Tartalom
Ebben a cikkben: A megfelelő ételek fogyasztásaJó étkezés25 Hivatkozások
Tudta, hogy enni lehet fogyás közben? Túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, igaz? Megváltoztatva, amit eszel, és hogyan csinálja, javítja az egészségét, segít lefogyni, és minden nap jobban érzi magát. Csinálj egy kis gyakorlatot az előnyök valódi maximalizálása érdekében!
szakaszában
1. rész A megfelelő ételek fogyasztása
-
Egyél több friss ételt. Válasszon friss, tápanyagban gazdag ételeket egészséges és alacsony zsírtartalmú.- Nagyon sok gyümölcs és zöldség hozzáadása az étrendjéhez segít. A "rejtett" zöldségek tányérokba helyezése az egyik módszer erre, valamint a kalóriák csökkentésére, miközben élvezheti az ételeket. A tanulmányok kimutatták, hogy növényi püré hozzáadása egy tálhoz (pl. Karfiol sajtos makaróniban) segít az embereknek száz kevesebb kalóriát fogyasztani. A zöldségek rostot adnak egy tálhoz anélkül, hogy valóban növelnék a kalóriák számát.
- Helyezzen sok színt a tányérra. Ügyeljen arra, hogy étele színes legyen: a legjobb módszer erre sok friss termék, például padlizsán, cékla, kelkáposzta vagy sárga paprika hozzáadása. Ezek a színek elősegítik, hogy több friss ételt fogyaszthasson, és étvágygerjesztőbbé teszi az ételeket.
-
Egyél magas rosttartalmú ételeket. Hosszabb ideig fognak kielégíteni. Ily módon nem dobja el magát egészségtelen snackekre, amelyek csak súlycsökkentést fognak okozni.- Például a bab jól tölti ki, rostban gazdag és kiváló fehérjeforrás. Ezek lassan emészthetők, ami azt jelenti, hogy egy ideig elégedettnek fogja érezni magát (ami segít abbahagyni a több étkezést!).
-
Távolítson el gyümölcsleveket, eszik gyümölcsöt. Ahelyett, hogy magas kalóriatartalmú gyümölcsleveket vagy turmixokat fogyasztana, válasszon egész gyümölcsöt, például almát.- Ha egy egész gyümölcsöt eszik, akkor egynél több gyümölcslevet tölt be, mivel a gyümölcs több rostot tartalmaz. Mellesleg, a rágás hatására az agy értesül arról, hogy evett valami következményt.
-
Egyél sok vizet tartalmazó ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget. A tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik vízben gazdag ételeket fogyasztanak, alacsonyabb a testtömeg-indexük. Ezen élelmiszerek vízének köszönhetően hosszabb ideig marad teljes.- A görögdinnye és az eper 92% víz. Egyéb gyümölcsök, amelyek sok vizet tartalmaznak, a grépfrút, a dinnye és az őszibarack. Ne felejtse el azonban, hogy sok gyümölcsben is magas a cukor, ezért próbálja korlátozni a napi gyümölcsmennyiséget.
- A zöldségek oldalán az uborka és a saláta a vízben leggazdagabb, mivel ezek 96% -át teszik ki. A cukkini, a retek és a zeller 95% -ot tartalmaznak.
-
Mutassa be az étrendjét olyan zsírokat égető ételekkel. Ha gondosan választja meg ételét, néhány száz grammot veszíthet anélkül, hogy éhes lenne. Számos élelmiszer, például a chili, a zöld tea, a bogyós gyümölcsök és a teljes kiőrlésű fogyás elősegíti a fogyást. Kerülik az inzulincsúcsokat. -
Adjon hozzá jó zsírokat az étrendjéhez. Tudományosan bebizonyították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik a zsírégetést, különösen a gyomorban. Választhat a lavocat, a lolive Kalamata, az olívaolaj, az mandula, a dió és a lenmag vetésére, és láthatja fogyását. -
Enni szuper ételeket. superfood egy olyan kifejezés, amelyet néha használnak olyan tápanyagban gazdag ételek leírására, amelyek állítólag egészségügyi előnyökkel járnak. Tudományosan bebizonyosodott, hogy egyes szuper ételek valóban megteremtik ezeket az előnyöket, míg mások rendkívül népszerűek, bár semmi nem bizonyítja, hogy valóban jót tesznek az egészségnek.- Például a quinoa legitim szuperétel, mert teljes fehérje, vagyis a szövetekhez nélkülözhetetlen nyolc aminosavat tartalmazza. Ezen felül több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonapehely, és gazdagabb kalciumban, foszforban, magnéziumban, káliumban és vasban, mint más gabonafélék, például búza és árpa.
- Csak győződjön meg arról, hogy végezzen némi kutatást, mielőtt úgy dönt, hogy enyhén fogyasztott "szuper ételeket" fogyaszt.
-
Kerülje az olyan egészséges ételeket, amelyek üres kalóriát tartalmaznak. Az "üres kalóriájú" élelmiszerek kalóriákat tartalmaznak (amelyek cukorból vagy szilárd zsírokból származnak), de kevés táplálkozási értékkel bírnak.- A legtöbb üres kalóriájú ételek és italok a sütemények, a sütemények, a sütemények, a fánk, a szóda, az energiaitalok, a gyümölcsös italok, a sajt, a pizza, a fagylalt, a szalonna, hotdogok és kolbászok. Ezen élelmiszerek némelyikére helyettesítőket talál. Például vásárolhat alacsony zsírtartalmú kolbákat és zsír nélküli sajtot. Találhat cukormentes italokat is. Más ételek, például cukorkák és normál szóda esetén az összes kalória üres.
-
Egyél több levest. Viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Másrészt, ha levesével indítja az étkezését, akkor valószínűleg kevesebbet fog enni.- Ragadjon meg húslevest tartalmazó leveshez, és adagonként 100–150 kalóriát tartalmaz. Választhat darabokra vagy bársonyos levesre, de kerülje azokat, amelyekbe krémet ad.
-
Időről időre engedelmeskedj a kísértésnek. Kényeztesse magát ezzel a csokoládé éclairrel vagy ezzel a pizza szelettel. Ha alkalmanként hagy egy kis rést, segít elkerülni a behatást. Ha valamiért haldoklik, vegye le az egyik végét. Ne feledje: minél jobban korlátozza magát, annál inkább vonzza az, amit imádsz.- Próbáljon meg enni egy tál nyers zöldséget, vagy igyon egy nagy pohár vizet, mielőtt mozog. Ezzel kitölti Önt, és kevesebb hely marad a jutalomra.
2. rész Jól eszik
-
Egyél lassan. Az agyad kb. 20 percet vesz igénybe, hogy teljességet érez. Tehát le kell lassítania, hogy az agyad helyesen kapja meg az információkat.- Ha étkezés után még éhes, várjon. Azok a vegyi anyagok, amelyeket az agy szabadít fel, amikor eszik vagy iszik, időt vesz igénybe a telítettség kommunikálására. Amikor térfogatuk növekszik, az éhezés megszűnik: ezért enni kell egy kis szünetet étkezés után, mielőtt újra feltölti.
-
Használjon evőeszközöket, és üljön az asztalnál enni. A kezével történő étkezés azt jelenti, hogy egyszerre több ételt eszik.- A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az emberek, akik nagyobb evőeszközökkel evették kevesebbet, mint azok, akik kisebb evőeszközöket használtak.
-
Ha már nem éhezel, hagyja abba az étkezést. Ha étkezés után viszonylag teljesnek érzi magát, állítsa le és tegye az evőeszközöket a tányérra, jelezve, hogy kész. Ez is egy jelzés magadnak és körülötted élőknek, amely szerint az étkezés befejeződött.- Ne feledje, hogy nem kell befejeznie étkezését, ha már nem éhes. Enni, amíg meg nem éri a 80% -ot. Az étkezés után senki sem érzi magát duzzadtnak és betegnek.
-
Igyál több vizet. Gyakran összekeverik a szomjat és az éhínséget, ami azt jelenti, hogy eszik, bár nem szükséges. Ha jól hidratált, kevesebb éhség érzi magát, miközben jobb arcszíne és csillogóbb a haja.- Ha nem tudja, hogy az érezhető érzése valóban éhes - próbálja meg inni egy nagy pohár vizet, majd várjon néhány percet. Ha már nem éhes, az azért van, mert a testének valójában vízre volt szüksége, nem pedig ételre.
-
Írd le, mit eszel. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, hogy megnézhesd, követed-e a terved. Gyakran hajlamosak a szemét figyelni a snack-re, ahelyett, hogy azt gondolnánk, hogy étrendünk nem működik. Valóban azt gondoljuk, hogy ételeink csalják bennünket. A legtöbb ember körülbelül 25% -kal alábecsüli napi bevitelét.- Hasznos információkat találhat napi szokásairól és a ténylegesen fogyasztott kalóriák számáról. Miután jobban megismerte étkezési szokásait és viselkedését, elkezdheti megoldani a fejlődését akadályozó problémákat.
- A napló vezetése felelősségteljesebbé is teszi Önt.
-
Tanulja meg, hogyan kell az ételeket szabadban kezelni. Az emberekkel való étkezés vagy étkezés kihívás lehet. Enni akar, de nem akar semmit enni, és fennáll annak a veszélye, hogy megsemmisíti a fejlődését.- Válasszon ételeket, amelyeket párolt, grillezett vagy sült helyett sütnek. Kerülje el a "rántott", "ropogós" vagy "megvert" ételeket: ezek a "sült" kódszavai.
- Ne félj néhány módosítást kérni. Például kérje a burgonyát vagy a kenyeret salátával. Kérjen mártást a csirke mellé, nem pedig rajta. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is finom ételeket fogyaszthasson, de szükségtelen kalória nélkül.
- Ha az étterem, ahol eszik, különösen nagy adagokkal rendelkezik, válassza az étel megosztását egy barátjával.
- Annak elkerülése érdekében, hogy távozzon, amikor kimegy, megragadjon egészséges ételeket otthon, mielőtt elhagyja. Próbáljon sárgarépát, hummust vagy almát enni. Ha egy harapnivaló elmegy, elindul az éhség, és segít megőrizni a fejét, amikor egészséges ételeket rendel az étteremben.
- Vedd el. Az étkezés elején kérje meg, hogy tegyen egy tálcába, amit otthon elkészíthet, amit nem fog enni.
- Saláta megrendelésekor mindig kérje a mártást és az oldalsó fűszerezését. Sok ízesítés nagyon zsíros és tele van kalóriával. Ami az "egészséges választás", annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy hamburger, ha zsíros mártással fürdik. Vigyázzon más kalória-kiegészítésekre is, például a szalonnadarabokra és a sajtra.
-
Várható, hogy időről időre megrezzen. Valószínű, hogy egy este túl sokat eszik. Rossz nap lesz, és bármit is megehet. Ne ess kétségbe, ha látja, hogy eltéved. A jelenlegi súly elérése időt igényelt, és az új súly elérése szintén időt vesz igénybe.- Ha optimista maradni, jutalmazza meg magad, ha kisebb célokat ért el. Például vásároljon egy kis ajándékot minden alkalommal, amikor néhány grammot elveszít. A jutalom ötlete lesz a motiváció.