Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Az OCD kezelése a terápiával
- 2. rész Az expozíció használata a reagálás megelőzésével (EPR)
- 3. rész Tanulmány foglalkozni rögeszmés gondolatokkal
- 4. rész Az OCD kezelése az étrend és az életmód megváltoztatásával
Az obszesszív-kompulzív rendellenességet (OCD) egyaránt jellemzik mind rögeszmék, mind félelmeket és szorongásokat kiváltó invazív gondolatok, mind kényszerhatások, vagyis visszataszíthatatlan késztetés ismétlődő vagy mentális cselekedetek végrehajtására. Természetesen minden nap lehet, egyik vagy másik is, de amikor a kettő együtt van, akkor az ember közvetlen módon viselkedik, és naponta szenved, néha évekig. Ezt a viselkedést pszichológiai gondozás, meghallgatás és öngondozási módszerek kombinációjával lehet kezelni, például egy radikális életmódváltással.
szakaszában
1. rész Az OCD kezelése a terápiával
-
Válasszon terapeutát. Válasszon olyan mentálhigiénés szakembert, aki az OCD-re szakosodott. Háziorvosa vezethet, de kérdezheti a barátait vagy kollégáit is. Végül az interneten minden érdeklődésed van az AFTOC (rögeszmés és kényszeres betegségekben szenvedők francia szövetsége) oldalain keresztül.- Magabiztosnak kell lennie a terapeuta mellett, és a terapeutanak rendelkeznie kell az összes szükséges készséggel.
-
Helyes differenciáldiagnosztikát kell végezni. Valójában vannak olyan patológiák, amelyek tünetei nagyon közel állnak. Lehet, hogy orvosa képes diagnosztizálni az OCD-t, de a legjobb, ha azt mentálhigiénés szakember végzi. Az OCD-t rögeszmék és kényszer jellemzik. Az előbbiek állandóak, gyakran negatívak, öntudatlanok, mint valósak, olyan képekkel, amelyek mindenféle szorongást kiváltanak. Makacsok, mert visszatérnek. A kényszer az átmenet a szétfeszítéshez, amely megszállottságból, az ismétlődő gesztusból vagy olyan gesztusokból származik, amelyek segítenek enyhíteni a negatív gondolatok elnyomását. Ez egy olyan viselkedés, amelynek célja az obszesszív gondolatok megvalósításának kiaknázása. Ezek az ismétlődő gesztusok gyakran rendkívül kodifikált rituálék megjelenését mutatják, pontos sorrendben és végrehajtással. Amikor ezeket a megszállottságokat és kényszereket kombináljuk, néhány nagy csoportot találunk az OCD-be.- Vannak olyanok, akik félnek a mikroorganizmusoktól és a szennyeződésektől, és naponta több tucatszor mossanak kezet.
- Vannak olyanok, akik naponta több tucatszor ellenőrzik (ha az ajtó bezáródik, ha a sütőt leállítják ...), hogy ne történjen katasztrófa.
- Vannak olyanok, akik attól tartanak, hogy nem tesznek helyesen vagy megfelelő időben ilyesmit és ilyen dolgot, és úgy gondolják, hogy a szerencsétlenség szabotálja őket vagy kíséretüket.
- Vannak, akik megszállottja a tárolás és a szimmetria. Általában megvan a saját elképzelésük a tárolásról és a szimmetriaről.
- Végül vannak olyanok, akik attól tartanak, hogy rossz dolgok történnek velük, ha valamit eldobnak. Sok olyan dolgot halmoznak fel, amelyeket nem szabad eldobni, például törött tárgyak vagy régi újságok. Ezt a viselkedést "kényszeres felhalmozásnak" nevezzük.
- OCD-t szenvedni minden nap legalább héten keresztül megszállottság és kényszer elárasztja. Ez egy olyan viselkedés, amelyet egyébként könnyen felismerni. Egy igazi OCD nagyon gyorsan hatással van a mindennapi életre. Tehát, ha folyamatosan mosson kezet, vagy ha naponta tízszer alaposan megtisztítja a házat, akkor nem tud kimenni otthonából, levágja magát a világ többi részétől.
-
Kezdjen munkát egy pszichoterapeutaval. A cél az, hogy megtanuljuk ellenőrizni ezt a kényszeres viselkedést. A munka az expozíción és a válasz megelőzésén (EPR) alapul, vagyis az, hogy a terapeuta a rettegetett helyzetek elé állítja, és a reakcióitól függően segít ezen fájdalmas helyzetek leküzdésében.- A terápia egyedül elvégezhető a szakemberekkel, a családdal vagy egy csoporttal.
-
Ön felírt gyógyszereket. Előfordulhat, hogy orvosa nem találja meg azonnal az Önnek megfelelő molekulát. Néha még a molekulák kombinációjára is szükség lesz, hogy jobbá váljon.- A potenciális gyógyszerek közé tartoznak a szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlók (SSRI-k), például citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetine (Paxil) vagy citalopram (Lexapro). Ezek a molekulák növelik a neurotranszmitterek aktivitását, ami lehetővé teszi az egyenlőbb hangulatot és a szabályozott stresszt (szerotonin).
- Az egyik molekula gyakran a klomipramin, egy triciklusos antidepresszáns (TCA), amelyet a WHO hagyott jóvá az OCD kezelésére. A szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat gyakrabban írják elő, mivel kevesebb mellékhatásuk van, mint a klomipramin.
- Soha ne hagyja abba a kezelést orvosi tanács nélkül. Ez súlyosbíthatja a tüneteket (visszapattanást) és kiemelheti a mellékhatásokat.
2. rész Az expozíció használata a reagálás megelőzésével (EPR)
-
Légy tudatában az OCD gonosz jellegének. OCD akkor fordul elő, amikor a gondolataiban felmerül a negatív gondolkodás (például attól tart, hogy megfertőzheti azokat, akiket szeretsz). Az agyad túlértékeli ezt a gondolatot, te a legrosszabbnak gondolod (gyakorlatilag az, hogy rossz vagy, aki árthat másoknak). Ez a kettős gondolat / értelmezés okoz sok aggodalmat.- Mivel nem él ez a feltételezett félelem, úgy cselekszik, hogy a félelem ne váljon valósággá. Tehát, ha fél a szennyeződéstől, mosson kezet, miközben imádkozik szeretteinek védelme érdekében, ami egy ideig megnyugtatni fog, mielőtt a félelem visszatér.
- Ennek a rituáléknak a megengedése lehetővé teszi az ember számára, hogy kevésbé szenvedjen lelkileg, enyhíti egy pillanatra, bűntudatot érzi magát, hogy jobban megy, a gyengeség visszatér ... valamint az OCD: ez az OCD ördögi köre.
- Az EPR alapelve az, hogy ki kell téve magát szorongó helyzeteknek, de kerülje el azt, amely szükségtelen kényszerítő cselekedetekhez vezet.
- Ha az OCD nagyon markáns, akkor jobb, ha ezt az EPR viselkedési terápiát szakemberrel gyakorolják.
-
Azonosítsa a kiváltókat. Mindez, ami megszállásokhoz és kényszerekhez (helyzetek, tárgyak, emberek ...) vezet az „indítók” kategóriájába. A legjobb OCD kezeléséhez elengedhetetlen az ilyen kiváltó tényezők azonosítása, szorongás: ez még a gyógyulás kulcsa is. Ha figyelmen kívül hagyja őket, nem fogja tudni előrejelezni, megvédeni és reagálni.- Készítsen magának egy heti táblázatot, amelybe beilleszti a dátumot, a triggert vagy triggereket, a félelem intenzitását (0-tól 10-ig) és végül a kapcsolódó kényszert (stratégiai eltérés).
-
Sorolja fel a félelmeit. Miután a táblázat elkészült, rangsorolja epizódjait kevésbé intenzívtől intenzívebbé.- Tehát, ha szennyeződésfóbia van, a szülőknél tett látogatás csak kicsi szorongást válthat ki, esetleg 10-es skálán 1-et. Ezzel szemben egy nyilvános hely látogatása 8-ra vagy 9-re növeli a szorongását. ugyanazon a skálán.
- A félelmeinek több rangsorolása lehetséges. Így ha fél a betegségektől, létrehozhat első rangot, és ha fél a katasztrófa, akkor létrehozhat egy második külön rangot is.
-
Szembenézni a félelmeivel. Ahhoz, hogy ez a terápia működjön, meg kell próbálnia mindaddig ellenállni a kényszereinek, akár a "veszélyes" helyzetnek való kitettség alatt, akár azt követően. Az EPR terápia megtanítja, hogyan kell megbirkózni a félelemmel nélkül átmenet a rendszerint társult kényszerre.- Később kérdezzen meg egy megbízható embert, hogy mutassa meg, hogyan csinálják és milyen ütemben, mit csinálnak rituálisan tucatszor. Így látni fogja, hogy normál viselkedés esetén az ember egyáltalán nincs veszélyben. Ez a gyakorlat összehasonlítás, de példaértékű is. Segít abban is, hogy már nem maradj egyedül az OCD ellen. Ezért azoknak, akik kényszeresen mossanak kezet, kérdezzék környéküktől, hogy miként és milyen gyakran mossák meg a kezüket. Lehet, hogy rájönnek, hogy kényszerüket nem történik meg.
- Ha a kényszer egyszerre ellenállni nagyon nehéz, próbáljon késleltetni a kényszeres vágyra való áttérést. Tehát, miután elhagyta a házat (kiállítás), várjon 5 percet, mielőtt visszatér, hogy kézbesítse a kényszerét. Ezzel párhuzamosan, ha van szokása öt készülék vezérlésére, akkor a kettőnél többet nem. Ez nem mindig működik, de ez a késleltetési módszer megszabadulhat az OCD-től.
- Ha sikerül ellenállnia a kényszernek, próbáld meg újra kitenni magad egy olyan helyzetnek, amely a múltban kényszert váltott ki. A cél az alapul szolgáló félelem megszüntetése. Ha felveszi a TOC-t a készülékekből, akkor végezze el és ismételje meg a gyakorlatot, amíg a félelem 10-re, 8-ról 4-ig terjed.
-
Növelje az expozíció időtartamát. Miután sikeresen letette a ház elhagyásának vizsgálatát, az eszközök ellenőrzése nélkül, akkor továbbléphet. Amint a szorongását a elviselhetőség határán tartja, meghosszabbíthatja az expozíció időtartamát, mondjuk 5 perc alatt. Ha jól ellenállsz, menj 8 percig.- Ne feledje, hogy ha nagy szorongást érez, akkor minden bizonnyal növekedni fog, de végül csökkenni fog. Ha nem reagál a félelmére, úgy fogja érezni, hogy eljött.
- Az expozíció nagyon nehéz tapasztalat, ezért ne habozzon, kérjen segítséget néha.
3. rész Tanulmány foglalkozni rögeszmés gondolatokkal
-
Írja le rögeszmés gondolatait. Annak érdekében, hogy véget vessünk azoknak a káros értelmezéseknek, amelyeket megszállottságaihoz társítasz, alapvető fontosságú, hogy pontosan azonosítsák ezeket a megszállottságokat. Ennek az öntanulmánynak két azonosítása van: (1) megszállottságai és (2) a jelentése, amelyet ezeknek a megszállásoknak adott.- Használja ezt az űrlapot. Jelölje meg egy héten keresztül, minden nap figyelembe véve három megszállottságát és értelmezéseit.
- Vegye figyelembe azt a helyzetet vagy helyzeteket, amelyek megszállottságait kiváltja, és ezen negatív gondolatok jellegét. Mikor volt ez a gondolat először? Mi történt akkor? Vegye figyelembe az összes érzelmet is, amely akkoriban támadt meg téged. Próbálja meg értékelni érzelmeinek intenzitását skálán 0-tól (nincs érzelem) 10-ig (amelyet Ön a legmagasabb foknak tart).
-
Jegyezzük fel az Ön által végzett értelmezéseket. Ahogy el kell írnia a gondolatait, meg kell jegyeznie azokat az értelmezéseket vagy érzéseket is, amelyek akkor átléptek az elmédbe. Ha szavakat szeretne mondani értelmezéseire, tegyen fel kérdéseket.- Mi zavar engem ebben a megszállottságban?
- Mit mond ez a megszemélyesülés a személyiségemmel kapcsolatban?
- Mindig ugyanaz a személy lennék, ha nem engedett volna meg ez vagy ez a megszállottság?
- Megszabadulna, ha nem reagálnék erre a gondolatra?
-
Kritik az értelmezéseidet. Mindig ellentmond az értelmezésednek, hogy bizonyítsa magának, hogy megalapozatlanok. Ne felejtse el azt is, hogy mindig ugyanaz az értelmezés nem segíti Önt: éppen ellenkezőleg, egy kicsit jobban zár. Tegyen fel néhány kérdést, hogy bizonyítsa-e tévedését.- Tudok bizonyítékokat előterjeszteni ezen értelmezés mellett vagy ellen?
- Milyen előnyei és hátrányai vannak ennek a gondolkodásmódnak?
- Nem mindig a valóság gondolatait veszem figyelembe?
- A helyzet elemzése pontos vagy reális?
- 100% -ban biztos vagyok abban, hogy gondolataim valóra válnak?
- Nem mindig zavarom a lehetőségeket és a bizonyosságot?
- A negatív előrejelzéseim csak az érzéseimetől függenek?
- Valaki kívülről, tudván, mi történik a fejemben, arra a következtetésre juthat, hogy ennek esélye van megtörténni?
- Van-e racionálisabb módja ennek a helyzetnek a megértésére?
-
Tanuld meg gondolkodni helyesen. Az OCD-ben szenvedők általában értelmezik érzéseiket és cselekedeteiket, ezt "kognitív torzulásoknak" hívják.- dramatizálás hogy meggyőződött róla, bizonytalan bizonyítékok nélkül, hogy a legrosszabb eset is megvalósul. Az ilyen gondolkodásmód elleni küzdelem érdekében vegye figyelembe, hogy a legrosszabb csak nagyon ritkán fordul elő.
- Szelektív absztrakció figyelni kell a negatív részletekre, kivéve a pozitivumokat. Az ilyen gondolkodásmód elleni küzdelemhez kérdezd meg magadtól, hogy egy ártalmas helyzetben vannak-e pozitív pontok.
- A túlgeneráció egy általános következtetés levonását jelenti, amely szükségszerűen negatív, minden azonos típusú helyzetben. Tehát, kudarcot vallottál ilyen helyzetben, úgy gondolja, hogy minden más helyzetben kudarcot vall. Ha úgy gondolja, próbáljon nyugodt pillanatokban úgy gondolni, hogy nem mindig bukott el.
- A "mindent vagy semmit" gondolat, olyan állapot, amikor a helyzeteket csak a kudarc vagy a siker szempontjából elemezzük. Így valaki, aki csak egyszer elfelejtette mosni a kezét, azt fogja gondolni, hogy fertőzött és helyrehozhatatlanul elveszett. A helyzetek leértékelődésének ilyen módon történő küzdelem érdekében próbáljon egy nyugodtabb pillanatban megnézni, hogy valójában mit tettél, csak negatív eredmények voltak-e. Mondja el magának is, hogy nem tud határozottan megítélni személyiségét.
- Itt találhatnak más olyan kognitív torzulásokat is, amelyek negatív érzelmekkel járnak.
-
Hagyja abba a bűntudatot. Az OCD egy krónikus betegség, amelynek során nem tudja ellenőrizni a negatív vagy rögeszmés gondolatait. Próbáld felismerni, hogy gondolataid, amelyek annyira kínosak az ön számára, valójában nincs hatással rád. Egy gondolat továbbra is az, ami ez, vagyis egy gondolat, valami dolog, ami lényegében nem befolyásolhatja azt a lényt, amelyben vagy.
4. rész Az OCD kezelése az étrend és az életmód megváltoztatásával
-
Ismerje meg az életmód és az OCD közötti kapcsolatokat. Az OCD a szorongással és a mindennapi élet minden stresszével összekapcsolódik, ami még a legkisebb is súlyosbítja és még nehezebbé teszi őket. Ezért meg kell változtatnia az életmódját, hogy minimalizálja a napi stressz forrásait, még akkor is, ha ez nem mindig könnyű. Mindenesetre állandó aggodalomra ad okot. Pihenni kell. -
Egyél omega-3-ban gazdag ételeket. Segítenek abban, hogy magasabb szintű szerotonin legyen, amely ugyanúgy hat a neurotranszmitterekre, mint a gyógyszerek. Ezek az ételek segítenek a szorongás kezelésében. Kiegészítők használata helyett egyél az omega-3-ban gazdag ételeket, például:- lenmag és diófélék
- szardínia, lazac és garnélarák
- szója és tofu
- karfiol és tök
-
Korlátozza a koffeinbevitelét. A koffein gátolja a szerotonin termelődését az agyban. A koffeint tartalmazó italok és ételek a következők:- kávé és fagylalt
- minden tea és energiaital
- a kóla
- csokoládé és minden kakaótermék
-
Rendszeres fizikai aktivitást végezzen Hasznos lesz az izmokra és a szívére, de csökkenti a szorongást és az OCD-t is. Ha mozog, a test endorfinokat, hormonokat választ ki, amelyek boldoggá tesznek téged, és ennélfogva csökkentik a szorongást és a depressziót.- Próbáljon legalább 30 egymást követő percben fizikai tevékenységet folytatni, hetente öt alkalommal. Kerékpározás, futás, hegymászás, súlyzós edzés, úszás ...
-
Töltsön több időt otthonról távol. Amellett, hogy van egy másik láthatár, élvezni fogja a napot, amely szintetizálja a szerotonint, amelyet az agy idegsejtjei már nem fognak azonnal felszívni. És ha a napsütésben sportolsz, két madarat ölsz meg! -
Kezelje stresszét. Ha szorongó vagy, a tünetei nehezebbé válnak. Ezért ha sikerül a szorongását átirányítanod, részben rendezni fogod az OCD-jét. Ebben az értelemben:- változtassa meg az életstílusát egészséges táplálkozással és testmozgással,
- készítsen egy listát a tennivalókról egy nap alatt,
- csökkentse a negatív gondolatait,
- lazítson izmos szinten,
- gyakorolja az éberséget, a megjelenítést és a meditációt,
- a szorongás eredete azonosításához,
- tanulj nemet mondani, ha úgy érzi, hogy amit kértek, meghaladja azt, amit tehet.
-
Csatlakozzon egy támogató csoporthoz Ezek olyan szavak és cserecsoportok, amelyek olyan emberekből állnak, akik ugyanolyan sérülést szenvednek, mint te. Terapeuta felügyelete alatt feltárhatja tapasztalatait, és meghallgathatja mások tapasztalatait. Ezek a csoportok azért is érdekesek, mert helyreállítják az önbizalmat, és megtörik az érzést, amely gyakran meglehetősen gyakori az OCD-ben szenvedők körében.- Kérdezze meg elemzőjét vagy orvosát a környékbeli támogató csoportokról. Ezzel a weboldallal megismerheti, hol vannak ilyen csoportok.