Hogyan erősítheti meg a hasát?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Stabilizálja a hasát
• 2. módszer Használjon svájci labdát a hasának megmunkálásához
• 3. módszer Változtassa meg a gyakorlatokat

Ebben a cikkben: Stabilizálja a hasátHasználjon svájci léggömböt a has működtetéséhezVarier gyakorlatok11 Hivatkozások

A testépítés kritikus lépés a jól megtervezett edzési programban. Minél erősebb a has, annál kisebb a valószínűsége, hogy rossz testtartást, különféle sérüléseket és alsó hátfájást szenved. Ezenkívül a has testépítése javítja a stabilitást és az egyensúlyt. Mérhetetlen számú gyakorlatot lehet kipróbálni, nemcsak a medence, a hát alsó részén, a csípő és a has izmainak megmunkálására, hanem a törzs szilárd és erős tartására is.

szakaszában

1. módszer Stabilizálja a hasát

1. 
   

   
   Tegye magát deszkás helyzetbe. Maradjon deszka helyzetben 1-5 percig. Noha szó szerint számtalan mennyiségű testmozgás van a törzs megcélzására, elindíthatja testének ezen részének stabilizálásával és megerősítésével bizonyos statikus pozíciók elfogadásával. A csomagtartó stabilitásának fenntartása, miközben statikus helyzetben van, amely bizonyos izomcsoportokat érint, jó módszer a has erősítésére. A tábla az egyik legjobb helyzet a kezdéshez.
   • A deszka helyzetbe állításához tegye a gyomrot, testének teteje a könyökein nyugszik. Csatlakozzon a tenyeréhez, és helyezze a könyökét közvetlenül a vállainak alá, ügyelve arra, hogy a vállak egymástól távol legyenek.
   • Emelje fel a csípőjét az alkarok és a lábujjak nyomásával. Tartsa a csípőjét olyan magasságban, hogy a test egyenes vonalat képezzen a nyaktól a bokáig.
   • Maradjon az asztalnál legalább 15 másodpercig.Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
   • Növelje az edzésidőt 15 másodperces időközönként. Folytassa mindaddig, amíg egy percig nem maradhat deszka helyzetben. A táblák mennyiségét is megnövelheti, nem pedig az időtartamot.

2. 
   

   
   
   
   Növelje a testmozgás nehézségét. Változtassa meg az asztali gyakorlatokat, hogy még jobban működjön a hasán. Ha egy percnél többet marad ebben a helyzetben, növelje a testmozgás nehézségét. Például emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat, miközben deszka helyzetben marad. A testedet speciális izomcsoportokra osztják, ami lehetővé teszi, hogy optimálisan megcélozza őket.
   • Kezdetben csak a jobb karját emelje fel, és néhány másodpercig tartsa maga előtt. Ha odaér az egyensúly elvesztése nélkül, emelje fel a bal lábát, és nyújtsa maga mögött. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Ugyanezt tegye a bal karjával és a jobb lábaddal. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.

3. 
   

   
   
   
   Készítsen táblákat oldalra. Készítsen táblákat oldalán a statikus edzésprogram mellett. Az oldalsó deszkák speciális izomcsoportokat céloznak a test mindkét oldalán, különösen a labdomen szintjén. A kezdéshez feküdjön az oldalán az alkarja merőlegesen a testére és a lábad egymásra. Húzza össze az abs és az alkarját szilárdan a földbe ültesse. Emelje fel a csípőjét, amíg az egész teste igazodik.
   • Tartsa ezt a helyet, amíg csak tud (legalább 15 másodperc), és kezdje újra. Készítsen 5 táblát mindkét oldalról.
   • Fokozatosan növelje az edzésidőt 15 másodperces lépésekben. A táblák számát is megnövelheti, nem pedig az időtartamot.
   • Növeli a testmozgás nehézségeit, ha felemeli a karját és a lábát (azok, akik nem érintkeznek a talajjal). Tartsa őket 15 másodperc és 1 perc között a levegőben.

4. 
   

   
   Végezzen "mobil" fórumon gyakorlatokat. Például négyzetesen feltérképezhet vagy járhat. Ha a négynégy séta nem úgy néz ki, mint egy gyakorlat, akkor biztos lehet benne, hogy gyors és hatékony tevékenység a has erősítésére. Nem mászik a kezén és a térdén. Inkább a hadsereg kedvelése: támaszkodjon a felső lábakra és az alkarokra. Lassan mozogjon, és összpontosítson a test mozgatására, megfigyelve, hogy a csípő, a has és a hát különböző izmai működnek-e minden egyes mozdulattal.
   • Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval, és ne fordítsa balról jobbra.
   • Összpontosítson a térd előrehaladására minden egyes lépéssel. Nem szabad eloszlatnia a lábad.

5. 
   

   
   Végezzen egy csípőfelmérést. Helyezze a hátára, térd hajlítva, és a láb lapos a padlón. Fogja össze a hasi izmokat, és emelje fel a csípőjét a földről, amíg a törzs és a comb nem igazodik. Tartsd ezt a pozíciót 5 másodpercig. A térdét körülbelül 90 fokkal le kell hajlítani. Ismételje meg egy tucat vagy annál többször, ha odaér.
   • A helyzet megtartásakor ne hagyja, hogy a csípője esne, vagy egymás fölé essen.
   • Mielőtt megemelné a csípőjét, helyezze a karját testének mindkét oldalára, és a tenyerét tartsa a padlón a stabilitás érdekében.
   • További nehézségek esetén az edzés során keresztbe tegye a karját a mellkasán.

2. módszer Használjon svájci labdát a hasának megmunkálásához

1. 
   

   
   Mutasson le mellszobratokat a földön. A svájci labda (vagy tornalabda) fokozza a gyakorlatok hatékonyságát. Ha nincs többé problémája a klasszikus mellszobor elvégzésével, egy svájci golyó bevezetése ebben a gyakorlatban elősegíti, hogy kevesebb ismétlés mellett a legtöbbet hozza ki belőle. A kezdéshez üljön egyenesen a labdára, mint szék, és tartsa a lábát egyenesen a padlón előtted.
   • A svájci léggömböket számos sportáru-áruházban értékesítik. Puha, rugalmas anyagból készültek, és különféle méretben kaphatók. Válasszon a morfológiájához igazított labdát.
   • Kezdje 6 ismétléssel, és készítsen 3 ebből a feladatból. Növelje az egységenkénti ismétlések számát, ahogy halad.
   • Amikor könnyen meg tudja olvasni a mellszobra egy svájci labdán, növelje a testmozgás nehézségeit úgy, hogy a mellkasán súlyedző korongot tart.

2. 
   

   
   Készítsen táblákat térdre. Helyezze magát a szivattyú helyzetébe úgy, hogy mellette van a golyó. A kezek támasztásaként mozgassa egyszerre az egyik lábát a labdán. Hajtsa előre a lábát, miközben összehúzza a hasát, és térdét a mellkasa felé mozgatja. Ezután engedje vissza, hogy lassan kinyújtja a lábát.
   • A kezednek közvetlenül a vállad alatt kell lennie.
   • Kezdje 3, 6 ismétlésből álló sorozattal, és csináljon többet a fejlődés során.

3. 
   

   
   Növelje a testmozgás nehézségét. Ha könnyen végezhet több ismétlést a labdával az alsónadrág alatt, akkor csináld ugyanazt, de ezúttal a labdával a lábad alatt. Nehezebb lesz előre-hátra mozgatni anélkül, hogy megszámolnád, mivel növeli a távolságot, amelyet neki kell gurulnia. Vigyázzon, ne essen le, amikor a labdát ujja alá helyezi.
   • Még nagyobb nehézségek esetén gördítsük vissza a labdát, de egyensúlyban tartjuk az egyik lábán. Ne felejtsd el ugyanazt csinálni a másik lábával.

3. módszer Változtassa meg a gyakorlatokat

1. 
   

   
   Csináld a hát meghosszabbításait. A mell mellsõ része a talaj hátulján van egy hiperextenziós padon. A hiperextenziós pad egy olyan eszköz, amely a testet 45 fokban pozícionálja, és biztonságosan tartja a lábát és a bokáját. Kezdje úgy, hogy feküdjön lefelé a padon, bokáival a párnák alatt. A comb tetejének a széles felső talp felé kell érnie (ha nem, állítsa be úgy a padot, hogy a párna megtalálható legyen a combján).
   • Miközben a testet egyenesen tartja, vigye át a karját a mellkasán.
   • Lassan hajlítsa meg a derékát úgy, hogy a hasát annyira engedje le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Biztonsága szempontjából fontos, hogy a testtartás ideje alatt egyenesen tartsa a hátát. Ha meghajlítja, ez azt jelenti, hogy túl sokat hajlott, és meg kell állnia.
   • Emelje fel a törzsét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra.
   • Ha sok gerincvel és melltartó testgyakorlattal foglalkozik, akkor fontolja meg a hátsó meghosszabbítások beillesztését a rutinba.
   • Ne emelje túl sokat a háta. A gerincének egyenesen kell maradnia.
   • Készítsen 3 olyan sok hátsó kiterjesztést, amelyeket megtehetsz.
   • A háthosszabbítás felszerelés nélkül is elvégezhető. Tegye a gyomrára, és vegye le egyszerre a karját, a mellkasát és a lábát a földről. Használd a hátad izmait. Tartsa ezt a pozíciót 2–5 másodpercig, ha elindul, és egy percnél többet, ha magasabb szintű. Ez idő után tegye vissza magát a padlóra. Ez a gyakorlat hasonló a Superman vagy a kobra pózához (jóga).

2. 
   

   
   Változtassa meg a gyakorlatokat. Változtassa meg a gyakorlatokat, ahogy haladsz. 2 vagy 3 havonta módosítsa a hasi gyakorlatokat. Ellenkező esetben a tested bekapcsolódik ebbe a speciális rutinba, és Ön nem részesül abban.
   • Számos gyakorlat érhető el a hasüregekkel az interneten. A legtöbb webhely nyomtatási programokat kínál, amelyek közül néhányat arra terveztek, hogy a hasán dolgozzon a legjobban élvezett fizikai aktivitás alapján.
   • Az egyik legjobb módszer a testmozgás rutinjának megváltoztatására vagy fejlesztésére, ha az izmok új csoportjára dolgozik, vagy arra koncentrál. Tartalmazza a hátsó célokat szolgáló gyakorlatokat, mert az emberek hajlamosak a hasra összpontosítani.