Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Cserélje ki a készüléket
- 2. módszer Fizikai aktivitás
- 3. módszer A környezet megváltoztatása
- 4. módszer Állítsa be a szokásokat
Ne aggódjon, ha egy fontos esemény előestéjén tartózkodik, és attól tart, hogy nem tud aludni. Sok tennivaló van egy nagyszerű alváshoz. Végezhet bizonyos változtatásokat az étkezési szokásokban, a tevékenységekben és az alvási rituálékban, hogy segítsen megtalálni a többi és energiát, amelyre szüksége van ennek a fontos eseménynek a kezeléséhez. Elkerülheti néhány gyakori alvási hibát, ha időt fordít arra, hogy kidolgozza a megfelelő alvásmódot.
szakaszában
1. módszer Cserélje ki a készüléket
-
Csökkentse a koffeinbevitelét. A koffein a testben négy-hat órán keresztül maradhat. Ami azt jelenti, hogy ébren fog tartani, amikor elalszni próbál, ha a lefekvés előtti négy-hat órában veszi. Legalább hat órával lefekvés előtt kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását. Egyes tanulmányok szerint a lefekvés előtt legalább 12 órán keresztül nem fogyaszt koffeint.- A koffein vízhajtó is, ami azt jelenti, hogy az alvását megzavarja annak szükségessége, hogy éjjel a fürdőszobába menjen, ha lefekvés előtt iszik.
- A koffein az alvási zavarok egyik leggyakoribb oka.
-
Kerülje az alkoholfogyasztást. Ez utóbbi segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon, de hosszú távon az alvást is megzavarja. Az alkohol kb. 90 percenként felébreszt, ami megakadályozza a mély és nyugodt alvást. Éjszaka folyamatosan ébredve másnap álmos lesz. -
Könnyű vacsorát. A lefekvés előtti két órában kerülje el a túl nehéz vagy túl gazdag ételeket. A tested túl sok zsírt emészt fel arra, hogy ébren tartson. Ugyanez vonatkozik a fűszeres vagy savas ételekre, amelyek gyomorégést vagy fájdalmat okozhatnak.- Fontolja meg egy könnyű harapnivalót, ha éhes, amikor lefekszik. A banán vagy egy kis pulyka szendvics jó ételeket kínál.
- A meleg tej szintén segíthet teljességében, ugyanakkor elősegíti az álmosságot.
2. módszer Fizikai aktivitás
-
A nap elején végezzen fizikai tevékenységet. Ez segít elaludni, de ezt legalább hat órával lefekvés előtt kell gyakorolni. A fizikai aktivitás ébren tarthat, mivel öt-hat órára növeli a testhőmérsékletet. A testhőmérsékletének csökkennie kell, hogy aludni tudjon.- A fizikai aktivitás fáradtabbnak érzi magát, és elalszik.
- Próbálja ki a kocogást.
- A testépítés is segíthet Önnek.
-
Olvassa el azokat a könyveket, amelyek pihennek. Próbáljon olvasni fél órától egy óráig lefekvés előtt. Ne olvassa el a túl izgalmas könyvet, mert stimulálhat és ébren tarthatja. Olvassa el gyenge fényviszonyok mellett, hogy ellazuljon.- Kerülje el a képernyőn megjelenő eszközről való olvasást. Próbáljon ki olvasni olyan eszközről, amely extra megvilágítást igényel, ha elektronikus lámpán végez.
- Ne álljon ellen, ha úgy érzi, mintha elaludna.
-
Hallgassa meg a nyugtató és pihentető zenét. Ellenőrizze, hogy a zene lassú-e és inkább hangszeres. Ne hallgasson túl hangos dallamokat, mert ezek felébresztenek. Hallgassa meg a zenét egy másik szobában, így nem kell felkelnie, hogy kikapcsolja. Úgy viselkedik, mint egy altatódal.- Próbálja ki a természetes hangokat. Vásároljon vagy töltsön le CD-t vagy MP3-t, amely órányi felvételeket tartalmaz az eső, a hullámok törése, a szél fújása vagy a madarak éneklése céljából.
- Minden attól függ, amit nyugtatónak talál. Vannak olyan emberek, akik a kemény rock hallgatása közben ellazulnak, és egyáltalán nem szeretik a lágyító jazz dallamokat vagy a bálnadalokat. Ne felejtse el kiválasztani azt, ami megfelel Önnek.
-
Szánjon időt arra, hogy átgondolja a napját. Várja le, hogy lefoglal egy negyed órát lefekvés előtt, hogy emlékeztesse Önt mindazokra, ami a nap folyamán történt. Csináld lefekvés előtt, hogy ne gondoljon rá, mikor alszol. Írja le, mi aggaszt, ha ezen idő után még mindig vannak dolgok szem előtt tartva.- Fektesse le a papírra, mit kell tennie másnap, ha nehezen tud elaludni, mert az elméd el van foglalva a következő nap fontos eseményével vagy valami másnel, ami idegesít. Ez lehetővé teszi, hogy megnyugtassa az elméjét.
- Időnként ezt meg lehet tenni ima formájában. Idézd napot úgy, ahogyan a vallási gyakorlataid szerint csinálod. Az imák óriási eltéréseket mutatnak vallásonként. Beszéljen a vallási közösség szellemi vezetőjével, ha nem tudja pontosan, hogyan kell imádkozni vallomása során.
-
Nyújtsa ki az izmait. Ez ellazítja őket, lehetővé téve gyorsabb elalvást. A legjobb eredmények elérése érdekében hajtson végre néhány egyszerű nyújtást. Ezek a szakaszok megakadályozzák az izomgörcsöket, amelyek éjszaka közepén felébreszthetnek.- Próbálja meg nyújtani a jóga ihlette. Tekintse meg az internetet a pózok megtalálásához.
- Nyújtson, mint egy macska. Ez durván megnyújtja a test azon részeit, amelyek merevnek tűnnek. Fontolja meg, hogyan lehet macskákat készíteni, amikor megpróbálja.
-
Vegyünk egy forró fürdőt. Ez ellazítja az izmokat és enyhíti a fájdalmat. Kerülje a zuhanyzókat, mert ezek nem ébren tartják ahelyett, hogy segítenek az alvásban. Ez részben annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb ember a zuhanyt a kora reggeli napkeltekor társítja. Több pihenéshez adhat néhány csepp illóolajat, például levendulat a fürdővízbe. -
Végezzen légzési gyakorlatokat. Az ágyban fekve tartsa a karját a testén. Vigyázzon a légzésre, és figyelje, hogy a hasad felfelé és lefelé lélegzik. Belélegzéskor nyújtsa ki a test egy részét, mint például a lábak izmait. Pihenjen, amikor kilélegzik. Csináld fejtől talpig.- Vegyünk egy meditációs órát az ezoterikus légzés technikáinak megtanulására.
- Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hogy megtanulja a légzési gyakorlatokat.
-
Vegyen több napot a nap folyamán. A test belső órája reagál a természetes fényre. Keresse meg a napfényt, amint felébred. Meghúzhatja a függönyét, vagy sétálhat kint. Vegyen szünetet egész nap, és menjen egy kicsit a napfénybe. Ezzel megszokja a testét alkonyatkor.- Fontolja meg a napfény megszerzését, ha nincs sok kültéri területe. Online megtalálhatja őket, és a természetes fény kiegészítését kínálják Önnek.
- Ha lefekszik, hagyja nyitva a hálószoba redőnyét. Ez segíthet felkelni napkeltekor.
3. módszer A környezet megváltoztatása
-
Kapcsolja ki a kék fényt kibocsátó készülékeket. A kék fényt leggyakrabban sugárzó készülékek a mobiltelefonok, táblagépek és számítógépes képernyők. Ezek az eszközök gátolják a melatonin termelését, ami nem teszi megkönnyebbé az elalvásod. Két-három órával lefekvés előtt kapcsolja ki ezeket az eszközöket.- Legyen óvatos az éjszakai fényeknél.
- Az utcai világítás szintén zavarhatja Önt.
-
Távolítsa el a zavaró képességeket. Pusztán másfél órával hagyja abba az ember, a közösségi hálózatok és a csontok ellenőrzését, mielőtt lefekszik. Ez pihenteti az elméd lefekvés előtt. Ezeknek a zavaróknak a megszüntetése lehetővé teszi az elmédnek a dekompresszióját és az alvásra való összpontosítást. -
Tartsa hálószobáját sötétben és hűvös helyen. Valószínűbb, hogy rémálmok válnak, ha egy túl meleg helyiségben alszik, ami nyugtalan éjszakát okoz. Próbálja meg a hőmérsékletet 20 fok alatt tartani, mivel ez a test számára ideális alvási hőmérséklet. A hidegebb hőmérsékletek elősegítik az alvást. Tartsa a hálószobát a lehető leginkább sötétben, mivel a legkisebb megvilágítás képes ébren tartani.- Fontolja meg vastag függönyök beszerzését, amelyek megakadályozzák a fényt, ha túl sok a külső.
- Vásároljon külön légkondicionálót a szoba hűtésére. Ez nagymértékben csökkenti a szoba hőmérsékletét.
-
Némítsa el a környezetét Kapcsolja ki az összes zajos eszközt, vagy menjen egy csendes szobába. Fontolja meg ventilátor működtetését vagy fehér zaj használatát a zaj elfedésére, ha problémái vannak annak kiküszöbölésével (ha például kívülről származik).- Használjon rádiót fehér zaj létrehozásához. Állítsa be a frekvenciát két állomás között, és csökkentse a háttérzaj hangerejét.
- Szerezzen online egy zajszűrő fejhallgatót, és rendelje meg kereskedőjétől.
-
Viseljen szemmaszkot és füldugót. Használja, ha nem tudja megváltoztatni a környezetét, hogy csendesebbé tegye, és belemerüljön a sötétségbe. Az olcsó füldugók és szemmaszkok valószínűleg nem olyan kényelmesek, mint a jobb minőségű modellek. Néhány embernek nehezen tud aludni ezekkel a kiegészítőkkel. Ennek oka lehet az, hogy az alacsony kategóriájú termékeket vagy a formatervezési mintákat nem kényelmesen viselni.
4. módszer Állítsa be a szokásokat
-
Tervezze meg, hogy minden este ugyanabban az időben aludjon. Testének hajlamosabb lesz elaludni, még akkor is, ha feszültségei vannak egy fontos esemény előtt, ha rendszeres ütemezése van. A rendszeres szokás lehetővé teszi a test számára, hogy tudja, mikor kell aludnia. Ez származhat a kondicionálásból, de természetes tendencia is lehet.- Ne próbáljon aludni, ha nem fáradt. Ha teljesen ébren vagy, megfordul és visszamegy az ágyba, ami csak növeli a feszültségeket. Kelj fel és találj magadnak egy pihentető tevékenységet, mint például egy kis könnyű olvasmány, ha negyed óra múlva még ébren vagy.
- Légy szigorú. A programváltozások megakadályozhatják a jó szokások kialakítását.
-
Tervezze meg, mit kell tennie a nagy napján. A legjobb, ha minden fontos dolgához becsomagol mindent, például ruhát vagy dolgot, és jóval készen áll a lefekvés előtt. Ne álljon túl későn ahhoz, hogy összegyűjtse, amire szüksége van, mivel ez ideges lesz, és ébren tartja.- Írjon mindent írásban.
- Ne tedd, ha hajlamosak vagyok a részletek megszállására.
-
Készítsen egy programot lefekvéshez. A pontos rituálék segít megakadályozni a test lefeküdését. Emellett megtisztítja a fejed is, így gyorsabban elalszik. Készítsen ütemtervet a lefekvés előtti két órára. Foglaljon bele ebbe a programba egy fél órás szakaszot a pihentető tevékenységekhez.- Például, ha 10-kor lefekszik, tervezze, hogy 20-ig kapcsolja ki az elektronikus eszközöket.
- Vegyen forró fürdőt este 8 órakor
- Szánjon időt a nap, valamint a sürgős gondolatok átgondolására 20: 30-kor
- Tegyen egy kellemes tevékenységet 9 órakor, mint egy kis olvasás vagy nyújtás.
- Vegye figyelembe az elmúlt fél órában az összes, ami újra zavar. Írjon megoldásokat vagy lehetséges következményeket erre a problémára, és ne mutassa újra.