Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Hajtsa végre az álló szakaszokat
- 2. módszer Fejtsd le térd-mellkas nyújtást
- 3. módszer A teve-macska helyzetének nyújtása
- 4. módszer Végezzen el jógát
A hátfájás szörnyen gyakori, pontosabban az alsó hát, az ágyéki rész. Az Egyesült Államokban ez a munkahelyi rokkantság vezető oka. A nyújtás valóban segít megőrizni a hátát. Mivel azonban ez a terület érzékeny és sebezhető, a megfelelő nyújtáshoz alaknak kell lennie.
szakaszában
1. módszer Hajtsa végre az álló szakaszokat
-
Álljon fel, nyugodt, kezét az oldalán. Lélegezzen mélyen a szakaszok előkészítéséhez, ez segít az izmok oxigénellátásában, elősegíti a gyógyulást és csökkenti a tejsav képződést, fájdalmat és görbülést okozva.- Találjon helyet szakaszaihoz, elég csendes, ahol nem fog zavarni. Annak ellenére, hogy valószínűtlen, a nyújtás közbeni rossz mozdulat megsértheti a hátát.
-
Finoman hajoljon előre. Hagyja nyugodtan a karját. Előtted kell lógniuk.- Vigyázzon arra, hogyan érzi magát a hát alsó része. Normális, hogy enyhe feszültséget érez, mint egy másik szakaszban. Ha fájdalmat tapasztal, miközben előrehajol, azonnal álljon le, és próbáljon meg más típusú nyújtást.
-
Lazítson addig, amíg enyhén feszültséget (nyújtást) nem érez a hát alján. Ezen a ponton hagyja abba a hajolást, és tartsa meg a helyzetét.- Légy kényelmes, ne hajoljon a fájdalom érzésének pontjába.
- Ne készítsen apró „pattogást”, hogy megpróbálja leengedni a kezével.
-
Tartsa 10 másodpercig. A hát alsó részét meg kell éreznie, kezdve nyújtani.- Csábító lehet megpróbálni megérinteni a lábát. Ne csináld, túlságosan nyújtva fáj a hátad.
-
Visszatérés álló helyzetben. Lassan kezdjen hátradőlni.- Hajlítsa kissé térdét, ez segíthet fenntartani az egyensúlyt.
-
Finoman hajoljon vissza a kezét a csípőjén. Mint korábban, ne hajlítsa meg a fájdalom érzésének pontját. -
Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. A csípő alsó részén és / vagy elején enyhe nyújtást kell éreznie. -
Gyere vissza lassan állva. Ismételje meg ezeket a szakaszokat, ha szükséges, 2-3-szor.
2. módszer Fejtsd le térd-mellkas nyújtást
-
Feküdjön a hátán, szőnyegen vagy edzőszőnyegön. Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát a padlón.- Ez a nyújtás ideális azok számára, akiknek már vannak hátfájásai. A csípőnél és a fenékén lévő izmok támogatásával nyújtja az alsó hát hátát.
-
Tartsa meghajlított lábát, lassan vigye az egyik lábát a mellkas irányába. Fogja meg mindkét kezével a térdét. Óvatosan húzza a lábát a teste felé.- A hát alsó részén, a fenékén vagy a csípőjén enyhe nyújtást kell éreznie. Az alsó hát egy összetett szerkezet, amely összefonódik számos izomból és idegből. A csípő és a fenék rugalmasságának javítása pozitív hatással lehet a hátfájásra.
-
Körülbelül 30 másodpercig tartsa a lábát a mellkasán. Tartsa a másik lábat kényelmes helyzetben, leggyakrabban a padlón, akár kinyújtva, akár térdre hajlítva.- Ha még egy szakaszot szeretne hozzáadni a csípőhöz, kezet használva fordítsa meg a lábát, óvatosan húzza az állát a testéhez.
-
Helyezze vissza a lábát nyugalmi helyzetbe, majd ismételje meg a műveletet a másik lábon. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3-szor minden lábon, amíg jól meg nem feszül.
3. módszer A teve-macska helyzetének nyújtása
-
Szálljon le négykerékre egy edzőszőnyegre. Tartsa karját és combját körülbelül derékszögben a törzsével. Ne hagyja, hogy térd hátracsúszjon, mintha térdpumpa készülne. -
Lélegezz mélyen, íveld a hátad, mint egy macska. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.- A hát alsó részén enyhe nyújtást kell éreznie. Finomíthatja a szakaszot, ha apróbb kiigazításokat hajt végre a hát megdöntésekor.
- Ez a nyújtás megnöveli az izmok megerősítését, miközben az abs és a hát izmokat használja, miközben archív. Ezért normális, ha edzés közben enyhe égési sérülést érez.
-
Lassan térjen vissza nyugalmi helyzetbe. Hagyja, hogy a törzs meghajoljon a talaj felé, lefelé ívelve. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, úgy érzi, hogy enyhén nyújtódik az alsó rész. -
Ismételje meg a nyújtást szükség szerint. Az átlagos "macska-teve" munkamenet két-négy ismétlésből áll.- Az izomépítő tulajdonságok miatt a "teve-macska" jó kiegészítője a lekerekített hátsó gyakorlatnak.
4. módszer Végezzen el jógát
-
Válasszon neked megfelelő pózot. A jóga pózoknak számos gyakorlata van a hát nyújtására. A legtöbbnek biztonságosnak kell lennie az egészséges emberek számára. Ha azonban hátulsó sérülése van, például sérvvel borított korong, a nyújtás ronthatja az állapotát. Különösen veszélyesek lehetnek azok a pózok, amelyek a derék dermedését vagy elfordítását jelentik, különösen a súly megtartása mellett.Ha nem biztos benne a pózban, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb jóga pózok hátulját. -
Próbáld meg a kutyát fejjel lefelé. Ez egy jól ismert jóga póz, amely hozzájárul az általános nyújtáshoz és az izomépítéshez. Ezenkívül meghúzza a hátrafeszítő izmokat, amelyek elősegítik a hát alsó részét és stabilizálják a gerincét.- Kezdje négynégyszöggel, kezével kissé előre a vállait.
- Ismét nyomja meg a padlót a kezével, hogy felemelje a testét, és egyidejűleg térdeket is kiegyenesítse.
- A testtel fejjel lefelé alakítson ki egy V-ot, úgy, hogy a fenék legyen a legmagasabb pont. Ha tudod, nyomja meg a sarkát a földre a borjak jobb nyújtása érdekében.
- Tartsa körülbelül húsz másodpercig a pozíciót, többször megismételve.
-
A gyermek jelent. Ez a pihentető nyújtás jó hát rugalmasságot biztosít. Kiváló szakasz a csípőre, a vállakra és a mellkasra is.- Kezdjen négyesen. Nyújtsa ki maga előtt a karját, hogy az arca alsó helyzetben legyen és a talaj közelében legyen.
- Ülj le óvatosan. Hagyja, hogy a fenék csak a sarkában fekszenek. Amikor megkönnyebbíti a hátát, enyhén nyújtódni fog az alsó rész.
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, szükség szerint ismételje meg.
-
Álljon a kobra helyzetben. A hátsó célzott nyújtása nagyszerű irányítást tesz lehetővé - eldöntheti, mennyit nyújtja a hátát. Ez egy jó gyakorlat a hát erősítésére is.- Kezdje azzal, hogy a hasán fekszik. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy lábának teteje érintse a padlót.
- Helyezze a tenyerét a padlóra a mellkasán. Nyomja le a combokkal és a csípővel, kezeivel lassan emelje fel a felső testet.
- Addig nyomja a felső testet, amíg meg nem találja a kényelmes nyújtási pontot. Húzza hátra a vállait, és tartja szorosabban a csípőjét a padlón.
- Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig, szükség szerint ismételje meg.
- További dimenzió hozzáadásához a hát erősítő testéhez használja a hátizmait, hogy segítse a karjait, amikor felemeli a felső testét.