Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Kövesse az egészséges étrendet
- 2. módszer Gyakorlat a csontok és ízületek gondozására
- 3. módszer Fontos lépéseket tegyen a csontok és ízületek egészségére
Az öregedéssel egyre fontosabbá válik a csontok és ízületek egészséges állapotának megőrzése. Néhány olyan súlyos állapot, mint például az oszteoporózis és az ízületi gyulladás, megnehezítheti az utazást és más egészségügyi problémákat okozhat. Néhány egyszerű dolgot megtehetsz, hogy csökkentse e problémák kialakulásának valószínűségét, vagy legalábbis megakadályozza ezeket a problémákat. Az egyszerű életmód-változások, például a dohányzás abbahagyása, több kalcium használata vagy támogató gyakorlatok elvégzése segíthetik a csontok és az ízületek védelmét.
szakaszában
1. módszer Kövesse az egészséges étrendet
-
Adjon hozzá több kalciumban gazdag ételt az étrendjéhez. Fontos, hogy elegendő mennyiségű kalciumot fogyasszon a csontok erős és egészséges állapotában. A kalciumban gazdag ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elegendő kalciumot kapjon. Íme néhány példa:- sovány tejtermékek, például joghurt vagy tej,
- zöld leveles zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, bok choy, kelkáposzta vagy fehérrépa zöldek,
- kalciummal dúsított ételek, például narancslé, gabonafélék, kenyér, szójaitalok és tofu termékek.
-
Egyél D-vitamint tartalmazó ételeket. Nincs sok olyan D-vitamint tartalmazó élelmiszer, így ennek a vitaminnak a hiánya könnyen kialakulhat. A vitamin megszerzésének fő módja a szex a napfényben, de ha olyan helyen él, ahol nem sok ilyen van, akkor meg kell találnia módszereket annak elérésére az elfogyasztott ételeken keresztül. A D-vitamin a következő ételekben található:- zsíros halak, például tonhal és szardínia
- tojássárgája
- sajt
- dúsított tej, joghurt és szója termékek
- marha máj
-
Elegendő mennyiségű C-vitamint fogyaszt. C-vitaminra van szükség a szövetek, ideértve a porcízületeket is, helyreállításához. Győződjön meg arról, hogy étrendje tartalmaz sok C-vitaminban gazdag ételt, hogy biztosan elegendő mennyiségű, de ne haladja meg a 2000 mg-ot naponta. Íme néhány C-vitaminban gazdag élelmiszer:- citrusfélék, például narancs, grapefruit és citrom
- görögdinnye
- bogyók, például eper, áfonya, málna és áfonya
- egzotikus gyümölcsök, például lanánák, papaya, kivi és mangó
- Keresztes növények, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
- zöld leveles zöldségek, például kelkáposzta, káposzta és spenót
- édes burgonya és burgonya
- squash
- paradicsom
-
Javítsa a csontsűrűségét a K-vitamin segítségével. Egyes tanulmányok szerint a K-vitamin hozzájárulhat a csontsűrűség javításához. Más tanulmányok kimutatták, hogy a K-vitamin nem segíti a csontsűrűséget, de segít megelőzni a csonttöréseket és a rákot. Fontolja meg a K-vitamin-kiegészítők szedését vagy olyan ételek fogyasztását, amelyek sok K-vitamint tartalmaznak. Íme néhány példa:- zöld leveles zöldségek
- a hús
- sajt
- tojás
-
Csökkentse a nátrium-bevitelét és növelje a kálium-bevitelét. A magas sótartalmú étrend elveszíti a csontsűrűséget. Ennek a kockázati tényezőnek a kiküszöbölése érdekében kövesse az alacsony nátriumtartalmú étrendet, és növelje a kálium-bevitelét azáltal, hogy sok ételt tartalmazó ételeket fogyaszt, hogy kiegyenlítse a fogyasztott só mennyiségét. Keresse meg kedvenc ételeinek alacsony sótartalmú változatait, és kerülje a só hozzáadását a fogyasztott ételekhez. A nátriumbevitel kiegyensúlyozása érdekében fogyasztson magas káliumtartalmú ételeket. A legtöbb gyümölcs és zöldség sok káliumot tartalmaz. A következő ételekben talál néhányat:- banán
- sült burgonya
- a narancslé
- squash
- brokkoli
- joghurt
- fehér bab
- a dinnye
- óriási laposhal
- édes burgonya
- a lencséket
-
Kevesebb koffeint fogyaszt. Egy csésze kávé időről időre nem fog fájni, a túl sok kávé miatt a csontok elveszíthetik a kalciumot. Kerülje el a napi 300 mg-nál több koffein fogyasztását, hogy elkerülje ezeket a veszteségeket. Ne felejtse el, hogy számos italban megtalálható a koffein, például kávé, tea, szóda, energiaitalok és forró csokoládé.- Próbálja átváltani a koffeinmentes kávéra vagy olyan italokra, amelyek nem tartalmaznak koffeint, például gyógyteák, víz vagy gyümölcslevek.
-
Mérsékelten fogyasszon alkoholt. Azok az emberek, akik sok alkoholt fogyasztanak, nagyobb a törések vagy törékeny hátfalak kockázata. Az alkohol befolyásolja a szervezet képességét a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, de növeli a csontsűrűséget csökkentő hormonok szintjét is. Ezen mellékhatások elkerülése érdekében mérsékelten kell inni, vagy abba kell hagynia az alkoholfogyasztást, ha problémája van a fogyasztás ellenőrzésével.- Beszélje meg orvosával, ha úgy gondolja, hogy alkoholizmusban szenved. Segítségre lehet szüksége az alkoholfogyasztás ellenőrzéséhez.
-
Próbálja ki étrend-kiegészítőket glükózaminnal. A glükózamin egy kémiai vegyület, amelyet a test természetes módon készít és segít a porc ízületeiben. Nem tartalmaz élelmet, ezért étrend-kiegészítőket kell fogyasztania a bevitel növelése érdekében.- Próbáljon naponta háromszor bevenni 500 mg-ot.
2. módszer Gyakorlat a csontok és ízületek gondozására
-
Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a testmozgást. Fontos, hogy a rendszeres testmozgás megkezdése előtt megbeszélje a tervét orvosával. Orvosa segíthet eldönteni az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat az életkor, a testtömeg és az esetleges egyéb egészségügyi állapotok alapján. Orvosa javasolhatja a gyógytornász kezelését, ha jelentős előrelépésre van szüksége a testmozgás előtt. -
Támogató gyakorlatokat végezzen a csontsűrűség javítása érdekében. A támogató gyakorlatok segítenek a testnek több csonttömeg felépítésében és a meglévő csonttömeg fenntartásában. Minden olyan gyakorlat, amely arra készteti a gravitáció elleni küzdelmet, támogató gyakorlatnak tekinthető. Az olyan gyakorlatok, mint az úszás és a kerékpározás, nem tekinthetők támogató gyakorlatoknak, mert nem emelik súlyát a talaj felett. Próbáljon naponta 30 percet tenni ezekből a gyakorlatokból. Ha úgy találja, hogy túl nehéz 30 percet megtenni, próbálkozzon meg tenni 10 percet naponta háromszor. Íme néhány példa a támogató gyakorlatokra:- walking
- a verseny
- a tánc
- labdarúgás
- kosárlabda
- tenisz
-
Válasszon alacsony hatású gyakorlatokat az ízületek védelme érdekében. Ha olyan gyakorlatokat szeretne találni, amelyek nem súlyosbítják az ízületi problémákat, végezzen alacsony hatású gyakorlatokat, például séta, úszás és kerékpározás. Ezek a gyakorlatok jó szív- és érrendszeri edzést biztosítanak anélkül, hogy az ízületei túl sok stresszt okoznának. Próbálj meg csinálni egy 30 percet egy nap. Ha ez nem lehetséges, tegye napi háromszor 10 percre. -
Próbálja ki az ellenállás gyakorlatokat. Az izomerő növelése szintén hozzájárulhat a csontok és az ízületek védelméhez. Az erős izmok valójában segíthetnek az osteoporosis megelőzésében. Feltétlenül minden csoport izmait működtesse, különös tekintettel a törzsre (hát és has). Az erős csomagtartó később elkerüli a testtartást. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégezni. -
A gyakorlatok elvégzésekor viseljen védőfelszerelést, mert fájdalmat okozhat az ízületek. Edzés közben megsérülheti az izületeit, ezért fontos, hogy megóvjuk őket a lebegéstől. Az emberek gyakran megsérülnek, ha korcsolyáznak, gördeszkáznak vagy korcsolyáznak. Az ízületek sérülésének elkerülése érdekében viseljen könyök-, térd-, csukló- és sisakvédőket. -
Fontolja meg a jógaórákat. A csontokat és az ízületeket egészségesen tarthatja az egyensúly- és nyújtó gyakorlatok elvégzésével, a többi gyakorlaton felül. A jóga kiváló lehetőség az egyensúly megteremtésére és nyújtásra, a sok testtartás miatt. Vegyen részt kezdő órákban, ha még soha nem végzett jógát. -
Próbálja ki a vibrációs terápiát. Bizonyos esetekben a vibráló gépek növelik a csontsűrűséget. További kutatásokra van szükség, de tanulmányok kimutatták, hogy ez a terápia hasznos lehet azoknak az embereknek, akik nem gyakorolnak túl erőteljesen, vagy akik csontra enyhebb módszert igényelnek.- A leggyakrabban használt rezgésterápia egy olyan kezelés, amely az egész testet rezgő. A beteg olyan gépen áll, amelyen egy sín segítségével rezeg a peron. Lehetőség van a rezgések intenzitásának beállítására, a kezdőknek alacsony rezgésekkel kell kezdeniük, mielőtt erősebb vibrációra váltanának.
- Nem szabad ilyen típusú kezelést alkalmazni, ha hajlamos véralvadásra, szívritmus-szabályozóval rendelkezik, terhes vagy belső fülproblémái vannak.
-
Adj testének időt a gyógyulásra. Próbáljon magának heti egy napot biztosítani, hogy ne sérüljön meg. A testének időre van szüksége, hogy megjavítsa magát a gyakorlat elvégzése után, ezért figyeljen rá, és eleinte ne erőltesse magát. Válasszon egy hét napját, hogy pihenjen, vagy tegyen valamit könnyebben, például sétáljon vagy rövid kerékpártúrával járjon. -
Vigyázzon a testére a gyakorlatok után. Vigyázzon a testére, azonnal a gyakorlatok után. Ha izületei duzzadtak, akkor jéggel enyhítheti a fájdalmat és csökkentheti a duzzanatot. Tekerje le a WC-papírt egy jégkocka-val töltött jégcsomagolás vagy műanyag tasak körül, és tegye a tasakot a fájó ízületekre.- A fárasztó gyakorlatok sérülést okozhatnak, és befolyásolhatják az Ön előrehaladását. Haladéktalanul beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy edzés közben megsérült.
3. módszer Fontos lépéseket tegyen a csontok és ízületek egészségére
-
Hagyja abba a dohányzást. Kimutatták, hogy a dohányzás csonttömeg veszteséget okoz. Ha dohányzik, azonnal hagyja abba, hogy ne veszítsen el több csontot. A dohányzás számos súlyos betegséget okoz. Ha szeretne abbahagyni a dohányzást, beszélje meg orvosával a lehetőségeket. -
Tartsa az egészséges súlyt. Fontos az egészséges testsúly megőrzése, hogy a csontok és az ízületek egészségesek maradjanak. Ha túlsúlyos, akkor komolyabb kockázatot jelent a csonttömeg elvesztése. Ha túlsúlyos, akkor extra nyomást gyakorolhat az ízületekre, és osteoarthritis kialakulhat.- Ha az ideális súlya meghaladja vagy meghaladja az állapotát, keresse fel orvosát, hogy megtudja, hogyan lehet odajutni és fenntartani.
-
Pozícióváltás a nap folyamán. Elkerülheti, hogy az ízületi fájdalmak miatt túl sok mozgást végezzen, de ha asztalnál ül, vagy egyszerűen nem tud túl sokat mozogni a nap folyamán, ízületi fájdalmat okozhat, vagy a meglévő fájdalmat súlyosbíthatja. . Ha gyakran ül hosszú ideig, próbáljon emlékezni arra, hogy két-három óránként felálljon és mozogjon. -
Viseljen a megfelelő cipőt. Egyes cipők miatt magasabb az artikulációs problémák kockázata. A magas sarkú cipő tízszeresére növeli az artikulációs fájdalom kockázatát. Ha gyakran magas sarkú cipőt visel, próbáljon meg alacsonyabb sarokba (kevesebb mint 5 cm) mozogni. Ügyeljen arra is, hogy cipője megfelelő méretű legyen, és elegendő kényelmet és támogatást nyújtson az ív számára. -
Beszélje meg orvosával a csontok és ízületek egészségét. Ha aggódik a csontok és ízületek egészsége miatt, a lehető leghamarabb beszéljen orvosával. Teszteket adhat neked a csontsűrűség meghatározására, és hogy van-e problémája ezen az oldalon.- Tegyen fel kérdéseket olyan gyógyszerekkel kapcsolatban, amelyek segíthetnek a csontvesztés kezelésében vagy megelőzésében.
- Beszélje meg a műtéti lehetőségeket, ha súlyos ízületi fájdalma van.