Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Felkészülés a takarmány megváltoztatására
- 2. rész Az étrend megváltoztatása
- 3. rész Tartsa el az elkötelezettségét
Még ha nem is szükségünk finomított cukrokra az étrendünkben, az emberek levegőjében nem tudják elkerülni a cukros ételek fogyasztását. Valójában a kutatások azt sugallták, hogy a cukor az agyon hat, mint más addiktív anyagok, például a dohány. Sajnos az annyira szeretett cukor számos betegségért is felelős, kezdve a szuvasodástól a cukorbetegségig és a lebegésig. Az ön és szeretteinek a cukorfogyasztás csökkentése csak jótékony lehet.
szakaszában
1. rész Felkészülés a takarmány megváltoztatására
-
Állítson be egy cukorkorlátot. Csak akkor tudott gondolni a cukorra, ha recepteket vagy kávét ad hozzá, de valójában nagy mennyiségeket fogyaszthat, anélkül, hogy észrevenné. Vigyázzon arra, hogy tudatosan megszámolja a fogyasztott cukor grammját naponta, és találjon egészséges határértéket. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy ne fogyasszon több, mint 25 gramm cukrot naponta, vagyis kevesebbet, mint amennyit egy szódakannában talál.- Lassítsa a napi cukortartalmát azáltal, hogy kevés cukrot tartalmazó ételeket fogyaszt, ahelyett, hogy magas cukortartalmú és alacsony cukortartalmú ételeket fogyasztna.
- Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek kevesebb, mint 5 g cukrot tartalmaznak 100 g termékre.
- Ha a termék 100 g terméknél több, mint 15 g cukrot tartalmaz, akkor az nem egészséges.
- Ha cukrot fog fogyasztani, próbáljon alternatívákat használni, például tőrcukor, méz, kókuszdió stb. A természetes cukrok (még akkor is, ha ezek továbbra is cukrok) jobbak az egészségre.
-
Számolja meg a cukor. Ha nem akarja teljesen lemondani a cukorról, állítson össze egy heti táblázatot, amelyben képet kaphat az elfogyasztott cukor mennyiségéről. Döntse el, mennyit fogyaszthat naponta, nem is beszélve arról, hogy nem szabad ennél többet fogyasztania, mint 25 g.- Például hétfőnként tehet egy kis cukrot a reggeli kávéjába, megengedheti magának, hogy két cukrot tegyen bele. Ha szombaton tervezi elmenni egy barátjával, akkor megengedheti magának, hogy desszertként szolgáljon.
- Dönthet úgy, hogy mely korlátozásokat kívánja bevezetni.
-
Határozza meg a táplálkozás cukortartalmát. Állítsa le vagy korlátozza az egészségesnek látszó, de sok cukrot tartalmazó ételeket. Olvassa el figyelmesen a szekrények ételeinek címkéit, hogy megtudja, mennyi cukrot tartalmaznak. Négy gramm cukor egy teáskanál porcukor-ot jelent. Még az egészségesebbnek ítélt ételek is meglepő mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.- Például egy fazék almaszósz akár 22 g cukrot is tartalmazhat. Ennek összege öt és fél kanál porcukor elfogyasztása.
- Vannak más olyan élelmiszerek is, amelyek rejtett cukrot tartalmaznak, például gabonafélék, konzervek, gyümölcslevek, ízesített tejtermékek (például joghurtok), mikrohullámú készételek és szóda.
- Ha lehetséges, enni olyan élelmiszereket, amelyeket nem csomagolva vagy dobozban adnak el. Például ahelyett, hogy magas cukortartalmú gabonaféléket fogyasztana reggelire, készítsen zablisztpehelyet, és adjon hozzá gyümölcsöt, hogy édesebb legyen.
-
Tudja, hogyan lehet felismerni és elkerülni a hamis cukorneveket. A termékek összetevőinek listája gyakran más néven hívott cukrot tartalmaz. Tudja, hogyan kell felismerni ezeket a különféle neveket, hogy elkerülje a magas cukortartalmú ételeket. Az olyan anyagok, amelyek "-óz" -kal végződnek, például glükóz, szacharóz, fruktóz, laktóz, dextróz vagy maláta, mind a cukor formája. Itt találhatók más nevek, amelyek mögött rejlik a cukor:- magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- kukorica szirup
- melasz
- invertcukor, vörös vagy nyers
- kukorica édesítőszer
- a szirupot
2. rész Az étrend megváltoztatása
-
Korlátozza szénhidrátfogyasztását. Néhány ember úgy dönt, hogy abbahagyja a cukor- és szénhidrátban gazdag ételek, például a fehér rizs, a kenyér, a tészta és a burgonya fogyasztását. Ha ez túl radikálisnak tűnik, folytathatja a fogyasztását, de ügyeljen arra, hogy mérsékelten csinálja. Ezek az ételek létrehozják a cukor életciklusát azáltal, hogy hirtelen cukortermelést okoznak a szervezetben. Ezután a szervezet nagy mennyiségű inzulint szabadít fel az emelkedés kezelésére, ami a vércukorszint csökkenését okozza. Cserébe még nagyobb vágyat érez az édes ételek fogyasztására, ez pedig visszaállítja a ciklust.- A kenyér, rizs és tészta "fehér" fajtái a legveszélyesebbek. Ezen egyszerű szénhidrátok helyett vegyítsen összetettebb szénhidrátokat, például édesburgonya, quinoa, zabliszt, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta.
-
Készítse el saját ételeit. Kint étkezéskor csak nagyon korlátozott elképzelése van az étkezés elkészítéséhez használt összetevőkről. Amikor otthoni főzést készít, akkor abszolút ellenőrzése alatt áll, amit elfogyaszt. Főzzen természetes termékeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat és gabonaféléket nyers alapanyagokból, ahelyett, hogy felmelegíti a kész ételt.- Ha elmennek étkezni, ne érezzen magát zavarban, ha különleges követelményei vannak. Kérheti a hús grillezését és nem sütését, valamint a zöldségek párolását és nem az olajban való pirítását.
- Online tápanyag-számológéppel ellenőrizheti, hogy az adott étkezés során használt összetevők lehetővé teszik-e a kiegyensúlyozott étrend betartását. Nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása. Gyakran ajánlott a következő százalékokat követni:
- A fehérje 40% -ának fehérjéből kell származnia
- 40% -ának szénhidrátokból kell származnia
- 20% -nak zsírból kell származnia
- Ha követi a tápanyag-bevitelt, akkor valószínűleg észreveszi, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét, és túl sok szénhidrátot és zsírt fogyaszt. Néhány alkalmazás, például a My Fitness Pal, segíthet abban, hogy tudatában legyen annak, amit elfogyaszt.
-
Cserélje ki a finomított cukrokat a természetes cukrokra. A legtöbb feldolgozott élelmiszer cukorja káros az egészségére, ám a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható cukrok számos egészségügyi előnnyel járnak. Cserélje le csokoládéját tápanyagban gazdag gyümölcsökkel, például banánnal és dátumokkal. Cserélje le a cukrot gyümölcsre még sütemények sütésekor is! Használjon banánpürét, almaszószot vagy főtt tököt sütemények, jégkrémek vagy smoothies édesítéséhez. Sok gyümölcs süthető desszertekhez. Például süthet almát, és hozzáadhat fahéjat. Sütemények, sütemények vagy sütemények receptjeinél gyakran lehetséges a cukor pótlása almaszószal, hogy a végső eredmény világosabb legyen. Csak ellenőrizze a kompót címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tele van-e cukorral. -
Ne egyen többet a gyorsétteremben. Még azok a sós ételek is, amelyek nem igazán édesek, tele vannak finomított cukrokkal. Például egy „grillezett” vagy „barbecue” csirkemell gyorsétteremben kerül forgalomba, amely cukor segítségével nem engedi ezt az ízt. A gyorséttermi láncok megpróbálják ugyanolyan ízét a lehető leggyorsabban és olcsóbban reprodukálni, helyettesítve a jó ételeket elkészítő módszereket cukorral. Ehelyett menjen olyan éttermekbe, amelyek hosszabb időt vesznek igénybe az étel elkészítésekor vagy otthon.- Egyes országokban a feldolgozott élelmiszerekben (beleértve a sózott ételeket is) a cukor a teljes cukorfogyasztás akár háromnegyedét teszi ki.
- Gyakran elkerülhetetlen a szabadban való étkezés. Ez időről időre megtörténik. Amikor ez megtörténik, szánjon rá időt az étterem menüjére, hogy eldöntse az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget. A teste megköszönni fogja érte.
-
Kerülje az olyan élelmiszereket, ahol a cukor az összetevők listájának első három alkotóeleme közé tartozik. Az egyes termékek alkotóelemeinek felsorolása azért történik, hogy először a termék fő összetevőjét és végül az összetevőt mutatják be, amelynek a mennyisége a legkevesebb. Ha a termék első három összetevőjében talál cukrot (vagy annak másik nevét), ez azt jelenti, hogy nagyon sokot tartalmaz. Ha a listában egynél több cukor is található, kerülje az ilyen ételeket.- Óvakodj az olyan termékektől, amelyek állítólag "természetes" vagy "bio" helyettesítik a cukrot. Ezek az édesítőszerek kalóriákat is tartalmaznak, és nem biztosítanak tápanyagokat az étrendnek.
- Az "alacsony cukortartalmú" élelmiszerek továbbra is tartalmaznak cukrot, ezért jobb lenne, ha elkerülné őket. Nem számít, milyen terméket használták fel a cukor helyett, valószínűleg nem olyan termék, amely jót tesz az egészségének.
-
Hagyja abba a cukros italokat. Egy közepes szóda körülbelül 9 teáskanál cukorral rendelkezik, azaz 3 teáskanál mellett az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi 6 teáskanál mellett. A könnyű szóda nem tartalmaz kalóriát, de teljes mesterséges édesítőszerek, amelyek növelik a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.- Annak ellenére, hogy az energiaitalok hozzájárulhatnak a megfelelő működéshez, sok egészségtelen cukrot tartalmaznak.
- A cukros italok a modern ételek általános csapdája. Néhány jeges tea és szóda szinte szénhidrátokat és cukrokat tartalmaz a napi szinte ajánlott mennyiség felének. Vigyázzon a cukormennyiségre, amelyet naponta iszik!
- Még az egészséges és természetes gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül is sok fruktózt tartalmaz. Ez a természetes cukor egészségesebb, de jobb lenne, ha vizet iszna.
-
Ne hagyja ki a reggelit, és ügyeljen arra, hogy egészséges és mérsékelt ételeket élvezze. Fogyasszon el egy jó reggelt kenyeret, zabliszt vagy zabliszt a teljes energiáért. Ez lassan engedi el az energiát a testében, hogy kevésbé vágyjon a cukorra. Fogyasztani kell egy kevés zsírt és fehérjét a reggeli során az állati fehérjét tojás, szalonna, kolbász vagy hasonló ételekkel együtt.- Kerülje a cukros gabonaféléket, és keresse meg a teljes kiőrlésű gabonaféléket cukor nélkül. Fedezze fel a különféle zabliszt-fajtákat, amelyeket készíthet, a zablisztdarától a rozsdaromig. Adj hozzá néhány fekete áfonya, hogy finom reggelit kapjon!
-
Csökkentse az ételek és pékáruk cukortartalmát. Az élesztőtől, liszttől és zsíroktól eltérően, a cukor mennyiségének csökkentésével nem változtatja meg az előkészített ételt (ha nem az ízét). Ahelyett, hogy támaszkodna a cukorra, próbáljon ki különféle fűszereket a recept megízlelésére, például fahéjat vagy szerecsendiót.- A süteményekhez adjunk hozzá egy darab friss gyümölcsöt, a cukor helyett. A banán kiválóan használható erre a célra, még akkor is, ha túl kemény és többé nem tudsz velük csinálni.
- Desszertekhez használja a gyümölcsök természetes édes ízét cukor hozzáadása nélkül. A buggyantott gyümölcs finom, fűszerrel meghintjük és cukor nélküli vaníliakrémmel tálaljuk.
- Adjon hozzá friss természetes joghurtot a gyümölcs salátájához. Hozzáadhat sült almát vagy fagyasztott áfonya is.
- Ön enni pirított kenyeret vagy bagelit egy darab gyümölcsrel vagy alacsony cukortartalmú lekvárral is fogyaszthat, amikor valami édességet vágyakozik.
-
Cserélje le az üdítőt tiszta vagy ízesített vízzel. A szóda a cukorral kapcsolatos elhízás egyik fő oka, ezért nagyon fontos korlátozni ezen italok fogyasztását. Meg tudja változtatni a kalóriabevitelét azáltal, hogy a szokásos szóda helyett könnyű szódat iszik, de előfordulhat, hogy édesen szeretne enni.- Ha nem talál boldogságot normál vízben, próbálja meg természetes ízekkel megízlelni. Szorítson bele néhány citromot vagy narancsot a vízbe, hogy citrus ízét kapja. Áztassa szelet uborkát vagy szamócát egy vízzel megtelt kancsóba, hogy frissítő nyári italt kapjon. Vásárolhat egy infúzióval ellátott vizes palackot a víz ízlésére. Egyszerűen tegye a gyümölcsöt az edénybe, hogy a víz és a gyümölcs külön maradjon.
- A cukormentes tea is megadhatja a kívánt aromát.
- Vannak olyan emberek, akik szeretik az ivóvíz érzését közvetlenül a kannából. Ha ez az eset áll fenn, szénsavas vizet iszhat az üledékfogyasztás helyett. Ezeknek az italoknak különféle ízek vannak, a mésztől a gránátalmáig, de mindenképpen meg kell választania azt, amely cukrot nem tartalmaz.
-
Élvezze az egészségesebb ételeket a nap folyamán. A cukorral töltött snack olyan szokás, amely boldogan büdös a mindennapi életében: a reggeli croissant, a délutáni csokoládé és az esti cukorkák. Ezeket az ételeket egymáshoz adják, és fogyasztásuk nem befolyásolja az egészségét. Annak érdekében, hogy kielégítse vágyait egész nap, fogyaszthat egészségesebb ételeket, például sárgarépát és zeller botot, hummust, diót vagy almát. Vigyázzon a szárított gyümölcsökre, tele vannak kalóriával és fruktózzal.
3. rész Tartsa el az elkötelezettségét
-
Dobja el otthonából az összes édes ételt. Ne tartson otthon kísértést! Ha édes ételeket, például süteményeket, szódat és fehér kenyeret tart a konyhában, lehetőséget ad ön cukor fogyasztására. A nap végén itt-ott egy süti vagy egy korty szóda hozzáadódik. Amikor úgy dönt, hogy csökkenti a cukortartalmát, dobjon ki vagy adjon el minden olyan ételt, amely túl sok cukrot tartalmaz az új étrendjéhez.- Ez nehezebb lehet, ha szobatársak vagy családtagok vannak, akik nem osztják a cukor elleni antipátiát. Beszéljen veled élő emberekkel, hogy megtudja, hajlandóak-e saját egészségükre megváltoztatni étrendjukat.
- Ha nem akarják csökkenteni a cukortartalmát, válassza el az ételt a többi élettől. Helyezzen egy helyet a polcon a saját ételeihez, és mondja el, hogy csak ott lévő ételeket szabad enni.
- Helyezze az ételt egy teljesen más helyre, ahol nem látja a szobatársak vagy gyermekek édes ételeit, ha snack-t kíván készíteni vagy ételt készíteni.
-
Tudja, hogyan kell kezelni a cukor iránti vágyát. Az embereket úgy tervezték, hogy cukrot akarnak enni. A szénhidrátok, köztük a cukor, kiszabadítják a szerotonint az agyba, ami cukros ételek fogyasztásával segít pihenni és jól érezzük magunkat. Amikor kiküszöböli a cukros ételeket az étrendből, rájön, hogy szenved a hiány tüneteitől, de mégis megtehetsz néhány dolgot a hiány hiányának leküzdésére.- Várjon a hiány végéig. Mint minden más függőséget okozó anyag, az első 2 vagy 3 napban hiányt fog érezni cukor nélkül. Ha azonban sikerül elsajátítania magát az első 72 óra alatt, akkor rájössz, hogy ezek a vágyak csökkenni fognak.
- Egyél valami mást. Érdemes lehet enni, ha a vércukorszint csökken, valószínűleg azért, mert egy ideje nem evett semmit. Sok étel, beleértve a zöldségeket is, tartalmaz cukrot, és ezt az egyensúlyhiányt kijavíthatja anélkül, hogy édes ételre dobná magát.
- Valami mást terelje el a figyelmét. Hallgassa meg kedvenc zenéjét, sétáljon vagy kezdjen el egy érdekes feladatot a munkahelyén.
- Bár a gyümölcs továbbra is egészségesebb lehetőség, cukor is tartalmaz. Ha olyan fehérjeben gazdag ételeket fogyaszt, amelyek egészséges zsírokat is tartalmaznak, akkor könnyebben kielégítheti vágyait, miközben újratölti az elemeket. Próbáljon ki főtt tojást és mandulát.
- A kutatások azt mutatják, hogy a rágógumi hatékonyan kielégítheti a cukor iránti vágyát. Természetesen rágógumának cukor nélkül kell lennie!
-
Ne vásároljon, ha éhes. Ez több, mint a józan ész, ez egy tudományos tanulmány következtetése. Az éhes vásárlók hajlamosak olyan ételeket vásárolni, amelyek jó ízű, de egészségtelenek. Ha kedveli az édes ételeket, akkor könnyebben számíthat kedvenc élvezetére, mintha étkezés után vásárolna.- Ha éhes vagy vásárlás előtt, fogjon egy harapnivalót, hogy megálljon, amíg teljes étkezésre nem kerül. Egy kis snack, amelyet 5 perc alatt elfogyaszt a vásárlás előtt, segít abban, hogy ne hozzon túl sok cukrot a házba.
- Manapság sok szupermarket lehetővé teszi az ügyfeleknek, hogy online rendeljenek vásárlásukat, mielőtt később felveszik őket. Ez egy kiváló módszer a választott élelmiszerek tápértékének ellenőrzésére, elkerülve a felesleges élelmiszerek vásárlását, ami pénzt is megtakaríthat.
-
Koncentrálj a jólét állapotára, amelyet hamarosan meg fogsz érezni. Amikor eltávolítja a cukrot az étrendből, az első két vagy három hétben erős vágyakozik. Ha azonban sikerül leküzdenie ezt a kezdeti akadályt, akkor rájössz, hogy egészségesebbnek érzi magát, és a hangulata javult. A Sugar Labust összekapcsolták a fáradtság, a depresszió, a szorongás, a rossz alvási szokások, valamint a hormonális vagy emésztési problémákkal. Még akkor is, ha tényleg egy ingyenes fánkot akar enni a pihenőben, gondoljon arra a jólétre, amelyet akkor érez majd, amint elmúlik a cukor iránti vágya. Tudja, hogy ez csak egy függőség, mint a többiek, és a súlyos cukortartós vágyaik jobbak lesznek, ha a test megszokja a cukor hiányát. -
Ne felejtse el a cukorfogyasztás kockázatait. A cukor számos egészségügyi problémához kapcsolódik, ezek közül sok halálos lehet, ha nem érdekli a cukorbevitel. Amikor cukrot akar enni, ne feledje, miért akarja ezt tenni. A cukor csipkés, meddőség, bizonyos rákos megbetegedéseket, csontritkulást, vakságot és vesebetegségeket okoz. Összekapcsolódott a hangulatváltozásokkal, depresszióval, fáradtsággal és memóriavesztéssel is. A kutatások kimutatták, hogy a cukor halálos szívrohamot okozhat még egyébként egészséges betegeknél is. Ezen túlmenően a cukorról ismert, hogy tele van "üres kalóriával", ami azt jelenti, hogy kalóriát ad a testéhez anélkül, hogy tápértékkel járna. A cukor lebegést okoz, több, mint a bevitt zsír.- Noha a cukorbetegség okai összetettek, a 2-es típusú cukorbetegséget a genetikai hajlam és az életmód megválasztásának kombinációja okozza, beleértve az étrendet. Bár a cukorfogyasztás nem feltétlenül vezet a cukorbetegség kialakulásához, valójában növeli a kockázatot, különösen, ha a családodban vannak cukorbetegek.
- Noha ez nem az egyetlen ok, a cukor az üregek egyik fő oka, amelynek fájdalmas és költséges kezelése lehet. Az édes ételek fogakkal és ínyekkel kapcsolatos problémákat okozhatnak.
-
Időnként élvezze magát. Ha teljesen kiküszöböli a cukorot az életében, akkor erre folyamatosan gondolkodni fog. Ehelyett próbáljon cukrot fogyasztani, miközben tartózkodik az Egészségügyi Világszervezet által javasolt határértékön, azaz napi 25 grammon, és hetente egyszer jutalommal élvezze magát. Válasszon egy napot, amikor úgy gondolja, hogy megérdemel jutalmat, és enni, amit akar. Szüksége lehet egy nagy fánkra hétfő reggel, hogy felkészüljön a munkahétre, vagy péntek este pihenhet fagylalttal.- Sok dietetikus úgy gondolja, hogy ha engedélyt ad magának, hogy időről időre megszakítsa az étrendjét, akkor valószínűbb, hogy betartja.