Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Gyakorlás az alaphelyzetben
- 2. rész Meghúzza magát
- 3. rész Adja hozzá a karok mozgását.
- 4. rész Javítás
A mellszél egy szórakoztató és könnyen megtanulható úszástechnika. Ez egy kiváló gyakorlat, amely a karját, a lábát, a vállait és az orrát működésbe hozza. Három egyszerű mozdulatból áll. Először a lábad mögött tolod. Akkor engedd magad egy kicsit előre, és meghúzza a karjait. Egy kis gyakorlattal rövid idő alatt képes úszni a mellrészt.
szakaszában
1. rész Gyakorlás az alaphelyzetben
- Indulás előtt melegítsen fel. Mozogjon egy kicsit a vízben öt percig, mielőtt úszni kezd. Úszhat egy másik ismert technikával, például hátulsó vagy indiai mellekkel. Ez elősegíti az izmok felmelegedését és a test hozzászokását a vízhőmérséklethez.
- Ha nem ismeri más technikákat, akkor a medence mentén sétálhat olyan helyre, ahol a víz eléri a válladat. Ellenkező esetben a karját előtted mozgathatja, ha visszahozza a vizet.
Nyújtsa ki a nyakát, a karjait, a csípőjét és a lábait. Sokféle módon meg lehet nyújtani ezeket az izmokat. Például az egyik lábon állhat, ha a másik sarkot a fenékre hozza. Tartsa tíz-tizenöt másodpercig, majd mozgassa a másik lábát. Ismételje meg mindkét oldalon háromszor.- Nyújtsa ki a karját úgy, hogy keresztezi az ujjait, majd kinyújtja maga elé, a tenyerét kifelé fordítva. Tartsa tizenöt másodpercig, majd hozza vissza a karját a feje tetejéhez, és tartsa tizenöt másodpercig.
- Mozgassa a csípőt úgy, hogy tíz másodpercig az óramutató járásával megegyező irányba forgatja őket, majd forgassa őket további tíz másodpercig az ellenkező irányba. Ismételje meg háromszor, majd ugyanezt tegye a nyakával.
-
Kezdje a csomagtartó helyzetével a vízben. Ülj oldalra a vízben, egyenesen előre kinyújtott karokkal és a lábad mögött. A lábujjaknak a mögötted falra kell mutatniuk, az ujjaidnak az előtted lévő falra kell mutatniuk. A tenyerével lefelé terjessze a hüvelykujját, hogy alig érintse meg egymást.A hüvelykujjak és az indexek közötti térnek V értéknek kell lennie.- Tartsa testét magasan a vízben, és fordítsa a fejét a medence alja felé.
-
Nyomja meg néhányszor a falot. Keresse meg a csomagtartó megfelelő helyzetét. Néhány másodpercig úszni a helyszínen. Ez segít hozzászokni ahhoz az érzéshez, amelyet a táblán kell végeznie.- Helyezzen egy bóját a lábad közé, ha hajlandó elsüllyedni.
- Addig folytassa, amíg biztonságban nem érzi magát, tudva, hogyan kell csinálni a táblát.
- Ne tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg meg tudja tartani a lélegzetét.
2. rész Meghúzza magát
-
Gyakorold szárazföldön, ha szükséges. Álljon bal oldali falnak. Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy visszatérje a lábát a fenékhez, miközben felhajtja a boka felé. Amikor a lábad a fenék közelében van, tolja jobb oldalát, miközben térdét és bokait meghajlítva tartja. Miután a lábát 45 fokra emelték, nyújtsa ki és emelje fel a lábujjait felfelé, mielőtt a lábát és a lábát visszaállítja kiindulási helyzetbe.- Váltás a jobb és a bal láb között.
- Addig folytassa ezeket a gyakorlatokat, amíg jól érzi magát ezzel a mozgással.
- Ellenkező esetben edzhet a vízben úgy, hogy a karját és a testét egy deszkához nyomja, és megismétli a lábak mozgását.
-
Folytassa a lábát kifelé. Indítsa el a deszka helyzetét, és forgassa a bokákat úgy, hogy a lábak kifelé nézzenek. Ezután hozza vissza a sarkát a fenékéhez. Ugyanakkor hajlítsa meg a bokáját az állra. -
Nyújtsa oldalára a lábad. Hajtsa végre ezt a lépést, amikor a sarka megérinti a fenékét. Kösse össze térdét úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a vállaid szélessége. Tartsa a bokákat a lábához viszonyított szögben. Nyújtsa ki őket egyenesen hátra, és hozza össze őket. Hajtsa a csapokat egyenesen lefelé, amikor elérte a mozgás végét.- Ha túl térdre nyújtja térdét, akkor fékezni fog a lengésben. Ha ez megtörténik, akkor több nehézsége lesz a vízbe kerülése.
- A bokák kis lövésével a lehető legjobban fordítsa el a láb talpát egymás felé.
3. rész Adja hozzá a karok mozgását.
-
Szétterítse őket könyöke hajlítása nélkül. Kezdje deszka helyzetben, majd fordítsa kifelé a tenyerét. Tolja ki kezét kissé lefelé. Amikor a karod Y-t alkot a testével, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a kezét, majd a szája felé. Nyomja meg ismét, és folytassa a deszka helyzetét. -
Minden mozgással lélegezzen. Amikor visszahozza a kezét a szájához, emelje fel a fejét, a nyakát és a felső törzset a vízből, hogy lélegezzen. Ne vegye ki a kezét a vízből.- Annyira veszi a fejét, hogy kényelmesen lélegezzen. Ez lehetővé teszi, hogy ne lassítsa le a mozgását.
- Kilégzés az orrán és a száján keresztül, amikor a feje újra víz alatti.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert feszültség alá kerülhet, ami negatív hatással lesz a mellszélre.
-
Használjon egy bóját a vonathoz. Próbáljon meg megtalálni egy bóját, amelyet a combjai közé helyezhet, és amely lehetővé teszi a testnek a víz elől tartását. Ilyen módon teljes mértékben a karjára tud koncentrálni. -
Hozza össze őket. A deszka helyzetéből emelje fel a lábát fenékig. Nyomja hátra a lábait, majd csúsztassa két másodpercig. Nyomja meg a karokat, hogy Y helyzetbe kerüljen, majd hozza vissza magához, és emelje fel a fejét a vízből, hogy lélegezzen. Vissza a deszka helyzetbe.
4. rész Javítás
-
Győződjön meg arról, hogy szinkronizálja a tagjait. A mellrész úszása közben a bal és a jobb karnak egyidejűleg kell mozognia. Ugyanez vonatkozik a lábakra. Ha nem tart egy bizonyos egyensúlyt ebben a mozgásban, és nem mozgatja egyidejűleg a szimmetrikus végtagokat, akkor az egyik oldalra sodródik, és a melle nem lesz olyan folyékony.- Ne nyomja túl korán a karokat. Miután rájuk nyomtad vissza a lábad, hagyd, hogy egy vagy két másodpercig előrecsúszjanak. Ezután nyomja meg a karokkal.
-
Rendszeresen menjen az edzőterembe. Az edzőterem kiváló hely a lábak, a karok, a vállak és a nyak izmainak fejlesztésére, amelyek a mellekhez szükséges alapterületek. Az edzőterem rendszeres látogatása lehetőséget ad olyan súlygyakorlatok elvégzésére, amelyek elősegítik az izmok fejlesztését, javítja az edzést és gyorsabban úszhatnak. -
Készíts néhányat pushdowns állva. Álljon egy súlygép előtt, és tegye a kezét a felső sínre, igazítva a vállakat. Húzza addig a rudat, amíg a könyök majdnem bezáródik, majd helyezze vissza a csomagtartó közepére.- Készítsen három tíz-tizenöt sorozatot pushdowns.
- Ezek a gyakorlatok szimulálják a kezdeti vontatás végleges mozgását víz alatt.
-
Végezzen némi súlyzó fejlesztést. Fogjon meg egy súlyzót a fogantyúnál. Igazítsa a kezét a vállakkal. Húzza vissza a súlyzót a törzsbe egy ívben, amíg az a válla fölé nem áll. Lassan engedje le a rudat, amíg a karjai ismét egyenesek.- Indítsa el súly nélkül a rúdon. A technika tökéletesítése után fokozatosan töltse be a súlyt, amíg a tíz vagy tizenkét készlet nem kezd nehezebbé válni.
- Készítsen három csoportot tíz-tizenkét sorozatból.
- Ez a gyakorlat javítja a húzó mozgás második felét a mellek alatt.
-
Készítsen pumpákat. Támogassa testének súlyát az alkarján állva. Tartsa a hátát egyenesen, és álljon a lábbal. Engedje le a törzset, és hagyja, hogy a lapátok közeledjenek egymáshoz. Görgesse vissza a vállait a kiindulási helyzetbe.- Készítsen három csoportot tíz szivattyúból.
- Ez a gyakorlat javítja a vállait, és megkönnyíti a karok mozgását.
- Ha görcsöi vagy fáradtak a karokban vagy a lábakban, ki kell szállnia a vízből, és sétálni.