Hogyan kell csinálni jóga

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Kezdje a jóga
• 2. rész Csatlakozzon a jóga órához
• 3. rész Előrehaladás a jóga gyakorlatban

Ebben a cikkben: Kezdje a jógaKapcsolódjon be egy jógaórábaJörege a jóga gyakorlatában44 Referenciák

A jóga egy ősi spirituális fegyelem, amely hindu, buddhista és dzsainista eredetű. Nyugaton ez a gyakorlat sokkal kevésbé szellemi, mert inkább az „ászanáknak” nevezett testtartásokon alapuló tornaórákra irányul. A jóga több formája létezik: néhány ragaszkodik a test erősítéséhez, mások ragaszkodáshoz vagy az energia keringéséhez, nyújtáshoz, stb. Valójában, tekintettel a stílusok széles skálájára, mindegyik megtalálhatja a legmegfelelőbb jógat. Egyes jógatanárok a testtartásokra, mások a meditációra vagy a légzés ellenőrzésére koncentrálhatnak.

szakaszában

1. rész Kezdje a jóga

1. 
   

   
   Definiálja azokat a motivációkat, amelyek ösztönzik a jóga gyakorlására. Mielőtt osztályt tesztelne, tudd meg, miért akarsz jógatni. Dönthet úgy, hogy fizikai tevékenységeket végez, megtanulja kezelni a stresszt, terápiásabb megközelítést alkalmazhat a betegségek és sérülések kezelésében, vagy képes növekedni a belső béke elérése érdekében.
   • Szánjon rá egy percet arra, hogy gondolkozzon el, mit szeretne elérni a wellness elérésében. Érdemes lehet rugalmasságot szerezni, erősíteni az izmait, nagyobb kitartást elérni, csökkenteni a szorongást, a depressziót. Lehet, hogy nem gondol ilyen pontos célokat, egyszerűen jobban érzi magát a testében.
   • Állítson be célokat a jóga gyakorlatában. Ne habozzon rendszeresen felülvizsgálni céljait. Adjon hozzá további motivációs elemeket, és mindenekelőtt ne változtassa meg őket túl gyakran, hogy elégedettséggel jusson hozzájuk. Például dönthet úgy, hogy gyakorolja minden nap, vagy mégis képes testtartást tartani.

2. 
   

   
   
   
   Ne gondolja, hogy vannak jobb jógastílusok, mint mások. A különböző megközelítések a jóga látásának nagyon különböző módjait tárják fel. Ezen felül néha tapasztaltabb emberekkel találkozik, mint te. A verseny szelleme ebben a tudományágban nem létezik, ellentétben más hagyományosabb tevékenységekkel. Célja alapvetően személyes, minden lelkiismeretteljes gyakorlat felé irányul, energikus és pihentető. Az életed gazdagodik, és a tested élvezni fogja az elvégzendő különféle testtartások előnyeit.
   • A jóga mindenki számára elérhető, még a neofiták számára is. Ha sikerül becsúsztatnia az üléseit a rutinba, akkor mind fizikai, mind szellemi előnyeit élvezheti, akár a napi 10 percet is.
   • A megfelelő jóga megtalálása időt vehet igénybe. Többször megváltoztathatja a tanárokat, és végül különböző utakon halad, hogy végre összhangban legyen a választott tudományággal.
   • Nyugodtan fogadja el a testtartásait ítélet nélkül. A negatív gondolatait alakítsd át, például: "Nem vagyok jógázott, túl merev vagyok", írjával: "A jóganak köszönhetően végre rugalmasságot szerezek. "
   • Ne feledje, hogy a jógaban nem létezik verseny. A célok mindegyikre vonatkoznak. A fejlődés során nem kell összehasonlítania magát másokkal, mivel a gyakorló személyek motivációi eltérőek.

3. 
   

   
   
   
   Gondoskodjon róla, hogy rendelkezzen saját felszereléssel. Legalább be kell szereznie egy jógaszőnyeget. Egyéb kiegészítők is használhatók hevederként, tömbként, nagy takaróként és takarítóként jógagyakorláshoz. Döntse el saját maga, hogy szükséges-e megvásárolni az ilyen típusú anyagokat. Ezek a kiegészítők általában megkönnyítik a tudományág gyakorlását azáltal, hogy kényelmesebbé és mélyebbé teszik a testtartást.
   • A jóga kiegészítők a sport üzletekben és a legtöbb olyan helyen elérhetők, ahol ezt a tevékenységet kínálják. Természetesen ezeket a cikkeket megtalálhatja az interneten.

4. 
   

   
   Válljon széles és lélegző ruházatot. Adj magadnak egy kényelmes illesztést, amely hatékonyan eltávolítja az izzadságot. A jóga nagy mozgásszabadságot igényel. A nem megfelelő ruházat megakadályozza, hogy a jóga előnyeit maximalizálja.
   • Nem érzi magát kötelezőnek kifejezetten a jóga számára tervezett ruhák vásárlására. A tanár javasol egy laza és kényelmes ruhát. A nők viselhetnek nadrágot, egy tank tetejét és egy melltartót, amely jól tartja a mellkasát. A férfiak viselhetnek rövidnadrágot, amelyet más sporttevékenységekhez használnak, és pólót.
   • Egyes pozíciókhoz szorosan illeszkedő ruházat szükséges, hogy elkerülhető legyen például egy felső, amelyet előrehajolva fedez fel, vagy a nadrág leesését.
   • Ha a normál hőmérsékletnél melegebb helyiségekben vagy a dzsivamuktihoz, a sportosabb és intenzívebb bikram jógát választotta, ruha szükségszerűen könnyebb és nedvszívóbb lesz.

5. 
   

   
   Ülj egy kényelmes helyen. Először dönthet úgy, hogy kipróbálja a jógat otthon. Ebben az esetben keressen olyan helyet, amely garantálja a békét és csendet, megfelelő helyet, minden átjárótól távol.
   • Győződjön meg arról, hogy van-e hely a szőnyeg mindkét oldalán. Kerülje a testtartást fal, tárgyak vagy más akadály közelében.
   • A fejlődési helynek garantálnia kell a nyugalmat és a nyugalmat, amelyet minden zavaró forrás elkerülésével kell elérni. A választott szoba ideális körülmények között fogja érezni magát. Kerülje például a nedves és hűvös alagsort.

6. 
   

   
   Kezdje a napos üdvözlettel. Mivel a jóga az izmokat igénylő tevékenységek kategóriájába tartozik, fontos, hogy az edzést megfelelő bemelegítéssel kezdje meg. Több üdvözlet a nap felé, az úgynevezett surya namaskar. Ez a sorozat tökéletesen felkészíti a testet és a szellemet a következő testtartásokban.
   • A napozás háromféle módon végezhető. A bemelegítéshez 2-3-szor megismétli a surya namaskar különféle változatait. Mindegyik üdvözlet jó izomviszonyokhoz és rugalmassághoz vezet a mozgás folytatásához.

7. 
   

   
   Gyakorold néhány testtartás kiválasztásával. Ananászok széles választéka található, a legegyszerűbbtől és a leginkább pihentetőtől a legnehezebbé és intenzívebbé. Mielőtt kipróbálná őket, válasszon néhányat, amelyek kényelmesebbé teszik és örömmel csinálják. Ezután nehézség nélkül elérheti céljait.
   • A testtartásokat négy kategóriába lehet besorolni: ülő testhelyzetek, fordított testtartások, testtartási hajlító és háttámlási testtartások.
   • Az álló helyzetben elvégzendő mozgások között a hegy testhelyzete (tadasana), a fa (bhujangasana) és a harcos testtartás-sorozata három változatban (virabhadrasana) található.
   • A fordított testtartásokban megtalálható a kéz egyensúlya (mukha vrksasana) és a fej egyensúlya (salamba sirsasana).
   • A hátrahajlás során a szöcske (aalabhasana), a kobra (bhujangasana) és a híd (setu bandha sarvangasana) találkozik.
   • Csavarokat adhat a sorozathoz, hogy erősítse és megnyújtja a gerincét hátra és előre mozgatva. Hozzáadhatja a bharadvaja (bharadvajasana) testtartását vagy a Matsyendra hal ülő csavarját (ardha matsyendrasana).
   • A hajlításokban a hátsó (paschimottanasana) és a csillag (tarasana) nyújtása előtt megfigyelhetőek.
   • Befejezze az ülését a holttesttel (savasana), egy olyan testtartással, amely visszahozza a korábbi testtartások összes előnyeit.
   • Minden testtartás 3-5 levegőt vesz igénybe.
   • Ügyeljen arra, hogy a test mindkét oldalát ugyanúgy működtesse, hogy elkerülje az esetleges egyensúlytalanságok kiemelését és ezáltal az egész test kiegyensúlyozását.
   • A kiváló oktatóanyagokat mutat be kezdőknek. Internetes szörfözés közben száz pozíciókat is talál.

8. 
   

   
   Vegye figyelembe a lélegzetet. A jóga alapját a légzésszabályozó gyakorlatok, a pranayama néven adják. Ez a gyakorlat hangsúlyozni fogja a testtartások pozitív hatásait. A légzés lehetővé teszi, hogy figyelmesebbé tegye érzelmeit és a kívánt kikapcsolódási állapotba lépjen.
   • A pránajáma segít az oxigén eljuttatásában a testéhez. Mélyebb állapotba kerül az orrlyukakon áthaladó teljes inspirációk és lejáratoknak köszönhetően, amikor tudatában van annak, hogy a levegő áthalad mindegyikben. Például hosszan és nyugodtan belélegezhet, tarthat néhány másodpercig, majd ugyanolyan módon és négyszer egymás után kilélegezhet. A pránajáma sokféle változata létezik.
   • Ha optimalizálni kívánja a légzés irányítását, üljön le, egyenesen hátul, vállai kissé hátrafelé, hogy elkerüljék a boltozatos helyzetet. Lassan lélegezzen állandó sebességgel, először figyelve a hasára, duzzanatra, majd fokozatosan vissza a tüdőbe és a bordába.
   • Próbálja ki a harcos levegőt vagy udzsáji. Ez a légzés jelentősen javítja a testtartás előnyeit. Lélegezzen be és rendszeresen lélegezzen be az orrán keresztül, enyhén hangot engedve a torkából, kissé olyan, mint egy hullám.

9. 
   

   
   Töltsön el egy kis időt a jóga gyakorlására. Bármi legyen is a testtartás, a légzési gyakorlat és a célok, ne felejtsük el gyakorolni, ameddig csak lehet. 10-15 perc elég egy nap alatt. Minél több időt töltenek a jógára, annál nagyobb az előnye.
   • Helyezze el a zen hangulatot zenei háttérrel és gyertyákkal. Lehetősége van arra, hogy szabadban gyakoroljon, ha akarja. Merüljön el a pihenést elősegítő légkörbe, és félreteszi az összes aggodalmát.

2. rész Csatlakozzon a jóga órához

1. 
   

   
   Határozza meg, melyik jógastílushoz kíván orientálni magát. A gyakorlatok tanfolyamonként változhatnak. Próbáljon ki többféle jógot és próbáljon ki néhány tanárt, természetesen elmegy a tanfolyamra, amely a legmegfelelőbbnek tűnik.
   • Kérdezze meg magát a motivációiról. Ne habozzon feltenni magának számos kérdést, mivel a válaszok a legjobb választáshoz vezetnek.
   • "Szeretnék erősíteni az izmaimat, tonizálni, egészséges lenni? Próbáljon ki vinyasát, lashtangát vagy jivamkuti-t.
   • "Szeretnék nagyobb rugalmasságot szerezni, de nem tudom, melyik tanfolyam lenne nekem megfelelő? Gondoljunk a bikramra, a lyengarra, a Kundalini-ra vagy a lhatha-ra.
   • "Pihennem kell, hol kell regisztrálni? Tesztelje a regeneráló jógát, yint, sivanandat vagy jivamukti-t.
   • "Szeretnék visszaadni magamnak a dinamizmust, mit tegyek? A legtöbb jóga stílus bevezet téged ebbe a ciklusba, különösen a kundalini, a regeneráló jóga, a sivananda, a yin, de a dzsavamukti is.
   • "Szeretnék kijutni a bizalom zónájából, ha kihívnám magam, milyen jóga lenne nekem megfelelő? "Menj a lashtanga-ba, jivamukti.

2. 
   

   
   Forduljon egy tapasztalt tanárhoz. Tudja meg, hogy nincsenek állami elismert állami oklevelek vagy szövetségek, sőt még európai oklevelek sem. A szervezetek és szövetségek olyan tanfolyamokat kínálnak, amelyek általában tanúsítványok megszerzéséhez vezetnek. Válasszon egy tapasztalt és képzett tanárt a választott jógastíluson. Meg fogja ismerni a jó tanárt tulajdonságai és magabiztossága alapján.
   • A jóga tanár elkíséri Önt azzal, hogy az egész munka során segít.
   • Ugyanez a tanár pozitív, barátságos és energikus hozzáállást fog viselni.
   • A tanár bizonyos ismereteket halmoz fel a jógával kapcsolatos minden vonatkozásról, különös tekintettel ennek a tudományágnak a filozófiájára, gyakorlatára és történetére.
   • A tanár valódi párbeszédet indít veled, ha kívánja, tanácsot ad és rendszeres megjegyzéseket fűz a gyakorlatához.

3. 
   

   
   Keressen egy helyet vagy csoportot, ahol kényelmesen fogja érezni magát. A stílusok annyira változatosak, hogy abba kell hagyni azt, amely látszólag megfelel. Tudd azt is, hogy a légkör a jóga gyakorlásának alapvető eleme, az energia keringő fogalmával. A bizalom légkörének megteremtése érdekében egyes tanfolyamok kínálnak enni egy kicsit enni vagy fejleszteni a társadalmi dimenziót a csoportos párbeszéd előmozdításával.
   • Vegye figyelembe a többi résztvevő szintjét. Inkább olyan osztályban mozog, ahol úgy érzi, hogy mások szorongatják? Inkább csatlakozna egy homogén szintű csoporthoz? A jó felépítés számos nehézségi szintet kínál, kezdőtől kezdőig haladóig, valamint speciálisabb kurzusokat, például prenatális vagy postnatális jógat.
   • A legtöbb tesztmenet ingyenes. Ne habozzon, próbáljon ki több helyet, különböző tanárokkal vagy ugyanabban a felépítésben, próbáljon ki néhány kurzust. Végre többféle jóga elcsábíthat, és ha van elég ideje, iratkozzon fel ezekre a különféle kurzusokra. Ennek előnye lesz a jóga gyakorlatában.

4. 
   

   
   Ne habozzon hozzájárulását megadni. Számos struktúrának is segítségre van szüksége szolgáltatások formájában. Javasolhatná a recepciót, söpörhetne néhány szobát, megtisztíthatja a ruhatárokat. Kérdezze meg a stúdió csapatát, ha szüksége van rád. Nagyon hálás lesz neked, mert köszönhetően könnyebb lesz a kiadási tétel. Úgy fogja érezni, hogy ez a csoporthoz való tartozás érzése olyan jótékony a szellem számára.

5. 
   

   
   Érdeklődjön az online tanfolyam iránt. Még ha semmi sem helyettesíti a jógaórában a fizikai részvételt és a csereprogramot, tudását és gyakorlatát kiegészítheti az interneten vagy alkalmazásokkal. Nagyon sokféle videót talál fel olyan testtartásokkal, amelyeket még el sem tudott volna képzelni.
   • Gyors kereséssel, bármilyen szintű testtartással és ingyenes hozzáféréssel talál.
   • Ellenőrizze az interneten a választott jógatanár képesítéseit. Győződjön meg arról, hogy ennek a tanárnak elegendő hosszú és minőségi képzése van a tanításához.
   • Egyes webhelyek egyéni foglalkozásokat kínálnak képzett tanárral, webkamerával. Érdemes megfontolni ezt az alternatívát, ha nem tud fizikailag menni egy jógaórára.

3. rész Előrehaladás a jóga gyakorlatban

1. 
   

   
   Kérdezze meg szándékát. Más szavakkal: helyezze magát szellemileg a jóga előkészítés és vétel helyzetébe. Ehhez néhány másodpercet igénybe vesz, hogy ezt a testhelyzetsort valakinek vagy valakinek szentelje, javítja az előnyeit, és teljesebb lesz az ülés előnyei.
   • Helyezze magát imahelyzetbe úgy, hogy kezét térdre és tenyerére tegye. Kinyithatja a kezét, hogy több energiát keringjen.
   • Ha nem tudja kifejezni szándékát, gondold át valamit, amelyet ki szeretne hozni benned, hogy megkönnyítse ettől a súlytól.

2. 
   

   
   Fokozatosan növelje meg a jóga ülésén töltött időt. Rendszeres gyakorlásával egyre magabiztosabban fogja érezni magát a testtartásában. Ez az idő, hogy növelje az ülés idejét azáltal, hogy hosszabb ideig tartja a testtartásait. Minden mozgás után nagyobb harmóniát fog érezni. Ütemezzen egyre nehezebb ászanákat, ha tudsz.
   • Az osztályok általában 60 és 90 perc között tartanak. Tehát próbáld megállni ezen az időtartamon.

3. 
   

   
   Fokozza a jóga gyakorlását. Növelheti az intenzitást, amint valamiféle rutinba kerül. Tartsd hosszabb ideig a testhelyzeteidet, és mélyebb munka közben növelje a nehézségeket.
   • Az ászanákat hasított vagy hajló helyzetben egy kicsit rövidebb ideig lehet tartani.
   • Az intenzitás növelése érdekében gyorsabban összekapcsolhatja az egyes testtartásokat.
   • A bonyolultabb testtartás intenzívebbé teszi a jóga gyakorlását azáltal, hogy a négy alapvető testtartást felveszi, és nehézségeket okoz. Például, a fején a sirsasana-nak nevezett testtartás először falról mondva vagy a lábak hegyét a földön tartva valósulhat meg, majd az egyensúly megszerzése után függőlegesen fokozatosan felemeli a lábad segítség nélkül.

4. 
   

   
   Növelje az ülések ütemét. Az egyik legjobb módja annak, hogy mélyebben befolyásolják a jóga gyakorlását, ha jógaidejét többen becsúsztatják az ütemtervébe. Fokozatosan is gyakorolhatta minden nap. Ha a jóga szerepel a hét programjában, akkor számíthat arra, hogy valódi haszonnal jár mind elméjéhez, mind fizikai jólétéhez.

5. 
   

   
   Kezdje el meditálni. Sok gyakorló szeretne meditációval vagy énekléssel kezdeni az ülést. Ez az első lépés lehetővé teszi a parazita gondolatok eltávolítását, a légzésre és az energiára összpontosítást, valamint a test és az elme tudatosságának fejlesztését.
   • A meditációt vagy az éneklést a „ohm” hang, a legegyszerűbb, de legfontosabb mantrák kiejtésével és megismételésével kezdheti meg.
   • Ha énekel, akkor az alsó has rezgéseit fogja érezni ezek a hangok vagy mantrák. Ha semmi nem észlelhető, üljön egyenesen.
   • Felfedez még sok más mantrát. Például a maha mantrát, amelyet még mindig nagy maha mantrának vagy mezei nyúlnak hívnak, lehetővé teszik üdvösség és mentális béke elérését. A következő sorozatot fogja megismételni: nyúl Krsna, mezei nyúl Krsna, Krsna Krsna, mezei mezei nyúl, mezei nyúl, mezei nyula Ráma, Ráma Ráma, mezei nyúl.
   • Üdvözölje gondolatait, amikor felmerülnek. Megtanulja koncentrálni, és elengedi azt, amit nem tud irányítani.
   • Ha úgy érzi, hogy koncentrálni kell, ismételje meg többször a "elengedést" belégzéssel és "venni" kilégzéssel.
   • A meditáció fontos helyet foglal el a jógában. Rendszeresen gyakorolják. Fogadja el, hogy a mindennapi életét a jó és a rossz idők veszik körül.

6. 
   

   
   Új célok kitűzése. Kezdetben valószínűleg egyetlen célt tűzött ki magának, egészséges felnőttké vált, vagy megtalálta a módját, hogy teljes tudatosan pihenjen. Ideje új célt kitűzni. Ha a kezdeti cél csak fizikai vagy szellemi volt, győződjön meg arról, hogy a következő cél mindkettőt magában foglalja.
   • Fedezzen fel más dalokat vagy más meditációs módokat, edzésed mélyrehatóbbá válik.

7. 
   

   
   Menj tovább. A jóga nagyon lenyűgöző számú kincset tartalmaz, annak ellenére, hogy a testtartások nem pontosan olyanak, mint a jógák.Lessentiel abban rejlik, hogy tudatosan elfogadja azt az utat, amelyet a jóga gyakorlóinak mutat, bármi is legyen a célja. Folyamatosan nyissa ki az elméd és a szíved.