Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Munkavégzés
- 2. rész Otthon edzési program megtervezése
- 3. rész A sport beépítése a mindennapi életbe
Az alkalmasság nem feltétlenül igényel drága tornaterem tagságot: ezt otthon is megteheti. Csak egy kis szabad időre és helyre van szüksége egy adott program követésének gyakorlására. Ne essen pánikba, ha egy vagy két napot kihagy az ütemtervéből, sokféle módon beillesztheti a sportot a mindennapi életbe, hogy utolérje magát.
szakaszában
1. rész Munkavégzés
-
Fogadjon el egészséges táplálkozást. Akár új állásfoglalásokat fogad el, akár határozott étrendbe lép, próbáljon meg globálisan kiegyensúlyozott étrendet tartani, friss gyümölcsökben és zöldségekben, valamint teljes kiőrlésű gabonában gazdag. Fenntartja a viszonylag mérsékelt fehérjebevitelt (különösen az állati tenyésztésből, például húsból, halból, tojásból, valamint növényekből, például babból származó). Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre, valamint a túl zsíros és cukros ételekre. -
Tervezze meg képzési programját. Hozzon létre és alakítson ki egy egészséges szokást, amely segít bekapcsolódni a sportba.- Sokan úgy találják, hogy a reggeli a nap ideje a legjobb edzéshez, és egész nap alkalmassá teszi őket.
-
Döntsön a házon egy helyről, ahol edzhet. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen mozogjon, amennyire szükséges. Kerülje a zavaró helyeket.- Ha lehetősége van, bővítse ki gyakorlati helyét. Sportolhat a kertben, az utcán kívül vagy a környéki parkban. A környezet kis változása révén a rendszeres testmozgás kevésbé lesz monoton.
-
Szervezze meg a programot. Határozza meg, mely testrészeket szeretné megerősíteni, és mely részeket nyújtja. -
Jegyezze fel napi tevékenységeit. Tartsa kéznél a notebookot, amelyben írja, mit tett az edzés során. Ön képes lesz követni a saját fejlődését, és ellenőrizze, hogy teljesítette-e a céljait. -
Rendelje meg magát a szükségesnel. A sportoláshoz nem feltétlenül szükséges felszerelés, de néhány dolog hasznos és praktikus lehet:- A ruhákat. Viseljen kényelmes ruhát puha anyagból. Más szóval, semmi rendkívüli, csak az, amire szükség van, hogy jól érezzék magát és lehetővé tegyék a kényelmes mozgást. Ne felejtse el cipőjét sétálni, futni vagy aerobikot csinálni.
- Felszerelés. Ha van elég hely és pénzed, akkor futópadon, álló kerékpáron vagy elliptikus edzőn kezelheti magát. Egyébként csak az alapvető súlyzók és a jógaszőnyeg.
-
Célok kitűzése. Akár fogyni akarja, akár felkészül egy maratonra, az elérni kívánt cél segít motiváción maradni. Légy reális és határozza meg azokat a lépéseket, amelyek elvezetik az edzési program céljait.- Egy dolog biztos: nincs értelme futni, a megfelelő időben kell elkezdenie! Ne erőltesse magát arra, hogy korlátozottan érje el magát, jobban ragaszkodjon a programjához, mert egy kis napi testgyakorlat sokkal hatékonyabb, mint az egy edzés során összetett sok testmozgás.
2. rész Otthon edzési program megtervezése
-
Soha ne hagyja figyelmen kívül a bemelegedést. A bemelegítés növeli az izmok véráramát, javítja a mozgást és csökkenti a sérülések kockázatát. Egy kis sétával vagy kerékpározással kell megtennie a munkát. -
Végezzen dinamikus nyújtást. A statikus nyújtással szemben, ahol a nyújtást néhány másodpercig fenn kell tartani, a dinamikus nyújtás lassú, ellenőrzött mozgásokat foglal magában. Az erről a témáról szóló tanulmányok azt sugallják, hogy a legjobb, ha felmelegítés után és az edzés megkezdése előtt dinamikus nyújtó mozgásokat végez. Ismételje meg az egyes mozdulatokat többször 30 másodpercig.- Emelje fel térdét vagy rúgjon a levegőbe járás közben. A gerinc nyújtásához fordítsa meg mellszobáját a kinyújtott láb felé. Ha kinyújtja a jobb lábát, forduljon jobbra.
- A nyak mozgékonyságának növelése érdekében emelje le és engedje le az állát, majd engedje le a fejét úgy, hogy a bal fül a bal vállához forduljon, és fordítva.
- Húzza el a karjait a vállmagasság felett, engedje le és mozgassa hátra. Húzza mindkét oldalon, és keresztezze mellkasa előtt.
- Keresse meg a csípőjét az óramutató járásával ellentétesen.
- Nyújtsa ki ferde ferde oldalát az egyik oldalra, majd a másikra állva.
-
Helyezze be a kardiotraináló gyakorlatokat a programjába. Hívja, amit akar: aerobik vagy kardio, fontos az, hogy növelje pulzusszámát az edzés ezen részén. Ha még kezdő vagy, kezdjen heti legalább háromszor 30 perces kardio edzéssel.- Ezután növelheti a bemelegítő gyakorlatok intenzitását gyalog, kerékpározással vagy gyorsabb futással.
- Válasszon egy online kardiotanfolyamot, amely lehetőleg rövid, és kövesse az utasításokat.
- Ugrókötél.
-
Végezzen ellenállás gyakorlatokat. Az ilyen típusú testmozgás az izomépítést célozza meg. A gyakorlatok elvégzéséhez hetente háromszor 20-30 percet kell tennie. Célja, hogy minden egyes gyakorlatra 3 és 10-15 ismétlés kerüljön sor. Próbáljon bele erősítő gyakorlatokat tartalmazni az összes izomcsoportra. Több száz létezik, de itt van néhány, amelyekkel megpróbálhatja az indulást.- A szivattyú egy olyan test, amely a felső testet célozza meg. A súlyzóval "padprések" vagy más gyakorlatok elvégzésére is használhatja.
- Az abs és a teljes mell működéséhez táblákat vagy üléseket készíthet. Ne felejtse el mindig az alsó hátát a talajhoz süllyedve hasi gyakorlatok elvégzésével tartani, hogy a megfelelő izmokat megcélozhassa és elkerülje a hát megsértését.
- Gyerekekkel erősítse meg a test alsó részét.
- Hidak építésével dolgozza ki a hát és a csípő izmait. Ehhez feküdjön a hátán, a lábad laposan a padlón, és csípő szélességére terjedjenek. Húzza meg a fenekét, és emelje fel a csípőjét, hogy térdét a vállához igazítsa. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, engedje le a medencét és ismételje meg a gyakorlatot.
-
Stretch. Ideje statikus nyújtó gyakorlatokat végezni. Próbáljon meg hetente legalább 3, 15 perces ülést végezni. A nyújtás hatékonyan csökkenti a stresszt. Ne feledje, hogy mélyen lélegezzen be nyugodt helyzetben, anélkül, hogy minden alkalommal visszapattanna. Tartsa az egyes pozíciókat 30 másodpercig. A nyújtásnak nem szabad fájni. Menj egyszerűen rajta.- Húzza ki a hátrányait. Üljön a földre, a lábad előtted kinyújtva, a lábak hajlítva. Próbáljon megérinteni a lábujjait, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Nyújtsa ki a borjait. Állva nyújtsa hátra az egyik lábát, és tartsa a lábát a földön. Lassan hajlítsa meg az elülső lábat, elzárva a csípőt és a vállakat. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
- Nyújtsa ki a négykerekű csípőt. Álljon az egyik lábon, és fogja meg a másik lábát a boka mellett. Próbáld meg a sarkot a fenékig tartani, miközben térded beragadt.
- Nyújtsa ki a csípő flexor izmait. Térdeljen le, térdét jobbra a földre, majd nyújtsa előre a bal lábát, térd hajlítva. A jobb kezét a jobb csípőn mozgassa a súlyát a bal lábadra lassan előrehajolva és a hátát egyenesen tartva.
- Nyújtsa ki a vállát. A jobb karjával tartsa bal kezét a könyöknél vízszintes helyzetben a mellkasával szemben.
- Lazuljon el. Az ülés ezen részének úgy kell kinéznie, mint a bemelegítés. Mehetsz sétára vagy kerékpárt a pulzus lelassításához.
3. rész A sport beépítése a mindennapi életbe
-
Sportoljon tisztítás közben. Ha nem talál időt a testmozgásra, akkor tegye be a gyakorlatokat a házimunkába. A háztartás legjobb égetője az elhalt levelek lerakása, a kád mosása vagy porszívás.- Játsszon zömökkel vagy push-up-okkal, miközben fülbemászó zenét hallgatott, és változtassa meg az edzést minden új dallal.
-
Vegyünk egy eleven sétát. Ha napi 2-3 alkalommal jár a környéken, akkor gyakorolni kell! -
Ültessen kertet vagy zöldségkertet. A kertészkedés jó gyakorlat, és ha zöldségeket vagy gyümölcsöket termeszt, egészségesen és ingyen is étkezhet! -
Menj a lépcsőn. Ha lakásban él, lépjen fel és le a lépcsőn, akkor is, ha csak az első emeleten vagy. A lépcsőn mászás kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat az izomépítés. - Használja a súlyzóját, miközben telefonon van. Helyezzen egy súlyzót a telefon közelében, és mozgassa a karját, miközben mindent megbeszél, és semmit sem.