Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Sikert a szenzátorban fájdalom nélkül
- 2. rész Csökkentse a térdfájdalmat
- 3. rész Egészséges és fájdalommentes
A térdfájás megakadályozhatja az edzést. A helyzet még rosszabbá tétele elriaszthatja a lábad egészének felépítését. Vannak, akik a fájdalom ellenére edzik az edzés közben, ami egy nagyon rossz ötlet, mivel a fájdalom növekedni fog.
szakaszában
1. rész Sikert a szenzátorban fájdalom nélkül
-
Edzés előtt melegítsük fel. A jó bemelegítés fontosságát soha nem szabad alábecsülni. A sérülések megelőzésén túl az edzés során is jobb eredményeket nyújt. Kezdje az artikulációs forgásokkal, kis ugrásokkal a helyszínen (ha a térd képes elviselni) és néhány pumpával, hogy felkészítse a testét az azt követő edzésre. Íme, amit megtehetsz egy jó bemelegítéshez.- A bemelegítés elősegíti a lábak vérkeringését.
- A bemelegítés ellazíthatja a feszes izmokat és növeli a rugalmasságot.
- A bemelegítés fizikailag és pszichológiailag felkészíti Önt az intenzív edzésre.
-
Felmelegedés után nyújtsa ki. A nyújtás és a mély légzés jó módja az egész test felmelegítésének. A fej és a nyak nyújtásával kell kezdenie, majd fokozatosan leereszkedni az alsó testhez. Ez segít emlékezni az izmokra.- Ha kívánja, használjon habhengert, hogy elkerülje a térd túlzott húzását.
-
Kezdje sétával. A séta a lábak legalapvetőbb gyakorlata. Ez magában foglalja a térd hajlítását, de kevesebb, mint más gyakorlatoknál. Összességében ez nem gyakorol nagy nyomást a térdre. Ha rendszeresen sétál, próbáljon élénk sétát végezni a nagyobb intenzitás érdekében.- Feltétlenül járjon sík és egyenletes talajon. Megmentheti térdét, lábát és lábait.
- A 30 perces séta ugyanazt az eredményt adja, mint a 30 perces kocogás. Még ha napi 10 perces három lépésre osztja, nagyszerű szolgálatot teljesít a testének.
-
Menj úszni. Az úszás egy nagyon jó kardiovaszkuláris gyakorlat, amely nem gyakorol nagy nyomást a térdre. A vízben a súlya az egész testén elterjed, nemcsak a térdén.- Napi 30 perc alatt úszhat, heti 6 napon keresztül, hogy segítsen fenntartani fitneszét.
- Kerülje el azonban az olyan úszási gyakorlatokat, mint a mellkas, amelyek térd hajlítására kényszerítik Önt.
-
Lépj fel (lépj fel és szállj le egy padról). Az emelkedés nagyon jótékony hatással van a kardiovaszkuláris szintre, ugyanakkor lehetővé teszi a négysebesség megerősítését. Ez a gyakorlat nem szabad túl nagy nyomást gyakorolni a térdére, de ha úgy érzi, hogy fájdalom érkezik, azonnal állítsa le. A következő lépésekkel léphet fel.- Vegyen fel egy padot, egy lépést vagy bármely emelt peronot, amelynek magassága 15 és 30 cm között van. Lovagolj a jobb lábaddal.
- Ha szeretné, végezze el ezt a gyakorlatot súlyokkal a karján a vállán. Az egész tested működni fog.
- Emelje fel a bal lábát, helyezze a peronra, és helyezze vissza a földre.
- Végezzen 3, 20-30 ismétlést háromszor minden egyes lábon.
-
Helyezze magát az egyik lábával a levegőbe. Ez a gyakorlat növeli a hátringó és a négysebű erőt. Mivel a térd nem hajlott, nem fogja érezni a fájdalmat. Itt van, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot.- Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik. A lábadnak egyenesnek kell lenniük és egymáshoz kell tapadniuk. A jobb karjának tartsa a fejét.
- Emelje fel a jobb lábát egyenesen. Finoman hajtsa végre, amíg el nem éri a 45 fokos szöget.
- Óvatosan engedje le jobb lábát a bal lábával szemben, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést minden egyes lábon.
-
Emelje fel a sarkát. Ez a gyakorlat fejleszteni fogja a gastrocnemius izmait, amelyek a sarok izmai. A térd egyenes helyzetben marad a testgyakorlás ideje alatt. Így van.- Asztallal vagy székkel tartsa magát. Tedd magad elé, és tartsd kezével.
- Lábainak 15 cm-re kell lenniük egymástól.
- Emelje le sarkát a földről, amíg a lábujjai csak az érintik a talajt. Csináld óvatosan.
- Lassan engedje le a sarkát. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.
-
Emelje az egyik lábán a súlyzókat. Egy másik feladat, amelyet csak az egyik lábán (az, amely fáj) nehezen emelje fel a súlyzón egy padon, és a másik lábával 90 fokos szöget képez. Nyújthatsz, amennyire csak tudsz.- Ezt a gyakorlatot a térd ízületeinek megerősítésére, a hátrányainak és a fenekének megerősítésére végzik.
- A lábad remegnek, ezért csak 2 készletet ajánlott csinálni.
-
Az edzés után ne felejtsen el lehűlni. Fontos, hogy lehűtse az izmait, mivel feltétlenül szükséges melegíteni őket. Az edzés hirtelen leállítása anélkül, hogy az izmainak időt hagyna lehűlni, károsítja az izmokat, merevebbé és kevésbé rugalmassá teszi őket.- Miután befejezte az edzést, 5-10 percet vesz igénybe az egész test nyújtásához. Megteheti ugyanazt a nyújtást, mint az edzés elején. Csak tegyen eleget ahhoz, hogy a test tudja, hogy az edzés véget ért, és hogy nem kell túlmelegedni.
2. rész Csökkentse a térdfájdalmat
-
Pihenjen, amikor a testének szüksége van rá. Amikor a térdfájdalom elkezdi érezni magát, pihennie kell, hogy a fájdalom ne növekedjen. Az intenzív edzés után vegyen igénybe egy szabad napot, hogy izmai megjavuljanak. A helyreállítási idő csökken, ha vigyáz magára.- Ha lehetséges, ne végezzen kocogást vagy futást. Ne tegye testére az ölét. Csak hajtsa végre a fent javasolt gyakorlatokat, amíg a fájdalom elmúlik.
-
Használjon jéggel a térdét, ha fájdalom kezd megjelenni. Ha a térd fájni kezd, vegyen jéggel, és tegye térdre óránként egyszer 15 percre. Ez segít megnyugtatni a fájdalmat. A következő napokban legalább napi 4-szer alkalmazza a jégkristályt.- Feltétlenül tegyen valamit a jég és a bőr közé. Ha a jég közvetlenül a bőrre kerül, ez idegszövet károsodást okozhat.
- Ne tegyen jeget a bőrére 15 percnél tovább. Ha ennél többet tesz, zsibbad lesz, és nem tudja megmondani, hogy a bőre fagyott és sérült-e.
-
Emelje fel térdét, főleg amikor alszol. A duzzanat csökkentésének másik módja az, ha a térdét amennyire csak lehet. Mielőtt lefekszik, tegyen két párnát térd alá. Biztos lesz abban, hogy térde megemelt helyzetben van.- Csináld ezt, amikor csak tudsz. Ha a kanapén van tévét vagy internetet néz, emelje fel térdét. A duzzanat csökkentésével különbséget lehet hozni a fájdalom csökkentése érdekében.
- Használjon rugalmas kötést vagy kötést a térdén. A térdét egy rugalmas kötéssel vagy kötéssel is becsomagolhatja, hogy támogassa a térdét és csökkentse a duzzanatot. Sín is használható, különösen, ha gyógyul. Ez elősegíti a térd stabilizálását és támogatást is. A kötszer vagy a kötszer felhelyezésével ellenőrizze, hogy a vérkeringés nem szakad-e meg. Húzza meg a kötszer, de nem túl erősen.
-
Ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket el kell kerülnie. Mivel már térdfájdalma van, tudnia kell, hogy sok testmozgás súlyosbítja a sérülést. Ezért fontos, hogy vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat, hogy jobban megvédje térdét a fájdalomtól. Ez az, amit tudnod kell.- Általában a térdét hajlító gyakorlatok fájni fognak. Ha térdét hajlítja, erősebb nyomást gyakorol a térd körüli csontokra, ínszalagokra és inakra. A térdhajlítást igénylő gyakorlatok: fejlövés (lunges), lábprések (lábprések) és lábak hajlítása (guggolás).
- Egyes sportok térd hajlást is okozhatnak. Például foci, kosárlabda, tenisz, jégkorong és futball.
- Az ugrást igénylő gyakorlatokat szintén kerülni kell. A jumping arra kéri, hogy kissé hajlítsa meg a térdét, és amikor felkelsz, a térdnek a gravitáció miatt meg kell kétszer megterhelnie a testét. A kis ugrások tolerálhatók.
3. rész Egészséges és fájdalommentes
-
Tudja meg, mire képes a tested Mindegyik ember eltérően érzékeny a fájdalomra, és különböző fájdalmakkal rendelkezik, amelyeket átélt. Így egyeseknek nagyon jól sikerül egy gyakorlat, másoknak pedig nem. Ezért fontos ismerni a fizikai állapotát és azt, hogy mit tudsz biztonságosan csinálni.- Innentől lassan haladj az intenzívebb edzésig. Növelje az edzés intenzitását 10% -kal minden ülésen, ha képesnek érzi magát, és ha nem érzi a fájdalmat az előző ülés során.
-
Hagyja fájdalmat, álljon le azonnal. Sok ember fájdalmat érez, de továbbra is úgy dönt, hogy folytatja, azt gondolva, hogy gyengeség megállítani. Káros a teljesítményükre, és végül megállítja őket. Kerülje el azt a gyakorlat folytatását, amely fájdalmat okoz a térdében (és még más részeiben is). Ennek következményei lesznek a jövőre nézve.- Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia az edzést, ez csak azt jelenti, hogy meg kell tennie egy másik gyakorlatot. Amikor fájdalmat érez, szedjen vizet, fújva kicsit sétáljon, és végezzen újabb gyakorlatot.
-
Nyerjen egészséges súlyt. Ha elhízott, a térdnek sokkal nagyobb tömeget kell hordoznia, mint általában. A súlygyarapodás nagyobb valószínűséggel térdfájdalom. Ha túlsúlyos vagy elhízott, fontoljon meg egy diétát a fájdalom csökkentése érdekében.- Beszéljen orvosával. Kérdezze meg, hogy mi legyen az ideális súlya, és milyen étrend és edzés lenne a legjobb az Ön számára. Nincs olyan diéta, amely mindenki számára megfelelő. Orvosa szokásainak és életmódjának megfelelően segít személyre szabott étrend kidolgozásában.
-
Vegyen sok kalciumot és D-vitamint. Erősítse meg izmait tej fogyasztása és magas kalciumtartalmú ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek fogyasztása révén. Tartsa be azonban az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.- Tartalmazzon D-vitamint az étrendbe a maximális kalcium felszívódás érdekében. Ez megtehető úgy, hogy sétálunk a napsütésben vagy veszünk kiegészítőket. A D-vitamin nem található az élelmiszerekben.
- Ne vegyen be koffeint vagy üdítőket, mivel ezek csökkentik és gátolják a kalcium felszívódását. Üres kalóriát és cukrot tartalmaznak, ami nem jó neked és testének.
-
Viseljen kényelmes cipőt. A megfelelő cipőpár nagyobb stabilitást biztosít a gyakorlatok elvégzésekor. -
Beszéljen orvosával a térdfájdalmakról, de maradjon aktív. Amikor a térd vagy a lábak nem gyakorolnak testmozgást, elkezdenek szatrofizálni (izomvesztés), ami izomgyengeséghez vezet. Ezt el kell kerülni. Beszéljen orvosával a térdfájdalom kezelésének legjobb módjáról.- Ha térdfájdalma közepesen súlyos vagy súlyos, orvosának gyógyszereket kell felírnia, vagy tanácsot kell adnia a lehetséges műtétről. Ugyanakkor adnia kell egy diétát, amelyet be kell tartania, hogy a lehető legnagyobb mértékben egészséges maradjon.