Tartalom
- 2. rész 6-ból:
Végezze el a hátán fekvő mozgásokat - 3/6 rész:
Tanulja meg a földön fekvő gyakorlatokat - 4. és 6. rész:
Ismerje meg a testület pozícióit - 5. és 6. rész:
Próbálj meg ülni a Pilates helyzetben - 6. és 6. rész:
Hajtsa végre a lábát - tanács
A cikkben 9 hivatkozás található, amelyek az oldal alján találhatók.
A tartalomkezelő csoportja gondosan áttekinti a szerkesztői csapat munkáját annak biztosítása érdekében, hogy minden cikk megfeleljen a magas minőségi előírásoknak. 5 Légy tudatában a céljainak. A megfelelő légzés mellett a Pilates központi pontjai közé tartozik az újrafókuszálás képessége (ami segít a pihenésben), az összes figyelmét minden mozgásra összpontosítani és minden mozdulatot irányítani. Önnek is tisztában kell lennie a test igazításával, és meg kell próbálnia azt fenntartani. Ha összpontosít ezekre a pontokra, akkor az edzése kedvezőbb lesz, és elkerülheti, hogy megsértse magát.
- A Pilates program során a hasának mindig aktívnak kell lennie.
2. rész 6-ból:
Végezze el a hátán fekvő mozgásokat
-
1 Tanulj áthidalni. A Pilates különböző mozgásai futnak a hátán fekve. Mindezen mozgásokhoz a földön, hátul fekve kell kezdenie. A hídhoz hajlítsa meg térdét és nyújtja a karját a földre, teste végig a tenyereivel szemben a talajjal. Helyezze a lábát laposra a padlóra, terítse el a csípője vonalában, a fenék és a pont között, ahol lenne, ha megfeszítené a lábát. Ezután hajtsa végre a következő mozdulatokat.- Terhelje egyenletesen a lábát, a vállait és a karjait, miközben összehúzza az izmait, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalba kerül a vállaitól a térdig.
- Lélegezve tartsa a pózot, és háromszor lélegezzen ki.
- Engedje le a testét a földre.
- Ismételje meg a mozgást ötször.
-
2 Rajzolj köröket a lábaddal. Nyújtsa ki a karját és a lábát. Karjainak a földön kell feküdniük, hogy 45 ° -os szögben legyenek a testéhez képest. Tartsa bal lábát a földön, és nyújtsa ki a jobb lábát merõlegesen a mennyezetre. Ha ez neked túl nehéz, hajlítsa meg a bal térdét.- Tartsa állandóan a csípőjét, amikor a jobb lábával 5 kört húz a levegőben lévő röplabda méretű körbe.
- Fordítsa meg a mozgás irányát, és húzzon 5 kört a másik irányba. Pihenje meg a lábát a földön.
- Cserélje ki a lábát és ismételje meg a mozgást.
-
3 Hajtsa végre a keresztbe Hasi. Emelje fel térdét a mellkasán. Emelje fel a fejét és a nyakát, és tegye a kezét a feje mögé. Nyújtsa ki a jobb lábát, és óvatosan forgassa el a testet úgy, hogy a jobb könyöke hajlítva közelítse meg a bal térdét. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza vissza a mellkasához. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal lábát, és óvatosan fordítsa el a testet úgy, hogy a bal könyöke a jobb térd felé hajoljon.- Ismételje meg a mozgást ötször.
-
4 Mester gyakorolja a száz. Feküljön le, térd, láb és kezed ugyanabban a helyzetben, mintha átmenne volna. Emelje meg kissé a fejét, a nyakát és a vállait. Tartsa a karjait testének végén, miközben 45 ° -os szögben emeli le a földről.- Amikor 5 másodpercig belélegzi, és 5 másodpercig kilélegzik, végezzen tíz kar ütést, fentről lefelé.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, összesen 100 kar ütés esetén.
3/6 rész:
Tanulja meg a földön fekvő gyakorlatokat
-
1 Készítsd el a hattyút. Mindezen gyakorlatok elvégzéséhez a gyomron kell feküdnie, a homlokát a földre támaszkodva. A hattyú elkészítéséhez tegye a kezét a vállai alá, mintha felfelé nyomja a testet. Hajtsa le könyökét a testén. A lábadnak külön kell maradniuk a csípő igazításában.- Szorítsa a kocsmát a padlóra, és koppintson a tenyerére, miközben felemeli az arcát, a nyakát és a mellkasát a padlótól, hátulsó részét görbítve, amíg úgy találja magát, mint egy szfinx. Lélegezzen be, lélegezzen be, és engedje le újra a testét a földre.
- Ismételje meg még kétszer, minden alkalommal kissé magasabbra emelve.
- A lábát mindig tartsa laposan a talajhoz képest.
-
2 Swim! Nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé (mintha úszna) a padlón. Tartsa szorosan a lábad. Emelje le a fejét, a nyakát és a mellkasát a földről. Emelje fel a jobb karot és a bal lábat, ütközve a fenékét (ütés lesz). Helyezze a karját és a lábát a földre, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ezután két ütésed lesz.- Futtasson 24 ütemet.
-
3 Tegye magát T.-be Nyújtsa ki a karját a padlón, a test mentén, és tartsa egymás ellen a lábát. Emelje le a fejét, a nyakát és a mellkasát a földről. Emelje fel karját kissé a talajtól, és testeire merőlegesen nyissa fel a testére merőlegesen.- Húzza vissza a karját (még mindig szoros), és emelje le a mellkasát a talajtól, kissé magasabbra, ahogyan közelebb hozza a karját a testéhez. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg még négyszer, amíg összesen 5 T.
4. és 6. rész:
Ismerje meg a testület pozícióit
-
1 Készítsen egy alaplapot. Álljon a kezére és a térdére. Csuklójának a vállad alatt kell lennie, a térdén pedig a csípő alatt. Tartsa a lábujja alját a talajjal szemben, és állítsa a lábát sétáló helyzetbe (mintha a talaj lapos lenne).- Hajtsa le a térdét és a lábadát a padlóról, és egyenes vonalban nyújtja meg a testét a kezére és a talpára.
- Tartsa 10 másodpercig, vagy ha lehet, hosszabb ideig is.
-
2 Rúgj vissza, mint egy szamár. A deszka helyzetében emelje fel jobb lábát a mennyezet felé. Ezután engedje le, hajlítsa meg a jobb térdét, dugja be a fejét, és térdét orrához húzza. Húzza ki ismét a lábát, és ismételje meg a mozgást még négyszer.- Térjen vissza a deszka helyzetébe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával.
-
3 Próbálja ki a hátlapot. Ülj a fenékre, és kinyújtott lábad előtted. Helyezze a kezét a test mindkét oldalára, kissé a fenék mögé, az ujjainak hegyével a lábai felé. Tartsa a lábát a földön, nyújtsa ki a lábát, és nyújtsa ki a lábát, amikor felemeli a fenékét és a lábadat a földről a karjainak ereje felé. reklámozás
5. és 6. rész:
Próbálj meg ülni a Pilates helyzetben
-
1 Készítsen hasi tekercseket. Ennek a három helyzetnek a használatához kezdje úgy, hogy egyenesen háttal ül, és a lábad egyenesen előtted ülnek. Emelje fel a karját, és nyújtsa ki maga elé, hogy párhuzamosak legyenek a lábaiddal. Engedje le a fejét, és térd hajlításakor gördítse le a hátát hátrafelé. Állj meg, miután a felső testét a kiindulási helyzet és a padló középére döntötte, és emelje fel a karját.- Lélegezzen lassan. Lélegezzünk ki, engedjük le a karjainkat, és óvatosan egyenesítsük a hátát, amíg az egyenes lesz.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal.
-
2 Nyújtsa ki a gerincét. A lábát terjessze egy kicsit jobban, mint a csípő szélessége. Állj fel, és mutasd a lábujjadat a mennyezetre. Nyújtsa ki karját egyenesen maga elé, a váll vonalába. Hajlítsa meg a hátát C-ben úgy, hogy a nyaka és a fejed előrehajoljon, és nyújtja előtte a karját. Lélegezzen be lassan, és a kilégzés közben óvatosan egyenesítse ki a hátát.- Ismételje meg a mozgást még négyszer.
-
3 Készítse el a fűrészt. A lábát terjessze egy kicsit jobban, mint a csípő szélessége. Nyújtsa ki a karját egyenesen az oldalára. Finoman forduljon balra, és a jobb kezét tartsa bal lábához. Lélegezzen óvatosan!- Lélegezzen ki, és hozza vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
- Forduljon jobbra, és hozza bal kezét a jobb lábához.
- Lassan lélegezzen be, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Forduljon balra, majd jobbra, mindkét oldalon háromszor.
6. és 6. rész:
Hajtsa végre a lábát
-
1 Tegye félre. Feküdj egyenesen a jobb oldalon, jobb karod egyenesen a test alatt. Kissé emelje fel a fejét, a nyakát és a mellkasát, és hajlítsa jobb karját a könyöknél, hogy támogassa a fejét. Csípőjét és lábadát tökéletesen egymásra kell helyezni. Hajlítsa meg kissé a testét a csípőnél, hogy lába kissé szögben legyen.- Helyezze bal kezét a földre a mellkasa előtt, hogy támogassa a súlyát.
- Kissé emelje fel a bal lábát, nyújtsa ki a bal lábát, és 90 ° -os szögben nyomja el a bal lábad elõtt.
- Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és húzza vissza a lábát.
- Készítsen összesen 10 rúgást előre és hátra. Ezután cserélje ki az oldalakat, és végezze el ugyanazt a mozgást a jobb lábával.
-
2 Csinálj térdmászást. Álljon egyenesen és könyöke előre a vállainál, mindkét kezét az ellenkező vállra helyezve. Emelje fel a jobb térdét a jobb könyökig, amennyire csak tudsz (ez lesz az első lépés.) Engedje le a lábát, és emelje fel a bal térdét a bal könyök felé (ez lesz a második lépés).- Futtasson összesen 20 mozdulatot.
-
3 Készítse el a szék falnak. Álljon háttal a falnak. Lábát a csípő vonalánál engedve engedje le a testet, és hajlítsa meg térdét, miközben elmozdítja a lábát a faltól. Álljon meg, amikor a lábai 90 ° -os szögben vannak. Tartsa hátát a falnak, nyújtsa előre a karját (a padlóval párhuzamosan).- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Vegyünk 10 másodperces szünetet, és ismételjük meg a gyakorlatot egyszer.
tanács
- Miután megtanulta az alapmozdulatokat, megkönnyítheti őket, ha minden alkalommal kicsit erősebbre kényszerítik, vagy kicsit hosszabb ideig megtartják.
- Ne habozzon, hozzon létre saját rutinot ezekkel a mozgásokkal, és vegyen be néhány további gyakorlatot, amint megtanulja őket.
- Számos tornaterem és fitnesz klub kínál Pilates órákat. Egy hozzáértő tanárral való együttműködés elősegíti a különböző pozíciók és mozgások helyes megtanulását.
- Új típusú testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, különösen, ha terhes.