Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Állítson fel egy katonaságot felállva (a bárban)
- 2. módszer Változtassa meg a katonai fejlesztési gyakorlatokat
- 3. módszer Javítsák az alakot és a hatalmat
A katonai fejlett vagy fejlett váll egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a deltoidokat, a hátsó deltákat és a tricepszet célozza meg. Mivel ez egy összetett testgyakorlat (ami azt jelenti, hogy több izomra van szükség), ezért tökéletes a felső test működtetésére. Ez azt is jelenti, hogy a mozgás kissé összetettebb, ami azt jelenti, hogy a sérülések elkerülése érdekében a helyes testtartást kell viselnie.
szakaszában
1. módszer Állítson fel egy katonaságot felállva (a bárban)
-
Dolgozza meg a vállait és a karjait. Az alapvető gyakorlat viszonylag egyszerű. Kezdje a gallér csontján a vállmagasságban lévő rúddal. Ezután emelje fel, amíg a karjai majdnem teljesen ki vannak nyújtva, mielőtt visszahúzza a galléros csontjába. Most próbáltál.- Az alsó háti problémákkal küzdő emberek képesek az ülő katonai gyakorlatra.
-
Válasszon egy sávot. Válasszon egy olyan rudat, amelyet kényelmesen emelhet vállmagasságban. Ne kezdjen új edzést a legnehezebb terheléssel, amelyet fel tud emelni. Ehelyett válasszon egy hosszú sávot, amelynek mindkét végén vannak rakományok, amelyeket probléma nélkül fel lehet emelni és leengedni. Erősségétől függően 15 - 20 kg terheléssel kezdheti meg. -
Tegye a rudat egy állványra. Ne kezdje el a gyakorlatokat a talajtárral. Már a levegőben kell lennie, a vállaid magasságában. Helyezze a rúdra a rakományokkal, és kérje meg egy partnert, hogy adjon kezet.- Általában a guggoló állványt kell használni a sáv elhelyezéséhez.
- Semmi sem akadályozza meg a rakomány felemelését a talajtól, de vigyázzon, ha a gerincét egyenesen tartja, és térdét meghajlítja, hogy felemelje.
-
Írja be a sávot. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállainak szélessége, és előre kell fordulnia. Ha készen áll, vegye le a rudat az állványról, és lépjen vissza. A terhelésnek a csuklóján kell lennie, állát kissé megemelve, hogy helyet hagyjon. -
Terjessze a lábad vállának szélességére. Hajlítsa kissé térdét, hogy ne legyen teljesen kifeszítve. Kényelmesnek és egyensúlyban kell lenned. Néhány ember az egyik lábát előre, a másik hátra tartja a jobb testtartás érdekében. -
Kilégzés, amikor nyomja. Felfelé emelve emelje fel a rudat a fejed felett, amíg a karja teljesen ki nem áll. A sávnak fölötted kell lennie, kissé a feje elõtt. Tartsa fél másodpercig ezt a pozíciót: ez a kezdő póz. -
Lélegezzen be, míg leengedi a rudat. Belégzés közben engedje le a rúdot a csuklójához. Tartsd mozdulatlanul és lassan, egyenletesen mozogj. A gerinc nem mozoghat, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Ha nehezen tudja tartani a hátát egyenesen, ez azt jelenti, hogy a teher túl nehéz.- A könyököknek 90 fokos szöget kell képezniük.
- Fontos, hogy a háta "lapos" maradjon a sérülések elkerülése érdekében. Ne erőltesse magát, ha nem tudja elviselni a megfelelő testtartást. Nem leszel erősebb, csak kockáztatja, hogy megsérti magát.
-
Ismét emelje fel a sávot az ismétlés befejezéséhez. Kilégzés közben lassan tolja a rudat a levegőben, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Most próbáltál. Tartsa ezt a pozíciót 1 vagy 2 másodpercig, majd engedje le a rudat, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak akar.- Általában annyit kell megismételnie, hogy az utóbbi 2 vagy 3 nehéz, de megvalósítható legyen. Készítsen 3 rendszeres sorozatot.
2. módszer Változtassa meg a katonai fejlesztési gyakorlatokat
-
Próbálja ki az ülő katonai fejlesztést. Ez a gyakorlat ugyanazokat a mozgásokat használja, mint az álló változata, de egyszerűen úgy alakítja ki, hogy kevesebb nyomást gyakoroljon a hát aljára. Ha valaha is szenvedtek hátfájásai, akkor az ülő katonai fejlesztés a legjobb választás. Kérdezze meg egy barátját, hogy segítsen megfogni a rúdot, helyezze a helyére, vagy üljön le az ölébe helyezett rúddal, és nyomja magát. Van még más lépés is, amelyet meg kell tennie a feladat elvégzéséhez.- A kényelem érdekében kissé döntse meg a széket hátra (5-6 fok).
- Kerülje el a hátrahajlást, hogy a rúdot egy állványra tegye. Ez óriási nyomást gyakorol a hátára és a karjaira.
- Nincs szükség háttámlával ellátott székre. Még akkor is megvédheti a hátát, ha erre a gyakorlatra padon ül.
-
Használjon súlyzót. A váll jobb elkülönítése érdekében ezt a gyakorlatot súlyzókkal is megteheti. Ez a változat új kihívásokkal és előnyökkel jár. Mivel a töltések nincsenek csatlakoztatva, arra kell törekednie, hogy mozgatása közben mozdulatlanul tartsa a markolatait és a kezét. Ez elősegíti a karok kisebb izmainak tonizálását és javítja az edzést. Használhatja a súlyzókat ülő vagy álló helyzetben, de ha nem veszi figyelembe a testtartását, akkor nagyobb valószínűséggel fogja megbántani magát.- A tenyeredet állandó irányba kell fordítani ugyanabba az irányba.
- Ügyeljen arra, hogy kezed ugyanolyan magasságra emelkedjen, és ugyanolyan magasságra.
- Lassú, ellenőrzött mozdulatokkal ellenőrizze, hogy a karod egyenes vonalú, nem kifelé vagy görbe.
-
Fordítsa be a kezét befelé. A vállizmok különböző részeinek megmunkálásához fordítsa a tenyerét egymás felé. Ez a változat általában súlyzót igényel, de használhatja a Svájci bár amelyet különféle felvételekhez terveztek. A mozgások azonosak. -
Próbáljon meg térdhosszabbítást. Ez a gyakorlat javítja a has fitneszét és stabilitását. Térdeljen egy padon, lába lógott a levegőben, majd végezzen katonai fejlesztést a súlyzóval. A testtartás lerövidítése nagyobb egyensúlyt igényel a has szintjén, és a helyes mozgatás elengedhetetlenné válik. Ha elveszíti egyensúlyát, az azt jelenti, hogy meghajlította a hátát, a karjait oldalra mozgatta, vagy rossz testtartást választott. Javítsa ezt, mielőtt folytatná. -
Próbálja ki más fejlett vállát. A katonai fejlődés a legismertebb vállfejlesztés, de ez nem jelenti azt, hogy ez az egyetlen. Számos változat létezik, különböző nehézségi fokúak.- A Javelin Press: fogd meg a középső sávot, mintha kocka dobna. Ezután egyetlen kéz használatával készítsen katonai fejlesztést, miközben a rudat a talajjal párhuzamosan tartja. Húzza össze a hasát úgy, hogy ne hulljon hátra vagy balról jobbra.
- A Bottoms-Up sajtó: Indítsa el a normál kiindulási helyzetben (kezét a mellkas mellett), majd fogja meg a kettlebell-t, hogy a rakomány a kezed fölé essen. Fordítsa előre a tenyerét. Tolja úgy, mintha egy klasszikus katonai fejlesztést hajtott volna végre, ha a töltéseket a kezén tartja. Az alkarjai jobban ki vannak terhelve, és testtartásának tökéletesnek kell lennie, hogy megakadályozzák a kettlebell leesését vagy csúszását.
3. módszer Javítsák az alakot és a hatalmat
-
Helyezze a kezét helyesen a rúdra. A kéz elhelyezése a bárban mindenekelőtt a kényelem kérdése. Ha azonban valóban nem tudja, hol helyezze el őket, vagy ha kellemetlennek találja magát, egy egyszerű teszt segít megtalálni a megfelelő pozíciót.- Fogjon meg egy rudat terhelés nélkül, és helyezze magát kiindulási helyzetbe (a rudat a mellkasához).
- Irányítsa a hüvelykujját befelé a nyakához.
- Csúsztassa a kezét, amíg a hüvelykujjának hegyei meg nem érik a vállait.
-
Változtassa meg a lábát a nagyobb stabilitásért és kényelemért. Ha nehezen tudja kiegyensúlyozni a gyakorlatokat, helyezze az egyik lábát 15-20 cm-rel maga elé, és egy másik 15-20 cm-t hátra. A váll szélességének kb. A gerinc egyenes és mozdulatlanul tartása sokkal fontosabb, mint a lábak egymás mellett tartása. Minden új sorozatnál cserélje le a lábát.- Az esés elkerülése érdekében hajlítsa kissé előre a térdét.
-
Lassítsa le a mozgást, és állítsa le egyszer a tetején. Minél lassabb és jobban ellenőrzött a mozgása, annál jobb. A lassú mozgás arra készteti az egyensúlyt, hogy karját és hasát együttesen használja az edzés zökkenőmentes futtatásához.A mozgásaidnak simának kell lenniük, és ha egyszer megáll a tetején, mély, de kifizetődő égési sérülést okoz. -
Végezzen több elkülönített gyakorlatot. Ha problémája van a katonai fejlesztés végrehajtásával, lépjen fokozatosan, kezdve az izomépítés egyszerűbb és elszigeteltebb gyakorlataival. 3-4 hét múlva új haderővel megtámadhatja a katonai fejlődést. A kipróbálható gyakorlatok közé tartozik:- A térközzel bevont;
- a tapadások;
- az csuka prés ;
- a házi feladatok, amelyek megterhelik a vállakat.