Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Ismerje meg az alapokat
- 2. rész Végezzen háromszoros ugrást
- 3. rész Izomlábbal és sentreinerrel
A hármas ugrás az atlétika tudományága, amely az ugrások kategóriájába tartozik. Ez a sporttevékenység mindenki számára elérhető. Ahhoz, hogy ugrást tudjunk élvezni, és élvezni tudjuk annak határainak kitolását, edzeni és ismételni kell a különböző gyakorlatokat, és ezt több hónap alatt (lásd: magasabb ugrás).
szakaszában
1. rész Ismerje meg az alapokat
-
Tanulja meg a hármas ugrás alapjait. Tudja meg, hogy a hármas ugrás igényes sportág, amely megköveteli a sportolótól, hogy jó technikai készségekkel, sebességgel és erős lábakkal rendelkezzen a futáshoz, amelyet egy homokozóban történő ugrás követ. A sérülés elkerülése érdekében elengedhetetlen a hármas ugrás különböző fázisának elsajátítása és koordinálása. -
Keresse meg a megfelelő hívópultot. Korától és nemétől függően vannak különféle hívódeszkák a hármas ugráshoz. A legfiatalabbak számára az első táblák 7 m, 8 m és 9 m (lásd: hármas ugrás a fiatalok számára). Felnőtteknek vagy tapasztalt sportolóknak ezután 10 m, 11 m és 13 m távolságra kell lennie. Ha hármas ugrással indul, korától és fizikai állapotától függően, 7–8 méteres kicsi deszkákkal kezdje meg az ugrástechnika befejezését. Ezután képességeitől függően nagyobb táblákat kereshet. -
Ismerje meg a hármas ugrás három szakaszát. Az ugrás fázisa három részre oszlik: a lábtér, a korlátozó lépés és a távolugrás (lásd: hármas ugrás). Meg kell valósítani az ugrás három részét szünet nélkül, hogy a lehető legtöbbet lehessen kihozni a lefolyás energiájához, és elkerülni a sérüléseket.- Az első ugrás az, hogy clochepied. Ez egy hosszú, alaktalan ugrás egy clochepiedig.
- A második ugrás egy korlátozó lépés. Az első ugrás impulzusával a lehető legtávolabb kell mennie a földön lévő második érintkezőhöz.
- A harmadik ugrás egy távolugrás. Ez az utolsó ugrás, amely véget ér a homokozóban. Hatékony, ha a sportolót a második ugrás végén jól fogadják.
- A hívás lábától függően, ha ez a legerősebb bal láb, akkor a földi érintkezők jobb láb, jobb láb és bal láb lesz a három ugráshoz. Ha a hívó lábad jobb, akkor a három ugrás során a földi érintkezők egymás után a bal, a bal és a jobb láb lesz. A hármas ugrással kezdve érdekes két lábat felváltva kipróbálni, hogy megnézze a különbséget.
2. rész Végezzen háromszoros ugrást
A hármas ugrás három ugrásának elérése nehéz. Csak el kell végeznie a három ugrás egyikét, így kevésbé lesz finom a homokban. A hármas ugrás három nagyon specifikus ugrásból áll: egy ugrótalp, egy korlátozó lépés és egy hosszú ugrás.
-
Végezzen egy lépésugrást. Az első ugrás egy clochepied ugrás. A verseny után beavatkozik. Mássz fel a térdre úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. A másik láb lába kissé visszahúzódik. Maradjon a lehető legkevesebb, hogy maximalizálja a láb mozgását. Húzzon vissza a lábának elejére, hogy azonnal láncolhassa a második ugrást. -
Csinálj egy korlátozó lépést. Ez a második ugrás gyakran a legrosszabb a három közül a sportolók számára. Ezért alapvető fontosságú, hogy jól csináljuk, hogy ne csökkentsük az ugrás teljes hosszát. Ez a nagy ugró lépés a láb elmozdulásához vezet az utolsó ugráshoz. Lathlete ugrik, ahol a lendület elviszi. Megy, hogy amennyire csak lehetséges, pózolja a hívási lábát. Laposan fogja letenni a lábát a test vonalához. A második ugrás során a sportolónak ellenállnia kell a törésnek, és a lehető legmagasabbra és a lehető legtávolabbra kell mennie. -
Vegyünk egy hosszú ugrást. Ez az utolsó ugrás és egy hosszú ugrás. Ennek a távolugrásnak az egyetlen problémája, hogy csak akkor lehet jól végrehajtani, ha a második ugrást jól végrehajtják. Lathlete úgy választja meg a lábhívását a levegőben, hogy felemeli a combját és előre. Nyújtja a lábát, próbálva a sarokkal a talajjal érintkezni, amennyire csak lehetséges, a homokozóban. Ne felejtse el előrehajolni, előremozgatni a karokat, valamint a lábakat, hogy a mért ugrás során maximális hosszúságot szerezzen.
3. rész Izomlábbal és sentreinerrel
-
Izmosítsa a lábad. A hármas ugrás megfelelő felkészüléséhez rendszeresen végezzük a lábak izomzatának gyakorlását. Ezeket a gyakorlatokat az Ön oldalán lévő valakivel kell elvégezni, hogy tanácsot adjon és segítsen, ha szükséges. Bárhonnan végezzen guggolást (lásd: guggoló sáv). Az erősítés másik hasznos feladata, hogy mindig rúddal végezzen vállon dobva (lásd: a dobott-dobott). Ha egy hetente súlyzós edzést tart, néhány hónap elteltével erősebbé válik. Ne vigyük túlzásba, a testnek is pihenni kell. -
Végezz néhány ugró gyakorlatot. Nagyon fontos növelni ezeknek a lábaknak az erejét, hogy javítsuk az exkluzivitást és a végrehajtás sebességét a nagyobb ugrás elérése érdekében. A plyometria egy izomépítő tudományág, amely kielégíti ezt az igényt (lásd: plyometrics). Ne felejtse el abbahagyni a réteges munkamenetét két héten keresztül a verseny előtt. A plyometria nagyon traumatikus és görbületeket okoz. -
Dolgozza meg a lábainak hátsó izmait. Végezzen erőgyakorlatokat a melltartó és borjak erősítésére. -
Fuss gyorsan. Ahhoz, hogy jó hármas ugrást tudj végrehajtani, jó futást kell végezned. A futás egy s, tehát az edzést gyakorolni kell. Készíthet rövid gyorsulási sorozatokat (20 m-től 50 m-ig). Így több energiát továbbíthat az ugrásokra, hogy tovább menjen az ugróban.