Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Állítsa be az ágyat
- 2. módszer Ismerje meg a testmechanikát
- 3. módszer: Készítse elő alsó gerincét alvásra
- 4. módszer További segítség
Emberek millióinak hátfájásai jelentkeznek az ágyéki csigolyákból munka miatt, rossz testmozgásból, túlzott statikus helyzetben töltött időből vagy krónikus betegségből. Az alsó hátfájást gyakran a rossz testtartások okozzák, amelyeket ülő vagy lefekszik, miközben az ágyéki csigolyákat körülvevő izmok nagy fáradtságot okoznak. Ezeknek a betegségeknek a enyhítésére fontos, hogy ezeket az izmokat ellazítsa, és hagyja, hogy a fájdalomcsillapítók visszatérjenek magukra, hogy legalább jó alvást találjanak és reggel felébresszenek zavar nélkül. Ha hátfájás szenved, akkor pénzt fektethet egy jó matracba és párnába, hogy kényelmesen aludjon és nyugodt alvást élvezhessen, ám sok más dolgot megtehetsz ennek a fájdalomnak a megszabadulásáról, vagy akár a megelőzni.
szakaszában
1. módszer Állítsa be az ágyat
-
Ellenőrizze, hogy a matrac nem régebbi-e 8 évesnél. Ha túl sokáig mosott, akkor gondolkodjon a cseréjéről. A matrac anyagai hajlamosak elveszteni merevségét és rugalmasságát az idő múlásával. Így néhány év elteltével a matrac már nem tudja megfelelően megtartani a test súlyát, és lehetővé teszi a gerincnek, hogy aludjon egyenesen.- Különböző típusú matracok léteznek, és a hátfájás enyhítésének legjobb típusa személyenként változhat. Ha új matracot kell vásárolnia, akkor valószínűleg meg kell találnia azt a modellt, amely a legjobban megfelel a hátának. Egyesek a kemény matracokat részesítik előnyben, míg mások kényelmesebbek a lágyabb matracokon.
- A habmatrac sokkal kényelmesebb lehet, mint egy rugós modell.
- Vásároljon matracot olyan üzletben, amely jó ügyfélszolgálatot és egyértelmű anyag-visszatérítési politikát kínál. Tudnia kell, hogy valószínűleg néhány hétig tart az új matrachoz való alkalmazkodás. Ha az alsó hátfájás nem csökken ezen alkalmazkodási időszak után, fontolóra kell vennie a matrac cseréjét egy jobban illő modellre.
-
Élvezze az ágyat, amely jobban támogatja a gerincét. Ha nincs eszköze új ágynemű vásárlására, megpróbálhatja javítani a meglévőt, például fából készült lécekkel, amelyeket a matrac és a matrac közé helyez. A matracot közvetlenül a padlóra is helyezheti.- A háta javulhat a jobb támasz mellett is, ha latex matracot választ, vagy alakmemória anyagból készül. Ez viszonylag olcsó termék, amely segíthet megoldani a hátsó problémáját, még akkor is, ha anyagi lehetőségei nagyon korlátozottak.
-
Vásároljon párnát, amely jó támogatást nyújt a fejedhez. Szerezzen be egy olyan formát, amely megfelel a test alakjának és az alvás módjának (hátul vagy oldalán). Fontolja meg, hogy vásároljon egy nagy méretű modellt a test számára, amelyet a lábak közé kell helyezni.
2. módszer Ismerje meg a testmechanikát
-
Tanuld meg lefeküdni és felkelni. Könnyen megsérülhet, ha reggel túl hirtelen felkelt. Azt is meg kell tanulnia, hogy "guruljon" az ágyon lefekvéskor.- Lefekvéskor kezdje úgy, hogy nagyjából az ágy szélén ül abban a pontban, ahol lefekszik a hát alsó részét. Ezután döntse a törzsét az ágy fölé, miközben felemeli a lábát. Ennek a manővernek a hátának egyenesnek kell lennie.
- Ha hozzászokott a hátához aludni, addig tartsa egyenesen a hátát, amíg a matrachoz nem hajlik.
-
Aludj magzati helyzetben. Az alsó hátfájás enyhítésére képes az alvás az oldalon, miközben a combja vissza a gyomorba mutat. Helyezzen egy nagy párnát a lábak közé, hogy stabilabb helyzetben legyen és elkerülhető legyen a térdfájdalom.- Hajtsa mindkét térdét, és a kényelem érdekében hozza vissza őket a törzsbe. Kerülje a gerinc elforgatását, és helyezze a nagy párnát egyszerre térd és a bokája közé. Ez a párna csökkenti az izomfeszültséget azáltal, hogy megkönnyíti a csípő, a medence és a gerinc igazítását.
- Ha az oldalán alszik, használjon vastagabb párnát.
- Gyakran váltson félre, ha az oldalán alszik. Ha állandóan alszik ugyanazon az oldalon, feszültséget és izomfájdalmat okoz.
- A terhes nőnek nem a hátán, hanem az oldalán kell aludnia. A hátsó helyzet korlátozza a vér áramlását a magzathoz, ami csökkentheti az oxigén és tápanyagok mennyiségét.
-
Helyezzen egy plüss párnát az ölébe, ha a hátán alszol. Ez csökkenti az ágyéki régió szakadását azáltal, hogy hátat lapossá tesz, amelynek néhány perc alatt el kell enyhítenie a fájdalmait.- Ha hátul és oldalán alszol, használhat egy támasztópárnát térd vagy lába között, miközben a hátsó helyzetből az oldalsó helyzetbe áll.
- A jobb alátámasztás érdekében a maga köré tekercselt törülközőt is elhelyezheti a hát alsó részében.
-
Kerülje el a alvást a gyomoron, ha hátfájdalma van. Ebben a helyzetben a test terhelésének nagy része a hát aljára helyezkedik el, ami a gerinc elcsavarodását okozhatja, ami kellemetlen érzéshez vezet. Ha nem talál aludást más helyzetben, akkor is aludjon, de tegyen egy párnát a gyomor alja és a medence alá. Kerülje a párna használatát a fejed támogatására, mivel ez feszültséget okoz a nyakban és a hátban.- A gyomoron történő masszázságyon történő alvás néha előnyös lehet olyan személy számára, akinek az ágyéki régióban sérvült korong van. Ezt a megoldást otthon alkalmazhatja úgy, hogy hagyja félre a szokásos párnáját, és cserélje ki egy lapos és kerek utazási párnára, amelynek közepére tedd az arcod. Ez lehetővé teszi, hogy a gyomoron aludjon, miközben a fejét egyenesen lefelé tartja, és az egész gerincét egy vonalban tartja, hogy megakadályozza a nyaki elfordulást. Emellett összetarthatja a kezét az arc tetején, hogy rajta pihenhesse a homlokát.
3. módszer: Készítse elő alsó gerincét alvásra
?
-
Használjon hőt az alsó hátfájás enyhítéséhez lefekvés előtt. A hő csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy megkönnyíti az izmok relaxációját. Hatékonyabb, mint a jég, krónikus hátfájás kezelésére.- 10 perccel forró zuhanyozás előtt lefekvés előtt. Hagyja, hogy a forró víz kifogyjon a hátán. Meleg fürdőt is vehetsz zuhany helyett közvetlenül éjjel lefekvés előtt.
- A fájdalom enyhítése érdekében vizes palackot vagy forró vizes palackot vigyen fel az ágyéki gerincre. Ne használjon palackot fekve, mert elalszik, és összetöréssel megéghet. Lefekvés előtt melegítse fel a hát alsó részét 15-20 percig.
-
Gyakorold a mély légzés gyakorlatokat éppen lefekvés előtt. Mélyen lélegezzen be, és vegye ki a levegőt a tüdőből, kezdve hallható lélegzetet bocsát ki. Képzelje el, hogy a test minden izma ellazul.- Kezdje néhány mély lélegzettel. Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzési mintára.
- Képzelje el magát egy csendes helyen, ahol jól érzi magát, például strand, erdő vagy akár a nappali.
- Hagyja, hogy érzékei minél részletesebben rögzítsék a környezetet, amelyben tartózkodnak. Használja az összes érzékét, azaz a látást, a szeretőt, a tapintást, az ízét és a lakót, hogy megmérje ezt a helyet.
- Aludjon néhány percig, majd aludjon.
- Meghallgathatja a meditációs gyakorlatok hangfájljait is, amelyeket okostelefonról vagy számítógépről tölthet le és hallgathat.
-
Kerülje a lefekvés előtt nehéz étkezés, alkohol vagy koffeinmentes ital fogyasztását. Ha röviddel lefekvés előtt egy nagy étkezést eszik, akkor gyomor-reflux alakulhat ki, amely zavarhatja az alvását. Néhány kétszeres kis snack nem akadályozhatja meg az elalvást, és el kell kerülnie az éhség érzését az éjszaka közepén.- Korlátozza alkoholfogyasztását. Egy nő nem vehet be egynél több italt egy nap, egy férfi pedig legfeljebb két. Alkoholfogyasztás lefekvés előtt segíthet elaludni, de megzavarhatja a REM-alvás fázisait is, amelyek szükségesek a fizikai és szellemi energia megfelelő visszanyeréséhez éjszaka.
- Kerülje el a koffeinmentes italok fogyasztását 6 órával a lefekvés előtt, mivel ez az anyag megakadályozza az alvást az agy serkentésével.
-
Vigyen fel egy fájdalomcsillapítót a hát aljára. Megtalálhatja őket gyógyszertárakban vagy sportboltokban. Ha óvatosan dörzsöli az ágyékot, akkor gyorsan kellemes melegségérzetet kell éreznie, miközben az alsó hátizma ellazul. -
Ne maradjon túl sokáig ágyban. Érezheti az izommerevséget, amely fájdalmat okoz a hátában. Kerülje a szokásosnál hosszabb ideig az ágyban tartózkodást, hacsak orvosa nem mondta el, hogy ez nem jelent problémát. Általánosságban ajánlott elég korán kelni, hogy elkerüljék az izmok merevítésére szolgáló statikus helyzet túl hosszú tartózkodását, és mozgassa el azokat, amelyek relaxálják őket. Még akkor is hasznos lehet, ha néhány órát lefekszik rendszeresen. Ez segíthet felgyorsítani a gyógyulást az izmok tonizálásával.- Mindig kérdezze meg orvosának véleményét, mielőtt folytatná a szokásos tevékenységeit. Sérülhet magának, ha túl korai vagy túl aktív.
4. módszer További segítség
-
Próbálja ki a korábban kifejtett technikák különböző kombinációit. Lehet, hogy néhány héten át kell kísérleteznie, mielőtt megtalálná az Ön számára megfelelő programot. -
Próbálja ki az alsó hátfájás kezelésének más módszereit is. Ha az állapota nem javul a tesztelt technikákkal, akkor kitartjon és próbáljon más módszereket alkalmazni a hátsó fájdalom enyhítésére gyógyszeres kezelés nélkül a nap folyamán.- Kerülje el azokat a mozdulatokat, amelyek túl nagy feszültséget okoznak a hátán. Például, amikor fel kell emelnie a rakományt, használja a lábizmait egyenesen felfelé. Ne hajolja előre a mellszobrat, hogy elkerülje az ágyéki régió izmainak használatát.
- Használjon habhengert a hátfájás enyhítéséhez. Úgy néz ki, mint egy nagy tészta, amelyet sima felületre kell helyeznie, hogy a hátára gördüljön. Vigyázzon azonban arra, hogy ne feszítse túl sokat a derék alsó részét, edzés közben kissé az egyik oldalra döntse mellkasát. Ha nem foganatosítja ezt az óvintézkedést, akkor fokozhatja a hátfájást a csigolyák közötti összenyomással.
- Megtanulja, hogyan kell testét elhelyezni munka közben. Be kell tartania az ergonómia bizonyos szabályait.
- Ülés közben győződjön meg arról, hogy a hát alja felületre nyugszik. Ez segít elkerülni az alsó hátfájást, ha órákig kell ülnie. Kelj fel és hajtson végre néhány relaxációs gyakorlatot legalább óránként.
-
Kérjen orvos kinevezését. A hátsó akut fájdalomnak enyhülnie kell anélkül, hogy sokat kellene tennie, ha bizonyos szabályokat betartana. Ha a fájdalom hetekig (egy hónapig) ugyanolyan intenzitással folytatódik, keresse fel orvosát, mivel a hátprobléma súlyos, és valószínűleg orvosi kezelést igényel.- Az alsó hátfájás okai közé tartozik az ízületi gyulladás, a csigolyák közötti degeneratív betegségek, valamint az izmok vagy az idegrendszer problémái.
- Függelékgyulladás, vesebetegség, medencefertőzés vagy petefészekprobléma fájdalmat okozhat az alsó hátán is.
-
Tudja, hogyan lehet felismerni az ágyéki térséget érintő súlyos probléma tüneteit. Az emberek kb. 85% -ánál az élet valamelyik szakaszában hátfájás lép fel. Vannak azonban olyan tünetek, amelyek azt jelzik, hogy a probléma különösen súlyos. Íme néhány ezek közül a jelek közül, amelyek felszólítják Önt, hogy azonnal forduljon orvoshoz:- fájdalom hátulról a lábakra
- fájdalom a lábak hajlításakor vagy előrehajláskor;
- fájdalom, amely éjszaka fokozódik;
- fájdalom, amelyet láz kísér;
- hát- vagy bélproblémákkal járó hátfájás;
- hátfájás, mely a lábak zsibbadásához vagy gyengeségéhez kapcsolódik.