Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Vegetáriánus lett
- 2. rész A táplálkozási igények megértése
- 3. rész Fogadjon el vegetáriánus életmódot
Az emberek részben vagy teljesen vegetáriánus étrendet fogadnak el számos okból. Esetleg csökkentheti hús-, tenger gyümölcsei-, tej- és / vagy tojásfogyasztását egészségének javítása érdekében etikai vagy vallási okokból, az állatállomány környezetre gyakorolt hatásának megszüntetése, pénzmegtakarítás vagy egyszerűen csak kipróbálás céljából . A vegetáriánus étrend csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és néhány rák kockázatát. Az ilyen étrend elfogadása azonban nem azt jelenti, hogy egyszerűen eltávolítják a húst a tányérjáról, és megeszik azt, ami lombos. Az étrend megváltoztatása az életmód megváltoztatását jelenti. Ezen túlmenően, ha elkerüli az alapvető élelmiszercsoportokat, fennáll a tápanyaghiány kockázata, például vas, B12-vitamin, D-vitamin, kalcium, cink és riboflavin.
szakaszában
1. rész Vegetáriánus lett
-
Kérdezd meg magadtól, milyen motivációid vannak. Kérdezd meg magadtól, mi motiválja Önt az életmód megváltoztatásához. Mi vonzza Önt a vegetáriánus étrendhez? Egészségügyi előnyök? Részvét az állatok iránt? Vallási vagy spirituális meggyőződés? A drasztikus életmódváltozás megvalósításának első lépése az okok azonosítása, amelyek ösztönzik a változást. Ezek az okok segítenek motiválni maradni az átmenet során. -
Azonosítsa a vegetáriánus étrend típusát, amelyet követni kíván. Különböző típusú vegetáriánus étrend létezik, az étkezési korlátozás mértékétől függően. Az a tény, hogy egy választott, kényelmes és megfelel az Ön motivációjának, segít könnyebben tiszteletben tartani az új étrendjét. Az alábbiakban bemutatjuk a különféle vegetáriánus étrendeket.- A vegán étrend. Kerülje az állati eredetű termékeket, mint például a hús, baromfi, hal, tejtermékek, tojás és zselatin. A legtöbb vegán is megtagadja a mézet. Egyesek megtagadják az állati termékek, például szőrme, bőr, selyem vagy szépségápolási cikkek fogyasztói fogyasztását.
- A vegetáriánus lakto étrend. Enni lehet tejtermékeket, de nem húst, baromfit, halat vagy tojást.
- A vegetáriánus ovo diéta. Enni lehet tojást, de nem húst, baromfit, halat vagy tejterméket.
- A lakto-ovo-vegetáriánus étrend. Enni tejtermékeket és tojásokat, de húsot, baromfit vagy halat nem. Ez a kategória a legelterjedtebb az amerikaiak körében.
- A peso-vegetáriánus étrend. Enni lehet halat, tejtermeket és tojást, de nem húst vagy baromfit.
- a félig vegetáriánusság. Legfeljebb ételek esetén kerülje az állati eredetű termékeket, de alkalmanként húst, baromfit vagy halat eszik.
-
Hozzon létre egy támogatási rendszert. Mondja el barátainak és családtagjainak szándékait és motivációit, és kérjen segítséget. Egy erős támogatási rendszer megkönnyíti az életmód megváltoztatásának folyamatát, és segít megelőzni a visszaesés kockázatát. Vegyen részt a vegetáriánus közösségben online fórumokon való részvétellel, magazinok vagy blogok elolvasásával, ahol hasznos tippeket és forrásokat találhat.
2. rész A táplálkozási igények megértése
-
Keresés Ön táplálkozási igények. Akár vegetáriánus baráttal cseveg, vagy böngész az interneten, rengeteg véleményt talál a vegetáriánus étrendről. Ahhoz azonban, hogy vegetáriánusként egészségesen táplálkozzon, ismernie kell a táplálkozási igényeit a napi kalória és a táplálkozási ajánlások tekintetében. Ezek az igények az életkorától, a nemétől (a táplálkozási igények nem csupán a férfiak és nők, hanem a terhes nők esetében is különböznek) és az életmódtól függnek (például az Ön igényei eltérőek lesznek) ha ritkán végez fizikai tevékenységet, vagy ha maratoni edzést végez).- Keressen információkat az Ön korcsoportjára, nemére, egészségi állapotára és életmódjára vonatkozóan.
- A Vegetáriánus Élelmiszer-piramisból tippeket találhat arra vonatkozóan, hogy mennyi és milyen típusú ételt kell enni egy kiegyensúlyozott, növényi alapú, napi étrendhez.
- Forduljon orvoshoz és / vagy regisztrált dietetikushoz. A regisztrált dietetikusokat a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia diétás regisztrációs bizottsága regisztrálja.
-
Egyél különféle fajtákat. Akár vegetáriánus, akár mindenevő, a változatosság az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsa. Függetlenül attól, hogy milyen vegetáriánus étrendt választott, a táplálkozási hiány veszélye van, mert az étrend nem biztosítja bizonyos élelmiszercsoportok táplálkozási előnyeit. A legszigorúbb étrendet követő vegánok vannak a legnagyobb veszélyben. -
Fogyaszt elegendő fehérjét. A fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi test számára, mivel minden sejtben megtalálhatók. Szükségesek a szervek, a csontok és az izmok növekedéséhez és egészségéhez.- Az ajánlott napi fehérjemennyiség életkor, nem és a testmozgás szintje szerint különbözik. Például egy 9 és 13 év közötti lánynak, aki kevesebb, mint 30 perces testmozgást gyakorol napi szinten, kb. 140 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egy 19 és 30 év közötti férfi, aki ugyanolyan mennyiségű testmozgást gyakorol, napi 180 g-ot fogyaszt.
- A húson kívül egyéb fehérjeforrások a tojás és a tejtermékek. A növényi ételek is elegendő fehérjét szolgáltathatnak, ha minden nap különféle ételeket fogyasztanak. Helyettesítheti a húst vagy hüvelyeseket (bab, lencse, szemek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék).
-
Használjon elég kalciumot. A kalcium az emberi test legelterjedtebb ásványa. Alapvető fontosságú a csontok és fogak kialakulásához és erősségéhez.- A gyermekek és serdülők napi kalciumigénye magasabb, mint a fiatal felnőtteknél. Az idős nőknek elegendő mennyiségű kalciumot kell fogyasztaniuk a csontokat gyengítő csontritkulás megelőzésére. A kalcium-számológép tudatja Önnel, hogy elegendő-e kalciumszint.
- A tejtermékek a kalciumban leggazdagabb élelmiszerek, de a sötétzöld leveles zöldségek (mint például a kelkáposzta, a brokkoli és a zöld káposztalevél) szintén jó forrás, ha elegendő mennyiségben fogyasztják őket. Napi kalciumszükségletét kielégítheti kalciumot tartalmazó termékek fogyasztásával is (például tej és joghurt, gyümölcslevek és gabonafélék).
-
Adjon hozzá elegendő B12-vitamint az étrendjéhez. Ez a vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához és az anaemia megelőzéséhez.- A vegetáriánusok számára sajnos a B12-vitamint szinte kizárólag állati termékekben találják meg. Vannak ezek a tejtermékekben, a tojásban, a vitaminokkal dúsított ételekben (például reggeli gabonapelyhek, élesztő és szójatermékek) és vitamin-kiegészítőkben.
- A vegánoknak gondosan figyelniük kell étrendüket, mivel a vegán étrend gazdag folsavban van, amely anyag elfedheti a B12-vitamin hiányát.
-
Minden nap töltsön fel riboflavint. A riboflavin, más néven B2-vitamin, elősegíti a vörösvértestek növekedését és termelődését azáltal, hogy a testben más B-vitaminokkal működik. A test nem tudja megtartani, mert vízben oldódik, ezért minden nap fel kell fogyasztani.- A riboflavin ajánlott napi mennyisége országonként változik, a személy életkorától és nemétől függően, de terhes vagy szoptató is.
- A riboflavin forrása a vegetáriánusok számára a tejtermékek, a tojás, a sötétzöld leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, valamint a dúsított kenyér és a gabonafélék.
-
Enni elég vasat. A vas egy ásványi anyag, amelyet a vörösvértestekben találnak. A hemoglobin nevű proteinben található, amely az oxigént szállítja a vérben.- A vashiányt danémiának nevezzük, amely állapotban a test nem kap elég oxigént a vérből. Az is lehetséges, hogy túl sok vasat fogyaszt. Az ajánlott napi mennyiség különbözik felnőttek és gyermekek esetében.
- A vegetáriánusok hüvelyesek, lencse, reggeli gabonapelyhek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sötétzöld leveles zöldségek és szárított barackok, szárított szilva és mazsola étkezésével nyerhetnek vasat.
- A vas tápanyagokból nehezebb felszívódni. A vegetáriánusok számára ajánlott napi vasmennyiség kétszerese a mindenevőknek.A C-vitaminban gazdag ételek (például citrom, eper és paradicsom) vastartalmú ételekkel történő étkezése segít a testnek felvenni ezt a tápanyagot.
-
Fogyasszon cinket. A cink, egy ásványi anyag, egészségesen tartja az immunrendszert, és nélkülözhetetlen a sejtosztódáshoz és a fehérjetermeléshez.- Mint más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, az ajánlott napi cinkbevitel az életkorától és a nemétől függ.
- Az állati cink jobban felszívódik, tehát a tejtermékek a legjobbak a vegetáriánusok számára. Ugyancsak megtalálható egész gabonafélékben, szójában, hüvelyesekben, diófélékben, búzacsírában és cinkvel dúsított reggeli gabonafélékben. A növényi ételekben a cink azonban nem könnyen emészthető.
-
Enni az omega-3-ban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok az emberi test számára. Egészségesen tartják a szívet és segítik a szívbetegségek leküzdését. A test által termelt más zsírokkal ellentétben az emberek ezeket a zsírsavakat csak az ételekben találják meg.- Ha elegendő mennyiségű domégas-3 eszik, akkor segít a különféle betegségek leküzdésében (az allergiától az asztmáig a rákig és a bipoláris zavarig).
- A hal és a tojás jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Ugyanez vonatkozik a repce- és szójaolajra, dióra, őrölt lenmagra és szójababra. Ha csak a domégas-3 növényi eredetű forrásokra támaszkodik, dúsított termékekre vagy kiegészítőkre van szüksége az ajánlott napi mennyiség eléréséhez.
-
Ne felejtsük el a liodot. A lioda elengedhetetlen a sejtek metabolizmusának és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A jódhiányos betegekben strólya alakulhat ki.- Az iodizált só, a szójabab, a keresztes fás szárú zöldségek (például a kelbimbó és a karfiol), az édesburgonya és a tenger gyümölcsei mind tartalmaznak liodot.
- A jódigény nem ürügy sok só elfogyasztására. Néhány országban az ételek általában túl magas nátriumtartalmúak, amelyek magas vérnyomást, szívrohamot és más szív- és érrendszeri betegségeket okozhatnak. Előrecsomagolt élelmiszerekben használt só nincs jódosítva . Az általános jó egészség érdekében a legjobb csökkenteni a nátrium-bevitelt.
-
Vegyünk D-vitamin-kiegészítőt. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, ezért nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz. Természetesen megtalálható bizonyos élelmiszerekben, de az emberi test napfénynek való kitettségével is előállítja.- A D-vitamin legjobb forrása a zsíros hal, például a hering és a makréla. A tenger gyümölcseit elkerülő vegetáriánusok számára D-vitaminral dúsított ételek közé tartoznak a tejtermékek, a szója tej, a rizs tej, a reggeli gabonapelyhek és a margarin. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy megtudja, mennyi D-vitamint tartalmaznak.
- Azoknak az embereknek, akiknek korlátozott a napsugárzása, vagy akik nem esznek elegendő mennyiségű D-vitamint tartalmazó ételt, gyógynövény-kiegészítőket kell szedniük.
-
Vegye figyelembe az adagok méretét. Ahhoz, hogy elegendő tápanyagot nyerjen a vegetáriánus étrendből, elegendő táplálékot kell enni egy adott ételtől. Ugyanakkor nem azért, mert nem eszik húst, annyi krumplit és pizzát fogyaszthat, amennyit csak akar.- A vegetáriánus ételek piramisa és az élelmiszer-címkék hasznos információkat tartalmaznak az ajánlott adagolási méretekről. Segítik a kalória-fogyasztás és a táplálkozási szükségletek megismerésében.
- Nagyon értékelni fogja, ha képes megjeleníteni adagjainak méretét, például egy teniszlabdát egy csésze tésztához vagy gyümölcshöz.
3. rész Fogadjon el vegetáriánus életmódot
-
Menj lépésről lépésre. Ha nem fogyaszt bizonyos élelmiszercsoportokat, akkor az életmód megváltoztatását jelenti. Még ha „brutális elválasztással” is el lehet távolulni egy élelmiszer-csoporttól, könnyebben érheti el célját, ha napi hús nélküli ételt vezet be a rutinba. Ezután növelje a hús nélküli étkezések számát minden héten. -
Készítsen saját teszteket és helyettesítéseket. Ha főzel, próbáljon meg elkészíteni kedvenc recepteit anélkül, hogy belehúzza őket. Készíthet például spagetti mártást hús nélkül vagy vegetáriánus pótlóval. Tejtermékek helyett mandula vagy szója készítheti gyümölcsrázását. Kedvenc éttermében rendelje meg azt, amit általában el akar venni az elkerülhető ételcsoport nélkül: rendeljen be bab burritót grillezett zöldségekkel, a szokásos marhahús és sajtburrito helyett. A különféle élelmiszercsoportok alternatívái lehetnek növényi élelmiszerek önmagukban vagy feldolgozva:- a hús és a baromfi növényi alternatívái a bab, a tofu, a tempeh, a karbamid szójafehérje és a mikoproteinből előállított Quorn termékek,
- a tej alternatívái előállíthatók szója, rizs, kókuszdió, kender, mandula és napraforgó felhasználásával,
- alternatívákat más tejtermékekre (például sajt és tejföl) növényi anyagok kombinációjából nyernek,
- A tojás alternatívái a kereskedelemben feldolgozott termékek és az egykomponensű élelmiszerek, például selymes tofu, lenmagliszt, gyümölcspüré (banán vagy alma), író, joghurt stb. .
-
Ne essen monotoniaságba. Vegetáriánus lenni nem azt jelenti, hogy salátát eszik minden étkezéskor. Az ételek változtatásával nemcsak valószínűbb, hogy elegendő tápanyagot kap, hanem képesek lesznek megfelelni az életmódbeli változásnak is.- Feliratkozás egy blogra vagy egy vegetáriánus receptmagazinra.
- Hitelt vegetáriánus receptkönyv a könyvtárból.
- Vásároljon a helyi mezőgazdasági piacon, és kérje meg az eladókat, hogy ajánlják vegetáriánus recepteket.
- Menj egy közeli etnikai étterembe, és kóstolja meg a vegetáriánus ételeket.
- Vásároljon elkészített ételeket a legközelebbi természetes élelmiszerboltból étkezéshez vagy felhasználhatja az inspiráció forrásaként a következő étkezéshez.
-
Kövesse a tudósok általános útmutatásait. A kutatók egyetértenek abban, hogy az egészséges táplálkozás, függetlenül attól, hogy a növényekre összpontosít-e vagy sem, saját ételeket készít, elkerüli a feldolgozott ételeket és italokat, elegendő vizet inni, és tudja, mennyi ételt fogyasztanak. az étel érzése.