben és rendellenes duzzanat a terhesség alatt. A duzzanat különösen az arcon és a kezekben jelentkezik. A gyors súlygyarapodás és a fejfájás szintén az preeklampsia lehetséges tünetei, és az ápolónő azonnali vizsgálatát igényli.
   • Szülésznője a betegség súlyossága alapján kezelheti a tüneteket. Azt javasolhatja, hogy tartózkodjon ágyban, és szedjen gyógyszert kevésbé súlyos esetekben, vagy haladéktalanul hajtsa végre a preeklampsia egyik „kezelésének” módját, a legsúlyosabb esetekben.
   • Tudnia kell, hogy az ikreknek az ajánlott súlygyarapodása nagyobb, mint az egyszülött terhesség esetén. Az egészséges terhes nők normál BMI-vel a terhesség előtt 17-25 kg-nak kell lennie, miközben ikreket várnak, ellentétben a 11-15 kg-os terhességgel, ha egyszemélyes baba van. Orvosa az Ön esetének megfelelően elmondja az egészséges súlygyarapodást.

5. 
   

   
   Beszélje meg orvosával, ha koraszülés tüneteit tapasztalja. Az ikreknél nagyobb a koraszülés kockázata. Ha hüvelyi vérzést vagy szekréciót, hasmenést, a medence vagy a hát alsó részének nyomását, valamint a gyakoribbá és szorosabbá váló összehúzódásokat észlel, keresse fel orvosát vagy szülésznőjét.
   • Még akkor is, ha a munka még nem kezdődött el, fontos, hogy vigyázzon ezekre a tünetekre a csecsemők egészsége szempontjából.

3. rész Étrend-kiegészítők szedése

1. 
   

   
   Kérdezze meg orvosát, hogy szed-e étrend-kiegészítőket vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A legtöbb terhes nő étrendje során megkaphatja a szükséges vas-, lioda- és folsavat, ám orvosa javasolhatja étrend-kiegészítők szedését, ha gyakran kihagyja az étkezést, ha nincs sok étvágyuk, vagy ha egyéb egészségügyi problémáid vannak.
   • Kerülje az étrend-kiegészítők szedését anélkül, hogy előbb beszélne orvosával.

2. 
   

   
   Ne duplázza meg az étrend-kiegészítők adagját, mert ikreket vár. Káros lehet a baba számára, ha a testben túl sok vitamin vagy ásványi anyag található.
   • Ha vegán vagy, vagy nem eszik sok tejterméket, akkor szüksége lehet kalcium-kiegészítőkre. A vegánoknak B12-vitamin-kiegészítőket is szedniük kell. Ezenkívül a terhes nőknek napi folsavat tartalmazó étrend-kiegészítőket kell fogyasztaniuk annak biztosítása érdekében, hogy elegendőek legyenek a szervezetben.
   • Ne vegyen étrend-kiegészítőket halmáj-olajjal, nagy adagú étrend-kiegészítőket vagy étrend-kiegészítőket, amelyek A-vitamint tartalmaznak, mivel ártalmasak lehetnek gyermekére.

3. 
   

   
   Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szed-e gyógynövény-kiegészítőket mielőtt szedné őket. A növényi étrend-kiegészítőket általában nem szabályozzák, így az étrend-kiegészítő minősége és koncentrációja gyártónként és dobozonként is eltérő lehet. Ajánlott azonban, hogy a terhes nők mindig kérdezzék meg orvosukat, mielőtt növényi étrend-kiegészítőt vennének. Néhányuk tartalmazhat olyan anyagokat, amelyek kockázatot jelentenek a terhes nők számára, és veszélyeztethetik a csecsemőket.
   • Ha egy növényi étrend-kiegészítő érdekli a terhesség alatt felmerülő problémák enyhítése érdekében, beszéljen képzett gyógynövényes orvossal. Kérdezze meg orvosát.