Tartalom
Ebben a cikkben: Készítsen szivattyúkat a falhozA nehézségekkel növelje a feladatot14 Hivatkozások
Az egészséges test megőrzéséhez és fenntartásához nagyon fontos a sportolás. A szivattyúk nagyszerű módja a karok, vállak, mellkas izmainak erősítésére. A földön elkészített hagyományos szivattyúk azonban sok ember számára túl bonyolultak. Ha a falon nyugszik, nem pedig a földön, akkor könnyebb lesz leengedni és felemelni a testét, amely lehetővé teszi az izmaitek fejlesztését anélkül, hogy a hátának sérülését vagy leesését veszélyeztetné. Ha terhes, ha artritisz vagy krónikus fájdalom van, vagy ha még nem fejlett ki elegendő izom ahhoz, hogy klasszikus fekvőtámaszokat végezzen, akkor a falon történő megmunkálás nagyon jó alternatíva a hát és az ön megmozgatására. jobban érzi magát.
szakaszában
1. rész Készítsen szivattyúkat a falhoz
-
Találja meg a megfelelő helyet. Mielőtt elkezdené szivattyúinak falhoz való gyártását, meg kell győződnie arról, hogy a kiválasztott fal elvégzi-e a trükköt. A hosszú, egyenes falhoz való felszereléshez távol kell lennie a sarkoktól. Ezen felül ki kell választania egy falat, amelyen nincs tárgy vagy akadály.- Ügyeljen arra, hogy semmi ne lógjon a falon, ahova szivattyúzni szeretne. Ide tartoznak a képkeretek, dekorációk stb.
- Válasszon egy szabad falrészt a potenciális veszélyektől távol, például ablakokat vagy a falon lévő nyílásokat (pl. A konyha és a nappali között).
-
Helyezze megfelelően a kezét és a lábát. A szivattyúk falhoz való gyártásához fontos, hogy helyesen álljon. Ha túl közel van a falhoz, nem fog elég erőteljesen izmozni és megsértheti a hátát. Ha túl messze van a faltól, a földre eshet vagy megsérülhet a hát, meghajolva. A helyes pozicionáláshoz kissé meg kell döntenie. Ha a helyén van, ellenőrizze, hogy készíthet-e pumpát.- Álljon a fal felé, egy kar távolságra a faltól.
- A legtöbb ember számára a faluktól való megfelelő távolság 30 és 45 cm között van.
- Tartsuk egymástól távol a lábait a vállukhoz igazítva.
- Helyezze mindkét kezed tenyerét laposan a falra, a vállainak magasságára, körülbelül egymástól függően a vállaitól.
-
Engedje le magát a falnak. Az ilyen típusú szivattyúknál (vagy bármilyen más típusú szivattyúnál) fontos, hogy ellenőrizze a mozgását. Ha hagyja, hogy a test túl gyorsan esik, elveszítheti egyensúlyát. Ennek ellenére, ha túl lassan haladunk, nagyon gyorsan belefáradhat.- Tartsa a lábát szorosan a földhöz rögzítve. Szivattyúzás közben ne emelje fel és ne edzse meg a lábát.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felső testet a fal felé (természetesen a falnak ütés nélkül).
- Engedje le magát 4-re számolva. Ez az idő általában elegendő a mozgás befejezéséhez.
- Amint leengedi a testét, lélegezzen be. Sokkal könnyebb inspirálni, ha a mozgás „könnyű” részét végzi, és a legkeményebb szakaszban kilégzik.
- Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen, miközben leengedi a testét.
- Ha állát és / vagy mellkasát megérinti a fal, szünet. Egy-két másodpercnek is elegendőnek kell lennie.
-
Emelje fel a testét. Fontos is, hogy mozdulatai lassúak és jól ellenőrzöttek legyenek, miközben a push-upokat elvégzi, beleértve a test felemelését is. Ne rohanjon és ne sérüljön meg a hát, a vállak vagy a könyök.- Kilégzés, amikor elkezdi nyomni a falot.
- Emelje fel testét legfeljebb kettő számlálásával. Nem kell annyi időt felkelnie, mint leengedni, mert nem kockáztatja, hogy a falba üt, ha visszatér a kiindulási helyzetébe.
- Mindig tartsa a lábát szorosan a földhöz rögzítve, a hátát és a csípőjét egyenesen az egész szivattyú alatt.
- A szivattyú akkor fejeződik be, amikor teljesen visszatért a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne takarja el a könyökét, ha karja kinyújtva van, vagy megsérülhet.
-
Ismételje meg a mozgást. Most már helyesen hajtotta végre a szivattyút a megfelelő helyzetben. De nem fejleszteni fogja izmait, ha csak egy pumpát végez! Fontos, hogy sorozatban dolgozzon, settenként meghatározott számú ismétléssel, hogy a kicsi testépítő munkamenet hatékony legyen.- 10-15 szivattyúnak elegendőnek kell lennie egy sorozathoz.
- Az első sorozat befejezése után pihenjen egy-két percig. Ezután ha lehetséges, próbáljon 10-15 extra szivattyút készíteni.
2. rész A testmozgás megnehezítése
-
Becsülje meg előrehaladását. A falhoz történő pumpálás kiváló módszer a mellizmok és a tricepsz megerősítésére. Azonban az a tény, hogy néhány szivattyúkészletet képes falhoz csinálni, még nem jelenti azt, hogy kipróbálnia kell a földszivattyúit.- Az izomtömeg fejlesztéséhez rendszeres időre és erőfeszítésre van szüksége.
- Egyes források szerint a látható izomtömeg kialakulásához 6 hónap és 1 év között is eltarthat.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő izma van, mielőtt megpróbálja megváltoztatni a sportrutinját valami nehezebbé.
-
Menj egy alsó felületre. Miután fejlesztette az izmait a falnak való nyomással és több sorozatot is elvégezhet, átállhat egy nehezebb gyakorlatra. Mielőtt elkezdené a szivattyúkat a földön, jobb, ha fokozatosan dolgozik az alsó és alsó felületeken (és tovább fejleszti izomtömegét a folyamat során).- Először próbálkozzon rá a munkalap szélére. A felület kissé alacsonyabb lesz, mint az a fal, amelyen dolgoztál, de a gyakorlat elég könnyű ahhoz, hogy a mozgásokat nagy nehézségek nélkül elvégezze.
- Menj a kanapé kartámaszához. A kanapé kartámasza kissé alacsonyabb lesz, mint a pultnál. Csak ellenőrizze, hogy a kanapé szilárd-e. Ha fennáll annak a veszélye, hogy bekapcsol, kérjen meg valakit, hogy üljön a másik oldalra.
- Végül, több hetes edzés után minden magasságon kész lehet a földi munkára. A hagyományos földszivattyú futtatása nehéz, és biztosan meg kell győződnie arról, hogy készen áll-e.
- Nincs olyan objektív jel, amely azt fogja mondani, hogy készen állsz az evolúcióra az edzésed során. Önnek kell döntenie, hogy a falon (és az egyes közbenső felületeken) lévő szivattyúk elég egyszerűek-e az Ön számára.
-
Gondoljon fekvő tanulmányok elvégzésére. Végül, hetek, vagy akár hónapok után a különféle típusú szivattyúkkal való munka után elkezdhetsz stagnálni evolúciójában. Ahogy erősebbé válsz és izmait építesz, a pumpák (bármilyen felületen) nem igényelnek elegendő erőfeszítést. Amikor odaértél, menthettél egy súlyemelési gyakorlatot, mint például fekve.- A visszatápláló szerek ugyanolyan izmokat dolgoznak ki, mint a pumpák, de még nagyobb súlyt adnak, amint a jelenlegi testmozgási rutin túl könnyűvé válik.
- Ne feledje, hogy fontos mérni az előrehaladást, és magadnak eldönteni, készen áll-e a nehezebb gyakorlatokra.
- Kérjen meg olyan megbízható embert, aki fel tudja emelni a súlyokat, hogy felügyeljen téged a súlyemelés közben. Így probléma esetén, vagy ha nem sikerül emelni a súlyát, a sportpartner segíthet abban, hogy visszategye a támogatására.