Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Végezzen mély légzési gyakorlatokat
- 2. módszer Ülő meditáció
- 3. módszer Próbálja ki a vizualizációs meditációt
- 4. módszer Progresszív izomlazítás
A meditáció nyugalmat hozhat az elmédbe, és segíthet a szorongás és a stressz leküzdésében. Lehet, hogy nincs ideje leülni és hosszú meditációs foglalkozást tartani, amint stressz érzi magát, de még egy rövid meditáció is segíthet. A légzőgyakorlatok megtanulása jó kezdet, majd továbbléphet más gyors és egyszerű meditációs gyakorlatokra. Felértékelheti az izmok progresszív relaxációját is, amely különbözik a meditációtól, de ami meditációs állapothoz vezethet a relaxációhoz. A gyors és egyszerű meditáció megtanulása segít megnyugodni és visszatérni jó állapotába a nap hátralévő részében.
szakaszában
1. módszer Végezzen mély légzési gyakorlatokat
-
Várjon öt percet. Nem kell sok időt elvégeznie a légzési gyakorlatok elvégzésére, bár megteheti, amíg csak akarja. Fontos az idő, hogy nyugodtan és nyugodtan lélegezzen, mihelyt észreveszi, hogy szorongó vagy feszült.- Nem tart sokáig, amíg elkezdi érezni a mély légzési gyakorlatok hatásait, de továbbra is mélyen lélegezhet, amíg csak akarja.
- Próbálja meg olyan helyet találni, ahol nem zavarják. Ha nincs csendes hely bent, próbálkozzon kint ülni.
-
Helyezze magát a helyzetbe. Ha készen áll az indulásra, helyezze magát kényelmes helyzetbe. Ülhet egy széken vagy közvetlenül a padlón, fontos, hogy egyenes testtartás legyen.- Üljön egyenes háttal, hogy a gerinc és a nyak egybe legyenek állítva.
- Csukja be a szemét. Ez segíthet elvonni a zavaró tényezőket és megkönnyíti a belépést a pihenés állapotába.
- Ha akarod, tedd a kezed a hasadra. Ez segíthet abban, hogy érezze a lélegzetét, így jobban megnézheti, mélyen lélegzik-e vagy sem.
-
Lélegezz be mély lélegzetet a hasában. A mély légzés egyszerűen mély, lassú mély lélegzetet vesz, és lassan és finoman lélegzik. Megteheti, amíg csak akarja. Amint az elméd stresszes gondolatra fordul, koncentrálj újra a légzésedre.- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül.
- Érezze a légzését a hasán a membrán felé (közvetlenül a bordák alatt).
- Koncentrálj a mély belélegzés és kilégzés érzésére.
- A kezével minden lélegzettel képesnek kell lennie a has duzzanására és ürítésére. Ha nem érzi a lélegzetét, akkor lehet, hogy hosszabb és mélyebb lélegzetet kell vennie.
2. módszer Ülő meditáció
-
Keressen egy csendes helyet. Meditálhat bárhol, de az ötlet az, hogy egy csendes helyet találjon, amely nem zavart. Ha dolgozik és személyes irodája van, zárja be az ajtót. Ha nincs személyes hely, sétálhat az ebédszünetnél és találhat egy csendes helyet az irodától távol.- Ha lehetséges, csökkentse a figyelme elvonásának kockázatát úgy, hogy a mobiltelefonját néma üzemmódba állítja vagy kikapcsolja a számítógépet.
- Próbáljon megtalálni egy olyan helyet, ahol 5-10 perc alatt egyedül lehet. Ha nem talál csendes helyet beltérben, akkor kipróbálhat kint ülni (ha szép az időjárás).
-
Kényeztesse magát. Nagyon fontos, hogy meditáció közben kényelmes helyzetben legyen. Nincs rá kényszerített pozíció, egyszerűen szükséges, hogy olyan helyzetbe tegye magát, amely segít pihenni.- Amikor néhányan gondolkodnak az ülő meditációról, egy jógi mestert látnak el, amely tökéletesen lótusz helyzetben ül, keresztezett lábakkal. Ha ez számodra kényelmes, akkor csináld, de ha nem, keress olyan helyzetet, amely lehetővé teszi a pihenést.
- Meg lehet próbálni keresztbe ülve, ülni egy padra vagy székre, vagy akár feküdni a padlón.
- Ha nem bánja, hogy vakon nézi, akkor csináld. Ha nem erről van szó, akkor tartsa nyitva a szemét, és próbáljon arra összpontosítani, hogy egy pont a padlón van közvetlenül előtted.
-
Koncentrálj a légzésedre. A meditációhoz a mély légzés elengedhetetlen. Koncentrálj a légzés érzésére, és próbálj meg blokkolni az összes többi gondolatot. Amint rájössz, hogy az elméd más ötletek felett vándorol, fordítsd a figyelmed a légzésedre.- Ne vegyen be kis lélegzetet a mellkasában. Ehelyett vedd nagy ihletet a membránjára (a bordád alatt).
- Érezze, hogy a levegő átjut az orrán és a tüdőbe. Minden lélegzet- és kilégzési ciklusnál vegye figyelembe a has duzzanatát és leeresztését.
- Riasztást tehet 5-10 percre, vagy egyszerűen csak lélegezhet, amíg el nem éri a nyugalom érzése.
- Ezeket a kis meditációs szüneteket bármikor megteheti, amikor csak akarja és hol kívánja, mihelyt megnyugtatnia kell a fejét.
-
Lassan nyissa ki a szemét. Amint a meditáció véget ért, lassan nyissa ki a szemét. Ne kelj fel azonnal, adj egy pillanatot az elmédnek és a szemednek, hogy alkalmazkodjanak a környezethez.- Lehet, hogy van valami tennivalója, de fontos, hogy néhány percig tovább nyugodjon a nyugodt érzés. Lassan nyissa ki a szemét, és fokozatosan asszimilálódjon ahhoz, ami körülvesz.
- Kelj fel lassan. Ha elérte a magas szintű relaxációt a meditáció alatt, akkor túl gyorsan felkelve szédülhet.
3. módszer Próbálja ki a vizualizációs meditációt
-
Kényeztesse magát és lélegezzen mélyen. Próbáljon megtalálni egy csendes helyet, ahol pihenhet. Végezzen mély légzési gyakorlatokat, összpontosítva az orrán átáramló levegő érzetére és a has hasadására.- Üljön egy csendes helyen, és távolítsa el a lehető legtöbb zavarást. Helyezze a mobiltelefonját csendes üzemmódba, és csukja be az ajtót (ha lehetséges).
- Megszabaduljon a szűk vagy szoros ruhától, így nem érzi magát zavarban.
- Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésre.
-
Válasszon egy relaxációs érzést. El tudod képzelni, mit akarsz. Lehet, hogy ez egy olyan hely, ahol elmentél a való életben, vagy egy teljesen képzeletbeli hely. Próbáljon meg minél több érzékszervi részletet belefoglalni az agy „csapdájához”, és úgy nézzen ki, mintha valójában ott lennél.- Először egy képet nézzen meg. Válasszon egy nagyon pihentető helyet. Nem számít, ha még soha nem voltál ott, csak képzelj el egy békés és nyugodt helyet.
- Képzelje el a hangokat, amelyeket ott hallana. Például, ha a vizuális képe elhagyatott tengerpart, akkor elképzelheti a homokon száradó hullámok hangját.
- Akkor képzelje el azokat a fizikai érzéseket, amelyeket ezen a helyen érezhet. Ha tengerparton tartózkodik, elképzelheti, hogy a talaj felmelegíti a bőrt, és a lábak alatt a homok érdes érzése.
- Ha lehetséges, próbáljon meg egy szagot tartalmazni. Például a tengerparton érezheti a szél által szállított tengeri só illatát vagy a testén lévő fényvédő szagot.
-
Nyissa ki a szemét, és lassan keljen fel. Folytathatja ezt a vizualizációs gyakorlatot, ameddig csak akarja. Miután készen állsz, egyszerűen nyissa ki újra a szemét (óvatosan), és készüljön fel újra a lábára. Lassan menj, mert a teste és az elméd továbbra is relaxációs állapotban van, és eltarthat egy ideig, amíg visszatér az ébredéshez.- Lassan nyissa ki a szemét. Miután becsukta a szemét, és elképzelte a csendes és békés helyet, megdöbbentő emlékeztetőül szolgálhat arról, ami valójában körül van.
- Ha túl gyorsan felkelsz, szédülhet.
- Mielőtt felkelne, előfordulhat, hogy meg kell nyújtania az izmait, hogy újra keringjen a vér.
- Helyezze vissza vagy húzza meg a ruhákat, amelyek rendetlenséget okoznak, és most már készen kell állnia arra, hogy szembenézzen napja hátralévő részével.
4. módszer Progresszív izomlazítás
-
Lassítsa a légzési ritmust. Mielőtt elkezdené nyújtani az izmait, el kell végeznie mély lélegzetet, hogy segítsen. Lassan lélegezzen be, hogy kitöltse a hasát, összpontosítva a benned folyó levegő érzésére. Addig vegyen nagy lélegzetet, amíg meglazul és készen áll az indulásra. -
Zárja össze és tartsa az izmait egyenként. Böngésszen az izomcsoportok listájában egy bizonyos sorrendben. Az egyik izomcsoportból a másikba mozgatva, az izmokat öt másodpercre összehúzza, majd engedje fel, és hagyja, hogy az izmok körülbelül 10 másodpercig pihenjenek.- Kezdje azzal, hogy bezárja a jobb öklét, és összehúzza az alkarját.
- Emelje fel jobb alkarját, hogy összehúzza a felkarot, mintha izmait hajlítaná.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal kezével és a bal karjával.
- A homlokát összehúzva emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra.
- Csukja be szorosan a szemhéját.
- Nyissa ki a száját, amennyire csak lehetséges, hogy aktiválja az arcizmait.
- Emelje fel vállát a füled felé. Ezután tolja hátra őket, próbálva úgy, hogy a két lapátok érintkezzenek egymással.
- Szerződés az abs. Ezután mozgassa a csípő és a fenék izmait, és próbálja meghúzni őket.
- Fogja össze a jobb lábad négyszögét (combizma), majd a lábát húzva (óvatosan) nyújtsa ki a borját.
- Ugyanezt tegye a bal lábadra és a lábadra.
-
Folytassa az inspirációkat, és nyissa ki a szemét. Miután befejezte az izmok ellazítását és pihenését, szánjon pár percet a mély légzés folytatására. Az izmokat is nyújthatja, hogy visszatérjen a normál vérkeringéshez.- Nyissa fel a szemhéjat és tudatosítsa, mi van körülötted.
- Ne kelj fel túl gyorsan, mert szédülhet vagy szűk lehet.
- Csak üljön egy pillanatra, lélegezz és nyújtjon.