Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Gyümölcsök és zöldségek étkezése
- 2. módszer Fehérjék fogyasztása
- 3. módszer Egyél tejtermékeket
- 4. módszer Fogyasztjon szénhidrátokat
- 5. módszer Vegye figyelembe a cukrokban, sókban és zsírokban gazdag ételeket
Fontos a kiegyensúlyozott étrend fenntartása, hogy egészségesek legyenek, és később kerüljék a krónikus betegségeket (cukorbetegség, magas vérnyomás). Hektikus életmódunk miatt ezt a célt nehéz lehet elérni. Ez a cikk mindazonáltal segít megismerni a kiegyensúlyozott étrend összetevőit és fontosságát, és hogyan választhatja meg azt. Az öt fő élelmiszercsoportot (gyümölcsök és zöldségek, fehérje, tejtermékek, szénhidrátok, zsíros / zsíros és édes ételek) szintén ebben a cikkben ismertetjük.
szakaszában
1. módszer Gyümölcsök és zöldségek étkezése
-
Gyümölcsök és zöldségek. Bár ez a legnagyobb és legfontosabb élelmiszercsoport, a tanulmányok kimutatták, hogy a lakosság nagy része nem fogyaszt elegendő mennyiséget. Ez meglepő, tekintettel ezeknek az élelmiszereknek az erényeire, valamint a szupermarketekben ma elérhető gyümölcsök és zöldségek sokféleségére. Nézzük meg részletesebben ezt a csoportot.- Hogyan fontos a gyümölcs- és zöldségfogyasztás? A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezet megfelelő működéséhez. Sok vizet tartalmaznak és alacsony zsírtartalmúak. Ezért kiválóan alkalmas snackre. A kutatások kimutatták, hogy az alacsony gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend szívbetegségekhez, sőt rákhoz vezethet! Az ilyen típusú étrend további következményei közé tartozik a magas vérnyomás, a vitaminhiány (ezáltal az immunrendszer gyengeségét okozva) és a betegségek, néha hosszú távon is. Mint láthatja, e csoport bevonása az étrendbe elengedhetetlen az ön jóléte szempontjából.
- Hogyan járulhat hozzá a gyümölcsök és zöldségek terén? Javasoljuk, hogy vegyen be legalább öt adagot gyümölcsöt és zöldséget naponta. Öt különféle gyümölcsöt és zöldséget kell bevennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy diverzifikálja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Válasszon különféle színű gyümölcsöket, mert általában a különböző színek élvezik valamit. De mit értünk egy adag alatt? A gyors felfedezés módja az, ha a gyümölcsöt tálalásnak tekintik, de az étel szerint változik.
- Mely ételekben találjuk meg őket? Természetesen gyümölcsökben és zöldségekben, de különféle formában fogyaszthatók, beleértve zöldségleveseket, gyümölcskonzervet, turmixot, gyümölcslét, salátát, szárított gyümölcsöt és friss ételeket. Mivel több tápanyagot hoznak neked, jobb, ha nyersen vagy pároltan fogyasztják őket. Főzés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik tápanyagjaik nagy részét.
- Hogyan vezetjük be őket az étrendjébe? A legjobb módszer erre az, ha a szokásos harapnivalóit (csokoládé és chips) felváltja gyümölcsökre és zöldségekre. Adjon hozzá néhány tippet az étrendbe való beillesztéshez:
- inni friss gyümölcslevet a reggelinél
- keverje össze a bogyókat vagy más gyümölcsöket a gabonafélével
- reggel közepén vegyen be szárított gyümölcsök harapnivalóit
- vegyen salátát étkezés közben
- vegyen be egy pár párolt zöldséget az esti étkezéshez
- desszertként édes gyümölcsöket, például szamócát
2. módszer Fehérjék fogyasztása
-
Fehérjéket. A fehérjeben gazdag élelmiszerek elsősorban az állati termékekben találhatók, ezért a vegetáriánusok és a vegánok nem fogyasztanak elegendő mennyiséget. Ez azonban elkerülhető, mivel vannak növényi termékek, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. A legtöbb ember azonban nem akarja elegendő mennyiségben fogyasztani ezt az élelmiszercsoportot. Fontos a fehérjefogyasztás, mert a szervezetben sok funkciót tölt be.- Mennyire fontos a fehérjefogyasztás? A fehérjék fő funkciója a sejtek szaporodása és helyreállítása. Részt vesznek a haj és a köröm növekedésében, az idegsejtek megújulásában, a jó izomfejlesztésben és a sebgyógyulásban.Az alacsony fehérjetartalmú étrend szövetek bomlásához, ízületi gyulladáshoz, szívproblémákhoz és szervi rendellenességekhez vezethet. Ezért nagyon fontos elegendő fogyasztás. Ha tudni akarja, hogy van-e fehérjehiánya, keresse fel orvosát. Íme néhány fehérjehiány kimutatására szolgáló tünet: hajhullás, izomfájdalom és görcsök, lassú sebgyógyulás és alvászavarok.
- Milyen legyen a fehérjebevitel? Felnőtt nőknek az ajánlott napi adagja 45 g / nap, felnőtt férfiaknak pedig körülbelül 55,5 g / nap. A vélemények azonban ebben a kérdésben eltérnek, mivel a kutatás továbbra is folyamatban van annak meghatározására, hogy milyen napi bevitelre van szükség. Ezek a számok az életmódjától, testalkotásától és testtömegétől is függnek. Ha rendszeresen edz, vagy testépítést végez, akkor több fehérjere lesz szüksége. Ha ritkán gyakorol testmozgást, és nem végzi a súlyzós edzést, akkor nem kell sokat tennie. A fehérjeigény kielégítéséhez napi 2-3 adagot kell bevennie egy élelmiszeripari terméket. A tálalás példája: 100 g hús, baromfi vagy hal, 2 tojás, 3 evőkanál dió, mag vagy bab.
- Mely ételekben találjuk meg őket? A fehérjék elsősorban a húsban, baromfiban, tojásban, tenger gyümölcseiben, diófélékben, magokban, hüvelyesekben és szójaszármazékokban találhatók. Azok számára, akik nem fogyasztanak húst, fehérje-kiegészítők állnak rendelkezésre. Az állati táplálékban található fehérjék jobbak, mivel tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, de ne feledje, hogy a vörös hús gazdag telített zsírsavakban, ami szívproblémákat okozhat. A vörös húsban vagy ennek húsának származékaiban túl gazdag étrend növeli bizonyos rákos betegségek kialakulásának kockázatát. Az olajos hal jó fehérjeforrás, és olyan nélkülözhetetlen zsírsavakat is biztosít, mint az omega 3, amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.
- Hogyan lehet őket beépíteni az étrendbe? Íme néhány tipp erre:
- A reggelire kenje el földimogyoróvajat vagy mandulat a pirítósán
- megszórjuk magokat vagy dióféléket a salátájába ebédre
- snackként vegyen egy csicseriborsó-sárgarépát és szeletekre vágott zellert mártással
- ebédeljen enni egy tonhal szendvicset, amely többszemes kenyérrel készül
- cserélje le szokásos joghurtjait szójaalapú joghurtokra
- mindig adjon hozzá egy hús, baromfi vagy halat étkezéséhez
3. módszer Egyél tejtermékeket
-
Tejtermékek. A tejet jó kalciumforrásnak nevezik, a tejtermékeket viszonylag könnyű felvenni az étrendbe. Azonban azoknak az embereknek, akiknek laktóz-intoleranciája van vagy allergiás a tejre, sok tejkiegészítő van. Olvassa tovább ezt a cikket, hogy megértse, miért fontos enni a tejtermékeket.- Mennyire fontos a tejtermékek fogyasztása? A tejtermékek nagyon jó kalciumforrás. A kalcium azért fontos, mert elősegíti a csontok és a fogak erősítését. Ezen túlmenően a kalcium szabályozza az izmok összehúzódását és számos funkcióban beavatkozik, például a pulzusszámba. A kalciumhiány 25 éves korig csontproblémákat, például üvegcsont-betegséget (osteogenesis imperfecta) és osteoporosis-t okozhat. Ezek a betegségek gyakrabban fordulnak elő a nőkben, mert alacsonyabb a csonttömegük, mint a férfiak. A kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin részt vesz a kalcium felszívódásában. A testünk napfény hatására könnyen szintetizálhatja a D-vitamint.
- Hogyan járulhat hozzá a tejtermékekhez? Ajánlott felnőtteknek, hogy vegyenek be napi három adagot tejtermékeket. Ha aggódik a zsírtartalma miatt, akkor keressen alacsony zsírtartalmú termékeket. Adagként 200 ml tejet, 250 ml kalciummal dúsított anyatejet, 30 g sajtot, 1 üveg joghurtot tartalmazunk. A gyermekeknek és serdülőknek szintén elegendő tejterméket kell fogyasztaniuk, mivel a csontok növekednek.
- Mely ételekben találjuk meg őket? Íme néhány élelmiszer, például tejtermékek vagy tejhelyettesítők azok számára, akik nem fogyaszthatnak tejtermékeket. A tejtermékek közé tartozik a tej, sajt, joghurt, túró, de a vaj vagy a tejszín nem tartozik ebbe a csoportba. Ha laktóz intolerancia vagy vegán, akkor más kalciumban megtalálhatja a kalciumát, például kalciummal dúsított szója tejet, joghurtot és sötétzöld leveles zöldségeket, például brokkolit és spenótot. A mandulában és bizonyos halakban kalciumot is megtalálhat.
- Hogyan lehet őket beépíteni az étrendbe? Íme néhány tipp erre:
- kíséri a tejgabonákat
- néhány szárított gyümölcs kis mennyiségű kalciumot tartalmaz. Tehát keverje össze a gabonaféléket szárított gyümölcsökkel, vagy vegyen be egy kis mennyiséget snackként
- enni a spenót saláta pirított mandula, vagy meghintjük a salátát szezámmag
- megragad egy sajt szendvicset egy gyors ebédre
- lefekvés előtt vegyen be egy csésze forró tejet vagy tejjel készült csokoládét
4. módszer Fogyasztjon szénhidrátokat
-
Szénhidrátok. A cukroktól és zsíroktól eltérően ez a csoport a test fő energiaforrása. A szénhidrátokat bele kell foglalnia minden étkezésbe, és egyszerű hozzá ezeket az étrendbe. Vannak jó szénhidrátok, amelyek fogyasztása segít megelőzni a betegségeket. Ezért jobb a szénhidrátok kiválasztása a jobb eredmények elérése érdekében.- Mennyire fontos a szénhidrát-fogyasztás? A szénhidrátok egész nap energiát szolgáltatnak. Általában alacsony zsírtartalmúak, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy étkezés közben felszaglik. A szénhidrátok nagyrészt megtalálhatók a gabonafélékben, és fontosságuk egyre szélesebb körben ismertté válik. A gabonafélék számos alapvető tápanyagot szolgáltatnak a testének. Rostot tartalmaznak, amely megkönnyíti az emésztést, fehérjéket (amelyek máris ismeri a szerepet), vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint szénhidrátokat (főleg keményítő formájában). Gazdagok antioxidánsokban is, amelyek megakadályozzák a rákot, szívbetegségeket és cukorbetegséget.
- Milyen legyen a szénhidrátbevitel? Ajánlott, hogy étkezésének egyharmadát szénhidrátokból készítsék. Azt is ki kell választania a szénhidrátját, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Túl sok szénhidrát bevételével fogyni fog, de a szénhidrátok alacsony zsírtartalommal és fehérjékkel rendelkeznek.
- Mely ételekben találjuk meg őket? Komplex szénhidrátok (azok, amelyeket ajánlunk) megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint zab, burgonya, gumós növények, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, egész tészta, diófélék, barna rizs, bab és lencse . Az összetett szénhidrátok kis mennyiségben megtalálhatók a fehér kenyérben, a fehér lisztben és a fehér rizsben is. Egyszerű szénhidrátok (a rossz, más néven cukrok), amelyeket el kell kerülni, pizzákban, fehércukorban, snackben, csokoládékben, süteményekben, süteményekben és előfőzött szószokban találhatóak.
- Hogyan lehet őket beépíteni az étrendbe? Minden étkezésnek összetett szénhidrátokat, zöldségeket és fehérjét kell tartalmaznia. Íme néhány módszer a szénhidrátok beépítésére a napi étrendbe:
- reggelire keressen teljes kiőrlésű gabonaféléket, például lavoint, pirítósként
- ebédeljen, ennél több fehérjét válasszon, mint a szénhidrátokat, mert egy túl szénhidrátban gazdag étkezés készíthet aludni
- esti étkezéséhez különféle módon főzheti a burgonyát, beleértve darabokat, burgonyapürét, főtt burgonyát, krumplit és krumplit
- a fehér rizs helyett inkább a teljes kiőrlésű tésztát és a rizst részesíti előnyben
5. módszer Vegye figyelembe a cukrokban, sókban és zsírokban gazdag ételeket
-
Lipidekben és cukrokban gazdag élelmiszerek. Rossz az az elmélet, miszerint nem szabad zsírt és cukros termékeket enni, hogy egészségesek legyenek. Fontos, hogy egy kicsit beépítsék őket étrendjébe; minden csak a megfelelő egyensúly megtalálására korlátozódik. Sőt, ha nem vigyáz magára, és egy nap túl sok cukrot és zsírt fogyaszt, akkor valójában káros az egészség.- Mennyire fontos ezen élelmiszerek fogyasztása? A lipidek (kis mennyiségben fogyasztva) nélkülözhetetlenek, mivel segítenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) a szervezetbe juttatásában. Emellett nélkülözhetetlen zsírsavakat is biztosítanak. Ezeket az étrend révén kell biztosítani, és néhány kutató szerint erősítik az immunrendszert és védik a szívet. A lipideket a bőr alatt energiatartalékként tárolják, tehát jó, ha tartalékban vannak, különösen a bőrön betöltött védő szerepük miatt. Tudnia kell azonban, hogy a túl sok zsír fogyasztása az elhízással kapcsolatos betegségek gyökere, ezért fogyasszuk őket mérsékelten. És a zsíros ételek esetében a legjobban az, hogy jobb ízeket adnak az ételeknek! Ami a magas cukortartalmú ételeket illeti, hacsak ez a cukor nem természetes (gyümölcsből), akkor nem tápanyagokat nyújtanak, hanem csak energiát. Ezért csökkentenie kell a fogyasztásukat.
- Milyen fogyasztású zsírt és cukrot kell fogyasztani? Egy gramm zsír 9 kalóriát jelent. Ha túl sok zsírt eszik, akkor könnyen hízni fog. Tehát vigyázzon a zsíros ételek fogyasztására. Táplálkozásunk telített zsírsavak legfeljebb 35% energiát szolgáltatnak, és kevesebb, mint 11% -át fedik le az energiafogyasztásnak (ez megegyezik a napi 70–95 g lipidek bevitelével). Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt túl sok telített zsírt fogyaszt, és ez súlyosan befolyásolhatja az egészségét. Cukor esetén cukros ételeket étkezés közben nem szabad enni, hogy megakadályozzák a fogszuvasodást és más betegségeket. Ezért a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell az édesség fogyasztását. A túl cukorban gazdag étrend cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet.
- Mely ételekben találjuk meg őket? A rossz cukrok az üdítőitalokban, édességekben, csokoládéban, desszertekben és a reggeli gabonapelyhekben találhatók, míg a jó cukrok a gyümölcsökben találhatók. A telített zsírsavak megtalálhatók a húsban, a vajban, a sajtban, a tojásban, a teljes tejben és az egész joghurtban. Ezeket az ételeket mérsékelten kell fogyasztani. A telítetlen zsírsavak (amelyek a legjobbak és esszenciális zsírsavakat tartalmazzák) zsíros halakban (például lazac, tonhal és makréla), avokádóban, diófélékben, magokban, szűz olívaolajban és olívaolajban találhatók. napraforgó.
- Hogyan lehet őket beépíteni az étrendbe? Ahelyett, hogy leírná, hogyan lehet a zsírokat / zsírokat beépíteni az étrendbe, itt olvashatja el, hogyan lehet csökkenteni a zsírok vagy cukrok fogyasztását, és hogyan lehet a rossz cukrokat vagy zsírokat a legmegfelelőbbekkel helyettesíteni.
- Főzze az ételeket vaj vagy szalonna helyett növényi olajjal.
- Cserélje ki a vajat és a margarint forró olívaolajra, hogy eloszlassa a kenyeret.
- Készítsen borjúhúsos öntettel szűz olívaolajat salátakrém vagy majonéz helyett.
- Cserélje ki az egészségtelen ételeket (csokoládé, chips) magokra, dióra, nyers zöldségre vagy gyümölcsre.
- Grillezzen húst és halat sütés helyett. Nem fog túl sok zsírt fogyasztani. Ha a húst grillezi, a zsír leürül; a húsban nem lesz zsír.
- Vásároljon sovány húst a szupermarketekben, és főzés előtt mindig távolítsa el a felesleges zsírt.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.