Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Végezzen gyakorlatokat, hogy keményebb fenék legyen
- 2. rész A keményebb mellkas gyakorlása
A mellkas és a fenék a nők legvonzóbb területei, fontos, hogy tökéletesen látszanak! Ha mindig is azon gondolkodott, hogy mit kell tennie a fenék tompításához és az őszibarack egyszerű gyakorlatokkal történő visszaállításához, ez a cikk az Ön számára szól!
szakaszában
1. rész Végezzen gyakorlatokat, hogy keményebb fenék legyen
-
Csinálj némi hajlítást. Ha a keményebb fenék és combok szeretnének lenni, akkor a hajlításoknak kell a kedvenc edzésednek válniuk. A megfelelő hajlítás gyakorlásához tegye a következőket.- Álljon egyenesen úgy, hogy eloszlatja a lábát az egyik váll szélességével, és nyújtsa karját egyenesen előtted.
- Engedje le az alját a padlóra, mintha egy székre akarsz ülni. A cél az, hogy a combokkal a padlóval párhuzamosan keressen téged, de ne hagyja, hogy térdünk kinyúlik a lábujjai fölött.
- A gyakorlat végzése közben tartsa a hátát egyenesen és fejjel felfelé, és próbálja megterhelni mindkét lábán a súlyát.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 8-10-szer.
-
Készítsen ejtőzást. Az ejtőernyők egy újabb nagyszerű gyakorlat, hogy a nagy csípőizom működjön.- Álljon egyenesen, majd lépjen előre jobb lábaddal. Hajlítsa le térdét, amíg derékszögűvé nem válik. Ne engedje, hogy a jobb térd átmenjen a lábujjain, vagy hagyja, hogy a bal térd megérintse a padlót.
- Edzés közben tartsa a hátát egyenesen és fejét felfelé. Próbáld meg összecsukni a hasad is, hogy egyszerre hangolj őket.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd indítsa újra, ezúttal egy lépéssel előre a bal lábaddal. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg 10 ismétlést nem végzett ugyanazon a lábon.
-
Emelje fel a lábad a levegőben. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy az oldalán fekszik. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, mivel lehetővé teszi a fenék és a hát alsó részének egyidejű működését.- Feküdjön a jobb oldalán, emeld fel a fejed, és jobb könyökkel támaszkodd rá. Hajlítsa meg a jobb térdét előtted derékszögben, miközben tartsa bal lábát egyenesen és egyenesen a test többi részével.
- A lábát a talajjal párhuzamosan tartva emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, anélkül, hogy a csípőjét mozgatná. Bal kezével támogathatja a csípőjét, és elkerülheti a hátrahajolást.
- Zúzza össze a fenék izmait, miközben felemeli a lábát, és próbálja megtartani a hasi izmait. Lassan engedje le a lábát az eredeti helyzetébe, majd 8-10-szer ismételje meg a lábát.
-
Csinálj néhány visszaütést. Az egyik lábnál a visszarúgás lehetővé teszi a fenék erősítését, és segít az alsó hátsó rész tonizálásában is.- Négykerekre álljon, kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt lebélelve.
- Ha térdét 90 fokkal lehajtja, emelje fel a jobb lábát, amennyire csak lehetséges. Zárja össze a fenék izmait, miközben ezt csinálja. Ezután kezdje újra a bal lábaddal.
- Ha intenzívebbé kívánja tenni ezt a gyakorlatot, próbáljon a lábait egyenesen tartani, ne hajlítva.
-
Készítsd el a híd. A híd nagyon egyszerű feladat, amelyet kivitelezhet, és nagyszerű eredményeket fog elérni! Ne felejtsd el a testmozgás során a fenék tonizálását! Így van.- Feküdj a hátadon térd hajlításával és a vállukkal felfelé térd fel a lábad. Sarokod majdnem megérinti a fenékét, és a tenyerét egyenesen le kell fektetni a padlón.
- Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a fenék és a has összehúzódik. Emelje fel a csípőjét, amíg a test átlós vonalat alkot, amely a térdétől a vállához vezet.
- Könnyedén hajtsa be az állát, és ne feledje, hogy a testét a fenék izmaitól kell felemelnie, nem pedig a borjait. Lassan engedje le a hátát a földre, majd ismételje meg 8-10-szer.
-
Végezzen lépéslépést az oldalán. Ezek szintén egyszerű, de hatékony gyakorlatok a fenék tonizálására. Hogy odaérhessen, lépésre és két 2,5 kg súlyzóra van szüksége (de ez nem kötelező).- Álljon a lépés jobb oldalán, és tartsa mindkét kezén egy súlyzót (ha ezt a gyakorlatot kívánja használni) az összes combja előtt.
- Lépjen a lépésre a jobb lábával, és emelje fel a bal lábát, miközben egyenesen tartja.
- Tartsa ezt a helyzetet és számoljon háromra, miközben a fenék izmait összehúzza.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–15 alkalommal, mielőtt a másik lábára lépne.
-
Készítsen holttesteket. Az óriási edzések kiváló gyakorlatok, amelyek a test összes izmait megmunkálják, de különösen hatékonyak a fenék és a borjak sétálására. Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra lesz szükséged, a 2,5 kg súlyzók elvégzik ezt a feladatot, de tónusúbb edzést kapsz 5 vagy 7,5 kilós súlyzókkal. Itt van, mit kell tennie.- Helyezze a súlyzókat a padlóra előtted és álljon egyenesen fel, és a csípőjével sorakoztassa fel a lábát.
- Most guggoljon le (a fent leírtak szerint), miközben a fejét és a törzset egyenesen tartja.
- Fogja meg egyszerre a két súlyzót, és tegye a kezét a súlyzó fölé. Ügyeljen arra, hogy karját egyenesen tartsa, és ne legyen kerek háta.
- Lassan kelj fel úgy, hogy a lábad és a fenék izmai összehúzódnak. Húzza előre a vállait és a csípőjét.
- Lassan pihentesse a súlyzókat a padlón, majd szálljon fel. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-szer.
-
Ne pilates vagy jóga. Helyénvaló pilates vagy jóga órákat venni, ha a fenék és a test többi része tonizálni kívánja!- A jóga és a pilates segítenek a fenék és az alsó test kialakításában, alakításában és alakításában anélkül, hogy a testének súlyán kívül más felhasználnának.
- A test tonizálása mellett az ilyen testmozgás meghosszabbítja az izmokat ismételten meghosszabbítva, ezáltal elkerülhető az izmos megjelenés, amelyet sok nő nem szeret.
- Kérdezze meg, hogy nincsenek-e jóga vagy pilates órák a közelben, vagy keresse fel az edzőtermet. Gyakran nyújtanak nyújtó órákat, amelyek a jóga és a pilates szempontjait használják.
- A legjobb eredmények biztosítása érdekében próbáljon hetente 2-5 alkalommal részt venni.
-
Végezzen aerob gyakorlatokat a fenék izmainak tonizálására. Csak nyújtással és súlyzós edzéssel nem fog megszabadulni a fenékéről, a torna izomgyakorlásait bele kell foglalnia a testgyakorlásba!- A fenék és a combok egyik legjobb gyakorlata a sétán való futás vagy futás, tehát szálljon ki a házból és menjen sétálni. Ha nem szereti a túrázást, menjen a kedvenc tornaterébe, és használja a mostohanőjét, vagy a normálnál lejjebb lejtőn lefelé a lejtőt.
- Használhatja az elliptikus edzőt vagy a szobakerékpárt is, ez szintén jó szív- és érrendszeri gyakorlat, amely segít a lágyék és a lábak szilárd és tónusos állapotában.
- Ne feledje, hogy a rövid távú testmozgás izmokat teremt, míg a hosszabb távú gyakorlatok növelik az izomerőt és az izmok tonizálását.
2. rész A keményebb mellkas gyakorlása
-
Készítsen pumpákat. Szivattyúk tökéletes mellkasi gyakorlat, amely segít a fiatalabb szemcsék elérésében. Itt van, hogyan kell helyesen elvégezni őket.- Helyezze magát deszka helyzetbe, enyhén kiállva a kezét a vállától, és hagyja, hogy a lábai a metatarsális szögeken nyugodjanak.
- Engedje le kissé a talajt, könyökét hajlítva. Ne feledje, hogy a testét függőlegesen kell tartania, és a hasát fel kell dugnia.
- Emelje fel ismét deszka helyzetben, majd ismételje meg 15 és 20 alkalommal.
- Ha nem ezt a gyakorlatot végzi, akkor a test súlyát az ölébe, nem pedig a lábára pihenheti.
-
T szivattyúk. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkas nyújtását és az izmok létrehozását, miközben a karját tonizálja. Szüksége lesz két 2,5–5 kilós súlyzóra. Itt van, hogyan kell folytatni.- Fogjon minden kézbe egy súlyzót, és helyezze magát ugyanabba a helyzetbe, mint a push-upok esetében (a súlyzóra fog támaszkodni). A jobb stabilitás érdekében kissé nyújtsa ki a lábát a csípő alatt.
- Emelje fel jobb kezét a lehető legmagasabbra, karját a válla fölé emelve. A teste most T. alakú lesz.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd kezdje újra a bal karral. Folytassa mindaddig, amíg ezt a gyakorlatot nem végezte el mindkét karral tízszer.
-
Készítsen fejlett csomagtartót. A fejlett törzs erősíti és tonizálja a mellkas izmait, miközben karját működteti. Ehhez a gyakorlathoz két, 2,5–5 kilós súlyzóra is szükség lesz.- Feküdjön a hátán, a padlón vagy az edzőpadon, megragadva mindkét kezébe egy súlyzót, és tenyerét maga előtt helyezve.
- Hajlítsa meg a könyökét, amíg a karjai 90 fokos szöget nem képeznek, miközben a karjait párhuzamosan tartják a vállainkkal.
- Lassan nyújtsa ki a karját a mennyezet felé, közvetlenül a mellkasa felett.
- Lassan hozza vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 15-20-szor.
-
A melltartó pillangó. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok felépítését a mellkasában, és a mellkasát szélesebbé és feszesebbé teszi. Ehhez a gyakorlathoz két, 2,5–5 kilós súlyzóra is szükség lesz.- Feküdjön a hátán a padlón térd hajlításával és a lábad lapos fektetésével a padlón.
- Fogjon minden kezébe egy súlyzót, és nyissa ki a karját szélesen, hogy szinte párhuzamosak legyenek a vállaiddal.
- Emelje fel a karjait úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen, amíg a keze megérinti a mellkasát. Képzelje el, hogy átölel valakit!
- Lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 15-20-szor.
-
Végezzen nyomást gyakorlatokat a vállán. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely a mellkasi izmokat megkönnyíti, hogy keményebbé és egészségesebbé váljanak. Ehhez a gyakorlathoz még egy súlyzóra lesz szüksége.- Álljon egyenesen, és tartsa a kezében egy súlyzót. Emelje fel a súlyát a szemén, és hajlítsa meg könyökét 90 fokkal. Adjon karjainak egyfajta kapufülkét.
- Karját párhuzamosan tartva távolítsa el a könyökét. Vigyázzon, hogy a súlyokat szemmagasságban tartsa.
- Nyissa ki a könyökét széles körben, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.