Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Készítsen adaptált képzést
- 2. rész Használja a HIIT futópadot
- 3. rész Vegye fel a HIIT-et a heti testgyakorlásába
A nagy intenzitású frakcionális edzés vagy a HIIT egy olyan típusú testmozgás, amely a közelmúltban népszerűvé vált. Ez lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt éljen erőteljes tevékenységekkel (ami ideális az ideges életmódú emberek számára). Az ezt alkotó gyakorlatok többsége rövid, nagyon magas intenzitású edzést vált fel mérsékelt (vagy akár alacsony intenzitású) edzésekkel. Ez jelentősen növeli a pulzusszámot és növeli az elégetett kalória mennyiségét (beleértve a zsírt is), javítja a kitartást, megőrzi a sovány izomzatot és fokozza az anyagcserét. Valójában egyes tanulmányok kimutatták, hogy az anyagcsere sokáig magas marad a nagy intenzitású frakcionált edzés után. Próbálja meg beépíteni ezeket a futópad-gyakorlatokat a heti edzéstervbe, hogy megértse ezen kemény tevékenységek előnyeit.
szakaszában
1. rész Készítsen adaptált képzést
-
Beszéljen orvosával. Bármely új testmozgás vagy testmozgás megkezdése előtt a legjobb, ha orvosával tanácsot kér. A nagy intenzitású intervallum edzés magában foglalja a pulzus nagyon magas szintre emelését, és ellenőriznie kell, hogy az ilyen típusú testmozgás biztonságos-e az Ön számára.- A legtöbb HIIT az "anaerob zónába" nyomja. Ebben az esetben a pulzusszáma a maximális frekvenciájának körülbelül 85% -a. A gyakorlatok ezen aspektusát meg kell vitatnia orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szíve és szív-érrendszere megfelelő-e ahhoz, hogy támogassa ezt a tevékenységi szintet.
- Ha futópadon akarsz edzni, beszélje meg orvosával is a láb, térd és csípő állapotát. A verseny, különösen a nagy intenzitás esetén, korlátozó lehet a gerincre, a csípőre, a bokara és a lábára.
- Ha fájdalmat érez a mellkasában, ha fájdalmat érez, amikor lélegzik, vagy ha nehezen tud felépülni a HIIT-ről, kérjen tanácsot egészségügyi szakembertől vagy kezelő orvosától.
-
Értékelje meg jelenlegi fitnesz szintjét. Mint korábban megjegyeztük, a magas intenzitású intervallumok képezik a HIIT alkotó részét. Nem mindenkinek lesz az ideális fitneszszintje a legtöbb magas intenzitású intervallumi edzéshez.- A fitnesz szintjének méréséhez tervezzen egy eleven sétát a futópadon. Összességében 1,5 km-t kell sétálnia. Az eleven sétát mérsékelt ütemben kell elvégezni: nem túl kellemetlen ahhoz, hogy ne lépést tartson, de ne legyen túl könnyű beszélgetni anélkül, hogy megállna a lélegzete.
- A séta megkezdése előtt és közvetlenül a séta után vegye fel pulzusát. Helyezze 2 ujját az nyaki artériára, a nyaka oldalára és az álla alá. Számoljuk meg a 10 másodpercre eső ütések számát, és szorzzuk meg ezt a számot 6-tal, hogy megkapjuk a percenkénti ütések számát (BPM).
- Egy egészséges egészséges felnőtt esetében a cél pulzusszám körülbelül 85-150 BPM. Az Ön maximális pulzusát (amit nem szabad túllépni) a következő egyenlet határoz meg: 220 mínusz a korod. Például, ha 22 éves vagy, akkor a maximális pulzusa 220 - 22 = 198 BMP.
- Ha a séta utáni pulzus közel áll a célfrekvencia legmagasabb értékéhez vagy közel van a maximális frekvenciához, akkor nagy intenzitású intervallum edzés megkezdése előtt javítania kell az aerob fitnesz szintjét.
- Ha pulzusa közel van a célfrekvencia legalacsonyabb értékéhez, elegendő aerob képességgel rendelkezik az induláshoz.
-
Ismerkedjen meg az erőfeszítések észlelésének skálájával. A gyakorlat észlelési skáláját úgy tervezték, hogy figyelemmel kíséri a nehézségi fokozatot vagy az erőfeszítést az edzés során. Ha HIIT-et csinál, váltakozol a különböző intenzitások között, és jobban megismerheti, hogy ez a skála segít az edzés intervallumának pontos végrehajtásában. A skálát a következőképpen osztályozzuk:- 0 = nincs erőfeszítés (még mindig hazudsz vagy ülsz)
- 1-2 = nagyon alacsony erőfeszítés (lassan sétálsz, könnyen lélegzel, és könnyedén tudsz beszélgetni)
- 3-4 = enyhe vagy közepes erőfeszítés (gyorsan sétálsz és rövid beszélgetést folytathatsz)
- 4-5 = közepes intenzitású erőfeszítés valami nehezebbre (futsz és mondhatsz egy mondatot)
- 6-8 = nagyon intenzív erőfeszítés (futsz vagy teszel, és csak néhány szót tudsz mondani)
- 9-10 = nagyon-nagyon intenzív erőfeszítés (olyan ritmus, amelyet néhány másodpercnél tovább nem lehet követni, és a beszéd lehetetlensége)
-
Tudja meg, milyen előnyei vannak az erőfeszítések észlelési skálájának. A HIIT érdekes tulajdonsága, hogy bármilyen szintű fitneszhez adaptálható. Szinttől függően, amit „nagy intenzitásúnak” tartasz, valakinek más lehet. Például egy képzetlen személy nagyon gyorsan eléri maximális zónájának 85% -át, nagyon kényelmetlen lesz ezen a szinten, és hosszabb ideig tart a gyógyulás, míg egy másik sportolónak több erőfeszítést kell tennie az eléréshez A maximális terület 85% -a, és sokkal gyorsabban fog helyreállni. Fontosabb az ismerete, hogy miként érzi magát, amikor a maximális 85% -án edz. Az olyan mutatók, mint a légzés vagy a beszédet képesség, vagy sem, a legtöbb embernél a stressz megbízhatóbb mutatói.- Ezenkívül a legtöbb ember, aki elkezdi a gyakorlatokat, gyógyszereket szed a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint szabályozására. Ezek a gyógyszerek csökkenthetik a pulzusszámot, és így zavarhatják az eszköz által szolgáltatott adatokat.
-
Vásároljon pulzusmérőt. A fitnesz szintjének értékelésével vagy a stressz-érzékelési skála használatával mérhető el, és jobb pulzusmérő segítségével is jobb eredményeket érhet el.- A pulzusmérőknek sokféle változata van (beleértve azokat is, amelyek sok futópadot felszerelnek). Megtalál egy órát vagy zenekarot, amelyet a mellkasán viselhet. A legtöbb viszonylag pontos és segít a HIIT pontosabb meghatározásában.
- Vásároljon pulzusmérőt órával vagy szinkronizálja az okostelefonjával, hogy láthassa pulzusszámának emelkedését vagy esését HIIT alatt.
- Pulzusmérő használatakor elengedhetetlen, hogy ismeri a cél pulzusát és a maximális pulzusát. Figyelemmel kell kísérnie a pulzusát edzés közben, és meg kell vizsgálnia, hol esik ez a kapott információkhoz képest.
- A közepes intenzitású HIIT edzések során a cél pulzusának legalacsonyabb szintjén kell lennie. Nagy intenzitású munkamenetek során a legmagasabb szintűnek kell lennie.
2. rész Használja a HIIT futópadot
-
Csináld. Az SS a HIIT egyik típusa, amely nagyon gyakori a futópadon. Váltakozva a ügetés és a s között váltson fel pulzusának növelésére és a kalóriák elégetésére.- Indítsa el az összes HIIT-ét a felmelegedéssel. A bemelegítéseknek ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégezniük, amelyeket tervezni szeretne, de alacsony intenzitással. Elegendő egy 3-5 perces sétány.
- Növelje az intenzitást a sebesség növelésével, amíg a kényelmes ügetés meg nem történik. A lejtésnek nullának kell maradnia, és mérsékelt intenzitást kell elérnie. Ez a tevékenység tízből tízből érhető el az erőfeszítés észlelési skálán. Futtasson ilyen sebességgel 2 percig.
- Növelje sebességét, hogy nagyon gyorsan futhasson, vagy tegyen. 7 vagy 8-ra kell törekednie az erőfeszítés észlelési skáláján. Végezzen egyet 1 percig.
- Csökkentse a sebességet mérsékelt ügetésre (a sebessége nem lehet alacsonyabb, mint a verseny kezdete). Ügetés 2 percig.
- Folytassa a váltakozást 2 perc ügetés és 1 perc s között 7 cikluson keresztül. Végül 21 percet készít a HIIT-ről.
- Fejezze be edzését egy 5 perces sétával, hogy lehűljön.
-
HIIT magas lejtéssel. A ügetés és a kombináció mellett a magas lejtésű HIIT funkciót is elindíthatja. Az ilyen típusú testmozgás 9% -kal több izmat igényel a lábakban, és több kalóriát éget.- Kezdje edzését egy bemelegítéssel. Sétáljon élénken a lejtős szőnyegnél 2,0-nél. Sétáljon ezen a sebességen 3-5 percig, vagy amíg az izmainak felmelegszik.
- Növelje közepes sebességgel a ügetés sebességét, és növelje a lejtést 3,0-ra. Még egyszer próbálj meg 10-ből 5-et elérni az erőfeszítés érzékelési skáláján. Futtasson 2 percig ilyen sebességgel.
- Növelje a lejtést 5,0-6,0-ra, miközben gyorsul a gyors ütemsebesség elérése érdekében. Magas dőlés esetén rossz testtartást okozhat, és általában nem ajánlott. Gyorsan üssön ezzel a lejtőn egy percig.
- Helyezze vissza a lejtést 3,0-ra, és mérsékelt sebességgel csökkentse sebességét ügetésre, és folytassa további 2 percig.
- Ismételje meg ezt a ciklust 7 alkalommal 21 perces edzéshez.
- Mint korábban, hűtsön le egy gyors sétával úgy, hogy a szőnyeget 0,0-ra állítsa legalább 3–5 percre.
-
Próbálja ki alacsony intenzitású HIIT-et. Az igazán nagy intenzitású részleges edzés nem mindenkinek szól. Ha azonban továbbra is élvezni szeretné ennek az edzésnek az előnyeit, akkor inkább végezzen alacsony intenzitású intervallumi edzést.- Mindig melegítéssel kezdje el, még akkor is, ha valami alacsonyat tervez. Séta kényelmes tempóban 3–5 percig.
- Gyorsítsa fel tempóját, hogy gyorsan sétáljon, és kissé nehezebben lélegezzen. Célja egy négyes személyt az erőfeszítés-észlelési skálán, és 2 percig tartson gyorsan.
- Növelje a futópad lejtését 2,0-re. 30 másodpercig gyorsan járjon ezen a lejtőn.
- Helyezze vissza a lejtést 0-ra, de ne változtassa meg a tempót. Folytassa a sétát 2 percig.
- Ismételje meg ezt a ciklust nyolcszor egy 20 perces edzéshez, vagy hatszor 15 perces edzéshez.
- A befejezéshez hűtsön le egy gyors sétával 0-as lejtőn.
3. rész Vegye fel a HIIT-et a heti testgyakorlásába
-
Csak 1-2 nap a HIIT. A HIIT-nak annyi előnye van, hogy valószínűleg úgy gondolja, hogy ezt ki lehet hagyni a napi aerob testmozgásból. És mégis, csak heti 1-2 HIIT-et kell tennie.- A kardio gyakorlatok olyan aerob gyakorlatok, amelyek a pulzusát viszonylag állandó szinten tartják, ellentétben a HIIT-szel, amelynek során a pulzus közepes és magas szintre csökken.
- Bár a HIIT-nek számos előnye van, fáradhat a testre és túlterhelheti azt, főleg, ha naponta végez ilyen típusú gyakorlatokat.
- A kardiogyakorlatokhoz tartozik az előnyeik listája: jobb állóképesség, jobb (és gyorsabb) izomvisszanyerés, karcsú izommegtartás és nagyobb esélyek arra, hogy hosszú távon megőrizzék.
-
Végezzen más alacsony vagy közepes intenzitású kardio gyakorlatokat. Ha egy vagy két nap alatt HIIT-et végez a héten, akkor más típusú aerob gyakorlatokat kell találnia, hogy az idő hátralévő részét elvégezze az ajánlott minimális testmozgás elérése érdekében.- A legtöbb egészségügyi szakember körülbelül 150 percet vagy körülbelül 2,5 órás aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet, vagy a kettő kombinációját javasolja. Sok HIIT csak 20-30 percet vesz igénybe, és Ön a cardio gyakorlatok más formáit is meg kell tennie a különbség pótlására.
- Összpontosítson az alacsony vagy közepes intenzitású aerob gyakorlatokra. Segítenek a héten hatékonyabban gyógyulni.
- Próbálja ki a következő gyakorlattípusokat a heti 150 perces cél eléréséhez: séta vagy futás, elliptikus, kerékpározás vagy kerékpározás, túrázás, tánc vagy úszás.
-
Ne végezzen 2 nap testépítést. A HIIT és más típusú aerob tevékenységek mellett fontos, hogy megfelelő mennyiségű erőt edzjenek. Ez eltérő előnyöket nyújt Önnek, mint a kardio gyakorlatok.- A testépítés segít a sovány izom felépítésében és fenntartásában, valamint az anyagcserében. Ezen felül a csontsűrűség támogatásával megakadályozza az osteoporosis kialakulását.
- Sok egészségügyi szakember heti 1-2 nap testépítést javasol. Feltétlenül dolgozzon minden nagyobb izomcsoporttal és edzjen körülbelül 20 percig.
- A csontsűrűség fenntartása érdekében a testépítést hetente kétszer kell elvégezni, hogy jelentős hatása legyen.
- Ha a HIIT nem a futópadon található, és tartalmaz bizonyos súlyemelési edzéseket (például lunges, combhajlítások vagy fekvőtámaszok), akkor ezt beletartozhat a kardio-, HIIT- és súlyedzési időbe. .
-
Tervezze meg a megfelelő mennyiségű pihenőnapot. Természetesen a HIIT-et megfelelő mennyiségű pihenésnek kell követnie. Bármely magas intenzitású testmozgáshoz több izom, ízület és az egész test szükséges, amely kielégítő mennyiségű pihenést igényel.- A pihenés napjai nélkülözhetetlenek a testmozgáshoz, a test egészségéhez és az általános teljesítményhez. A pihenés során az izmok megnőnek az erő és a méret.
- Ha hétfőn HIIT futópadot és súlyzós edzést végez, kedd lesz az ideális pihenőnap.
- Valószínűleg csak heti 1 vagy 2 nap pihenésre lesz szüksége. Ez a HIIT mennyiségétől vagy általában a gyakorlatok intenzitásától függ.
- A szabad napokon nem szabad teljesen inaktívnak lennie. Több helyreállítási gyakorlatot is végezhet, például jóga, nyújtó gyakorlatok vagy csak séta.