Hogyan edzhet otthon szabad súlyokkal

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Válassza ki a szabad súlyokat
• 2. módszer A bicepsz kezelése
• 3. módszer A tricepsz kezelése
• 4. módszer Munkavégzés
• 5. módszer Dolgozza meg a hátát
• 6. módszer Hajtsa végre a munkáját

Ebben a cikkben: A szabad súlyok kiválasztásaA bicepsz kezeléseA hármasseb megmunkálásaA vállunk megmunkálásaA hátunk megmunkálásaNem a mellkasok kidolgozása13

Időnként sokkal kényelmesebb a testmozgás otthon, nem pedig egy zsúfolt tornateremben, amely izzadságnak tűnik. Ha véleményed van, vásároljon ingyenes súlyokat, és próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítse a vállát, a hátát, a bicepszét, a tricepszet és a fejét!

szakaszában

1. módszer Válassza ki a szabad súlyokat

1. 
   

   
   Tudja meg, hogy milyen szabad súlyok hasznosak. Az olyan gyakorlatok, amelyekben szabad súlyokat vagy súlyzókat használunk (néha "vízforraló harangok"), nagyon hatékonyak az erő növelésében, az állóképesség javításában és az izomtömeg növelésében.

2. 
   

   
   Szerezzen be egy sor szabad súlyt, ha lehetséges. Ha lehet, vásároljon különféle méretű ingyenes súlyokat. Ily módon képes lesz egyre növekvő nehézségekkel küzdő kihívásokat feltenni. A szabványos súlyok sorozata két 2 kg-os, két 5 kg-os és két 7 kg-os súlyból áll. Ha meg akarja tudni, hogy ez a sorozat megfelel Önnek, emelje fel és engedje le a legkisebb súlyt tízszer. Ha fáradtnak érzi magát, és nem gondolja, hogy tízszer többet tud emelni, akkor ez túl nehéz neked.
   • Ha viszont egy ideje edzett, és úgy érzi, hogy ezek a súlyok túl könnyűek ahhoz, hogy valóban dolgozzon, nehezebbé váljon.Kérdezze meg a sportbolt értékesítőit, hogy tanácsolják, melyik súlytartomány megfelel Önnek.

3. 
   

   
   
   
   Válasszon súlystílust. Egyes szabad súlyok formájú fogantyúval rendelkeznek az ujjak formájához, mások simaak. Találunk minden színt és minden anyagot: fém, műanyag és gumi. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb súlyzókat.
   • Ha a fogantyú túl széles az Ön számára, fáradtabb lesz, mint kellene.

4. 
   

   
   Állítsa be az Ön számára megfelelő ismétlések számát. A próbák száma az az alkalom, ahányszor egy adott gyakorlatot elvégeztek. Az alábbiakban felsoroljuk a súlyokkal kapcsolatos gyakorlatokat. Az ismétlések száma attól függ, hogy mennyire alkalmas az egyes gyakorlatokra. Általában véve valaki, aki elkezdi a gyakorlatokat a súlyokkal, 10–12 ismétléssel kezdődik minden karra, majd növeli a nehézséget.

2. módszer A bicepsz kezelése

1. 
   

   
   
   
   Bicepsz hajlításokat végezzen felváltva. A bicepsz hajlítása az alapvető feladat, ha súlyzókkal dolgozunk. A váltakozó hajlítások célja, hogy a két kar ugyanúgy működjön, ha egyikükről a másikra haladnak.
   • Álljon lába kissé egymástól, és lába lapos legyen. Tartsa a szabad súlyát mindkét kezében, és hagyja, hogy a karjai a test mindkét oldalán lógjanak, tenyerével egymással szemben.
   • Emelje fel a megfelelő súlyt a vállmagasságig, az alkarot a mellkas felé hajlítva. Alkarának alsó részének a mennyezettel kell szembenéznie.
   • A jobb súly csökkentése közben ugyanúgy kezdje el emelni a bal súlyt. Kerülje a test hátra dobását, hogy segítsen a súlyok emelésében. Ha észreveszi, hogy csinálod, akkor az, hogy a súlyod túl nehéz.

2. 
   

   
   Végezzen bicepsz hajlítást kalapáccsal. A kalapácsfogás egy másik módja a bicepsz működésének.
   • Vegyünk súlyzót mindkét kezünkben, tenyerünk a testével szemben. Hagyja, hogy a karjai lógjanak a test mindkét oldalán.
   • Hajlítsa meg a karját, és emelje fel a súlyokat, hogy visszahozza a vállakat. Alkarjainak belső teste felé kell irányulnia.

3. 
   

   
   Ülve hajtson végre egy elszigetelt bicepsz hajlítást. Az ülő bicepszöt néha gyakorolják a TV előtt. Az izolált hajlításról beszélünk, mert egyszerre csak egy karral dolgozunk.
   • Ülj le egy szék vagy pad szélére. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, és hagyja, hogy a karja lehajoljon oldalára úgy, hogy a jobb könyök a jobb comb belsejébe támaszkodjon.
   • Emelje fel a súlyt a vállmagasságig. Tartsa ezen a magasságon 5-10 másodpercig, majd enyhén engedje le.
   • Ismételje meg a másik karral.

3. módszer A tricepsz kezelése

1. 
   

   
   Hajtsa ki a tricepszet két karral. Ez a gyakorlat csak szabad súlyt igényel, és ülő vagy álló helyzetben is elvégezhető.
   • Fogjon el egy szabad súlyt mindkét kezével, és tartsa fejed mögött. A karjainak derékszögűnek kell lennie, az alkarját a fej oldalára helyezve. Lhaltère a feje mögött van.
   • Emelje fel a karját, hogy elérje a könyökét, és a feje fölé mutasson, miközben a szabad súlyt tartja. Tartsa egy ideig egy pozíciót, majd engedje le a karját, hogy megtalálja a megfelelő szöget.

2. 
   

   
   Visszarúgás súlyzóval. Ehhez egy ágyra vagy egy edzőpadra van szüksége. Helyezze a bal térdét és a bal kezét az ágyra vagy az edzőpadra. A jobb térdnek az ágy vagy a pad szélével kell lennie.
   • Vegyen súlyt a jobb kezedben. Karja felső részének a testével párhuzamosnak kell lennie, és a tenyérnek a testével kell szembenéznie.
   • Nyissa ki a súlyt a háta felé. Tartson egy ideig egy rövid ideig a helyzetet, majd a könyökét meghajlítva ismét engedje le a karját.
   • Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon: tegye jobb térdét és jobb kezét az ágyra vagy padra, és végezze el a bal tricepsz működését.

3. 
   

   
   Hajtson végre kiterjesztést fekve. Feküdjön a hátán, a padlón, az ágyon vagy egy edzőpadon.
   • Tartsa a szabad súlyt mindkét kezében tenyerével felfelé. Alkarjainak és könyökjeinek a mennyezet felé kell irányulniuk, hogy fejjel lefelé két "V" -et képezzenek. Ez a nyugalmi helyzet.
   • Emelje fel a súlyokat a mennyezetre karok kinyújtásával. Tartson egy pillanatra a súlyokat a levegőben, majd engedje le őket nyugalmi helyzetbe.

4. módszer Munkavégzés

1. 
   

   
   Vedd fel a vállát. A jól megtervezett váll nagyon vonzó lehet, és a ruházaton keresztül is látható. Lenyűgözze kedvesét gyönyörű vállával.
   • Állj fel, mindkét kezed súlya. Tartsa a súlyokat vállmagasságban, tenyerével szemben.
   • Teljes mértékben nyújtsa ki a karját anélkül, hogy a könyökét rögzítené. A súlyokat egyenesen a fej felett kell tartani. Tartson néhány percig a pozíciót.
   • Finoman engedje le a súlyokat, hogy visszatérjenek a vállmagasságba.

2. 
   

   
   Ülve hajtson végre vállfejlesztést. Ülj le egy szék, ágy vagy edzőpad szélére.
   • Emelje fel a súlyokat, hogy a vállához, a tenyere előre nézzen.
   • Tolja fel a súlyokat egyenesen előre. Nyújtsa ki a karját a könyök bezárása nélkül.
   • Tartsd egy ideig a levegőben a levegőt, majd lassan állítsd vissza őket a vállmagasságba.

3. 
   

   
   Végezzen oldalsó súlymérést. Az oldalsó súlymérések jó gyakorlatok a vállak feszítésére és kerekítésére. Ezt az ülő gyakorlatot is elvégezheti: ebben az esetben tartsa a súlyokat az oldalán, és ne előtte.
   • Vegyen súlyt mindkét kezedben, és tegye a kezét a csípője elé. A kezek egymással szemben vannak.
   • Emelje fel a karokat oldalakra, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. Tartson néhány másodpercig a helyzetet, majd óvatosan engedje le a karokat a csípőre.

5. módszer Dolgozza meg a hátát

1. 
   

   
   Gyakorolja a evezőt súlyzókkal. A hát megmunkálásával vigyáz a megjelenésére, miközben megőrzi az egészséges, egyenes hátulját. Edzés közben lélegezzen ki a súlyok felemelésével, és inhaláljon úgy, hogy visszahelyezi őket nyugalmi helyzetbe.
   • Ülj guggolva, csukló és térd hajlításával. Tartsa a súlyát mindkét kezében, tenyerével a testével szemben. A súlyoknak csak a térd szintje alatt kell lenniük.
   • Emelje fel a karokat úgy, hogy derékszögben legyenek. Ne változtassa meg a csípő és a térd szögét.
   • Tartson néhány másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje le a súlyokat, hogy megtalálja pihenőhelyzetét.

2. 
   

   
   Gyakorolja a holt súlyokat. A súlyokat a karok, a vállak és a lábak megmunkálására használják.
   • Vegyünk súlyt minden kézben, és álljunk fel.
   • Helyezze magát guggoló helyzetbe a lábak hajlításával. Tartsa a hátát egyenesen. A súlyoknak meg kell érniük a talajt. Tartson néhány percig a pozíciót.
   • Lassan emelkedj fel, tartva a karjait.

3. 
   

   
   Hajlítson az ellenkező láb felé. Ez a gyakorlat azt is lehetővé teszi, hogy az egész testet bekapcsolja, hátulsó ragaszkodással.
   • Helyezzen súlyt a jobb láb elé. Kezdje az álló helyzetből.
   • Kanyarodjon el egy csavarral, hogy bal kezével megfogja a súlyát. Ha szükséges, kissé hajlítsa meg térdét, hogy elkapja a súlyát.
   • Álljon fel, és hozza a súlyt a jobb csípőjére. Tartson egy pillanatra egy pozíciót, majd engedje vissza a súlyt az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon.

6. módszer Hajtsa végre a munkáját

1. 
   

   
   Harcolj a hátsó súlyokkal. Ehhez egy ágyra vagy egy edzőpadra van szüksége. Feküdj a hátán, az ágyon vagy a padon, úgy, hogy térded megérintse az ágy vagy pad végét, és a lábad laposak legyenek a padlón.
   • Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe. Helyezze a súlyzókat a test mentén mellkas szintjén, tenyerével a lábad felé nézzen.
   • Emelje fel a súlyzókat függőlegesen maga felett. A könyök rögzítéséhez közel kell lennie, anélkül, hogy ténylegesen bezárná őket. Tartsa egy ideig a súlyzókat a levegőben, karjait tartva.
   • Engedje le ismét a súlyzót a mellkasig, és ismételje meg.

2. 
   

   
   Gyakorolja a pillangót. Ezúttal ágyra vagy edzőpadra lesz szüksége. Feküdj le térdrel az ágy vagy pad szélére, a lábak laposak a padlón.
   • Fogja meg a súlyokat mindkét kezével. Nyissa ki a karját úgy, hogy merőleges legyen a testére, a test magasságára.
   • Emelje fel a súlyokat, hogy egymás mellé hozzák. Tartson néhány másodpercig a helyzetet, majd engedje vissza a súlyokat a testéhez.
   • Próbáljon megtartani ugyanazt a szöget a könyöknél az edzés alatt.

3. 
   

   
   Készítsen karos emelőket. Feküdjön az edzőpadon. A lábaknak laposan kell feküdniük a padlón.
   • Tartsa mindkét kezével a feje fölött egy egyszerű súlyzót (amelyet egyik kezével lehet felemelni). Tartsa a karjait egyenesen csak lehetséges.
   • Emelje fel a karját, hogy a súly a levegőbe kerüljön. Az ágyéktáblát a mennyezet felé kell mutatni. Tartson néhány percig a pozíciót.
   • Óvatosan hozza vissza a karjait a feje fölé. Ismételjük meg.