Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Jól eszik útközben
- 2. módszer Gyors és egészséges ételeket főzzen
- 3. módszer Készítsen gyors ételeket
Gyakran nehéz az egészséges táplálkozás, ha elfoglaltak? Van-e elég idő vásárolni és főzni minden nap? Ezt a helyzetet orvosolhatja egészséges ételek elkészítésével, amelyeket meleg időben felmelegíthet, és mindig kéznél tartson kiegyensúlyozott ételt vagy harapnivalót. Ily módon kevésbé fog kísérteni az olyan ipari alternatívák, amelyek túl gazdag zsírban vagy cukorban. A megfelelő étrend magában foglalja a napi szokások változásait és néhány tipp betartását.
szakaszában
1. módszer Jól eszik útközben
-
Olvassa el az étterem menüjét teljes egészében. Legjobb szándékai ellenére lehet, hogy nincs más választása, mint enni egy gyorsétteremben vagy vásárolni ebédjét egy szupermarketben. A teljes étteremmenü elolvasásával vagy az üzlet teljes körű betekintésével jobb képet kaphat az elérhető egészséges lehetőségekről.- Az egyik kiválasztása előtt ellenőrizze több étterem menüit az interneten. Ügyeljen arra, hogy a választott étterem kínál egészséges ételeket. Vagy ismerkedjen meg kedvenc gyorsétterem menüjével. Válassza ki azokat a lehetőségeket, amelyek nem tagadják meg a tervét, és ragaszkodjanak hozzá.
- Olvassa el a rendelni kívánt ételek táplálkozási információkat. Ha az Egyesült Államokban él, a törvény előírja, hogy a több mint 20 étteremmel rendelkező láncoknak minden étkezés tápértékét meg kell adniuk mind az interneten, mind az élelmiszerbíróságon. Válassza ki a kalória- vagy táplálkozási igényeinek megfelelő lehetőségeket.
- Kerülje a képleteket. Ezek általában nagyon magas kalóriatartalmúak a gyorséttermekben. Ha lehetséges, válasszon egy kis szendvicset vagy tekercset (angolul wrap-nak is nevezik).
- Ha lehetséges, kerülje az összes sült ételt. A legtöbb gyorséttermi lánc szendvics, tekercs és egyéb készítmény grillezett változatát kínálja. A könnyebb ételekhez lehetőleg grillezett ételeket válasszon.
-
Válasszon éttermeket, amelyek egészséges ételeket kínálnak. A gyorséttermek nem csak azok, amelyek gyorsan kiszolgálják ügyfeleiket. Sok étterem leveset, salátákat, sovány szendvicseket és egyéb nem ipari, alacsony kalóriatartalmú ételeket kínál, amelyek valamivel jobbak az egészségére.- Ha van okostelefonja, töltsön le egy alkalmazást, amely felsorolja a környéken elérhető éttermeket, vagy gyorsan keresse meg az internetet, hogy megtalálja azokat. Keressen olyan étkezési helyeket, ahol a szokásos hamburgerek vagy sült húsdarabok kivételével valami más található.
- Figyelem: ha egy étterem salátákat vagy szendvicseket kínál, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az ételek alacsony kalóriatartalmúak. Fontos, hogy először az interneten ellenőrizze a menüt és az élelmiszerek tápértékét.
-
Találkozunk a szupermarketben. Ha igazán éhes, de nincs ideje főzni, menjen a szupermarketbe gyors, de egészséges ételt vásárolni. A legtöbb szupermarket különféle lehetőségeket kínál különféle étkezési időpontokra. Válassza ki a megfelelőt arra az évszakra, amelyet enni szeretne.- Tényleg elkaptak őrből? Menjen egyenesen a saláta büfé vagy a meleg ételek elkészítéséhez. Válasszon sovány fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. Kerülje az összes zsírtartalmú ételt, például a sajtburgert, vagy a sült ételeket, például a sült csirkét.
- Számos üzlet előrecsomagolt ételeket és előrecsomagolt hideg salátákat kínál, például csirke- vagy tonhal salátákat. Ellenőrizze ezen ételek zsírtartalmát és kalóriatartalmát. Általános szabály, hogy egy csirke saláta (legfeljebb 140 g csirkét tartalmaz) és egy gyümölcs kiváló gyorsétel.
-
Vásároljon ételeket egy szupermarketben. Önnek nincs abszolút kötelezettsége, hogy az összes ételt A-tól Z-ig főzze. Egyes szupermarketek gyors ételek széles választékát kínálják, amelyek egészségükre jóak. Meglepőnek látszik, hogy néhány benzinkút egészségesebb ételeket árul, mint a gyorsétterem.- Az egészséges ételekhez tartozó szupermarketek ételei a következők: Könnyű fagyasztott ételek (ellenőrizze a sótartalmat), konzerv sovány levesek (ellenőrizze a sótartalmat), egyedi diócsomagok vagy dióféléket tartalmazó sovány fehérjegazdag tápszerek , sajt, főtt tojás vagy felvágottak, valamint gyümölcs vagy zöldség.
- Kerülje a következő szupermarketekből származó termékeket: magas kalória- vagy zsírtartalmú fagyasztott élelmiszerek, például pizzák vagy csirke rögök, a szupermarketben meleg büfében vásárolt sült ételek, konzerv tészta, feldolgozott húsok, például hotdog kolbászok, valamint már elkészített szendvicsek.
- Fogyasztja ezeket az ételeket mérsékelten és a tények ismeretében. A legtöbb esetben az étkezés időt takarít meg, mert feldolgozásukra került sor. Néha ez befolyásolja táplálkozási értéküket, néha pedig nem. Vigyázzon arra, amit eszel, és vegye figyelembe a józan észt.
2. módszer Gyors és egészséges ételeket főzzen
-
Készítsen előre gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek mosása, darabolása és főzése gyakran a legigényesebb tevékenység, és azok, amelyek az étkezés elkészítésekor a legtöbb időt vesznek igénybe. Csökkentse az előkészítési időt azáltal, hogy előre megteszi.- Ha lehetséges, a vásárlás után azonnal készítse el gyümölcsét és zöldségét. Hazatért haza, tegye őket a munkatervére, és készítsen el mindent.
- Mossa meg az összes terméket, szárítsa meg és tegye megfelelő tartályokba vagy hűtőszekrénybe. Ha a teljes ételt szándékozik felhasználni, akkor az előkészítés itt ér véget.
- Kockázza meg vagy darabolja a főzött zöldségeket, és cipzárral ellátott műanyag élelmiszerzsákokban tartsa őket. Csak annyit kell tennie, hogy beteszi egy serpenyőbe vagy serpenyőbe, amikor ideje főzni!
- Ha élelmiszer-feldolgozó birtokosa van, használja azt gyümölcsök és zöldségek nagyon gyors aprítására, aprítására vagy aprítására.
- Ha gyümölcsöt vagy zöldséget eszik ebédre vagy snackre, ossza meg több részre és tárolja későbbi felhasználás céljából.
-
Készítsen egész ételeket. Ha elfoglaltsága van, akkor hasznos lesz, ha a teljes ételeket elkészíti és készen áll étkezésre. Az előkészítés a siker kulcsa. Az előre elkészített egészséges étkezés segít kiválasztani az egészségének legmegfelelőbb lehetőséget. Nem kell minden ételt elkészítenie, ám ezek kiváló hibaelhárítási lehetőségek.- Tervezze meg reggelit útközben. Bizonyos ételeket vagy ételeket könnyű enni, autóvezetés közben vagy vonattal a munka útján. A következő ételeket tartsa kéznél: fehérjebárok vagy gabonafélék, előre elkészített gyümölcsrázók vagy főtt tojás.
- A hét végén készítse el a következő hét reggelit. Például készítsen teljes tojást rántotta és sajt, csomagolja be és tartsa hűtőszekrényben. Akkor csak fel kell melegítenie őket a mikrohullámú sütőben.
- Az ebéd és a vacsora előre elkészíthető. Keverje össze a salátát, a zöldségeket, a sovány fehérjét és a kedvenc saláták önteteit. Tartsa légmentesen lezárt tartályokban. Csak a salátát fűszerezze, amikor kész enni. Készíthet ragukat is, amelyeket csak étkezéskor kell felmelegítenie.
-
Fektessen be egy lassú tűzhelybe. Ez a könnyen használható készülék az elfoglalt emberek legjobb barátja. Az edény egész nap párolódik, és hazatérve, meleg étel fogyasztható.- Néhány lassú tűzhely meglehetősen olcsó: 35 és 120 euró között. Válassza ki az Ön számára megfelelő kapacitást, formát és funkciókat.
- A lassú tűzhelyek nagy mennyiségű étel főzésére is felhasználhatók, amelyekből megmaradhatnak a vacsorák vagy ebédek maradékai, vagy megfagyaszthatók későbbi fogyasztás céljából.
-
Megduplázza a receptek mennyiségét. Ha lehetősége van heti egy vagy két este főzni, akkor kétszeresére írja be a receptjeit. A maradékot másnap enni foghatja ebédre vagy vacsorára, ami nagyon kényelmes. Nem kell vásárolnia, vagy megkérdeznie magától, mit fog főzni. Étkezésed már kész lesz!- Ha nem szereti a maradékot enni, vagy ha másnap inkább egy másik ételt akar enni, akkor csak kétszer kétszer be kellduzzon a recepthez. Például, ha csirkefajitát főz, grillezzen külön csirkét (ön dönti el, hogy érezi-e vagy sem), amelyet beletehet egy másik ételbe, például egy grillezett csirke Caesar-salátához vagy egy teljes kiőrlésű rizs ételhez. csirke és brokkoli.
- Megduplázza a receptek mennyiségét még akkor is, ha nem tervezi a maradékanyagok felhasználását a közeljövőben. Ossza meg a maradékot részletekre és fagyasztja be. Később segítenek. Örömmel talál egy teljes ételt a fagyasztójában, amely csak felmelegszik.
-
Készítsen és tartson fenn egészséges ételeket. Ha kéznél tartja, lehetővé teszik az energiaszintek gyors emelését forgalmas napokon, és megakadályozzák, hogy elkábítsanak a gyorsétterem vagy az egészségre ártalmas ipari élelmiszer kísértéséről.- Minden héten szánjon időt egészséges ételek elkészítésére. Ossza fel részletekben és hűtse lezárt tartályokban, amíg szükséges.
- Íme néhány egészséges példa, amelyet előre elkészíthet: sárgarépa és hummus, alma és sajtpálca, zeller és mogyoróvaj, vagy görög joghurt gyümölcsrel.
- Ha siet, és harapnivalói készen állnak, kevésbé lesz a kísértés, hogy konyhájában édes vagy egészségtelen ételeket keressen.
3. módszer Készítsen gyors ételeket
-
Készítsen egy listát ételeiről hetente előre. Ilyen módon sokkal könnyebb az egészséges táplálkozás. Szabadidejében szokás szerint leírja a következő hét menüjét, és felsorolja az ételek elkészítéséhez szükséges összetevőket.- Vegye figyelembe azt az időt, amely hetente vagy éjszaka van a főzéshez. Ennek eredményeként megváltoztathatja a menüket vagy a szupermarketben vásárolt összetevőket.
- Tervezze el a forgalmas estéket. Például, ha munka után az edzőterembe tervezi menni, vagy ha tudja, hogy egy munkamegbeszélés későn hozza haza, akkor mindent megtesz azon gyors ételek elkészítéséhez, amelyek kevés vagy egyáltalán nem igényelnek étkezést főzni azokon az éjszakákon.
-
Készítse el jól a konyháját. Ez elengedhetetlen a gyors és egészséges ételek elkészítéséhez. Minél kevesebbet megy a szupermarketbe, és minél kevesebb időt tölt összetevők keresésére, annál jobb.- Írja be a bevásárló listáját, és menjen a szupermarketbe, mielőtt éhes lenne. Tanulmányok kimutatták, hogy ez lehetővé teszi, hogy ragaszkodjon a listájához, ahelyett, hogy magára vonzza magát a rossz egészségügyi kezelések vásárlása révén.
- A gyümölcsöt és zöldséget mindig kéznél tartsa, függetlenül attól, hogy mélyfagyasztott, friss vagy konzervált-e. Vásárolhat olyan zöldségeket is, amelyeket korábban már vákuum salátaként mostak, vagy előzetesen brokkoli virágcsirkeként mostak. Ez csökkenti az előkészítési időt.
- Néhány alapvető összetevő segíthet a gyors ételek elkészítésében is. A kamrában mindig legyen konzerv bab, teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű rizs, quinoa vagy 100% teljes tészta), szószok és ételízesítők, diófélék és dióvaj. Előfőzött gabonaféléket is vásárolhat, például teljes rizst vagy quinoát.
- A gyors főzésű, magas fehérjetartalmú ételek fagyaszthatók (például hal vagy csirke), frissen és előfőzve (például grillezett csirke steak vagy hidegdarabolások), vagy konzervként, mint tonhal vagy csirke. Mindig tartsa kéznél ezeket az összetevőket, mivel ezek nagyon hasznosak lesznek.
-
Várja meg a program váratlan változásait. A tervek nem szüntetik meg a "meglepetéseket". Nem mindig lesz ideje főzni vagy vásárolni.- Ha a konyhája jól felszerelt, akkor lehetősége van gyorsan elkészíteni az egészséges ételeket: fagyasztott zöldségek, előfőzött csirkemell előfőzött teljes rizzsel vagy házi tonhalsaláta, lisztekercsbe csomagolva és egy kis salátával kiegészítve .
- Helyezzen könnyen ehető harapnivalókat a pénztárcájába, például gabona rúdba, dióba, almába vagy fehérje bárba. Ha úgy találja, hogy beszorult a forgalomba, vagy későn kell dolgoznia, ezek az egészséges ételek a következő étkezésig tartják.
- Készítsen irodájában egészséges ételeket, például dióféléket, kekszet, gabonaféléket, gyümölcsöket, amelyeket nem kell hűteni, mint narancs vagy alma. Ha van hűtőszekrény, tartson joghurtot, túrót vagy alacsony kalóriatartalmú fagyasztott ételt.