Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Végezze el egyszerűen a nyak nyújtását
- 2. módszer Végezzen célzott nyak nyújtást
- 3. módszer Erősítse meg a nyak és a váll izmait
A fej az emberi test teljes tömegének körülbelül 8% -át képviseli, amelyet végül soknak kell tartania egy keskeny nyakkal. A nyak nagyon elfoglalt néhány órányi vezetés vagy a képernyő előtt ülés után. A kis fájdalom ezután intenzívebb fájdalommá válik, néha fejfájással együtt. Az egyszerű, nagyon szelíd nyújtás orvosolja ezt a helyzetet. Ha azonban a nyaki fájdalom traumás, akkor orvoshoz kell fordulnia, hogy megtudja, mit kell tennie.
szakaszában
1. módszer Végezze el egyszerűen a nyak nyújtását
-
Súlyos sérülések esetén forduljon orvoshoz. A rutin balesetét követően, amelynek során megérintették a nyakat, vagy ha úgy érzi, hogy láncol a karjában, gyorsan egyeztessen a kezelőorvosán. Ebben a tekintetben figyelmesen olvassa el a részt figyelmeztetések a cikk végén.- Feltéve, hogy a nyaka csak kissé van elért, néhány nyújtás jövedelmezőbb lesz, mint a többi. A nyújtásnak mindig a fájdalom alatt kell lennie.
-
Vigyen fel hőt. A nyújtás előtt vigyen fel meleg kompresszort (vagy fűtőtasakot) a nyakra. Ha azonban az első napokban észreveszi, hogy a fájdalom elfeszül a nyújtás során, akkor hagyja abba a meleget.- Könnyebben megvalósítható, hajlítsa meg forró zuhany alatt.
-
Megfelelő kiindulási helyzetben van. Ha továbbra is állsz, állj egyenesen, lábaddal szét a vállak függőleges vonalában. Ülő helyzetben tartsa a hátát egyenesen, anélkül, hogy megérintené a hátát, a lábak derékszögűek és a kezek a combokon. Bármelyik is legyen a helyzet, igazítsa a vállát és a csípőjét, a fejnek elején egyenesnek kell lennie. -
Engedje le az állát. Az állát hegyét húzza a mellkasához, hogy ellazítsa a nyaka hátuljának izmait. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.- A nyújtás mindig enyhe feszültséget hoz, de fájdalom nem szabad.
- A megfelelő helyzet eléréséhez óvatosan nyomja meg a kezét a nyak hátulján.
-
Emelje fel az állát. Ez a mozgás lehetővé teszi az elülső arc izmainak nyújtását. Tartsa 20 másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. -
Végezzen oldalirányú nyújtást. A vállak nem mozognak, először az egyik oldalra dönti a fejet, anélkül, hogy hátra vagy előre hátradőlnének. Tartsa 20 másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza függőleges helyzetbe. Tegye ezt a másik oldalon 20 másodpercig. -
Végezzen némi nyújtást forgással. Vállának mozgatása nélkül óvatosan fordítsa el a fejét annyira, amennyire csak lehetséges: tartsa a helyzetet 20 másodpercig. Térjen vissza a középső helyzetbe, majd fordítsa el a másik oldalt további 20 másodpercig.- A maximális forgás érdekében nyomja a fejét kissé hátra a kezével: menjen egyszerűen.
-
Lean. Ez a traumás nyaki fájdalom tiltott pozíciója. Ennek a szokatlan helyzetnek a célja a nyak izmainak pihentetése és fejjel lefelé végzett gyakorlatok elvégzése. Természetesen nem kell semmilyen hátprobléma, mert a gerinc felkérésre került.- Ha egyenesen tartja a hátát, hajlítsa meg a mellkasát, és próbálja meg kézzel megérinteni a padlót. Ha nem jut oda, csak tegye a kezét a combjára.
- A fejed, amely a levegőben lóg, lassan mozgatja a nyakot előre, majd hátra vagy jobbra, majd balra.
-
Rendszeresen nyújtjon. Naponta egyszer vagy kétszer nyújthat. Ha javulás történik, orvosa (vagy gyógytornász) elmondja Önnek, hogy mit kell tennie és milyen gyorsan. Mint az orvostudományban, túl sok a fájdalom kiváltásának kockázata.- Ha a nyújtás nem okoz fájdalmat, tartsa a pozíciót legfeljebb 20 másodpercig, de ne tovább, fokozatosan egy percig.
-
Nézze meg, javul-e a helyzet. Amint a nyaka fájdalom nélkül visszatér a funkciójához, fokozatosan hagyja abba a nyújtást. Vegye át őket, ha ideiglenes merevség van. Súlyos trauma nélkül a fájó nyak kb. Egy hét alatt eltűnik. Ha nem tapasztalható javulás, keresse fel orvosát.- A nyaki vontatás vagy égő érzés néhány perctől néhány napig tarthat, a nyak a test része, amely minden irányban rendkívül stresszes.
2. módszer Végezzen célzott nyak nyújtást
-
Nyújtsa ki a felső test izmait. Ezek az izmok nyaki fájdalmat is okoznak, hajlamosak összehúzódni, gyakran rossz testtartás vagy stressz miatt. A nyak bármilyen közvetlen nyújtása elõtt kezdje meg enyhíteni ezen a területen az izmokat.- Helyezze magát szögbe, a lábakat 50 vagy 60 cm-re a sarktól.
- Emelje fel könyökét a vállán, hogy karjaival U alak legyen. Ezután pihenjen mindkét falon, mindkét alkarral.
- Haladjon előre, hogy érezze a nyújtást a mellkasban és a vállakban. A test súlyának a lábakon kell lennie, nem az alkaron.
- Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig.
-
Mutassa be a skála izmait. A nyak oldalán vannak, meglehetősen elülső helyzetben a csuklóig. Ezeknek az izmoknak a nyújtása lehetővé teszi a nagyobb nyak rugalmasságot, de lehetővé teszi a jobb légzést is. Az alábbiakban megtalálja a sokkült izmok sokféle relaxációs gyakorlatának egyikét.- Üljön a szék szélére, egyenes háttal, állával hátul, hogy a füled a válla mellett legyen.
- A stabilitás érdekében fogja meg a jobb kezével a szék ülését. Ha mozog, helyezze bal kezét a jobb gallérhoz.
- Balra hajolja a fejét, hogy a fül megérintse a vállát.
- A kifejezettebb nyújtáshoz kissé emelje fel állát, és fordítsa fejét a bal váll felé.
- Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig, majd ugyanezt tegye a másik oldalon.
-
Tegye működőképessé a trapezius izmait. Ez különösen fontos krónikus fejfájás esetén. A felső hátsó részének izmainak alapvető szerepe van, és ők azok is, akik túl összehúzódtak és fejfájást okoznak. A következő mozdulatok hajthatók végre, miközben a háta egyenes:- tartsa a helyét jobb kezével,
- engedje le a fejét a bal váll felé. Nagyon fontos, hogy ezt a lépést először megtegyék,
- majd hozza az állát a mellkasához,
- helyezze bal kezét a fej jobb oldalára, és óvatosan húzza meg, hogy megérintse a bal vállát,
- az erősebb nyújtás érdekében hajtsa végre a mellszobrat is balra,
- tartsa egy percig a helyzetet, majd ugyanezt tegye a másik oldalon.
-
Nyújtsuk ki a lapocka leváló izmait. Ez igaz, különösen hosszú mobilizációs időszak után. Megfelelően nevezték őket, mert ők emelik a lapátokat. Ha ez a mély izom túl csomózott, ami túl hosszú ülés után történik, akkor észreveszi egy fájó pontot, közvetlenül a penge felett.- Álljon fel vagy üljön egy merőleges fal mentén.
- Helyezze a kart a fal oldalára, közvetlenül a feje fölé és a falhoz. Próbálja meg laposan lerakni a falra.
- Fordítsa fejét a falnak, miközben leengedi az állát. A nyak hátulján nyújtást kell éreznie.
- Szabad kezével kicsit tovább mozgatva hangsúlyozhatja a mozgást.
- Most már tudja: tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig, majd ugyanezt tegye a másik oldalon.
3. módszer Erősítse meg a nyak és a váll izmait
-
Tudja meg, mikor kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni. Valójában ennek a régiónak az izmai lehetnek túl lazák vagy túl feszültek: mindkét esetben meg kell dolgoznunk az átállítás és megerősítés érdekében, nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy ne szenvedjenek nyaki fájdalmak. Néhány napos munka után, ha nem érez semmiféle erősebb fájdalmat, nyújthat nyújtást minden más nap, így két nap pihenést biztosíthat az izmok megerősítéséhez. -
Helyezze a hátát a falra vagy az ajtószárnyra. Helyezze szorosan a lábát hat vagy hét centiméterre a lábaktól.- Ha van egy magas háttámlával vagy fejtámlával ellátott szék, ülhet ott, az szintén remek. Ez a szakasz nyújtható néhány órán keresztül az úton ülve.
-
Lassan engedje le az állát a mellkas felé. Ez az egyszerű mozgás elég ahhoz, hogy a nyak hátulját meghosszabbítsák és megerősítsék a nyaka alsó részének kis izmait.- Érezze jól magát a nyak összes izma. A fej leengedésével érzi a hát és a nyak nagy izmainak nyújtását. Ha nem erről van szó, emelje fel a fejét, és engedje le még lassabban, hogy érezze őket. A pozíciót tartva a fontos izmok ellazulnak, amikor az alap kicsiit megnyújtják.
-
Húzza vissza a fejét a falhoz. Az álla felemelése nélkül emelje fel a fejét, amíg az a falhoz nem ér.- Ha a mozgás fájdalmat vált ki, állítsa le a mozgást. Néhány napon belül, további szakaszokkal, sikeresnek kell lennie. Lehetséges, hogy ez a mozgás nem neked történik, és ebben az esetben a fejfájást más gyakorlatokkal kell kijavítania.
-
Ismételje meg a mozgást. Tartsa tíz másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a mozgást tízszer, majd állítsa le. Ezt a gyakorlatot naponta többször is megteheti.- Ha megszokja, akkor nem lesz szüksége a falra vagy a fejtámlára.
-
Izmosd magad bólintással. Ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a szektor izmainak megerősítésén túl az izmok megerősítését. Mivel könnyebben végrehajthatók, egyesek ezt a gyakorlatot részesítik előnyben a korábban említetteknél.- Feküdjön egy kemény felületre, a nyakát egy hengerelt törülköző tartja.
- Vigye az állát a mellkasához. Ahol a testmozgás veszélyes, ugyanakkor a fejet a talajban és a nyakat a lehető legjobban érintkezésben kell tartani a törülközővel. Ismételje meg az álla ezen mozgását egymás után többször.
- Ha nem érzi fájdalmat ezzel a mozdulattal, akkor továbbléphet a padló feje levételével, de a lemosó törülközőt még mindig nem szabad levenni.