Tudás

Hogyan lehet fenntartani a fogyás

Posted on
Szerző: Peter Berry
A Teremtés Dátuma: 20 Augusztus 2021
Frissítés Dátuma: 12 Lehet 2024
Anonim
Hogyan lehet fenntartani a fogyás - Tudás
Hogyan lehet fenntartani a fogyás - Tudás

Tartalom

Ebben a cikkben: Önmaguk motiválásaAz egészséges étkezésAz ételekkel való kapcsolatok átalakításaAktív élettartam28 Hivatkozások

A fogyás nem könnyű feladat, de fenntartása ugyanolyan nehéz. Ugyanakkor ugyanazokat a stratégiákat használhatja a fogyáshoz (egészségesen táplálkozhat és edzhet), hogy egészséges maradjon. Tartsa ugyanazt az energiát és motivációt, mint a veszteség során, és próbáljon meg fenntartani az ideális súlyt az idő múlásával.


szakaszában

1. rész Motiválni



  1. Rendszeresen vegye be a súlyát. Lehet, hogy ezt már megteszi, hogy felvidítson erre a folyamatra, és motiválja, hogy tovább menjen. Amint az emberek elérik a céljukat, úgy érzik, hogy "teljesítették küldetésüket", és abbahagyják a súlyuk ellenőrzését. Fontos, hogy Ön nem tartozik ebbe az embercsoportba. Ha rendszeresen veszi a testsúlyát (például ha edzés után hazaért), akkor jobban ellenőrizheti a többletfejeket, amelyek megpróbálhatnak visszatérni.



  2. Emlékezz a teljesítményére, hogy motiválj. Vitathatatlan, hogy az egészséges és fittestes test nagy elkötelezettséget, mentális erőt és pozitív hozzáállást igényel. Ha azonban már elérte a célját, és sikerült elveszítenie a felesleges fontot, akkor tudni fogja, hogy a győzelem nem volt könnyű. Keményen dolgozott, izzadt és szenvedett a program során, és nem akarja elrontani az eredményeit. Ne felejtse el ezeket az áldozatokat, amikor felkészül egy adott étrend és testgyakorlás fenntartására.
    • Készítsen praktikus képeket a túlsúlyról. Helyezze őket kényelmes helyre (például a hűtőszekrény ajtajához). Ilyen módon, amikor úgy érzi, hogy elveszíti a motivációt, vizuálisan emlékezteti Önt a testére a múltban, és már nem akar mosni.




  3. Gondolj a jövőbeli egészségre, hogy motiváld magad. Amellett, hogy figyelembe veszi a nehéz időket, amelyeket a célok elérése érdekében átél, mérlegelje a fogyás előnyeit is. Például, ne feledje, hogy több energiád van, több önbizalom, több erő és jobb általános egészségi állapota van, mint amikor a fogyás programját elindította. Képzelje el a jövőt elhízás, szívproblémák, magas vérnyomás és más olyan rendellenességek nélkül, amelyek gyakran érintik a túlsúlyos embereket.



  4. Csatlakozzon a fogyás támogatási csoportjához. Vannak személyes és virtuális támogató csoportok. Ha személyesen vesz részt csoportokban, akkor azonnali választ kaphat a helyzetére, érezheti magát a társat és motiválhat. Virtuális csoportok (fórumok és csevegőszobák) esetén előfordulhat, hogy egy kicsit várnia kell, hogy valaki válaszoljon. Az érdekelt felek potenciális hálózata azonban nyilvánvalóan sokkal nagyobb. Támogatási csoportban való részvételkor határozza meg konkrétan a problémáját, hogy a lehető legjobb segítséget kapja az emberek, akik ugyanazt a dolgot tapasztalták. Például, ne mondjon homályosan valami ilyesmit: „Hízni fogok. Ehelyett magyarázza el, milyen régen hízott fel, milyen változtatásokat hajtott végre étrendjében, és bármi, ami ezzel összefüggésben lehet.




  5. Vegye figyelembe a test határait. Az emberek genetikailag nagyon különbözőek. Pontosan ezek a különbségek befolyásolják a test könnyességét és sebességét, amellyel elveszíti vagy (újra) súlyt vesz. Hasonlóképpen, ha már elhízott vagy nagyon elhízott, a test olyan változásokon ment keresztül, amelyek megváltoztatták a belső kémiát. Ezek befolyásolják a test kalóriájának feldolgozási sebességét. A jelek és a test működésének ismerete, valamint az azonosításuk képessége segít konkrétan elgondolkodni azon, hogy miként tarthatja fenn ideális súlyát.
    • Például, ha nagyon elhízott, éhesebbnek érezheti magát, mint bárki másnak, aki ugyanolyan súlyú, még akkor is, ha azonos mennyiségű és minőségű ételt evett.
    • Ha küzd a súlyának fenntartása érdekében, fontolja meg, hogy a súlyt kissé meghaladja az ideális érték.
    • Ne feledje, hogy a súly időről időre változhat. A testsúlycsökkenés fenntartásának értékelésekor legyen 2,5 kg különbség a kezdeti és a célérték között. Például, ha 65 kg-ot akarsz, de 67 fontot akarsz, ne essen pánikba! Ha észreveszi, hogy súlya egyre jobban elindul a célértéktől, duplázza meg erőfeszítéseit.



  6. Tudjon meg többet a jutalomhiány-szindrómáról (RDS). Ez akkor fordul elő, amikor egy ember sok ételt eszik, hogy növelje a dopamin szintjét, ami örömöt nyújt neki. Ha ez az eset, akkor nem érezheti, hogy annyira élvezi a dopamint, és többet eszik. Ez a szindróma az agykémiával kapcsolatos, nem az akarata. Vigyázzon, ne hagyja, hogy ez a szindróma (ha befolyásol téged) zavarja a célt.



  7. Legyen kitartó. A fogyás során valószínűleg új egészséges szokásokat fogadott el. Ezért az eredmények fenntartása érdekében a lehető legtöbb azonos szokást meg kell őriznie. Még akkor is, ha problémái vannak (mint például a fentebb említett szindróma), próbálj meg ne élni a régi szokásokkal. Az életmód megváltoztatásának egész életen át kell elköteleznie magát az egészségesebb és boldogabb ember iránt.
    • Ha hibát követett el, és rosszul választotta meg az ételt, azonnal folytassa az egészséges táplálkozási szokásokat. Végül is, mindannyian időnként hibákat követünk el. Nagyon fontos azonban a jó szokások mielőbbi folytatása.

2. rész Jól eszik



  1. Számítsa ki az ideális kalóriabevitelt. A súlyingadozások elkerülése érdekében tudnia kell, hogy hány kalóriát kell fogyasztania az ideális súlyának fenntartása érdekében. A napi fogyasztott kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, beleértve a magasságot, a súlyt, a nemét, az életkorát és az aktivitási szintet. Ezek a tényezők befolyásolják a kalóriaigényt. Például egy 90 éves, 1,58 méteres nőnek kevesebb kalóriára lesz szüksége, mint egy 1,98 méter magas 25 éves férfira. Különböző alkalmazások és számológépek találhatók az interneten, amelyek lehetővé teszik a napi kalóriaszükséglet megismerését.
    • Ilyen módon használhat online számológépet a kalóriaigény meghatározásához. Számos webhely található, ahol megtalálhatja ezt az információt.
    • Letölthet egy alkalmazást a telefonjára, például a Libra vagy a MyFitnessPal, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége a napi energiaköltségek igényeinek kielégítéséhez.



  2. Szabályozhatja kalóriabevitelét. Miután meghatározta, hány kalóriát kell fogyasztania az ideális testsúlyának megtartása érdekében, részletes nyilvántartást kell vezetnie az elfogyasztott kalóriákról, hogy ne lépje túl a napi korlátot. Ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek tápértékjelölését. Így megtudhatja, hány kalória van a csomagolt étel egy bizonyos részében. Használja ezt az információt útmutatóként a napi kalóriabevitel nyomon követéséhez.
    • Amikor ellenőrzi a kalóriabevitelét, ne felejtse el ételeket felvenni.
    • Tartsa az étkezési naplót, hogy nyomon tudja követni az egész nap elfogyasztott ételeket. Naplót vezethet a fizikai aktivitásáról, hogy nyomon tudja követni a napi fizikai aktivitás mennyiségét. A nap végén számolja ki az elfogyasztott kalóriák számát az étkezési napló szerint, és hasonlítsa össze az aktivitási napló szerint az elégetett kalóriák számával. A testtartás fenntartásához nagyjából ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania, mintha edzne.
    • Ha több kalóriát égetett, mint amennyit elfogyasztott, akkor kevesebb testmozgást végezzen, vagy töltsön be több ételt, amíg a szám egységes lesz. Ha több kalóriát eszik, mint amennyit edzés közben eléget, akkor csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, vagy végezzen több testmozgást.



  3. Egyél alacsony zsírtartalmú ételeket. A magas zsírtartalmú diéta akadályozhatja a célt. A zsírok magas energia sűrűségűek. Egy magas zsírtartalmú étel, mint például a mogyoróvaj, körülbelül 380 kalóriát tartalmaz 1/4 csészénként. Másrészt egy olyan alacsony zsírtartalmú élelmiszer, mint a spenót, csészénként csak 7-et tartalmaz.
    • Fontos azonban, hogy egy egészséges étrendben kevés zsírt fogyasztunk. A diót, az olívaolajat és a sáfrányt vagy a magokat beillesztheti étrendjébe. Ezek az ételek többszörösen telítetlen zsírsavakat (jó zsírokat) tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a test egészségének megőrzéséhez.



  4. Egyél kevés cukorral vagy anélkül. Sok élelmiszer hozzáadott cukrot tartalmaz, amely elősegíti a súlygyarapodást. A cél elérése érdekében kerülje a hozzáadott cukrot, és olvassa el a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek összetevőinek listáját. Az összetevőket az élelmiszer teljes tömegéhez való hozzájárulásuk alapján soroljuk fel. Ezért ha a cukor az élelmiszer első öt vagy hat alkotóelemében van, ez azt jelenti, hogy túl nagy. Kerülje el ezeket a termékeket a kívánt súly fenntartása érdekében.
    • A cukorból származó kalória nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 10% -át.
    • Ne igyon édes gyümölcsleveket és üdítőket.
    • A cukor más formában is elérhető, például glükóz, méz, malátaszirup, fruktóz, melasz és gyümölcslé-koncentrátum. Például, ha egy termék fő alkotóeleme a magas fruktóztartású kukoricaszirup, akkor fontos, hogy lebegjen, hogy korlátozza a cukortartalmát.



  5. Igyál sok vizet. A víz lehetővé teszi a testben felhalmozódott extra só és felesleges folyadékok kiküszöbölését. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy két pohár víz ivása étkezés előtt segít lefogyni és fenntartani. Mérsékelt mennyiségben kitöltheti a gyomrot, és fokozott telítettség érzetét okozhatja. Ha azonban sok vizet iszik, a test közvetlenül eltávolítja a fölösleges folyadékot. A szükséges vízmennyiség az aktivitástól és a testtömegtől függ.
    • A férfiak esetében a napi folyadékbevitel 2,5–4 liter.
    • Nők esetében a napi folyadékbevitel 2-3 liter.



  6. Győződjön meg arról, hogy a reggeli bőséges. Ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket, például fánkot vagy bagelit. Általában ezeknek az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe (annak mértéke, hogy az étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintt), tehát rövid időn keresztül gyorsan megnövelik a vércukorszintet, mielőtt leesnének. Amikor a vércukorszint gyorsan csökken, éhes lesz és kísértésnek tűnik, hogy tönkretegye az egészséges testsúly fenntartására irányuló erőfeszítéseit. Ehelyett enni sok rosttartalmú ételeket, például gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyér szelet és vanília gyümölcsökkel, például eperrel és áfonya. Fogyasszon gabonaféléket tejtermék-helyettesítővel vagy sovány tejjel, és csak kis mennyiségű földimogyoróvajat vagy zabkást pirítóssal.



  7. Tervezze meg étkezését. Az ételek tervezése előre meghatározza, hogy mit fog enni egy folyamat során. Általában ez a menetrend hetente. Válasszon ételeket gondosan táplálkozási és kalóriatartalma (valamint ízük) alapján, hogy mindig egészséges és teljes ételt készítsen.
    • Készítsen listát kedvenc ételeiről, és értékelje, megfelelnek-e a céljainak és az étrendi igényeinek. Ha nem, keresse meg az egyes összetevők más változatát, hogy elfogadhatóbb megoldást találjon.
    • Például, ha szereti a krémes kukoricát, de vegán étrenddel rendelkezik a fogyókúra kezdetén, a krémet kicserélheti szója tejre. Ilyen módon elfogyaszthatja kedvenc ételeit, és ugyanakkor fenntarthatja a fogyást.
    • Az étkezés megtervezése után készítse el az összes szükséges összetevő listáját. Lépjen a szupermarketbe ezzel a listával, és csak a hozzávalókat vásárolja meg. Ez megakadályozza, hogy egészségtelen ételeket (például üdítőket és burgonya chipset) vásároljon, és sok terméket tároljon a kamrában egészséges ételek készítéséhez.

3. rész Változtasd meg az élelemmel való kapcsolatát



  1. Az étkezés egészséges megközelítése. Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint sovány fehérjét. Ugyanakkor képesnek kell lennie a moderálás bemutatására. Tanulja meg hallgatni a testét. Például csak akkor szabad enni, ha éhes. Ellenkező esetben ne vegyen semmit. Enni, amit szereti, de igyekezzen élvezni az egészségesebb választásokat. Ha nem tetszik az, amit eszel, akkor nem lesz motiválva ragaszkodni a programhoz.
    • Helyezze az egészséges zsírokat az étkezésbe. Például a buggyantott tojás az omega-3 zsírsavak egészséges forrása. Fűszerezze a salátákat vagy főzzen olívaolajjal.



  2. Azonosítsa a múltbeli gyengeségeit. Néhány embernek nehézségei vannak bizonyos élelmiszerek fogyasztásának korlátozásával, ezért nagyobb valószínűséggel vesznek részt a fogyásban. Ha eleinte csak két kanál jeget ettél, hajlamos-e ma egy egész edényt elvenni? Általában egy teljes zacskót eszik egyszerre? Tanulja meg, hogyan lehet azonosítani egy adott termékhez kapcsolódó kényszeres étkezési szokásokat (ez az ön élelmezési célja), és kerülje el.
    • Tartsa az étkezési naplót, és írja le, mit és mit fogyaszt minden nap. A nap végén vizsgálja felül, és azonosítsa azokat a trendeket, amelyek azt jelzik, hogy nehezen tudja ellenőrizni az egyes ételek adagjának méretét.
    • Azok az ételek, amelyek ösztönzik a kényszeres étkezést, gyakran tartalmaznak sót, cukrot és zsírt. Korlátozza az olyan termékek fogyasztását, mint a fagylalt, hasábburgonya és sütik.
    • Egyél többször naponta. Teljes étkezés után megérti, hogy megtelt, amikor elkezdi extra kalória fogyasztását.
    • Egyél lassan. Függetlenül attól, hogy teljes étkezést vagy snack-et eszik, nyelés előtt legalább nyolcszor rágjon meg, és minden egyes harapás után vegyen egy korty vizet. Ilyen módon az agynak több ideje lesz arra, hogy megmondja a gyomornak, hogy már nem kell ennie. A túladagolás elkerülése érdekében élvezze az egyes harapásokat.



  3. Gyakoroljon sokféle élvezetes tevékenységet a kísértés engedése helyett. Például, ha rájössz, hogy a jeges fánkot kötelezően eszik, tárolja őket, és végezzen jóga gyakorlatokat, vagy nézze meg kedvenc TV-műsorát. Ha egy élvezetes tevékenységet (például a túlsúlyos étkezést) egy másikra cserél, segít leküzdeni gyengeségeit az ideális súly fenntartása érdekében.
    • Próbáljon meg kézi tevékenységeket, például kötés, faragás vagy rajz. Megtanulhatja egy hangszer lejátszását is. A kreatív hobbi sokkal kifizetődőbbek, és egyre boldoggá tesznek.



  4. Legyőzni a túladagolás kockázati tényezőit. Számos pszichológiai és érzelmi ok magyarázza meg, hogy az emberek miért esznek túl sokat. Például a szorongásos étkezés normál reakció a jelentős stresszre. Ezekben az esetekben az emberek megesznek, hogy megbirkózzanak a nehéz helyzetekkel. A depresszió szintén erős vágyat okozhat kényelmi ételek, például jégkrém és csokoládé fogyasztására. Az ADHD-kkel (figyelemhiányos rendellenesség hiperaktivitással vagy anélkül) szenvedő emberek inkább egészségtelen ételeket választanak. Szerencsére sok olyan stratégia létezik, amelyekkel csökkentheti a túladagolás kockázati tényezőit.
    • Depresszió vagy stressz esetén keressen egészséges módszereket a rossz szokások leküzdésére. A jóga, a légzési gyakorlatok és a testmozgás hasznos stratégiák a depresszió enyhítésére és a stressz csökkentésére. Fontolja meg egy képzett terapeutával való konzultációt.
    • Ha nagy nyomást érez a mindennapi életben, keresse meg a stressz csökkentésének módjait. Szánjon időt vásárlásra vagy barátaival való találkozásra. Kérjen segítséget munkahelyen vagy otthon, amikor erre van szüksége. Például, ha elfoglalt apa vagy, kérdezze meg szüleit vagy feleségét, hogy vigyázzon a gyermekekre, miközben sétál vagy biciklizik.
    • Aludj jól éjjel. A felnőtteknek legalább nyolc órára kell aludniuk éjszaka. Az alváshiány a magas szintű stresszhez és depresszióhoz kapcsolódik.
    • Légy tudatában étkezési szokásainak. Enni teljes tudatossággal, és minden falatot ízlelni. Ne étkezzen a televízió vagy a számítógép előtt, vezetés közben vagy más tevékenységek közben. A tudatos étkezés teljességgel és teljességgel érzi magát.

4. rész Aktív élet



  1. Rendszeresen sportoljon. Helyezze el a jelenlegi rutinját a testmozgás beépítéséhez azokban az időkben, amikor nem gyakorolt, hogy elkerülje a fogyásokat. Például, ha úgy dönt, hogy a testmozgást beilleszti a napi rutinba, akkor inkább kerékpáron, nem autóval menhet munkába vagy élelmiszerboltba. A lift helyett lépcsőt vehet (abban az esetben, ha nem kell túl sokat mászni). Nézz néhány stratégiát aktívabbá, anélkül, hogy el kellene távolodnia a céljától.



  2. Játsszon gyermekeivel vagy unokáival. A kisgyermekeknek sok energiája van. Lehet, hogy aktívan játszik labdát gyermekeivel vagy unokáival, hintán nyomja őket, vagy séta a parkban. Így jó egészségű és boldogabb leszel. Keressen lehetőségeket a fogyás stabilizálására olyan játékokkal, amelyek fizikai aktivitást igényelnek gyermekeivel vagy unokáival.



  3. Regisztrálj egy öt kilométeres versenyre vagy maratonra. A maratonok és a távolságversenyek kiváló tevékenységek az edzési képesség növelésére. Az egészséges súly fenntartásával sokkal jobban teljesíthet a versenyen. Ezen felül olyan emberekkel is találkozhat, akik, mint te, nagy jelentőséget tulajdonítanak a fitnesznek. Keressen az interneten versenyekre és maratonokra a környéken.
    • Még ha nem is vagy az első helyen, büszke lehet arra, hogy megszerezte a szükséges bizalmat és megtartotta a vonalon a versenyen való részvételt.
    • Ne aggódjon a győzelem vagy a veszítés miatt. Az ilyen rendezvényeken részt vevők többsége csak a részvétel öröme és elégedettsége érdekében teszi ezt. Az évente néhányszor futó 5 km-es futás nagyszerű módja annak, hogy aktív maradj. Ezenkívül nem szükséges, hogy verseny legyen, ha nem akarja.



  4. Keressen egy partnert. Egy jó edzőpartner arra ösztönzi Önt, hogy tartsa be az edzésprogramját, és motiválja Önt, hogy tegyen meg mindent. Partnerének tisztában kell lennie céljaival (tartsa fenn a súlycsökkenését, ha van ilyen), és rendszeresen ellenőriznie kell előrehaladását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesíti-e céljait. Egy partnerrel a képzés sokkal szórakoztatóbb lesz, mivel lesz valakivel beszélgetnie.
    • Ne válasszon olyan embert, aki nem hajlandó eltartani a formáját és jó fizikai állapotban van. A rossz partner elvonhatja a figyelmét, amely megakadályozza a célok elérését.
    • Ugyanebből az okból ne válasszon negatív embert, aki folyamatosan panaszkodik az edzések során.
    • Feltétlenül tartsa tiszteletben partnerét. Ennek a személynek elegendőnek kell lennie téged céljainak eléréséhez, megoszthatja azokat veled és hosszú távon megtarthatja őket, segítsen egymásnak a folyamatban, és szükség szerint támogassa egymást.



  5. Használjon fizikai aktivitás-figyelőt. Például a Fitbit egy karkötő, amely a napi tevékenységet méri. Ezenkívül információkat adhat az elfogyasztott és elégetett kalóriák számáról. Ezt az információt naponta, hetente vagy havonta megnézheti telefonjáról, számítógépről vagy táblagépéről. Ezek az eszközök szórakoztatóvá és egyszerűvé teszik a fogyás fenntartását.
    • Ezek az eszközök lehetővé teszik a fizikai aktivitási napló megosztását barátaival és családtagjaival a közösségi hálózatokon. A pozitív megerősítés jobban motiválja Önt az elveszített súly fenntartására.



  6. Fogadja el a folyamat során kialakult pozitív szokásokat. A régi szokásokat nehéz megállítani. Lehet pozitív vagy negatív is. Például, ha lusta ember vagy, és nem minden nap sportol, nehéz lehet az edzésterv elindítása. Ugyanakkor, ha megszokja, hogy mindennap vagy hetente csinál valamit, az könnyen karbantartható. A pozitív szokások elfogadása a fogyás fenntartása érdekében.
    • Gyakorold a pozitív belső párbeszédet. Meg tudja változtatni és megtarthatja ezeket a változásokat. Bármilyen nehéz is lehet, ne feledje, hogy meg tudod csinálni, lefogyott és meg tudod tartani a vonalat!
    • Folytassa a testmozgást és egészséges ételeket. Folytasd, amit eddig tettél.



  7. Vonat magát. Naponta legalább 60 vagy 90 percig végezzen fizikai aktivitást. Nem kell 60 vagy 90 percet megszakítás nélkül tennie, hogy élvezze a sport előnyeit. Például edzjen reggel 45 perc alatt, este este 30 perccel a munka után. Győződjön meg arról, hogy aerob gyakorlatokat (például futást vagy úszást) és ellenállási gyakorlatokat (például súlyemelést) gyakorol. Folytassa ugyanazt a testmozgási rutinot, amellyel fogyott, hogy megőrizze ezeket az egészséges szokásokat.